ایک مؤثر کل جسم ایک ڈومبل کا ورزش

آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ طاقت کی تربیت کسی بھی ورزش کے معمول کے لئے ایک اہم جزو ہے اگر آپ صحت مند ہو، صحت مند ہو اور وزن کم ہو.

لفٹنگ وزن آپ کو دباؤ کی پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر کرنے اور مجموعی طور پر زیادہ کیلوری کو جلانے کی اجازت دیتا ہے اور یہ آپ کے جسم کو چیلنج کرنے سے زیادہ مزاحمت کے ساتھ چیلنج کر کے ہوتا ہے.

جی ہاں، آپ اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرسکتے ہیں، کورس کے، لیکن اگر آپ واقعی اہم تبدیلیاں کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو سامان کی ضرورت ہوتی ہے اور وہاں سے بہت کچھ ہے.

کسی بھی جم یا کھیلوں کی سامان کی دکان میں چلیں اور آپ dumbbells، barbells، بینڈ، مشینیں دیکھیں گے ... سامان کے بہت سے ٹکڑے ٹکڑے ہیں، یہ بہت زیادہ ہوسکتا ہے. یہ کوئی تعجب نہیں ہے کہ بہت سے لوگ کارڈیو کے ساتھ رہیں اور وزن کے کمرے سے بچیں.

اس کام کو حل کرنے کا ایک طریقہ ہے جسے آپ کے کاموں اور آلات کا استعمال کرتے ہوئے آسان کیا جا سکے. اصل میں، اگر آپ کو صحیح مشقیں ہیں تو آپ کو کسی بھی سامان سے بذریعہ کسی بھی سامان سے بہترین ورزش مل سکتی ہے.

ایک دوببل، ایک سے زیادہ مشقیں

تصور کریں کہ آپ ایک بھیڑ جم کے ساتھ ہیں جو ہر ایک کے ڈومببلس یا ایک وزن بنچ سے لڑتے ہیں. یا تصور کریں کہ آپ گھر میں ہیں ، آپ جلدی میں ہیں، اور کمرے کے ارد گرد ان تمام وزن کو گلے لگانے کے بارے میں سوچ بہت زیادہ ہے.

کیا اگر آپ کے پاس جانے والی معمول ہے تو صرف ایک چیز کی ضرورت ہے: ایک گوبھی؟ یہی ہے کہ یہ ورزش سب کے بارے میں ہے. مؤثر، صرف ایک گونگا کے ساتھ مکمل جسم کنڈیشنگ.

ورزش

یہ ورزش سب طاقت اور طاقت کے بارے میں ہے، جسم کو متحرک، کبھی کبھی بیلسٹک تحریکوں کے ذریعہ لے جا رہا ہے جو نہ صرف اپنی طاقت کو چیلنج کرے گا، وہ آپ کی دل کی شرح تک پہنچ جائیں گے تاکہ آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلائیں.

یہ تقریبا ایک کارڈی اور طاقتور ورزش ہے جس میں آپ کے نتائج کو سمجھنے کے بغیر آپ کو وقت بچائے گا.

یہ حرکت آپ کے روایتی طاقت کی مشق نہیں ہیں بلکہ اس کے بجائے منفرد، کمپاؤنڈ تحریکوں میں آپ کے پورے جسم میں شامل ہیں. یہ بہت اچھا بناتا ہے کہ حرکتیں فعال ہیں. آپ ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کو کام کرتے ہوئے، تحریک کے تمام مختلف ہوائی جہازوں میں منتقل کرتے ہیں، جس طرح ہماری لاشیں حقیقی زندگی میں کام کرتی ہیں.

وزن

سب سے بہتر، آپ کو زیادہ جگہ کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کو صرف سامان کا ایک ٹکڑا، ایک گوبھی کی ضرورت ہے.

ایک نوٹ: ایک غار ہے- آپ شاید ایک ہی وزن کے ساتھ تمام مشقیں کرنے میں کامیاب نہیں ہوسکتے ہیں، لہذا جب آپ صرف ایک وقت میں ایک وزن کا استعمال کرتے ہیں تو یہ تین مختلف dumbbells حاصل کرنے کے لئے ایک اچھا خیال ہے: روشنی (3-8 پاؤنڈ) مردوں کے لئے، 5-10 پاؤنڈ مردوں کے لئے)، درمیانے (خواتین کے لئے 8-10 پونڈ، مردوں کے لئے 10-20 پاؤنڈ)، اور بھاری (خواتین کے لئے 10-20 پونڈ، مردوں کے لئے 20-30 پاؤنڈ) تاکہ آپ کو کچھ انتخاب ہو .

آپ کوٹیلیل یا دوا کی گیند کے ساتھ ان چالوں کو انجام دینے کا بھی انتخاب کر سکتے ہیں.

