آپ اعلی درجے کی AB ورزش میں شروع کرنے سے پہلے پیٹ میں پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے کچھ بنیادی بنیادی مشقوں کے ساتھ اس میں آسان بنانا چاہیں گے. شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. تخت سادہ اور موثر بنیادی گرمی فراہم کرتا ہے کیونکہ آپ کے سر سے آپ کے انگلیوں سے بنیادی طور پر تمام پٹھوں کو جوڑتا ہے. تخت کو ہینڈل کرنے کے تمام بڑے اب عضلات کی سرگرمی اور کئی سٹیبلائزر کے پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے جو اکثر نظر انداز کی جاتی ہیں.
1 - اعلی درجے کی AB ورزش گرم: پلک
بنیادی پلیک پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے ٹورسو سر سے پیر اور ہپس یا کندھوں کے کسی بھی ڈراپنگ یا سوراخ سے بچنے کے لئے براہ راست لائن میں ہو گی. اس کے علاوہ، اپنی پیٹھ آرکنگ سے بچنے یا اپنے سر کو پھانسی سے بچنے کے لۓ. کنٹرول کو برقرار رکھنے کے دوران کم از کم 60 سیکنڈ کے کنارے کو برقرار رکھنے سے گرم کریں. اگر آپ فارم ملاتے ہیں یا کھونے شروع کرتے ہیں تو، آپ کے گھٹنوں پر چھوڑ دیں اور کچھ سیکنڈ آرام کریں اور جاری رکھیں جب تک کہ آپ مکمل منٹ مکمل نہ کریں
اگر بنیادی پلیٹ بہت آسان ہے، 60 سیکنڈ کے بعد، اگلے 60 سیکنڈ تک چند بازو اور ٹانگ لفٹیں شامل کریں. ہر 15 سیکنڈ، 10 سیکنڈ کے لئے آپ کی کرنسی کو برقرار رکھنے اور دوسری طرف کو دوبارہ برقرار رکھنے کے دوران آپ کے آگے ایک بازو باہر لے جانے کے لۓ متبادل لفٹنگ، اور پھر ٹانگوں پر سوئچ کریں. انگلیوں سے 5-10 انچ کی انگلیوں کو اٹھاو اور اسے 15 سیکنڈ تک رکھو، اور دوسرے ٹانگ سے دوپہر رکھو.
اس دو منٹ کے مشق کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کا بنیادی طور پر گرم ہونا چاہئے.
2 - اعلی درجے کی AB ورزش گرم اپ: سائڈ پلیٹ
بنیادی پلیٹ کے دو منٹ کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کو طرف کی طرف لے جا سکتے ہیں. سائیڈ پلک مکمل گرم تک مکمل کرنے کے لئے ضروری ہے کیونکہ اس کے بعد میں بنیادی بنیادی استحکام کا اہتمام ہوتا ہے، بشمول obliques اور transverse پیٹومین سمیت، لیکن یہ گھٹنے اور ہپ مشترکہ کے ساتھ ساتھ مشترکہ استحکام کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ کھلاڑیوں میں گھٹنے کے درد کی روک تھام اور کم کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوتا ہے جو ان کے کھیلوں میں پس منظر میں بہت زیادہ حرکت نہیں کرتا. مثال کے طور پر، اگر آپ صرف (آگے) چلاتے ہیں، موٹر سائیکل یا یلڈیڈیکل ٹرینرز جیسے کام کرتے ہیں تو، آپ کو کم سے کم آپ کے پس منظر کے مستحکم کام کرنا پڑے گا. یہ مشق انہیں مضبوط اور متوازن رکھنے میں مدد دے سکتا ہے.
سر ٹانگوں کے سر سے پاؤں سے سیدھی لائن میں آپ کے ٹورسو کے ساتھ تصویر کی شکل میں کریں. کنٹرول کو برقرار رکھنے کے دوران 30-60 سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، اور پھر اطراف سوئچ کریں. اگر آپ بیلنس کھوتے ہیں، توڑنا شروع کریں یا آپ کو اپنے سیکنڈ کو کچھ سیکنڈ کے لۓ ساک، سٹاپ، آرام سے شروع کرنا اور جاری رکھیں.
اگر بنیادی طور پر قطع نظر بہت آسان ہے تو آپ اپنے ٹانگ ٹانگ سے پانچ سے دس انچ تک اپنے اوپر ٹانگ اٹھانے کے لۓ مشکل میں اضافہ کرسکتے ہیں، آپ کے بیلنس کو برقرار رکھنے کے دوران 10 سیکنڈ تک لے جا سکتا ہے. اس کے بعد اسے 5 سیکنڈ تک کم کریں، اور دوبارہ کریں. دونوں اطراف کرنا مت بھولنا.
