10 تجاویز جو مشق اور خوراک کے ساتھ چھ پیک ابھرتے ہیں

ہر ایک چاہتا ہے "چھ پیک اباب." جب یہ مضبوط، شہوانی، شہوت انگیز پیٹ کی پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ہمیشہ آسان نہیں ہے تو، آپ اپنے اندرونی چھ پیک، یا کم از کم ایک مضبوط، ٹنڈ اور فلیٹ پیٹ تلاش کرسکتے ہیں، آپ کے abs اور core کے لئے مخصوص مشق.

1 - آپ کی خوراک صاف کریں

بہتر abs کے لئے صحت مند غذا. پیٹرکیا گرینلڈ / فوٹوگرافر کی انتخاب آر ایف / گیٹی امیجز

آپ کے چھ پیک کو تلاش کرنے کا پہلا قدم آپ کی خوراک کو صاف کرنا ہے. اگر آپ اپنے عضلات کو دیکھنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے مجموعی طور پر جسم کی چربی کو کم کرنے کی ضرورت ہے. عملدرآمد "جک" کھانے کی اشیاء، شکر اور عملدرآمد کاربس سے چھٹکارا حاصل کریں. زیادہ سبزیاں، گری دار میوے، اور پھل، نامیاتی نمکین پروٹین اور صحت مند چربی، جیسے زیتون کا تیل، مچھلی کے تیل، اور avocados کھاؤ. ہر روز بہت سی چھوٹے کھانے کی کوشش کریں اور دیر سے رات سنیپنگ سے بچیں. ناشتہ کے لئے کچھ پروٹین کھاؤ، بہت سارے سبزیاں، پھل، اور ریشہ-لادن کی مشروبات کے مقابلے میں ریشہ اور پانی پینے. کیلوری کو کافی نہ ڈالو یا آپ کو اپنے چالاکیتا کو غیر معمولی طور پر کم کر سکتے ہیں. نیچے کی سطر: زیادہ اعلی معیار، غذائیت سے متعلق امدادی کھانے کی اشیاء کھائیں اور کم خالی، عملدرآمد کیلوری.

مزید

2 - ہائی شدت ٹریننگ شامل کریں

اگر آپ تیزی سے فٹ کرنا چاہتے ہیں اور کم وقت میں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں، تو آپ اپنا وقت نام نہاد چربی جلانے والی زون میں خرچ نہ کریں. اس کے بجائے، ہر اونچائی میں دو بار اپنے کاموں میں کچھ ہائی شدت ٹریننگ (HIT) شامل کریں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، آپ مختصر، تیز شدت پسندی کے ساتھ کم وقت میں مزید کیلوری کو جلا سکتے ہیں. آپ اس طرح کے تربیت کے ساتھ آپ کی مجموعی دل کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں. تاہم، آپ کی شدت کو آہستہ آہستہ کو کچلنے کے لئے یقینی بنائیں، تاہم، آپ کو چوٹ کے ساتھ ہوا ہوا ہوسکتا ہے.

مزید

3 - باقاعدگی سے کارڈیوااسکل مشق کو انجام دیں

جب تک آپ دل کی صحت اور سر کی پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لۓ بہت ساری کیلوریوں کو جلانے کے لئے یروبوب مشق سب سے محفوظ طریقے سے ہے. آسانی سے آپ کی غذا کو تبدیل کرنا یا مشق کے بغیر آپ کی کیلوری کو کم کرنے کے ابتدائی وزن میں کمی کا سبب بن جائے گا، لیکن آپ کو امکانات میں ایک پلیٹاو تک پہنچ جائے گی اور آپ بھی عضلات کھو سکتے ہیں. ایک ذاتی مشق کی منصوبہ بندی ہے جس میں قوی ورزش کی ٹھوس بنیاد ہے، آپ کو طویل مدتی کے لئے ورزش کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، آپ کو گزشتہ وزن میں کمی کے امکانات میں مدد ملتی ہے اور آپ کو اپنے پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. لہذا ایک اچھی لمبی واک، ایک اضافہ، موٹر سائیکل سواری یا باقاعدہ بنیاد پر تیر کے لئے باہر نکلیں. گاڑی پارک کریں اور آپ کے زیادہ سے زیادہ غلطیوں کے لئے چلیں اور زیادہ بار آگے بڑھیں.

