آگے اور چھلانگ جاؤ

Plyometrics آپ کے glutes، quads اور بچھڑوں میں طاقت اور طاقت کی تعمیر

جب آپ کو ہاپانے، اچھالنے اور کودنے کے بارے میں سوچتے ہیں تو آپ فوری طور پر دلیوں کے میدان کے ذریعے پھیلانے والے خوشی مند بچوں کی تصاویر کو فورا کرسکتے ہیں. لیکن ان دنوں آپ اکثر کٹر ہتھیاروں کی تربیت کے پروگرام کے حصے کے طور پر ان بنیادی تحریک کی مہارت کا استعمال کرتے ہوئے بالغوں کو دیکھ سکتے ہیں.

ایلیٹ کھلاڑیوں نے دہائیوں کے لئے بنیادی جسمانی چالوں کا استعمال کیا ہے، لیکن ہم عوام کو ان 'پرانے اسکول' کے مشقوں کو لانے کیلئے مقبول کراسٹ پروگراموں کا شکریہ ادا کرسکتے ہیں.

جمپنگ کی خوبصورتی صرف اس کی سادگی میں ہوسکتی ہے. کسی کو یہ کر سکتا ہے، یہ ترقی پسند ہے، اور آپ انحصار لامتناہی مختلف قسم کے مطابق کرسکتے ہیں جس پر آپ کودتے ہیں، آپ کتنا تیزی سے کودتے ہیں، آپ کو کس طرح کی طرف اشارہ کرتے ہیں، اور کیا آپ ایک وقت میں ایک یا دو پاؤں سے چھلانگ دیتے ہیں.

جمپنگ عام طور پر محفوظ ہے جو آپ کو آپ کے جسم اور اپنے ارد گرد پر توجہ دینا ہے. اگر آپ نے کسی قسم کی پیٹرولیم مشق نہیں کئے ہیں یا باقاعدگی سے کھیلوں یا سرگرمیوں کو انجام دیتے ہیں جس میں ایک بار (گنتی، گھومنے اور اونچائی نہیں چلتی ہے)، دونوں کو بہت آہستہ آہستہ شروع کرنے اور آپ کی تعمیر کی طرف سے کچھ احتیاطی تدابیر لیں. جمپنگ مہارت

چھلانگ سیکورٹی

اگر آپ اثر ورزش کے عادی نہیں ہیں، تو آپ زخمی ہونے کے خطرے کو چلاتے ہیں تو آپ کودنے یا بغاوت کے ساتھ بہت جارحانہ طور پر شروع کرتے ہیں. شروع کرنے والوں کو مشورہ دیا گیا ہے کہ نرم، فلیٹ سطح، جیسے گھاس کھیلوں کا میدان یا کشن پذیر چٹائی یا فرش شروع ہو، اور زیادہ جارحانہ کود کے مشقوں کے لئے ضروری مہارت کو آہستہ آہستہ بنانے کے لئے ترقیاتی تربیت کے کئی ہفتے شروع کریں.

اگر آپ plyometric تربیت کے لئے نئے ہیں تو اس کو کوچ یا ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

چیک کریں کہ محفوظ طریقے سے زمین کس طرح جائیں چھلانگ کے دوران کیا غلط ہوسکتا ہے اور یہ صحیح طریقے سے کیا کرنا ہے.

Plyometric ٹریننگ کی بنیادیں

1. رسی چھلانگ
   آپ کو آسانی سے ایک دوسرے بچپن پسندیدہ - چھلانگ رس کے ساتھ پیولی میٹرک کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. چھلانگ رسی کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو پائومی میٹرکس کے لئے استعمال کیا جاتا عضلات اور آپ کو زیادہ طاقتور plyometric پابند کرنے کے لئے ضروری مطابقت پذیری کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون حاصل کرنے کے لئے ایک آسان طریقہ فراہم کرتا ہے. اگر آپ کو چھلانگ کی رس نہیں ہے تو، آپ آسانی سے جعلی کر سکتے ہیں، اور آپ رسی کو چھلانگ کر رہے ہیں جیسے ایک انچ یا دو کو چھلانگ کر سکتے ہیں. اس سادہ اقدام میں آپ کو سڑک کے نیچے زیادہ شدت کے لئے شکل ملتی ہے.
   