3 - اعلی درجے کی AB ورزش: بائیسکل کا بحران
اعلی درجے کی AB ورزش میں نرمی کا مطلب ہے کہ بیکٹس کی کمی کے ساتھ شروع ہونے کے بعد ریکٹس پیٹومینس اور obliques کو نشانہ بنایا جائے گا. سان ڈیاگو سٹیٹ یونیورسٹی کے ذریعہ شائع ہونے والی مقبول پیٹ کی مشق ریسرچ مطالعہ کے مطابق یہ ان عضلات میں طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے سب سے بہتر مشقوں کی فہرست میں سب سے اوپر ہے.
سائیکل کا بحران بہت آسان ہے، لیکن بہت سے لوگ اسے غلط سمجھتے ہیں. مناسب طریقے سے کرنے کے لئے، فرش پر فلیٹ ڈالیں اور اپنے نیچے کم سطح پر دباؤ رکھیں. اپنی گردن پر ھیںچ کے بغیر اپنے سر کے پیچھے اپنا ہاتھ رکھو. اپنا گھٹنوں کے بارے میں 45 ڈگری زاویہ لے لو اور آہستہ آہستہ تصویر کے طور پر سائیکل پیڈل کی تحریک کے ذریعے چلیں. سب سے پہلے، اپنی دائیں کونے کو اپنے دائیں گھٹنے میں چھونے کے بعد، پھر آپ کے بائیں گھٹنے کے لۓ اپنی دائیں کونے کو چھو. ایک سست، کنٹرول تحریک میں ورزش انجام دیں. ہر طرف 10-25 دوبارہ تکرار دوبارہ کریں.
4 - اعلی درجے کی AB ورزش: V-Sit AB مشق
V-Sit Ab ورزش ایک سخت ابھی تک مؤثر پیٹ اور بنیادی ورزش ہے جو ریکٹس پیٹومینس، بیرونی اوٹیلیجز اور اندرونی محاذوں کو کام کرتا ہے. اس مشق کو ہپ لچکدار بھی شامل ہے.
وی بیٹھ کر، فرش پر بیٹھے ہوئے پوزیشن میں شروع کریں، اپنے پیٹ کی پٹھوں اور کور کو ٹھیک کریں، اور تصویر کے طور پر 45 ڈگری زاویہ تک اپنے ٹانگیں اٹھا لیں. اپنی بازوؤں کو براہ راست آگے بڑھو یا اپنے شالوں پر پہنچ جاؤ جیسا کہ آپ قابل ہو. اچھا کور کرنسی برقرار رکھنے اور مضبوط ریڑھائی کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کئی سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھتے ہیں. کئی بار دوبارہ اور دوبارہ کریں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، زیادہ تر حیثیت رکھتے ہیں.
5 - اعلی درجے کی AB ورزش: میڈیکل بال کے ساتھ بیٹھے ہوئے بستر
دواؤں کے بال کے ساتھ بیٹھے ہوئے موڑوں کو ایک اعلی درجے کی ورزش ہے جس میں بنیادی اور پیٹ کی پٹھوں، خاص طور پر ریکٹس پیٹنیس اور بیرونی اور اندرونی محاذیں کام کرتی ہیں.
بہترین کنڈیشنگ کے لئے صحیح دوا کی گیند منتخب کریں. اگر یہ بہت بھاری ہے تو، آپ کے فارم کا شکار ہوجائے گا اور آپ سائیڈ یا طرف سے چلنے شروع کر سکتے ہیں. ہمیشہ ایک لائٹر دوا کے ساتھ شروع کریں جب آپ سب سے پہلے اس مشق کو شروع کرتے ہیں اور آپ کے فارم کامل ہونے کے بعد تعمیر کرتے ہیں.
ابتدائی پوزیشن آپ کے بارے میں ایک 45 ڈگری زاویہ پر بیٹھی ہے اور آپ کے سامنے دونوں ہاتھوں کے ساتھ مضبوطی سے ایک دوا کی گیند رکھتی ہے. تحریک کا آغاز آپ کے غسل کے معاہدے سے اور آہستہ آہستہ اپنے دائیں جانب سے اپنے ٹورسو سے گھومتے ہیں اور آپ کے سوا فرش پر دوا کی گیند کو ٹائپ کریں. اس کے بعد جلدی، لیکن ایک کنٹرول تحریک کے ساتھ، آپ کے abs کے معاہدے اور آپ کے ٹورسو موڑ اور دوا کی گیند کو دوسرے طرف چھو. 10-20 ریپ اور باقی کو دوبارہ کریں.
6 - اعلی درجے کی AB ورزش: ایک مشق گیند پر پلیں
ورزش گیند پر ایک قطار کی کارکردگی کسی کے لئے ایک چیلنج بنیادی ورزش ہے. اس غیر معمولی سطح پر قوتوں پر اس پوزیشن کو ہولڈنگ کرنے کے لۓ آپ کو کندھے سے انگلیوں کے پورے کور میں زیادہ پیٹ کی پٹھوں کو متحرک طور پر مشغول کرنا ہے. ٹھوس کرنسی کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کو مسلسل اپنے استحکام کو ایڈجسٹ کیا جائے گا اور اس میں بھرپور زیادہ پٹھوں کی سرگرمی ہوگی.
