چاہے آپ وقت پر مختصر ہو یا آپ کو اپنے کاموں میں تھوڑی دلچسپی سے دلچسپی چاہیئے، سرکٹ ٹریننگ ایک بہترین انتخاب ہے. اس قسم کی تربیت کے ساتھ، آپ اسی ورزش میں دونوں کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو یکجا سکتے ہیں.
اگر آپ مصروف شیڈول رکھتے ہیں تو آپ کو علیحدہ ورزش کرنے کے بجائے فٹنس کے متعدد علاقوں پر کام کرنے کی اجازت دیتی ہے، ورزش میں دباؤ کا ایک بہترین طریقہ.
ان قسم کے ورزش کے ساتھ، آپ کو ایک مشق سے آگے بڑھنے کے بغیر بغیر میں آرام کرنا پڑتا ہے. چونکہ آپ رکوں کے ساتھ کر رہے ہیں، ورزش تیزی سے اور مؤثر طریقے سے چلتا ہے.
سرکٹ تربیت کرنے کے کئی طریقے ہیں. کچھ workouts صرف کارڈ پر توجہ مرکوز، کچھ صرف طاقت اور دیگر دونوں کے ساتھ. اس ورزش میں، آپ کو کارڈیو مشق کے ساتھ طاقت ورزش کا متبادل بنانا ہوگا.
اس کام کو بنانے کے لۓ کلیدی طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے جیسا کہ آپ تجویز کردہ reps یا وقت کے لئے کرسکتے ہیں. اس کا مطلب طاقتور مشقوں کے لئے ہے، کافی وزن میں بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں کہ آخری بار بہت مشکل محسوس ہوتا ہے.
کارڈو مشق کے لئے، آپ مشورہ شدہ وقت کے لۓ مشکل کام کرنا چاہتے ہیں. اس دلیل کے پیمانے پر اپنے دل کی شرح کسی سطح پر 6 اور سطح 8 یا 9 کے درمیان حاصل کرنے کی کوشش کریں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت یا چوٹ ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
کیسے
- کم از کم 5 منٹ کے ساتھ روشنی کارڈی سرگرمی جیسے گرم جگہ پر چلنے، گھر کے ارد گرد چلنے یا نیچے سیڑھیوں، قدم ٹچنے اور وغیرہ کے ساتھ گرم.
- یہ ورزش 2 سرکٹ ہے، ہر ایک 6 متبادل طاقت اور کارڈی مشق کے ساتھ ہے جو آپ کے بعد ایک کرتے ہیں.
- مخصوص مشق کے لئے ہر مشق کرو (یا جب تک کہ آپ محفوظ طریقے سے ایسا کر سکیں) اور پھر اگلے ورزش پر جائیں. ایک بار جب آپ تمام مشقیں مکمل کرتے ہیں تو اسے ایک سرکٹ سمجھا جاتا ہے.
- ٹائمز صرف تجاویز ہیں - براہ کرم آپ کی صحت کی سطح کے مطابق نظر ثانی کریں اور اس کے لۓ بڑھاؤ.
- ابتدائی طور پر: ایک بار اعتدال پسند وزن کا استعمال کرتے ہوئے ایک بار سرکٹ مکمل کریں یا بالکل وزن نہ کریں اگر آپ ورزش کے لئے مکمل طور پر نئی ہو.
- انٹرمیڈیٹس: سرکٹ دونوں کو 1-2 مرتبہ مکمل کریں.
- اعلی درجے کی: سرکٹ دونوں کو 3 سے زائد مرتبہ مکمل کریں.
سرکٹ 1: گیند اسکواٹس
پیچھے پیچھے اور دیوار کے خلاف ایک ورزش گیند کو ہپ چوڑائی کے علاوہ، abs میں اور ٹورسو کے ساتھ رکھیں.
پاؤں سے باہر چلیں تاکہ آپ گیند کے خلاف جھکا رہے ہو. اگر یہ سست محسوس ہوتا ہے تو، دیوار پر رکھو یا بال کے بغیر یہ مشق کرو.
اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور گھٹنے تک 90 گھنٹوں تک گھٹنوں تک. اگر آپ کو گھٹنے کی دشواری ہوتی ہے یا یہ چیلنج ہے تو، صرف اس حد تک جہاں تک آپ کرسکتے ہیں.
کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دبائیں.
30-60 سیکنڈ کے لئے دوپہرائیں اور اضافی شدت کے لئے وزن رکھو.
جمپنگ رسی
آپ کے کارڈیو مشق کے لئے، آپ چھلانگ رسی کا استعمال کریں گے. اگر آپ کے پاس کوئی نہیں ہے یا ایک کے لئے جگہ نہیں ہے، تو آپ اپنے ہاتھوں کو اوپر اور نیچے گھوم سکتے ہیں.
ایسا کرنے کے لئے، دونوں پاؤںوں کے ساتھ چھلانگ لگانے کے ساتھ صرف ایک انچ یا اس کے اوپر فرش سے کود. گھٹنوں کے نرم اور پاؤں کی گیندوں پر زمین.
30 سیکنڈ تک 1 منٹ تک دوپہرائیں.
اگر آپ رسی کودنے کے لئے نئے ہیں تو، قطار میں 10 چھلانگ کرنے کی کوشش کریں اور پھر آرام کرنے کے لئے جگہ پر مارچ کریں. جب تک آپ ہر وقت کرسکتے ہیں، مشق کی لمبائی کے لئے ایسا کریں.
لنگھن
تقسیم کے موقف میں، کھڑے پاؤں کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے پاؤں کے بارے میں 3 فٹ کے علاوہ ہونا چاہئے، کافی ہے کہ اگر آپ دونوں گھٹنوں پر جھکتے ہیں، تو آپ کے سامنے کی گھٹنے انگلیوں کے اوپر بہت دور نہیں رہیں گے.
اگر چاہے تو شدت کے لئے وزن ہولڈنگ کرنا، گھٹنوں میں دونوں گھٹنوں اور فرش کو کم کریں. گھٹنے کے طور پر کم از کم جانے کی کوشش کریں یا جب تک گھٹنے 90 ڈگری زاویے پر ہو.
پیچھے گھٹنے کے فرش کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے.
کھڑے ہونے کے لئے سامنے ہیل میں دبائیں اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. اطراف کو سوئچ کریں اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
جگہ میں چلنا یا جوگ
آپ کے اگلے کارڈیو منتقل کرنے کے لۓ آپ کو یا پھر مارچ میں جھوٹ مل جائے گا. اگر آپ کو زیادہ کم اثر کی ضرورت ہوتی ہے، تو اس کے ساتھ رہنا. ہتھیاروں کو گھومنے کی کوشش کریں کہ شدت کو بڑھانے یا گھر کے ارد گرد گھومنے کے لۓ چلیں.
اگر آپ اثرات کے ساتھ ٹھیک ہیں تو، جگہ میں گھومنے اور اسلحہ کو آگے بڑھانے کی کوشش کریں. ہر 15 سیکنڈ، سوئچ تاکہ آپ اعلی گھٹنوں کے ساتھ جھگڑا کر رہے ہو، مطلب ہے کہ اگر آپ کر سکتے ہیں تو آپ کو ہپ کی سطح پر گھٹنے لگۓ.
30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
پشپس
ایک دھکیل پوزیشن میں جاؤ. یہ آپ کے گھٹنوں پر یا آپ کے پیروں پر ہو سکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہاتھ صرف کندھوں سے زیادہ وسیع ہیں.
واپس فلیٹ اور abs کے ساتھ بہادر قابض ایک pushup میں جھکاتے ہیں. جتنا کم ہو یا اس وقت تک جب تک سینے کو منزل پر مار دیتی ہو. ٹھوس کی قیادت نہ کریں.
اگر آپ کو ایک ترمیم کی ضرورت ہو تو، دیوار دھکا لگائیں.
30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ بائیں، مختصر طور پر آرام کریں اور پھر ایک اور 30 سیکنڈ کی کوشش کریں.
