صرف 6 مشقوں کے ساتھ مکمل جسمانی ورزش

جب آپ طاقت اور برداشت کی تعمیر کرتے ہیں تو جلدی محسوس کریں

یہ اعتدال پسند اعلی درجے کی سرکٹ ورزش کا معمول آپ کو ایک مکمل جسم ورزش فراہم کر سکتا ہے جس سے آپ کے دل کا زخم لگانا اور آپ کے عضلات جلانے جاتے ہیں. آپ کو تھوڑا سا فرش جگہ، چند dumbbells، ایک مشق گیند، ایک بار بار، اور ٹائمر کی ضرورت ہوگی.

مختصر گرمی کے ساتھ شروع کریں، اور پھر اگلے مشق میں منتقلی کے لئے 10 سیکنڈ خلا کے ساتھ ہر مشق کے 60 سیکنڈ وقفے کریں. beginners کے لئے ایک 20 منٹ ورزش کے لئے مقصد اور پھر آپ کو زیادہ فٹ ہونے کے بعد 30 یا اس سے زیادہ منٹ تک ریمپ.

زیادہ مہذب کے لئے، ہر مشق کے درمیان رسی چھلانگ کے 30 سے ​​60 سیکنڈ دور شامل کریں اور آپ کو دل کی شرح برقرار رکھی جائے گی، پورے وقت بلند ہو اور اپنی برداشت کو فروغ دیں.

ایک اچھا آرام دہ اور پرسکون جھاگ رولر سیشن کے ساتھ ختم ہو جاؤ، اور آپ کو تھوڑی دیر میں مکمل ورزش ملے گی.

1 - ایک مشق گیند پر پلیں

ورزش گیند پر پل

ایک مشق گیند پر پلیٹ نہ صرف آپ کے جسم کو گرمی میں جاری رکھنے میں مدد ملے گی، لیکن آپ کو اپنے بنیادی پٹھوں کو کام کرنا اور بنیادی استحکام کی تعمیر کرنا ہوگی. آپ اسے بنیادی طور پر ایک پوزیشن رکھنے کے لۓ رکھ سکتے ہیں، یا چھوٹے رولنگ حلقوں کو بائیں اور دائیں طرف چلاتے ہوئے یا آگے بڑھتے ہوئے اور پیچھے سے اسے زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں. اسے تھوڑا سا آسان بنانے کے لئے، آپ اپنے پیروں کو وسیع طور پر پھیل سکتے ہیں، اور یہ زیادہ چیلنج کر سکتے ہیں، اپنے پاؤں کو ایک دوسرے کے ساتھ منتقل کر سکتے ہیں یا ایک وقت میں ایک پاؤں کی کوشش کریں.

مزید

2 - ھیںچیں

ھیںچو

کٹ اپ دھکا اپ کے لئے ایک عظیم تکمیل ہے. یہ پیچھے اور بازو کی پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے، اور چند مختلف حالتوں میں آپ کی مدد کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. beginners کے لئے، ایک بنیادی پھانسی کے استعمال کی مدد (ایک کرسی یا پٹا اوپر میں حاصل کرنے کے لئے) کے ساتھ شروع کریں اور جب تک آپ اپنے آپ کو ٹھوس رکھنے کے لئے بار بار برقرار رکھیں اور اپنے آپ کو طاقتور بنانے کے لئے آہستہ آہستہ کم کرنے کی کوشش کریں.

جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو وسیع پیمانے پر تنگ کرنے سے ہینڈل کر سکتے ہیں، اور ہاتھ سے ہٹانے سے پہلے ہی ہتھیار ڈال سکتے ہیں.

