میڈیکل گیندوں - وزن والے شعبوں کو اکثر جموں کی ایک کونے کونے میں پایا جاتا ہے جو سیٹ سیٹ کے وزن میں اضافہ کرنے کے لئے صرف اچھا ہے. یہ اوزار آپ کی اگلی قوت کی تربیتی معمول کی شدت کو بڑھانا مثالی بنانے کے لۓ پکڑنے، پکڑنے اور پھینکنے کے لئے آسان ہیں. حقیقت میں، مضبوطی سے پھینکنے اور وزن میں لے جانے والے اشیاء کو پکڑنے کا ایک بہترین ذریعہ ہے جس سے اوپر جسم اور طاقت کو بڑھانے کے لۓ آپ کے مریض کے نظام کو ٹیکس دینے کے دوران. اگر آپ اگلے درجے تک اپنے ورزش کو لے جانے کے لئے تیار ہیں تو، مندرجہ ذیل اعلی درجے کی دوا کی گیند کی مشق کو اپنے معمول میں شامل کرنے پر غور کریں.
1 - وال بالز
مجموعی طور پر طاقتور قوت اور طاقت کو فروغ دینے کے لۓ وال کی گیندوں کو کراس فئٹ کے ذریعے مقبول کیا گیا. تحریک بنیادی طور پر دو مراحل ہے. آپ سب سے پہلے اپنے آپ کو ایک وزن میں سکیٹ میں کم کر، اس سے آپ کے سینے میں دباؤ سے دھماکہ خیزہ سے قبل ہونے سے قبل اس کے اوپر گیند پھینک دیا جاسکتا ہے جب آپ ہوا میں جتنا زیادہ اونچے ہیں.
آپ کے تمام بڑے بڑے پٹھوں کے گروہوں کا مقصد یہ ہے کہ آپ کے گلٹ، کوئڈ، ہڑتال، بچھڑے، کور، کندھے، بیک، چائے اور ٹاسپس. اور وقت کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے، یہ بھی آپ کے مریضوں کا نظام بھی. یہاں ہے کہ آپ یہ کیسے کریں:
- ایک مضبوط دیوار کا سامنا کھڑے ہو، آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، آپ کے گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. آپ دیوار سے پاؤں یا دو دور ہونا چاہئے.
- آپ کے ہاتھوں کے درمیان دوا کی گیند رکھو جب تک کہ آپ کے کوبوں کے ساتھ جھکا جاتا ہے، تو گیند آپ کے سینے سے رابطے میں ہے.
- اپنے ہپس کو دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، اپنے آپ کو ایک گہری گڑبڑ میں کم کریں.
- squat کے نیچے سے، زور سے اپنے ہیلس کے ذریعے دبائیں، دھماکہ خیز طور پر آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے، آپ کے پاؤں کی گیندوں پر بڑھتے ہوئے. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، ایک ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کو براہ راست اوپر دبائیں اور آپ کے کوبوں کو بڑھانے کے طور پر آپ کو دیوار کے خلاف کر سکتے ہیں جیسا کہ آپ دوا کی گیند پھینک دیتے ہیں.
- جیسا کہ گیند دیوار سے گر جاتا ہے اسے پکڑنے کے لۓ، اپنے سینے میں دوبارہ راک اور ورزش کو جاری رکھنے کے لۓ اپنے آپ کو ایک دوسرے کو فوری طور پر کم کریں.
تحریک سے کم از کم 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں. 30 سیکنڈ تک باقی رہیں اور دوبارہ کریں. اس فارمیٹ میں تین سے پانچ سیٹ مکمل کریں، یا ورزش کو ایک سرکٹ کے معمول میں شامل کریں.
2 - سلیم
طبقے کی گیند سلیم ایسا نہیں لگتی ہیں کہ وہ مشکل ہو جائیں گے - آپ صرف فرش کے خلاف دوا کی گیند پھینک دیں گے. لیکن زمین میں وزن میں کمی کے مکمل جسمانی چیلنج حیرت انگیز طور پر ختم ہو رہی ہے، خاص طور پر آپ کے کور کے لئے.
