بٹ کی پٹھوں، خاص طور پر گلیٹیو زیادہ سے زیادہ، میگیس اور کم سے کم، بہت سے کھلاڑیوں کی تحریکوں کے دوران رفتار اور طاقت پیدا کرنے کے لئے سب سے زیادہ اہم پٹھوں ہیں. گلیٹیو میسیمس جسم میں سب سے بڑی پٹھوں اور سب سے طاقتور میں سے ایک ہے، اور یہ چل رہا ہے اور کود میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. ایک کھلاڑی کے لئے، زخموں کی روک تھام، تیز رفتار اور طاقت کو بڑھانے اور مجموعی طور پر کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے ایک مضبوط پس منظر ضروری ہے.
آج بہت سے لوگوں، جنہوں نے کھلاڑیوں اور غیر کھلاڑیوں کو بھی شامل کیا ہے، بہت زیادہ وقت گزرتے ہیں جن کی وجہ سے ہم سب بیٹھے ہیں. وقفے وقفے وقفے میں خرچ کردہ وقت کی مدت آپ کی صحت کو مختلف طریقوں سے نقصان پہنچا سکتی ہے، بشمول کمزور، غیر فعال گائٹس، تنگ ہڑتال اور سخت ہپ لچکدار. ورزش کے دوران، کمزور کام کرنے والی glutes ہڑتال اور کم پیٹھ کے پٹھوں کو زیادہ سے زائد اور زیادہ چوٹ پہنچنے کے لئے بننے کا سبب بن سکتا ہے. ایسے نقصانات سے بچنے کے لئے، بٹ کے پٹھوں کو فعال طور پر منسلک اور مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ وہ ایسا کرسکیں جو وہ کرنا چاہتے ہیں.
تقریبا ہر کھیل میں کھلاڑیوں کو گلیوں کو فعال طور پر مشغول اور مضبوط بنانے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. لیکن مشقوں کو مضبوط بنانے میں گائیوٹ کرنے سے پہلے، بنیادی طور پر "گلیوں کو اٹھائیں" کے لئے کچھ گائٹیٹ چالو کرنے کی مشقیں کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے پسماندہ فائرنگ کے ساتھ ساتھ مناسب طریقے سے فائرنگ کی جا سکتی ہے. ایک بار چالو کرنے کے بعد، مندرجہ بالا بشمول گلیوں کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے.
1 - چلنے والے پھیپھڑوں
چلنے کی گنجائش ایک اور عظیم گلیٹ طاقتور ہے جو اضافی وزن کے بغیر یا بغیر کیا جا سکتا ہے. ایک بار جب آپ نے بنیادی تحریک کے پیٹرن پر عملدرآمد کیا ہے تو، چلنے کی گنجائش کا مظاہرہ کرتے ہوئے dumbbells نہ صرف گلیٹ طاقت بناتا ہے، بلکہ اس میں کوئڈ، ہیملنگ اور بنیادی استحکام بھی شامل ہوتا ہے جبکہ یہ ہپ لچکدار کو بہتر بنا دیتا ہے.
2 - بھاری مرحلہ وار
گھٹنے کے مشترکہ پر کشیدگی کو کم سے کم کرتے ہوئے وزن بڑھانے کے لئے براہ راست آگے بڑھتی ہوئی مشق ہے. کم بینچ اور کم از کم وزن سے شروع ہونے سے، آپ کو آہستہ آہستہ گلیٹ طاقت اور طاقت کی تعمیر کر سکتے ہیں. انفرادی طور پر ہر ٹانگ کو کام کرنے سے، آپ کو مکمل طور پر پورے اسکیٹ تحریک کے دوران ممکنہ طور پر ایک طرف کی حمایت سے بچنے سے بچ سکتے ہیں. جیسا کہ قدم آسان ہو جاتا ہے اور آپ تحریک کے زیادہ کنٹرول رکھتے ہیں، بس قدم پر اونچائی میں اضافہ کریں اور وزن میں اضافہ کریں.
آپ اس مشق کے مقاصد کو بڑھانے کے لئے dumbbells، ایک باربی، یا وزن والا بنیان استعمال کرسکتے ہیں. ایک اچھا قدم کی کلید کو کنٹرول برقرار رکھنے اور اندرونی caving کے بجائے آگے بڑھانے کے گھٹنے کو آگے رکھنے کے لئے ہے.
3 - سنگل ٹانگ پل کی مشق
ایک اور عمدہ بٹ ورزش جو گلیٹ چالو کرنے کے دوران ہر طرف الگ ہوجاتا ہے واحد واحد ٹانگ پل ہے. اگر آپ ابھی شروع ہو رہے ہیں تو، آپ معیاری پل مشق کا استعمال کرنا چاہتے ہیں جب تک آپ اپنی شکل کو سمجھوتے کے بغیر ایک ہی ٹانگ پل کرنے کے لئے کافی قوت اور استحکام کی تعمیر نہ کریں. آپ بتا سکتے ہیں کہ اگر آپ ایک ٹانگ پل کے لئے تیار نہیں ہیں تو آپ اپنے ہپس کو تحریک کے دوران ایک طرف ڈوبتے ہیں دیکھتے ہیں.
4 - ورزش بال پر ہپ کی توسیع
ایک مشق گیند پر ایک ہپ کی توسیع کرنا غلط طور پر چیلنج ہے. یہ سادہ اور براہ راست آگے لگ رہا ہے، لیکن اس اقدام کو ماسٹر کرنے کے لئے استحکام کو تھوڑا سا مشق لگتا ہے. مناسب طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا، اس کے نتیجے میں glutes، hips اور hamstrings کا اہتمام کرتے ہوئے ہائپس، بیک اور کور کے ذریعہ مختلف چھوٹے سٹیبلائزرز شامل کرتے ہیں. مشکلات کو کم کرنے کے لئے جب آپ سب سے پہلے شروع ہو جائیں تو، زیادہ ہپس اور شریروں کی مدد کرنے کے لۓ آگے بڑھائیں. جیسا کہ آپ کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، آپ کو ٹانگ توسیع بڑھانے کے لئے تھوڑا سا تھوڑا سا رول لگاتے ہوئے مشکل میں اضافہ ہوسکتا ہے.
5 - ہیڈ ہیڈ
اضافی وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر، سر کے بال کے ساتھ ساتھ، آپ کے بیلنس اور پروٹوکولپولی کو بہتر بنانے کے طور پر گلیوں کو چالو کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. تحریک بھر میں ہموار، کنٹرول اور مستحکم تحریک پر توجہ مرکوز کرکے، آپ سر سے پیر کے مختلف قسم کے پٹھوں کو مشغول کریں گے، جبکہ ٹخنوں کی طاقت اور لچک میں اضافہ بھی کریں گے.
6 - مکمل اسکواٹس
مکمل اسکیٹ تمام پاور مشقوں کا بادشاہ ہے. صحیح تحریک کے پیٹرنوں کو جاننے کے لۓ آپ وزن کے ساتھ کم وزن یا بہت کم مقدار کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. وقت کے ساتھ آپ آہستہ آہستہ تحریک میں زیادہ مزاحمت کو شامل کر سکتے ہیں. اسکواٹ نہ صرف طاقتور glutes بناتا ہے بلکہ مناسب طریقے سے کام کرتا ہے، یہ ہپ اور ٹخنوں کی نقل و حرکت کو بہتر بنائے گا، اکثر کھلاڑیوں میں کمی نہیں ہوگی.