   ایک وقت میں 30-60 سیکنڈ جائیں، مختصر وقفے لے لو اور 3-5 بار دوبارہ کریں. یہ ہر روز ایک ہفتے کے لئے کرو اور آپ اگلے پیلی منتقل کرنے کے لۓ تیار ہوں گے.

1. اسکواٹ چھلانگ .
   چوک سے بچنے کے لئے اسکواٹ چھلانگ تھوڑی زیادہ کنڈیشنگ کی ضرورت ہوتی ہے. تقریبا ایک منٹ کے لئے رسی کودنے کے بعد، کندھوں چوڑائی، گھٹنوں سے آرام دہ اور پرسکون پاؤں کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ تیار پوزیشن میں بیٹھتے ہیں، اور آپ کے جسم کے سامنے تقریبا نون ڈگری اور ہاتھوں میں جھاڑیوں میں جھکا جاتا ہے. مکمل بٹ کو چھلانگ کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ، اپنے بٹ کو پیچھے چھوڑ کر اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور اسکواٹ میں ڈوب کر. ایک فوری تحریک میں، آپ کو آپ کے جسم کو براہ راست ہوا میں ریڑھائی دے گی اور اثرات کو جذب کرنے کے لئے نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین میں لے جائیں گے.
   
   اسکواٹ چھلانگ بہت اچھا ہے کیونکہ آپ کو کودنے کی کوشش کی جتنی بڑی حد تک آپ کو شدت میں ترمیم کرسکتے ہیں اور آپ کتنے جلدی کودتے ہیں اور آپ کتنی چھلانگ کرتے ہیں. آپ ایک خاص نمبر (15 مکمل چھلانگ، مثال کے طور پر) جا سکتے ہیں یا آپ وقت کے لئے جا سکتے ہیں (30 سیکنڈ تک چھلانگ). آپ کو اپنے معمول سے باضابطہ طور پر باضابطہ طور پر پیولی میٹرکک بھی شامل کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو اسے مکس کریں، اور اگر آپ کسی غیر معمولی جھوٹ، درد، یا تھکاوٹ محسوس کرتے رہیں تو ہمیشہ رکھو.
2. باکس چھلانگ.
   پیلیومریکک مہارتوں کی تربیتی تربیت کے لئے اصل میں متحرک کرنے کے لئے، آپ اپنے معمول میں باکس چھلانگ ڈال سکتے ہیں. کافی مختصر باکس کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ تعمیر. آپ اس کے مطابق قدم اٹھا سکتے ہیں، یا آپ کے لئے سب سے محفوظ ہے. آپ کبھی کبھی 64 64 "اس کراسٹٹ کھلاڑی کے باکس چھلانگ تک پہنچ سکتے ہیں، لیکن آپ کو ایک نئی ذاتی کامیابی حاصل ہوسکتی ہے.

1. ہولڈنگ مشق.
   plyometric مشق کے اگلے درجے میں ہاپ شامل ہے. ایک پاؤں پر کودنے سے آپ کوشش میں اضافہ کر رہے ہیں اور اثرات میں اضافہ کر رہے ہیں، لہذا اس کو محفوظ سطح پر کرنے کے لئے یقینی بنائیں. کنکریٹ سے بچیں اور غیر متنوع علاقوں سے بچیں. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ نرمی اور زمین کو محفوظ کرنا چاہتے ہیں. آپ کود کی اونچائی کی طرف سے اور سمت مختلف کی طرف سے شدت میں ترمیم کر سکتے ہیں. چپلتا کو بڑھانے کے لئے، مثال کے طور پر، آپ آگے بڑھیں اور پیچھے اور طرف ہاپ کرسکتے ہیں. یہ اتنا آسان نہیں ہے کیونکہ یہ آواز آسکتا ہے. اگر آپ مشق کو روکنے کا مشق کر رہے ہیں، تو دونوں ٹانگوں کو کام کرنے کے لئے یقین رکھو.