دو مہینے میں نصف میراتھن کے لئے تیار رہیں
اگر آپ پہلے سے ہی نصف میراتھن کو مکمل کر چکے ہیں اور آپ نے اپنے چلانے کے ساتھ رکھی ہے، تو آپ کو اپنے اگلے نصف میراتھن کو چلنے کے چند مہینے انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ذیل میں آٹھ ہفتوں کے نصف میراتھن شیڈول ہے جو آپ کو اپنی دوڑ میں تیار ہونے اور اپنی مکمل صلاحیت پر چلائے گا.
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ یہ ٹریننگ شیڈول کسی ایسے شخص کے لئے نہیں ہے جو چلانے کیلئے نئے برانڈ ہے یا گزشتہ دو ماہ کے لئے چل رہا ہے.
اس تربیتی شیڈول کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو فی ہفتہ 15 میل کی ٹریننگ بیس کی ضرورت پڑے گی اور آپ کو ایک وقت میں آرام سے 6 میل تک آرام دہ کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ اس سطح پر نہیں ہیں تو، آپ طویل نصف میراتھن کی تربیتی پروگرام کے ساتھ جانا چاہتے ہیں. ابتدائی ، انٹرمیڈیٹ ، یا اعلی درجے کی رنر کے لئے ان 12 ہفتوں کے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول میں سے ایک کو آزمائیں.
ہفتہ وار ٹریننگ چلتا ہے
آپ کی تربیت میں ٹپ ٹاپ، وقفہ رنز، لمبی رنز، اور آسان رن شامل ہیں، جو سب ذیل میں تفصیل سے بیان کی گئی ہیں. درست رفتار پر اور اس رفتار پر کتنی تیزی سے چلنے کے بارے میں درست تفصیلات کے لئے ہفتہ وار شیڈول (ذیل میں) ملاحظہ کریں. اس شیڈول میں ہر ورزش کو چلانے کے لئے کون سا دن ظاہر نہیں ہوتا ہے، لہذا یہ فیصلہ کرنا ہے کہ جب آپ ان کو چلانا چاہتے ہیں. زیادہ سے زیادہ رنز اپنے ہفتے کے اختتام پر ہفتہ یا اتوار کو بچانے کے لئے پسند کرتے ہیں، جب وہ زیادہ وقت چلتے ہیں، لیکن آپ اپنے شیڈول کے لئے بہتر کام کر سکتے ہیں. صرف ٹاپ رنز، وقفہ رن رنز اور لمبی رنز پر واپس چلنے سے بچنے سے بچنے کی کوشش کریں.
آپ کو آرام کا دن لے جانا چاہئے یا ایک آسان رن یا کراس ٹریننگ کے درمیان.
ٹیمپو چلائیں (TR): آزمائشی رنز کے لئے، آپ کو ایک آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر کچھ میلوں کے ساتھ شروع کریں گے اور ختم کریں گے. اگر آپ ایک اعلی درجے کی رنر ہیں اور مزید ملیج شامل کرنے کے خواہاں ہیں تو، آپ ہمیشہ اپنے گرمی یا سہولیات کے لئے طویل عرصہ تک جا سکتے ہیں. آپ کو آپ کے 10K دوڑ رفتار پر رن کی رفتار چلانے کا حصہ حصہ چلانا چاہئے.
اگر آپ اپنے 10K دوڑ کی رفتار سے مطمئن نہیں ہیں تو، آپ کو اس رفتار پر چلنا چاہئے جو آرام دہ اور پرسکون مشکل محسوس ہوتا ہے.