احتیاطی تدابیر

کسی بھی حرکت کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے اور اپنے ڈاکٹر کو دیکھ کر اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت یا بیماری ہے.

ہدایات

• کارڈیو کے تقریبا 5 یا اس سے زیادہ منٹ تک گرم کریں.
• مختلف وزنوں سے 1 سے 3 dumbbells پکڑو اور اس کے بارے میں 4 'x 4' کے بارے میں ایک جگہ تلاش کریں.
• ہر مشق کو ہدایت کے طور پر کریں، تجویز کردہ وقت کے لئے سست اور کنٹرول تحریکوں میں سے ہر ایک کو انجام دے.
• ہر قدم کے درمیان ایک دوسرے کے ساتھ آرام کے ساتھ ایک کے بعد ایک.
• 15-20 منٹ کے ورزش کے لئے ایک سرکٹ مکمل کریں یا زیادہ شدید معمول کے لئے 1-3 سرکٹس کریں.
• cooldown اور ایک مسلسل کے ساتھ ورزش ختم.

1 - پلمنگ اسکواٹ ڈومببل کے ساتھ

اپنے بھاری وزن پر قبضہ کرو اور پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو کر کندھے چوڑائی سے زیادہ وسیع ہو. دونوں ہاتھوں میں گوبھی رکھو اور گھٹنوں کو جھٹکا لگائیں.

ٹھوس کو براہ راست رکھ کر ہائپ واپس بھیجیں، اور آپ کم کرسکتے ہیں.

اس پوزیشن کو ہولڈنگ کرنا، چند انچ دبائیں اور اس کے بعد ایک اسکیٹ میں لوٹ لو. 8 دالوں کے لئے دوہرائیں اور کھڑے ہو جاؤ.

ہر دفعہ 60 سیکنڈ تک 8 دالوں کے ساتھ سکیٹنگ جاری رکھیں.

2 - سائیڈ لونج ٹاسسپس توسیع کے ساتھ

دائیں ہاتھ میں اعتدال پسند بھاری گوبھی کے ساتھ، بائیں طرف ایک بڑا قدم اٹھائیں اور گھٹنے کو ایک طرف گھاگ میں ڈال دیں. صحیح ٹانگ براہ راست ہونا چاہئے.

جیسا کہ آپ کھینچتے ہیں، دائیں بازو کو ایک triceps توسیع میں توسیع. بازو کو کم کریں، 30 سیکنڈ تک دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ دوائیں اور پھر 30 سیکنڈ تک اطراف کو سوئچ کریں.

3 - سائیڈ اسکواٹ وزن ایکسچینج کے ساتھ

اپنے بھاری وزن کو ہٹانے اور ایک چوٹ میں لے کر باہر نکلیں، آپ کے پیچھے ہونٹوں کو بھیجنے، کہنی ہوئی خمیر اور کان کے پیچھے وزن.

اٹھ کھڑے ہو جاؤ اور وزن کے اوپر لے لو، ہاتھوں کو سوئچ کرنے کے بعد پاؤں واپس لو.

دوسری جانب اسکواٹ کان کی طرف بنے ہوئے وزن کو نیچے لاتے ہیں.

60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

4 - ایک ٹانگ صف

دائیں ہاتھ میں وزن کے ساتھ، تمام وزن صحیح دائیں پر ڈال دیا. اب آپ کو آگے پیچھے ٹانگ اٹھاؤ جب آپ ٹورسو آگے بڑھے.

آپ کو بائیں ٹانگ پر متوازن ہونا چاہئے اور سر کو پیر کے ساتھ ہونا چاہئے، فرش کے ساتھ متوازی ہونا چاہئے (اگر آپ کی ضرورت ہو تو دیوار یا میزبان کی کرسی پر رکھو).

وزن پھانسی کے ساتھ، زاویہ باندھنے اور وزن بڑھانے، ٹورسو سطح پر قوس لانے.

ایک ٹانگ پر متوازن رہنا، اطراف سوئچ کرنے سے پہلے 30 سیکنڈ تک ایک بازو قطار جاری رکھنا.

5 - اسکواٹ اور ریچ

دائیں ہاتھ میں وزن کے ساتھ، ہاتھ سے جھکایا، اور دائیں کان کے پیچھے وزن، ایک squat میں، کمر اور واپس ہپس واپس.

جیسا کہ آپ پریس کھڑے ہیں اور وزن کے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 30 سیکنڈ کے لئے کم اور دو بار.

6 - کوک کے ساتھ ٹرانسپس توسیع

دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن کو پکڑو اور فرش چھونے کے بعد آپ کے پیچھے دائیں پاؤں لے لو.