مزید

3 - باکس چھلانگ

وڈورواسئل / گیٹی امیجز

یہ ایک تیز شدت کا اقدام ہے جس میں تھوڑا سا فٹنس اور ھمراہت کی ضرورت ہوتی ہے. شروع کرنے والوں کو ایک بہت ہی کم باکس کے ساتھ شروع کرنا چاہئے، یا حادثات کو روکنے کے لئے کوئی باکس نہیں کے ساتھ بنیادی squat چھلانگ. جیسا کہ آپ زیادہ فٹ اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، باکس کی اونچائی بلند کرتے ہیں اور اپنی چھلانگ کی رفتار کو تبدیل کرتے ہیں. آپ کودتے ہیں، پھر قدم بڑھیں اور دوبارہ کر سکتے ہیں. یا آپ کود کر سکتے ہیں، اور زمین پر واپس لوٹنے اور پھر دوبارہ بیک اپ کر سکتے ہیں. یہ سب آپ کی صلاحیت پر منحصر ہے، تو آپ کے لئے کیا کام کرتا ہے. وقت کے ساتھ پیش رفت

4 - لٹو رائٹس

Dumbbell قطار. تصویر (سی) ڈومینک ڈیسیا / گیٹی امیجز

ایک بازو کی کھڑے کھلی قطار لاتوں کو الگ کرنے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے اور ایک اچھا بیک ورزش حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے جو پیچھے، کندھے، اور ہتھیاروں کو نشانہ بناتا ہے. ایک وقت میں ایک بازو کرتے ہوئے دائیں اور بائیں جانب کو بہتر انداز میں مدد ملتی ہے. ایک ہی رفتار کا استعمال کرنے کی کوشش کریں اور اپنے ایک منٹ کے وقفے کے دوران ہر طرف 30 سیکنڈ کریں.

مزید

5 - V بیٹھتا ہے

V بیٹھ پیٹ کی مشق. سٹیوٹ گریگوری / گیٹی امیجز

اس منفرد ٹانگ لفٹ کے ساتھ abs اور کور کام کریں اور مجموعہ میں بیٹھیں. ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر کام شروع کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ طویل عرصے سے پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں. پوزیشن پر دستخط بھی توازن اور استحکام کی ضرورت ہے. تحریک، سست، مستحکم رفتار میں تحریک کو کنٹرول کرنے اور شیخی کرنے یا جکڑنے سے بچنے سے بچنے کے لۓ.

مزید

6 - سائڈ پلیٹ

طرف کے تختوں کے ساتھ معمول ختم. یہ واقعی میں دو مشقوں کی حیثیت سے شمار ہوتا ہے، کیونکہ آپ کو دونوں اطراف میں 60 سیکنڈ تک کی حیثیت کی ضرورت ہوگی. ابتداء کو پورے منٹ کو بھرنے کے لئے تھوڑا بریک لگانے کی ضرورت ہوسکتی ہے، لیکن جب آپ مضبوط ہوجاتے ہو تو، 60 سیکنڈ تک کر سکتے ہیں جب تک آپ زیادہ تر پوزیشن پر رہیں. آپ کو اپنے ہاتھوں کی بجائے اس کی حیثیت سے اس کی حیثیت کے مطابق بھی مشکل بنا سکتا ہے.

مزید

سرکٹ ورزش لے لو

یہ ورزش معمول، کسی بھی سرکٹ ورزش کی طرح، شدت اور معمول کی مختلف حالتوں میں اضافہ کرنے کے لئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے. آپ استعمال کیا جاتا وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں، آپ کو مکمل کرنے والے بار بار کی تعداد میں اضافہ، جس رفتار سے آپ ہر مشق کو انجام دیتے ہیں اور دوسرے عوامل کو مختلف کرسکتے ہیں. ایک اچھا سرکٹ ورزش حاصل کرنے کی کلید آپ کے فارم کو ورزش میں بھرتی کرنے اور ہمیشہ 'پہلے سے پہلے' ذہنیت کی ذہنیت پر بھروسہ کرنا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ تھک گئے ہو تو، آپ کو نوشی ملتی ہے اور اگر آپ فالتو ہو تو آپ زخمی ہوجائیں گے. تیز رہو اور اپنے ورزش میں مصروف رہو اور ایک بار آپ کا فارم ناکام ہوجاتا ہے، ایک وقفے لے لو اور اسے اگلے ورزش کے لۓ بچاؤ.