اگر آپ واقعی اپنے ورزش کو مسلط کرنا چاہتے ہیں تو، نئے اوزار شامل کرنے کا ایک اچھا اختیار ہے. گلائڈنگ ڈسک کئی سال تک ہیں اور شدت میں اضافہ اور آپ کے پٹھوں کو مکمل طور پر مختلف طریقے سے کام کرنے کے لئے مجبور کرنے کے لئے بہت اچھا ہے.
کیونکہ آپ ہر مشق کے لئے ڈسکس میں دباؤ کر رہے ہیں، آپ اپنے جسم کے وزن سے زیادہ مزاحمت میں اضافہ کرتے ہیں، اور آپ کے کاموں کو زیادہ موثر بنانے کے.
یہ جسمانی ورزش آپ کو گلوائڈنگ ڈسکس کا استعمال کرتے ہوئے اوپری اور کم جسم دونوں کے لئے مختلف مشقوں کے ذریعے لیتا ہے. نہ صرف آپ طاقت اور برداشت کی تعمیر کریں گے، بہت سے مشقیں فٹنس کے دیگر علاقوں جیسے توازن ، استحکام اور بنیادی قوت کو چیلنج کرے گی.
آپ کو ایک بہت مشکل جسمانی ورزش کے لۓ اپنے استحکام کے پٹھوں کو بھی شامل کرنے میں متعدد پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنا ہوگا.
ذہن میں رکھو کہ آپ کو گلائڈنگ ڈسکس کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ کے پاس لکڑی کے فرش ہیں تو، آپ تولیہ یا کاغذ پلیٹ استعمال کرسکتے ہیں. اگر آپ کے پاس قالین ہے تو آپ کاغذ پر پلیٹیں یا کسی بھی قسم کی پلاسٹک ڈسک استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کے ہاتھ پر ہیں.
اگر آپ نے کبھی بھی اس سے پہلے گائڈائڈنگ ڈسکس استعمال نہیں کیے ہیں، تو آپ شاید چلنے کے لئے ایک دیوار کے قریب کھڑے ہونا چاہیں گے. اگر آپ ان قسم کے مشقوں کو کرنے کے لئے استعمال نہیں کر رہے ہیں تو بہت دور دور سلائڈ کرنا آسان ہے.
اس ورزش پر اپنا کام کرو یا اسے مختلف اور چیلنج کے لۓ اپنے معمول کی طاقت کے معمول میں شامل کریں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کسی بیماری، زخم یا دیگر طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. جب تک آپ مشقوں کے ساتھ آرام دہ محسوس محسوس کرتے ہیں تو پہلے ہی کچھ معاونت سے چلتے ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
گلائڈنگ ڈسکس (یا کاغذ پلیٹیں)، مختلف وزن والے dumbbells اور ایک مشق چٹائی.
کیسے
- 5-10 منٹ کے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں
- نمائش کے طور پر دکھایا گیا ہے، مختصر طور پر سیٹ کے درمیان آرام دہ.
- کم ورزش کے لۓ، ہر مشق کا ایک سیٹ مکمل کریں. ایک طویل ورزش کے لئے، 2-3 سیٹ مکمل کریں
- آپ کی فٹنس کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا تکلیف پیدا ہو
ایک لیڈڈ اسکواٹس
یہ ایک ٹانگوں والے squats واقعی آپ کے توازن کو چیلنج کریں گے. آپ اپنا وقت لیں
- گلائڈنگ ڈسک کے وسط میں وزن اٹھائیں اور بائیں ہیل کو آرام کریں.
- abs مصروف اور torso براہ راست رکھنے، دائیں گھٹنے جھکتے جبکہ سامنے سامنے بائیں سلائڈنگ.
- مزاحمت کو بڑھانے کے لئے اپنے ہیل کے ساتھ ڈسک میں دبائیں.
- اس طرح کے کم از کم اسکواٹ آپ کے گھٹنے کو سامنے پاؤں پر بہت دور جانے سے روک سکتے ہیں.
- صحیح ٹانگ کو سیدھے سیدھا کریں جیسے کہ آپ بائیں پیر کو دوبارہ پوزیشن میں سلائڈ کریں.
- ہر ٹانگ پر 12 ریپ کے 3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں، سیٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
سلائیڈنگ پھیپھڑوں
یہ سلائڈنگ پیچھے پھیپھڑوں روایتی پھیروں کے مقابلے میں مختلف طریقے سے کم جسم کی پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں.
- ڈسک پر دائیں پاؤں سے کھڑے ہو، ڈسک کے وسط میں آرام دہ اور پرسکون انگلیوں.
- اگر آپ کو ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار پر رکھو.
- بائیں ٹانگ پر وزن رکھو جیسا کہ آپ بائیں پیر کو سلائڈ کرتے ہیں.
- گلائڈر میں دبائیں اور اس پر دباؤ رکھو کیونکہ آپ اسے پیچھے اور اس کے بعد سلائڈ کریں گے.
- جیسا کہ آپ واپس سلائڈ کرتے ہیں، براہ راست پیچھے کی ٹانگ کو مدنظر رکھتے ہوئے آپ کو سامنے گھٹنے میں ایک گوبھی میں جھکنا پڑے گا.