مزید

4 - زیادہ پٹھوں کی تعمیر کریں

طاقت کی تربیت سب سے زیادہ فٹنس کے معمولات کا ایک لازمی حصہ ہے، لیکن اگر آپ چھ پیک چاہتے ہیں تو، زیادہ پٹھوں کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے. وزن کی لچکدار کے ساتھ طاقت کی تربیت نہ صرف پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، میٹابولزم کو فروغ دینے اور پٹھوں کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ مختصر وقت میں بہت سے کیلوری کو جلانے کا ایک بڑا طریقہ ہے. پٹھوں، tendons اور ligaments کو مضبوط بنانے کے جوڑوں پر کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے جس میں بالآخر بہت سے کھیلوں کی چوٹوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

مزید

5 - پیٹ اور کور کی مشقوں کو انجام دیں

ایک بار جب آپ نے جسم کے چربی کو اس نقطہ پر کم کر دیا ہے جہاں آپ اپنے چھ پیک کو تلاش کر سکتے ہیں، مخصوص AB اور کور کو مضبوط کرنے کے مشقوں کو انجام دینے میں انہیں زیادہ دکھائی دے گی. ایک بار جب آپ سمجھتے ہیں کہ آپ اپنے abs کی محفوظ طریقے سے کیسے کام کرتے ہیں، تو آپ کو مل جائے گا کہ ٹورسو ایک ہی وقت میں ٹھوس یونٹ اور سامنے اور پیچھے کی پٹھوں کی دونوں معاہدے کے طور پر کام کرتا ہے، اور آپ کثیر مشترکہ تحریکوں کو انجام دیتے ہیں.

مزید

6 - پلک مشق کرو

یہ کیسے کریں :

تخت آپ کے چھ پیک کو تلاش کرنے میں مدد کرسکتا ہے. جانیں کہ یہ کس طرح مناسب طریقے سے کرنا اور کانوں سے انگوٹھے سے براہ راست لائن برقرار رکھنا ہے. اسے 10 سیکنڈ تک لے لو اور 30، 45 یا 60 سیکنڈ تک تعمیر کریں.

مزید

7 - بائیسکل Crunches کریں

سائیکل کا بحران ایک اور عظیم بنیادی مشق ہے جس میں بہت سے عضلات ایک ہی وقت میں ہر ممکن طریقے سے کام کرنے میں مدد کرنے میں مشغول ہوتے ہیں. اگر آپ پہلے سے ہی ایسا نہیں کرتے تو اس کے اپنے معمول میں شامل کریں.

مزید

8 - عمودی گھٹنے اٹھائیں

عمودی گھٹنے کی بڑھتی ہوئی (یا کیپٹن کی چیئر) مشق کچھ جیم سازوسامان کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اپنے ہیلتھ کلب کے ارد گرد چیک کریں اور اسے آزمائیں.

مزید

9 - ایک مشق گیند پر کریش کریں

ان دنوں سب لوگ شاید گھر میں ایک مشق گیند بناتے ہیں، لہذا وہاں اس کی مشق کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.

مزید

10 - چھ پیک کی تعمیر کے کھیلوں کا کھیل

چھ پیک abs کے بہترین طریقوں میں سے ایک کھیلوں کو کھیلنے کی طرف سے ہے جو چربی کو جلاتے ہیں اور قدرتی طور پر بنیادی طور پر مشغول ہوتے ہیں. ایتھلیٹس جنہوں نے قدرتی طور پر، بار بار تحریکوں میں قدرتی طور پر اوپری اور کم جسم دونوں کو مشغول کرنے والی کھیلوں کو کھیلنا ہے وہ ان کے کھیل سے محبت کرتے ہیں جو اس کھیل کو کھیلنے کے لئے تیار ہیں. مذاق کرتے ہوئے اپنے چھ پیک کیوں نہیں ملے؟

مزید