نصف یا مکمل میراتھن سے پہلے دن کیا کرنا ہے

پری ریس غلطیوں سے بچنے کے لئے تجاویز

آپ کے نصف یا مکمل میراتھن کی تربیت کا سب سے بڑا حصہ ختم ہوجاتا ہے، لیکن آپ کی نسل کو اپنی نسل کو تشکیل دینے یا توڑنے سے قبل دن کے دوران کیا کرنا ہے. ان تجاویز پر عمل کریں کہ آپ غلطیوں سے بچنے سے بچیں جو قیمتی وقت کی قیمتوں میں خرچ کریں یا آپ کے نصف میراتھن یا میراتھن کے دوران تکلیف کا باعث بنیں.

1 - کاربوہائیڈریٹ کے کافی کھاؤ

جیسا کہ آپ اپنے طویل تربیتی رنز سے پہلے کر رہے ہیں، آپ کو اپنی نسل کے لۓ جانے والے دنوں میں آپ کی کیلوری سے 65 سے 70 فیصد آپ کی کیلوری کا کھانا ہونا چاہئے. رات کو رات کو رات سے پہلے اپنے آپ کو چیزیں مت کرو. کاربو لوڈنگ کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو پادری کے تین پلیٹوں کو رات کے کھانے کے لئے کھانا چاہیئے. جیسا کہ بہت سے رنوں کا کہنا ہے کہ، "بہت زیادہ لوڈنگ کی دوڑ کے دوران اڑانے کا سبب بن سکتا ہے." اگر آپ کو اضافی پورگا کے دورے سے بچنے کے بجائے، کھانے کی مقدار کھاتے ہیں جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں، لیکن کاربس کا ایک بڑا حصہ کھاتے ہیں. مناسب غذائیت اور ہائیڈرولریشن دوڑ سے پہلے ضروری ہے.

2 - کسی غیر معمولی غذا سے بچیں

آپ کے طویل تربیتی رنز سے پہلے کھانے کے کھانے کے ساتھ آپ کے لئے اچھا کام کیا ہے. اگر آپ کے تربیتی رنز کے دوران رنر کے ٹرووں کے ساتھ آپ کو دشواری ہوئی ہے تو، سب سے بہتر اور بدترین پری چلانے کے کھانے کی سفارشات پر عمل کریں. اگر آپ رات کے کھانے کے کھانے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں تو، ریستوران کے مینو کو چیک کریں تاکہ اس بات کا یقین کرنے کیلئے کہ وہ آپ کے طویل عرصے سے کھانے سے پہلے کھاتے ہیں.

3 - ہائیڈرڈ رہو

پورے دن کافی مقدار میں پانی پائیں. اگر آپ مناسب طریقے سے ہائیڈرریٹنگ کرتے ہیں تو آپ کے پیشاب کو ہلکے پیلے رنگ ہونا چاہئے. آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے ایک کھیل پینے بھی ہوسکتا ہے کہ آپ کچھ اضافی الیکٹروائٹس حاصل کررہے ہیں. الکحل مشروبات سے بچیں کیونکہ ان کے پاس پانی کی کمی کا اثر ہے اور وہ اپنی نیند سے مداخلت کریں گے. اس کے علاوہ، یہ ہینگوور کے ساتھ چلانے کا ایک اچھا خیال نہیں ہے.

4 - اسے زیادہ نہ کرو

اپنے پاؤں سے دور رہو، آرام کرو اور آرام کرو. جب آپ اپنے ریس پیکٹ کو منتخب کرنے کے لئے ریس ایکسپو جاتے ہیں، تو گھنٹے گھومنے، کلینک میں شرکت کرتے ہیں، اور مفت خوراک کے نمونے کھاتے ہیں. آپ کے پیروں پر بہت زیادہ وقت خرچ کرنے سے آپ کو ٹائر ملے گا، اور ایکسپو میں بڑے ہجوم کے ارد گرد پھانسی پھانسی آپ کی دوڑ کے بارے میں آپ کو غصہ مل سکتا ہے. نصف یا مکمل میراتھن سے قبل دن میں نئے کھانے کی کوشش کرنے کا یہ اچھا خیال نہیں ہے اور اس میں شاملیاں بھی شامل ہیں. جب آپ کے ارد گرد چلنے کی ضرورت ہے (مثال کے طور پر، آپکو ایکسپو جانے پر)، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چلانے والے جوتے یا دیگر بہت آرام دہ اور پرسکون جوتے پہنے ہوئے ہیں.

5 - اگر آپ کو ضرورت ہو تو ایک مختصر رن کے لئے جائیں

آپ اپنے نصف میراتھن یا میراتھن سے قبل دن کو آرام کرکے کسی بھی فٹنس کو کھونے کے لئے نہیں جا رہے ہیں. لیکن اگر آپ عام طور پر پہلے سے ہی پریشان ہو جاتے ہیں، یا آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ ڈھونڈنے کی ضرورت ہے، تو یہ آپ کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے، اس دن سے پہلے 20 منٹ کی رفتار بہت سست ہو. اگر آپ چلتے ہیں تو، اپنے خیالات کو مثبت رکھیں اور اپنے آپ کو یہ بتا رکھیں کہ آپ اپنی نسل کے لئے تیار ہیں. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ آرام کے بعد بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو دوڑ میں آنے والے ان 24 گھنٹوں کے دوران آرام کرو. جو کچھ بھی آپ کرتے ہو، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کو ایک اہم ورزش نہیں ہے جو آپ کو تھکا ہوا محسوس کر رہا ہے اگلے دن اگلا.