- ہر طرف پر 12 ریپ کے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
گلائڈنگ اغوا / انڈکشن
اس گلائڈنگ ڈسک اختتام اور ایڈکشن انڈکشن منتقل میں، آپ ایک قطار کی پوزیشن میں رہیں گے تاکہ آپ اپنے کور، اندرونی ران اور بیرونی رانوں کو چیلنج کریں گے.
- ڈسک پر دائیں پیروں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں ہر چار پر شروع کریں. اگر یہ بہت مشکل ہے تو، بائیں گھٹنے پر مدد کے لئے نیچے آو.
- واپس فلیٹ اور abs مصروف رکھنا، پیر میں انگلیوں کو دبائیں اور ٹانگ کو براہ راست باہر سے سلائڈ جہاں تک آپ آرام دہ اور پرسکون کرسکتے ہیں، گلیوں کو نچوڑ دیتے ہیں.
- ہپ، گھٹنے، اور قطار میں سیدھ رکھنے کے لئے یقینی بنائیں، منزل کی طرف اشارہ کرتے ہوئے.
- پھر بھی منزل میں دباؤ، اندرونی ران کو شروع کرنے کی پوزیشن پر پاؤں واپس سلائڈ کرنے کے لئے نچوڑ.
- ہر طرف پر 12 ریپ کے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
گلائڈنگ ہرمسٹنگ سلائڈ
یہ ہینڈلنگ سلائڈ کو بہتر یا آسان بنانے کے لئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے. اس ورژن میں، آپ ایک وقت میں ایک ٹانگ کر رہے ہیں. اگر آپ کو زیادہ شدت ہے تو، دونوں پیروں کو ایک ہی وقت یا متبادل اطراف میں سلائڈنگ کرنے کی کوشش کریں.
- گوٹھ گھٹنوں کے ساتھ لیٹنا اور دائیں ہیل کے نیچے ڈسک رکھو، پاؤں پھیلا ہوا.
- فرش سے ہپس کو ایک پل کی پوزیشن میں لے لو اور اس پوزیشن پر رکھنا، ڈسک میں ہیل کو دبائیں اور آپ کے سامنے اسے سلائڈ کریں.
- ہتھیار کا معائنہ کرو اور فرش پر دباؤ جاری رکھو کیونکہ آپ صحیح پوزیشن پر واپس پاؤں کو سلائڈ کرتے ہیں.
- ہر طرف پر 12 ریپ کے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
پائپس سلائڈنگ
ایک گلائڈنگ ڈسک دھکا کے اس ورژن سینے اور کندھوں کے لئے ایک مکمل نئی شدت کا اضافہ کرتا ہے.
- یا تو انگلیوں یا گھٹنوں پر، دھول اپ پوزیشن میں شروع کریں.
- اپنے ہاتھوں کو ڈسکس پر رکھیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ براہ راست کندھے کے نیچے ہیں.
- دونوں ہاتھوں کو دونوں ہاتھوں کو سلائڈ کرنے کے لۓ چند انچ اور ایک دھکیل میں کم کریں
- جیسا کہ آپ کو دھکا، ہاتھ مل کر واپس سلائڈ کریں اور دوبارہ کریں. 12 رکنیت کے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
- اگر یہ مشکل ہے تو، دائیں ہاتھ سے سلائڈنگ اور پھر بائیں طرف باری باری.
سلائیڈنگ لٹل ھیں
اس سلائڈنگ الٹ پل نرم نرمی پر ہے، لیکن آپ آسانی سے ڈسک میں سخت دباؤ یا کسی پوزیشن کی طرف سے حرکت کر کے شدت سے اضافہ کرسکتے ہیں. اس صورت میں، آپ کو پورے راستے سلائڈ نہیں کریں گے، لیکن صرف چند انچ.
- آپ کے بائیں جانب لیٹنا، آپ کے بازو پر گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا اور سر آرام کرنا.
- اپنے ہونٹوں کے سامنے ڈسک پر اپنا دائیں ہاتھ رکھیں.
- ڈسک میں دبائیں اور اپنے سر کے قریب ایک نصف دائرہ میں بازو کو سلائڈ کریں.
- لٹھوں کی پٹھوں کا معائنہ کریں اور ہاتھ سے واپس شروع ہونے والے پوزیشن پر سلائ کرنے کے لئے فرش پر دبائیں.
- ہر طرف پر 12 ریپ کے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Gliding Ab Slides
گلائڈنگ ابو سلائڈ ایک سخت بنیادی مشق ہیں، خاص طور پر اگر آپ دونوں ہی ہاتھوں سے ایک ہی وقت میں کرتے ہیں. ایک وقت میں ایک ہاتھ باہر سلائڈنگ کی طرف سے ایک ترمیم کرنا ہے.
- گھٹنوں پر دھواں پوزیشن میں شروع، کندھوں کے نیچے براہ راست ہاتھ اور ڈسک پر آرام کرنا.
- غیرت کا معاہدہ اور بہت سست آہستہ آہستہ آپ کے سامنے براہ راست ہاتھ سلائڈ.
- ورزش کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے سب سے پہلے صرف چند انچ چلیں. اگر آپ کو بیک اپ آرکائنگ محسوس ہوتا ہے تو، ابھی تک باہر نہ جانا.
- 12 رکنیوں کے 3 سیٹوں کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کیلئے واپس سلائڈ کریں.