انٹراول چلائیں (آئی آر): وقفہ چلتا چلتا ہے آپ کے 10K رفتار پر ایک مخصوص فاصلے (یعنی، 400 میٹر) کی بار بار اور پھر ہر وقفہ کے بعد بحالی کی مدت. مثال کے طور پر، 4 ایکس 800 میٹر کے درمیان 10 کلومیٹر رفتار کے درمیان 90 سیکنڈ کی وصولی کے ساتھ، ہر روز 800 ملین سیکنڈ چلانے کا مطلب ہو گا جس سے 90 سیکنڈ آسان ہوجاتی ہے اور دوبارہ دوبارہ چلانے کے درمیان بحالی کی رفتار ہوتی ہے. انٹرلول چلتا ہے کہیں بھی، ٹریڈمل بھی شامل ہوسکتا ہے، لیکن یہ ایک ٹریک پر ایسا کرنا آسان ہے. آپ کو ایک آسان رفتار سے پہلے گرم کرنا چاہئے. اس کے بعد، بار بار کی سیٹ نمبر کے لئے وقفے / بازیابی کرتے ہیں. اپنے وقفے کو 10 منٹ کے ساتھ مل کر ختم کریں.
لمبی رن (ایل آر): نامزد مائلیج کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر کچھ طویل رنز کئے جائیں گے. اگر آپ کی سانس کنٹرول سے باہر ہے تو، آپ بہت تیزی سے جا رہے ہیں. آپکے ھدف کردہ نصف میراتھن رفتار (THMP) کی بنیاد پر، کچھ لمبی رنز کا خلاصہ کسی خاص رفتار پر کیا جائے گا. آپ ریس ٹائم کا تخمینہ لگانے والی کیلکولیٹر کا استعمال کرسکتے ہیں، جیسے کہ حالیہ وقت میں آپ کے دوسرے نصف میراتھن کا وقت کا اندازہ دوسرے فاصلے کی نسل سے ہے.
آرام دہ اور پرسکون رن (ER) اور کراس ٹریننگ: ہفتے کے دیگر دنوں میں آپ کے شیڈول اجازت نامے کے طور پر کراس ٹریننگ یا آسان رنز بھی کئے جا سکتے ہیں.
اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ فی ہفتہ کم از کم ایک مکمل آرام دہ دن لیں. آپ کی طویل رنز کی طرح، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر بھی آسان رنز بھی کئے جاسکے.
کراس ٹریننگ کسی بھی سرگرمی سے چل سکتا ہے جو تم سے لطف اندوز ہو، جیسے سائیکلنگ، رقص، قطار، تیراکی، یوگا، یا طاقتور تربیت. آپ کو اعتدال پسند شدت سے سرگرمی کرنا چاہئے. مقصد ہر روز کم از کم ایک روز طاقت کی تربیت کیلئے؛ دو دن ہر ہفتے بھی بہتر ہے. آپ کی مضبوطی کے ورزش کو بہت طویل یا شدید ہونا ضروری نہیں ہے. آپ کو کوئی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے- آپ اس نمونہ ورزش کے طور پر، صرف جسمانی وزن کی مشقیں کر سکتے ہیں.
گرم اپ اور Cooldowns: گرم اپ اور cooldowns کے لئے، آپ کو ایک آسان رفتار یا چلنے کے لئے چلنا چاہئے. آپ کچھ متحرک ھیںچو اور گرم اپ کی مشقیں جیسے بٹ کک اور جمپنگ جیک شروع کرسکتے ہیں.
