اس انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی کل کور ورزش ٹورسو کے تمام پٹھوں کو ھدف دیتا ہے، اس میں abs ، back، اور pelvis شامل ہیں.
یہ ایک مشق گیند اور مزاحمت بینڈ یا ٹیوب کا استعمال کرتے ہوئے متحرک مشق ہیں. ان مشقوں کو انجام دیتے وقت دیکھ بھال کریں اور پیچھے سے آرکائشی سے بچنے سے بچیں.
اگر آپ یہ مشکل تلاش کرتے ہیں، تو آپ اضافی حمایت کے لئے نچلے پیٹھ / ہپس کے تحت ایک تولیہ پر تولیہ رکھ سکتے ہیں. ہمیشہ کی طرح، کسی بھی مشق سے بچنے کے لئے جو درد کا باعث بنتا ہے اور اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اگر آپ کے پاس زخم یا طبی حالت ہے.
سامان کی ضرورت ہے
مزاحمت بینڈ اور ایک ورزش گیند
کیسے
- اس ورزش کو ہفتے میں 2-3 غیر مسلسل دن کرو
- ہر مشق سست اور کنٹرول کرنا چاہئے. رفتار کا استعمال نہ کریں اور پیچھے سے آرک کی اجازت نہ دیں. ضرورت کے مطابق کسی بھی مشق کو ترمیم کریں یا درد کی وجہ سے کسی بھی حرکت کو چھوڑ دیں
- ابتدائی طور پر: اگر یہ حرکت بہت مشکل ہے تو اس ابتدائی ابھرتے ہوئے کام کے ساتھ شروع کریں.
- انٹ / ایڈورٹ: ہر مشق کے 1-3 سیٹ انجام دیں یا دوسرے کے بعد ایک سرکٹ سٹائل کی مشق کے ذریعے جائیں اور اگر مطلوبہ ہو جائیں.
افقی وودچیپس
ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد لپیٹ ٹیوب یا بینڈ اور بائیں پر کھڑا ہو، دونوں ہاتھوں میں ہینڈل ہینڈل. ہتھیاروں کو براہ راست رکھنا، جسم بھر میں بازوؤں کو سوئنگ اور بائیں طرف باری باری باری باری باری باری دکھائے گا. سوئچنگ کے اطراف سے قبل 16 بار دوبارہ شروع کرنے کے لئے واپس کریں
بال ایکسچینج
براہ راست ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا (اگر ضرورت ہو تو انہیں جھکنا) اور جسم پر سیدھے جسم کو پکڑو.
(ا) گیند کو پاؤں کے درمیان رکھو، انہیں گیند کو رکھنے کے لئے نچوڑ، اور ہاتھوں اور ٹانگوں کو فرش کی طرف نیچے دونوں کو کم.
(بی) انہیں واپس لاؤ اور گیندوں کو اپنے ہاتھوں میں لے لو.
(سی) بازو اور ٹانگوں کو فرش کی طرف لوٹا اور پھر جاری رکھیں، ہاتھوں اور پاؤں کے درمیان گیند کو 12 بار کے لۓ تبدیل کر دیں.
گیند کی پائپ ایک پیر ٹیپ کے ساتھ
ایک قطار کی پوزیشن میں حاصل کریں، ایک مشق گیند پر اپنے انگلیوں کے ساتھ توازن. اگر آپ گیند پر بیٹھے ہوئے اپنے پاؤں کے سب سے اوپر کے ساتھ شروع کریں تو یہ پوزیشن حاصل کرنے میں آسان ہے. ایک بار جب آپ مستحکم محسوس کرتے ہو تو، آپ کے جسم کو اپنے پیروں پر ایک پیر میں ایک پاؤں سے آہستہ آہستہ سہانا یا صرف آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر رہیں.
بال سے بائیں ٹانگ اٹھائیں اور انگلیوں کو فرش پر ٹپائیں. اپنے بائیں پاؤں واپس گیند پر لے لو اور دہرائیں نیچے دائیں انگلیوں کو ٹپ. 12 رکنیت کیلئے ہر طرف باری باری کو جاری رکھیں.
اس مشق سے بہت محتاط رہو! گیند گرنے کے لئے آسان ہے.
بال پر ریورس ہائیپر توسیع
جھوٹ بولتے ہوئے گیند پر چلے جاؤ اور جب تک کہ آپ اپنے پرندوں پر آرام نہیں کر رہے ہیں، پیروں پر براہ راست اور انگلیوں کو آرام کرنا. ٹانگوں کو براہ راست رکھنا، جب تک کہ جسم کو براہ راست لائن ميں نہيں اٹھائے، اسے کم کر ديا جائے . ٹانگوں کو تھوڑا سا کم کرو اور 12 رکنیت کے لئے دوہرائیں.
گیند کے ساتھ رول اپ
فرش، ٹانگوں اور ریڑھیاں براہ راست پر بیٹھتے ہیں اور گیند آپ کے سامنے پھیلاتے ہیں. جب آپ کو چٹائی میں پھینک دیا جاتا ہے تو آپ کو پیٹ میں پھینک دیں اور سرطان سے منسلک کریں، ہر بریکٹری سے رابطہ بنانا، سر پر گیند لے.
جب گیند واپس بیٹھے تو گیند کو اوپر لینے اور آگے بڑھنا شروع کرنے کے لئے تیار کریں. 16 رکنیت کے لئے دوپہرائیں اور گھٹنوں کو جھکائیں اس اقدام میں ترمیم کرنے کے لئے اگر آپ کی پیٹھ منزل سے آرکنگ ہو رہی ہے.
بال پر پلیئر پری اپ اپ
اپنے گھٹنوں پر، گیند پر اپنے آنندوں کو رکھیں اور تھوڑی دیر آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کی پٹی فلیٹ نہ ہو. گھٹنوں کو سیدھی سیدھے اور جسم کو ایک پوزیشن میں لے لو. 1-2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، گھٹنوں کو کم اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دو.
جیکھی
ٹانگوں کے ساتھ فرش پر جھوٹ براہ راست (اگر ضرورت ہو تو گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا) اور بال کے پیچھے بال رکھو. ٹانگوں میں کم انچ کم اور پھر گیند لانے کے لۓ آپ کو ٹانگوں کو لانے کے لۓ، پورے پاؤں میں پاؤں کو پیر کو چھونے کے لۓ چھونے دیں. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.