6 - آپ کے ٹننیز ٹرمیں

اپنا ٹینکس چیک کریں اور کسی بھی کلپ کو کلپ کریں. آپ کے ٹھنڈیوں کو صاف اور مختصر رکھنے سے انہیں اپنے جوتے کے سامنے مارنے سے روکنے میں مدد ملتی ہے، جو سیاہ ٹینکس یا پیڈ درد کی وجہ سے ہوتا ہے .

7 - اپنے کپڑے اور گئر تیار کرو

رات کے پہلے دوڑ کے لئے اپنے تمام کپڑے اور پوشاک نکالیں. ضروری اشیاء میں شامل ہیں:

• ریس بب (نمبر) اور حفاظتی پن
• ریس ٹائم چپ (اگر یہ آپ کی ریس بب کا حصہ نہیں ہے)
• تنظیم، ٹوپی، جوتے اور موزوں چل رہا ہے
• کلائی یا GPS گھڑی
• آپ کی ریس ایندھن، جیسے توانائی کے جیل (جو بھی آپ کے ساتھ تربیت کر رہے ہیں)
• چابنگ کو روکنے کے لئے ایک مصنوعات ، جیسے پیٹرولیم جیلی یا جسمانی دلہن
• سنسکرین

8 - آرام سے رہو

جب آپ دن کے دوران آرام دہ اور پرسکون ہو رہے ہیں تو تخنیک کی تکنیک کا استعمال کریں. کورس میں اپنے آپ کو تصور کریں. آپ کے تربیت میں ڈال دیا ہے تمام کام کے بارے میں مثبت سوچیں. یہ پری ریسرچ پریشر سے بچنے کے لۓ کوشش کی جائے گی.

9 - منصوبہ ناشتا

اس بات کو یقینی بنائیں کہ ناشتا کے لئے آپ کو ہر چیز کی ضرورت ہے. فرض نہ کریں کہ آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ میں کچھ کھانے کی چیزیں حاصل کر سکیں گے- یہ بہتر ہے کہ آپ تیار ہوں اور آپ کو اپنے کھانے سے آپ کے ساتھ پہلے سے ہی کھانا ملے. ایک بار پھر، آپ کو آپ کے طویل تربیتی رنز سے پہلے ناشتا کا کھانا کھایا جانا چاہئے. ہمیشہ یاد رکھیں، دوڑ کے دن نیا نہیں .

10 - کورس کا نقشہ کا جائزہ لیں

آپ شاید آپ کے ریس پیکٹ میں کورس کے نقشے کا ایک کاپی مل گیا. (اگر نہیں، تو آپ ہمیشہ دوڑ کی ویب سائٹ پر نظر آسکتے ہیں.) اگرچہ آپ نقشہ (نقشہ بڑھانے سمیت) بھی دیکھتے ہیں تو، اس کا ایک بار پھر جائزہ لیں تاکہ آپ جان لیں کہ کیا امید ہے. یہ ہمیشہ اچھی طرح جاننا اچھا ہے کہ آپ کچھ پہاڑوں کو مارے جائیں گے اور بار بار پانی بند ہوجاتا ہے اور پورٹا-پاٹیاں ہیں.

11 - متاثر ہو جاؤ

ایک فلم دیکھیں یا ایک کتاب پڑھو جسے آپ حوصلہ افزائی کرتے ہیں. شاید آپ میراتھن چلانے کے بارے میں حوصلہ افزا حوالہ دیتے ہیں .

12 - اپنے سفر کا آغاز شروع کریں

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بالکل جانیں کہ آپ کس طرح شروع ہو رہے ہیں اور آپ کو کسی بھی مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جیسے سڑک بند اور ٹریفک جام جگہ پر پہنچنے والے دیگر ریسرچوں کی وجہ سے. اگر آپ شروع کرنے کے لئے ڈرائیونگ کر رہے ہیں تو، یقینی بنائیں کہ آپ کو صحیح ہدایات حاصل ہیں اور معلوم ہے کہ آپ شروع کے قریب کہاں کر سکتے ہیں. اپنے آپ کو کافی وقت دیں تاکہ تم غصہ نہ ہو کہ اگر آپ غیر متوقع طور پر ہوتا ہے تو آپ شروع کریں گے. اگر آپ بڑے پیمانے پر ٹرانزٹ لے رہے ہیں تو، آپ کی تحقیقات دیکھیں کہ آیا تاخیر کی کوئی امکان موجود ہے.

13 - نیند کی کمی کے بارے میں کشیدگی مت کرو

پریشان مت کرو اگر آپ نصف سے پہلے رات نہیں سو سکتے یا مکمل میراتھن-زیادہ سے زیادہ لوگوں کو رات سے پہلے رات نہیں آتی ہے. ایک نگہداشت رات آپ کی کارکردگی کو نقصان پہنچانے کا امکان نہیں ہے. آپ کی ریس باقی رات کی سب سے اہم رات سے پہلے دو راتیں. دوڑ کے روز سے حوصلہ افزائی اور ایڈنالین جلدی آپ کی دوڑ کے لئے کافی توانائی دے گا.

14 - ابتدائی حاصل کرنے کا منصوبہ

اپنا الارم مقرر کریں اور اسے چیک کریں. تیار ہو جاؤ، ناشتا کھاؤ، اور ابتدائی دوڑ شروع کرو. اگر آپ کسی ہوٹل میں رہ رہے ہیں تو، ایک محفوظ اپ کال کی درخواست کریں، صرف محفوظ رہیں.