8 ہفتہ نصف میراتھن ٹریننگ پلان
ہفتہ 1:
# 1 چلائیں: ٹمپو دوڑ (TR): گرمی کے لئے 1 میل آسان رفتار؛ 1 منٹ کی رفتار پر؛ 1 میل کنڈاؤن
# 2 چلائیں: انٹراول رن (IR): 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 10 ایکس 400 میٹر کی وصولی (آسان رفتار) کے درمیان میں؛ 10 منٹ کی سہولیات
# 3 چلائیں: لمبی رن (ایل آر): آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 6 میل
# 4 چلائیں: آسان رن (ER): 4 میل
ہفتہ 2:
# 1 چلائیں: گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ 1 منٹ کی رفتار پر؛ 1 میل کنڈاؤن
# 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 4 ایکس 800 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کی سہولیات
# 3 چلائیں: LR: 8 میل آسان، آرام دہ رفتار پر
# 4 چلائیں: ER: 4 میل
ہفتہ 3:
چلائیں # 1: گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ طلبا رفتار پر 2 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
# 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 400m، 800m، 1200m، 800m، 10 کروڑ رفتار پر 400 ملین، درمیان 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کی سہولیات
# 3 چلائیں: ایل آر: THMP پر 10 میل (ہدف نصف میراتھن رفتار) + 30 سیکنڈ / میل
# 4 چلائیں: ER: 5 میل
ہفتہ 4:
# 1 چلائیں: گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طلبا رفتار پر 2 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
# 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 4 ایکس 800 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کی سہولیات
# 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 10 میل، پھر THMP پر دو میل کے ساتھ ختم
# 4 چلائیں: ER: 4 میل
ہفتہ 5:
# 1 چلائیں: گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 5 منٹ کی سہولیات
# 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 4 ایکس 800 میٹر، درمیان میں 90 سیکنڈ کی وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کی سہولیات
# 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 13 میل
# 4 چلائیں: ER: 3 میل
ہفتہ 6:
# 1 چلائیں: گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 5 منٹ کی سہولیات
# 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 400m، 800m، 1600m، 800m، 10 کروڑ رفتار پر 400 ملین، درمیان میں 400 ملین کی وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کی سہولیات
# 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 10 میل، پھر THMP پر دو میل کے ساتھ ختم
# 4 چلائیں: ER: 3 میل
ہفتہ 7:
# 1 چلائیں: گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
چلائیں # 2: ER: 5 میل
# 3 چلائیں: ایل آر: 6 میل آسان رفتار
# 4 چلائیں: ER: 3 میل
ہفتہ 8:
# 1 چلائیں: گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طلبا رفتار پر 2 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
چلائیں # 2: ER: 3 میل
چلائیں # 3: ER: 2 میل
ریس دن! اپنے نصف میراتھن کا دن کیا کرنے کے بارے میں تجاویز حاصل کریں.
نصف میراتھن کی تلاش کیسے کریں
آپ کو یہ فیصلہ کرنا پڑے گا کہ آپ ایک بڑا یا چھوٹے نصف میراتھن کو چلانا چاہتے ہیں، اور اگر آپ ایک مذاق مقام پر سفر کرنا چاہتے ہیں یا گھر کے قریب رہیں گے. اگر آپ کچھ مقامی تلاش کر رہے ہیں تو، اپنے مقامی چلانے والے کلب، پڑوس سے چلنے والے اسٹور، یا Active.com تلاش کریں. اگر آپ بڑی دوڑ کے لئے سفر کرنا چاہتے ہیں تو، امریکہ میں سے کچھ بہترین نصف میراتھن کی ان لسٹنگ کو چیک کریں:
اوپر موسم بہار امریکی نصف میراتھن
سب سے اوپر سمر امریکی نصف میراتھن
سب سے اوپر امریکی نصف ماراتھن گر
اوپر سرمائی امریکی نصف میراتھن
ایک لفظ سے
آپ کے ہفتہ وار تربیتی رنز مکمل کرنا نصف میراتھن چلانے کیلئے آپ کی تیاری کا واحد حصہ ہے. آپ تکلیف اور ذہنی چیلنجوں سے نمٹنے کے لئے حکمت عملی کی ترقی کے ذریعہ آپ کو تربیت اور ریسنگ کے دوران بلاشبہ آپ کا تجربہ کرنا پڑے گا. آپ کو کافی نیند حاصل کرنے اور صحت مند کھانے کی عادات کو فروغ دینے کے لۓ اچھی خود کی دیکھ بھال پر عمل کرنا چاہئے. اپنے جسم کو سنیں اور چلنے والے زخمیوں کے کسی ممکنہ انتباہ کے نشان پر توجہ دیں. اگر آپ درد کا تجربہ کرتے ہیں جو سات سے 10 دن تک طویل عرصہ تک رہتا ہے، ممکنہ وجوہات اور علاج کا تعین کرنے کے لئے اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال پیشہ ور سے مشورہ کریں.