مستحکم رکھنے کے بجائے تھوڑا سا شدید فائدہ اٹھانے کے لۓ، اپنے اوپری جسم کے ساتھ تھوڑا سا حلقہ بنانے کی کوشش کریں، سب سے پہلے گھڑی کی طرف سے اور پھر گھڑی گھومنے لگے، اور آپ تھوڑا جل جل لگیں گے. 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک پکڑو. آرام کریں اور دوبارہ کریں.
7 - اعلی درجے کی AB ورزش: اب ہولڈ
بے شک مشکل، لیکن بہت آسان اور مؤثر اب بھی مشق، بنیادی طور پر ابھارتی ہے. یہ سب کی ضرورت ہوتی ہے منزل اور کچھ عزم ہے.
آپ کے پیروں کے ساتھ فرش پر شروع (زیادہ مشکل) یا آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا آپ کے ہیلس کے ساتھ منزل (تھوڑا آسان) کے ساتھ جھکنا. اپنے کور کا معائنہ کریں، اپنے اوپر اوپری جسم کو ہونٹوں سے اٹھاؤ تاکہ آپ کے نچلے حصے اور کندھے منزل سے تقریبا 10 انچ ہیں. اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ ہتھیاروں کو کھینچ کر کھینچیں، اور آسانی سے ایک وقت میں ایک منٹ تک اس کی حیثیت رکھو. اوچ. یہ ایک اچھا ہے.
8 - اعلی درجے کی AB ورزش: ڈریگن پرچم
ہم ڈریگن پرچم کے مشق دینے کے لئے مارشل آرٹس ماسٹر، بروس لی، کا شکریہ ادا کرسکتے ہیں. یہ باہمی طور پر اعلی درجے کی جسمانی وزن میں سے ایک ہے جو آپ کو ایک مضبوط کور اور طاقتور abs بنانے کے لئے کر سکتے ہیں.
اس کی وجہ سے، ابتدائی طور پر یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے، اور یہ صحیح طریقے سے کرنا ضروری ہے. غریب یا نصف پکا ہوا فارم آپ کی abs کی مدد نہیں کرے گا، اور یہ صرف آپ کی گردن اور پیچھے نقصان پہنچا سکتا ہے. اس تحریک کو مناسب طریقے سے جاننے کے لئے ڈریگن پرچم کے بارے میں تفصیلی مضمون کی جانچ پڑتال کریں، اور اس کوشش کرنے سے قبل اس ویڈیو کو ترقی کے بارے میں جاننے کے لئے چیک کریں.
9 - اعلی درجے کی AB ورزش: سنگل ٹانگ برج
آپ کے بنیادی مضبوط اور متوازن رکھنے کے لۓ سنگل ٹانگ برج کو اپنے بنیادی ورزش کو لپیٹنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. واحد ٹانگ پل بنیادی پل ورزش سے تھوڑا زیادہ مشکل ہے. یہ گلیٹیو میسیمس اور ہیمٹرنگ کا اہداف اور مضبوط بناتا ہے، لیکن مناسب طریقے سے کیا جاتا ہے، یہ بھی ایک بہت اچھا بنیادی قابلیت ہے جس میں پوزیشن کی سلسلہ اور بدن کے پیچھے ہدف ہوتا ہے.
غلطی سے متفق نہ سمجھو کہ یہ آسان ہے - زیادہ تر لوگ اسے غلط سمجھتے ہیں. اہمیت یہ ہے کہ آپ اپنی ہونٹوں کو پورے تحریک میں رکھیں. زیادہ سے زیادہ لوگ اس کی ایک طرف تھوڑا سا گرنے کے لئے کی اجازت دے گا، جس میں مشق کی تاثیر کو کم ہے. لہذا آپ کے ہپ ہڈیوں پر نظر رکھو، یا اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں، یہ یقینی بنائیں کہ وہ سطح اور فلیٹ ہو.
اپنی پیٹھ پر اپنے ہاتھوں، ہاتھوں کے ہاتھوں، گھٹنوں پر بندھے ہوئے پاؤں اور پاؤں پر پھینکنے کے ذریعے شروع کریں، براہ راست اپنے گھٹنوں کے نیچے.
اپنے ہپس کو ایک بنیادی پل کی پوزیشن میں لے لو، اور آپ کے بنیادی اور آپ کے جھوٹ کا معاہدہ کریں.
آہستہ آہستہ ایک ٹانگ بلند اور بڑھانے. اپنے pelvis کو اٹھایا اور سطح رکھو اور ایک طرف گرنے دو.
کنٹرول برقرار رکھنے کے دوران 30 سیکنڈ تک کام کریں. اگر آپ فارم کھو دیتے ہیں، یا آپ کے ہونٹ ڈرا رہے ہیں تو دوسری طرف آرام اور کام کریں.