دماغ میں رکھنے کے لئے ایک بات ذہن میں رکھنا جب آپ یہ کرتے ہیں، یا دوسری، دوا کی گیند سلیم، یہ ہے کہ آپ کو ایک وزن والی دوا کی گیند کا استعمال کرنا چاہئے جسے خاص طور پر سلائڈنگ کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، جیسے کہ روان اونو سلیم بال. آلے کا یہ ورژن کم کے طور پر اچھالنے کا امکان کم ہے، خطرے کو کم کرنے کا امکان ہے کہ دوا کی گیند فرش سے دور ہوسکتی ہے اور آپ کو چہرے میں مار ڈالیں. ورزش انجام دینے کے لئے، ان اقدامات پر عمل کریں:
- اپنے پیروں کے کندھوں سے فاصلے پر کھڑے رہو، اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. آپ کے ہاتھوں کے درمیان آپ کے نالے میں دوا کی گیند رکھو.
- ایک ہموار تحریک میں، آپ کے پیروں کی گیندوں پر اٹھتے ہوئے آپ کو براہ راست آپ کے سر میں ہوا کی گیند کو ہوا میں لے.
- فوری طور پر اور زور سے اپنے ہاتھوں کے سامنے اپنے ہاتھوں کو نیچے جھلکتے ہوئے جب آپ اپنے ٹورسو آگے بڑھیں تو گیند کو جاری رکھیں جیسے آپ ایسا کرتے ہیں کہ اس کے پاؤں کے سامنے براہ راست زمین پر اس کو بند کر دیں.
- زمین سے گیند کو حاصل کرنے کے لئے خود کو ایک squat میں کم کریں.
- کھڑے ہو جاؤ اور فوری طور پر ورزش دوبارہ کریں.
30 سے 60 سیکنڈ کے لئے میڈ گیند سلیم کو جاری رکھیں. جب آپ ایک سیٹ مکمل کرتے ہیں، باقی دو سیکنڈوں کو انجام دینے سے پہلے 30 سیکنڈ تک باقی ہیں.
3 - سپلٹ اسٹانس ہیڈ ہیڈ پھینک دیں
ایک الگ موقف کے اوپر پھینک کرنے کے لئے، ایک دوا کی گیند کو منتخب کریں جو کچھ اچھال پیش کرے گا جب وہ مضبوط اعتراض کو مار دیتی ہے. جب آپ اوپر جسم کی طاقت پر کام کرتے ہیں تو یہ مشق آپ کے کوئڈ، کور، بیک، کندھے اور ہتھیاروں کو ٹیکس دے گا.
- ایک مضبوط دیوار (کنکریٹک بلاک یا اینٹوں کی دیواریں مثالی ہیں) سے تقریبا 10 سے 12 فٹ دور رہیں، آپ کے ہاتھوں کے درمیان دوا کی گیند رکھنا.
- اپنے پیروں کو کھینچنا، لہذا آپ کا دائیں پاؤں آپ کے بائیں پاؤں میں کئی فٹ کی طرف سے ہے، تقریبا ہپ فاصلہ کے علاوہ. حمایت کے مضبوط بنیاد بنانے کے لئے اپنے گھٹنوں کو جھکانا.
- دوا کے بال کو براہ راست آپ کے سر پر اٹھاؤ، دونوں ہاتھوں کے درمیان محفوظ طریقے سے گیند کو گراو.
- آپ کے کوبوں کو تھوڑا سا باندھتے ہیں، لہذا دوا کی گیند آپ کے سر کے پیچھے ہے، پھر آپ کو پھینک انجام دینے کے طور پر دیوار کو نیچے کی زاویہ پر دیوار میں پھینک دینا، اپنا وزن آپ کے سامنے پاؤں پر منتقل کر دیتا ہے.
- گیند کو دوبارہ حاصل کریں کیونکہ اس کی دیوار بند کردی جاتی ہے اور دوبارہ ورزش انجام دینے کے لئے دوبارہ ترتیب دیتا ہے.
سامنے کی پوزیشن میں آپ کے دائیں پاؤں کو 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں. 30 سیکنڈ تک باقی رہیں، پھر ایک دوسرے سیٹ کریں، اس دفعہ آپ کے بائیں پاؤں کے سامنے سامنے جھگڑا. چار یا چھ سیٹ مکمل کریں.