فرنٹ کک کے ساتھ اسکواٹس
ساتھ ساتھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ.
دائیں گھٹنے لائیں اور ٹانگ کو ایک سامنے کک میں بڑھا دیں (گھٹنے کو بند نہ کرو!).
ایک کم اسکٹ (گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں میں) نیچے گر اور پھر بائیں ٹانگ کے ساتھ کک.
1-3 منٹ کے لئے دہرائیں (دائیں کک، squat، بائیں کک).
اس سرکٹ کو 1-3 بار دوبارہ دو
سرکٹ 2 - اسکواٹ ایک اوور ہیڈ پریس کے ساتھ
پاؤں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور صرف کندھوں پر وزن رکھو.
گھٹنوں کو باندھائیں، براہ راست ایک چوٹ میں ہپس بھیجیں. جتنی جلدی آپ کم کر سکتے ہیں اور کھڑے ہونے کے لئے ہیلس کے ذریعے دبائیں.
جیسا کہ آپ وزن اوپر سر پر کھڑے ہیں.
وزن کم کریں اور 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
طرف سائیڈ چھلانگ
اس منزل پر ایک چھوٹا سا اعتراض رکھو جسے تم چھلانگ کر سکتے ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایسا کچھ ہے جو آپ کو سفر نہیں کرے گا - مزاحمت بینڈ کو ایک اچھا مارکر بناتا ہے.
مارکر کے ایک طرف کھڑے ہو جاؤ اور پھر اس کے اوپر دونوں پاؤں کے ساتھ چھلانگ لگائیں، گھٹنوں کے نرمی سے نمٹنے.
30 سیکنڈ تک بینڈ پر کودنا جاری رکھیں. باقی اگر آپ کو 30 سیکنڈ سیکنڈ تک جاری رکھنا ضروری ہے.
اگر یہ بہت مشکل ہے تو، بینڈ پر چڑھنے یا ایک وقت میں ایک فٹ کے ساتھ کود کرنے کی کوشش کریں، جو آسان ہے.
ڈیپس
ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھو، ہپس کے آگے ہاتھوں اور ہاتھ اٹھاو تاکہ تم اپنے ہاتھوں پر توازن رکھو.
کرسی سے بہت قریب جسم کو بچانے کے، کوڑے باندھے اور ایک چالیس ڈیپس میں کم. آپ کو 90 ڈگری سے کم نہیں جانا چاہئے. بیک اپ دبائیں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آدھے راستے تک. ایک ترمیم کے لئے، پاؤں بہت قریب سے رکھیں. مزید شدت کے لئے، پاؤں سے باہر چلے جائیں.
جمپنگ رسی
آپ کی چھلانگ رسی حاصل کریں یا، اگر آپ کے پاس کوئی نہیں ہے تو آپ کو پیش کرتے ہیں.
30 سیکنڈ تک 1 منٹ تک جائیں
باقی کے لئے نصف وقت اور سوئچ ٹانگوں کے لئے ایک پاؤں پر جائیں، منزل سے صرف ایک انچ یا اس سے چھلانگ لگائیں.
Biceps Curls کے ساتھ Lunge
ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ اور ایک دوسرے کے پیچھے پیچھے ایک دوسرے کے ساتھ. ہر طرف وزن اٹھائیں اور گھٹنوں میں بھوک لگائیں.
جیسا کہ آپ کھینچتے ہیں، وزن بانسس کوریج میں کرلیں. کھڑے، وزن کم کریں اور ہر طرف 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
مارچ پلنگ
فرش پر جھٹکا گھٹنوں کے جھیلوں کے ساتھ، گلیوں کے قریب پاؤں.
ایک پل کی پوزیشن میں پھنسے، گلیوں کو نچوڑ، تاکہ آپ کا جسم براہ راست لائن میں ہے.
اس پوزیشن کو پکڑو اور ایک پاؤں کو فرش سے چند انچ لائیں، دوسری طرف لوٹا دیں اور پھر دو. 30-60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
اس سرکٹ کو 1-3 بار دوبارہ دو
ایک مسلسل کے ساتھ اختتام.