واحد ٹانگ پل مشق گروسیٹس (بٹ) کے پٹھوں اور ہرملنگ (اوپری ٹانگ کے پیچھے ) کو الگ کرنے اور مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اگر آپ اس مشق کو صحیح طریقے سے کرتے ہیں، تو آپ یہ بھی سمجھ لیں گے کہ یہ ایک بہت طاقتور کور مضبوط بنانے کی تکنیک ہے.
تمام مشقوں میں رویے کی سطح کو روکنے کے لئے، آپ کو پیٹ اور پٹھوں کو کم کرنے کی ضرورت ہے.
روایتی کور اور پیٹ مضبوطی کے مشقوں پر ایک منفرد موڑ کے لئے اس مشق کا استعمال کریں.
ورزش کیسے کریں
- اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لے لو، اپنے گھٹنوں پر پھیرے اور پیروں کو پاؤں پر پھینک دیا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں آپ کے گھٹنوں میں ہیں.
- آپ کے پیٹ اور بٹک کی پٹھوں کو سخت کرو.
- اپنے گھٹنےوں کو اپنے گھٹنےوں سے کندھوں تک براہ راست لائن بنانے کے لئے اپنے ہونٹ اٹھائیں.
- اپنا کور نچوڑ اور اپنی ریڑھ کی طرف واپس اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو.
- آہستہ آہستہ آپ کے pelvis اٹھایا اور سطح کو برقرار رکھنے کے دوران ایک ٹانگ کو بڑھانے اور بڑھانے. اگر آپ کے ہونٹوں کی سوراخ یا ڈراپ، فرش پر ٹانگ کو پیچھے رکھیں اور ایک ڈبل ٹانگ پل کرو جب تک کہ آپ مضبوط ہوجائیں.
مقصد آپ کے کندھوں سے آپ کی توسیع ٹانگ تک براہ راست لائن کو برقرار رکھنے اور 20 سے 30 سیکنڈ تک برقرار رکھنا ہے. آپ کو چند سیکنڈ اور سوئچنگ کے اطراف کے لئے اس پل کی پوزیشن کو پکڑ کر شروع کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. غلط پوزیشن میں طویل عرصے تک جانے کے بجائے یہ کم وقت کے لئے صحیح پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے بہتر ہے.
اگر آپ یہ پوزیشن نہیں رکھ سکتے ہیں تو، بنیادی پل ورزش کے ساتھ طاقت کو مضبوط بنانے اور ایک ٹانگ پل کی ترقی کے ساتھ شروع کریں. بنیادی پل میں، اسی اقدام کو انجام دینے کے دوران، آپ کو زمین پر دونوں پاؤں رکھتا ہے. یہ ریڑھ کی ہڈی اور بنیادی استحکام کے لئے ایک بنیادی بحالی کا مشق تصور کیا جاتا ہے.
مزید اب کام اور کور مشقیں
فوری کور ورزش روٹین : یہ آٹھ مشق آپ کے تمام بنیادی عضلات کو چیلنج کریں گے. پلے، سائڈ پلانٹ، V-Sit پیٹ کی مشق، سائیکل کی کمی، دھکا اپ کی قطار، ہپ پل، ایک ٹانگ پل (اوپر کے طور پر) اور موڑ کے ساتھ چھوڑ.
کھلاڑیوں کے لئے بہترین AB مشق : ان 17 مشقوں میں سے تین سے پانچ ملائیں اور مماثل کریں اور ہر ہفتے آپ کے abs اور core کی تعمیر کے لئے تین سے پانچ گنا کرو.
سپر کور طاقت کے لئے اعلی درجے کی AB ورزش : اگر آپ اپنے بنیادی اور غریب کام کر رہے ہیں اور اگلے درجے میں لے جانا چاہتے ہیں، تو اس ورزش کا استعمال کریں. معمول میں پکنک، طرف پھانسی، وی-بیٹٹ، دواؤں کی گیند کے ساتھ بیٹھے ہوئے موڑ، ایک مشق گیند، ابھار، ڈریگن پرچم، اور ایک ٹانگ پل (جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے) پر مشتمل ہے.
مزید بٹ مشقیں
بہترین بٹ مشق - ریسرچ کے مطابق : بہت سارے کاموں کا کہنا ہے کہ وہ گلیوں پر کام کرتے ہیں، لیکن جو واقعی میں سب سے زیادہ مؤثر ثابت ہو چکے ہیں؟ ورزش پر امریکی کونسل نے انہیں آزمائش اور ماٹھوں کی چالو کی پیمائش میں ڈال دیا. ہر بٹ کے پٹھوں کے لئے بہترین مشق تلاش کریں: gluteus maximus، gluteus medius، اور hamstrings.
کھلاڑیوں کے لئے چھ بہترین بٹ کی مشقیں : ایک ٹانگ پل اس فہرست کو بناتا ہے، پھیپھڑوں، وزن کے قدم کے اوپر، ورزش گیند پر ہپ کی توسیع، مکمل اسکواٹس، اور سنگل ٹانگوں کے ساتھ چلتا ہے.