کوبوں کو جھکنا، سر کے پیچھے وزن لے. جیسا کہ آپ کو ہتھیاروں کو سیدھے راستے میں ڈالنے کے لئے، ٹاسکس کو نچوڑنا اور دائیں ٹانگ کو لٹکاو جیسا کہ آپ وزن کے ساتھ اپنے پیر کو چھونے جا رہے ہیں.

30 سیکنڈ تک دوبارہ دوائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.

7 - ڈوببیل سوئنگ اور ٹانگ لفٹ کے ساتھ اسکواٹ

دونوں ہاتھ، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ ایک بھاری گونگا پکڑو.

گھٹنوں میں گھٹنوں کو جھکاؤ اور ٹانگوں کے نیچے وزن اور پیچھے جھکنا.

جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن جھکتے ہیں اور دائیں ٹانگ کو براہ راست ایک ٹانگ لفٹ میں صرف چند انچ لاتے ہیں.

ٹانگ کو نچلے ہوئے اور وزن میں جھکتے ہوئے، اس دفعہ بائیں ٹانگ پر ٹانگوں کی لہر کر رہی ہے.

60 سیکنڈ کے لئے کم اور دوبارہ کریں.

8 - پیوٹ سکٹٹ کرنل

دائیں ہاتھ میں ایک وزن رکھو اور ایک وسیع چوکھٹک، پیروں کی چوڑائی میں شروع کرو اور انگلیوں کے ساتھ لائن میں گھٹنیں. کلون بونس ہونا چاہئے، کندھے پر وزن جیسے بائنپس میں کرلیں.

بائیں بائیں طرف بائیں، بائیں پاؤں واپس ایک squat میں لے جب آپ بازو کو سیدھا.

پیوٹ سامنے سامنے آئے، squat اور وزن بانسس کرول میں کرلیا.

30 سیکنڈ تک دوبارہ دوائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.

9 - سنگل بازو صاف اور پریس

پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے علاوہ تھوڑا وسیع پاؤں، دائیں ہاتھ میں بھاری وزن کے ساتھ شروع کریں.

اسکواٹ، اگر آپ کر سکتے ہو تو اس وزن کو چھونے کے لۓ وزن چھونے اور پھر وزن اٹھانے کے طور پر وزن میں ڈالیں، سیدھے قطار میں وزن اٹھائیں.

ایک ہموار حرکت میں، کلون کو پھینک دیں تاکہ وزن کندھے سے زیادہ ہو اور پھر وزن کے اوپر دبائیں.

ہر طرف 30 سیکنڈ کے لئے کم اور دو بار.

10 - Dumbbell کے ساتھ گھٹنوں کے گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ

اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے پیچھے چٹائی یا نرم سطح موجود ہے اور دائیں ہاتھ میں وزن رکھو، بازو اوپر سر اوپر لے.

جب تک آپ دائیں پاؤں پیچھے چلتے اور منزل پر گھٹنے کے لۓ وزن رکھیں.

اب بائیں پاؤں واپس لے لو تاکہ تم دونوں گھٹنوں پر گھٹنے لگے ہو، دائیں بائیں ابھی بھی ہوا میں براہ راست.

دائیں پاؤں واپس اور پھر بائیں پاؤں واپس قدم. اگر آپ کر سکتے ہیں، پورے وقت وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.

30 سیکنڈ تک دوبارہ دوائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.

11 - فرنٹ سوئنگ کے ساتھ کراس بیک Lunge

دائیں ہاتھ میں ایک وزن رکھو اور دائیں پیچھے پاؤں لے کر آپ کے پیچھے ایک سنسورور قابلیت میں، جسم کے پیچھے ڈراپنا.

دائیں ٹانگ واپس لے لو اور انگلیوں کے پیروں پر ٹپیں. ایک ہی وقت میں، کندھے کی سطح تک وزن سوئنگ.

سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 30 سیکنڈ کے لئے کم اور دو بار.

12 - ڈوببل پلور

چٹائی یا بینچ پر دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو. جب آپ کو لاتوں میں پھیلاتے ہوئے محسوس ہوتا ہے تو کور اور قابضوں کو تھوڑا سا خیمہ لگایا جاسکتا ہے، آپ کے پیچھے وزن کم ہوجاتا ہے.

وزن بڑھانے کے لئے پیچھے چلائیں. 60 سیکنڈ کے لئے کم اور دوبارہ کریں.

13 - ایک بازو سینے فلائی

ایک چٹائی یا بینچ پر، دائیں ہاتھ میں ایک وزن رکھو جسم کے اوپر براہ راست.

آپ کو مستقل رکھنے کے لئے کور کو باندھ لیں اور تھوڑا سا لگے ہوئے، منزل پر وزن کم کریں، اس میں ٹورسو سطح کو صرف کم کرنا.

ہر طرف شروع کرنے اور 30 ​​سیکنڈ کیلئے دوبارہ دوبارہ وزن لیتے ہیں.