آپ کو ورزش میں سب سے اہم چیزیں کیا ضرورت ہے؟ جو دو آپ کے بکس کے لئے آپ کو سب سے زیادہ بانگ دے گا، وقت موثر، موثر مشق ہیں. ہدایات کا مشورہ دیتے ہیں کہ ہم ہمیشہ سے کہیں زیادہ مصروف ہیں اور ہم میں سے زیادہ سے زیادہ ایک گھنٹہ یا زیادہ نہیں ہے جس میں ہر پٹھوں کا گروپ ہفتے میں 2 سے 3 مرتبہ کام کرتا ہے اور اسی طرح کارڈیو کے ایک گھنٹہ میں فٹ ہوتا ہے .
اچھی خبر ہے، آپ کو معیار میں حاصل کرنے کے لئے گھنٹوں کی ضرورت نہیں ہے، جس میں جسمانی ورزش، کارڈیو، طاقت، توازن ، کور ، اور استحکام کی تربیت شامل ہے.
یہ مشق بالکل وہی ہیں جو آپ کو اپنے جسم کو ایک مختصر، شدید ورزش میں کام کرنے کی ضرورت ہے. یہ اقدامات:
- متعدد پٹھوں کے گروہوں کو ھدف بنانا - جو زیادہ پٹھوں آپ کام کرتے ہیں، آپ کی ورزش کے دوران اور بعد میں آپ کی شدت اور زیادہ کیلوری زیادہ ہے.
- فنکشنل - آپ کے عضلات حقیقی دنیا میں تنقید میں کام نہیں کرتے ہیں، لہذا آپ انہیں اپنے کام میں کیوں کام کرتے ہیں؟ یہ حرکتیں چلنے والی حقیقی زندگی کی سرگرمیوں کی تعریف کرتی ہیں جو ہم باقاعدہ بنیاد پر کرتے ہیں، کھلی دروازے کو کھونے کے لۓ اپنے ہاتھوں سے بھرا ہوا کرتے ہیں.
- موثر - کسی بھی وقت جب آپ ایک وقت سے ایک سے زیادہ عضلات کام کر سکتے ہیں، تو آپ اپنے ورزش سے قیمتی وقت بند کر سکتے ہیں، مصروف شیڈول میں ایک اور رکاوٹ بنا سکتے ہیں جو آپ اپنی فہرست کو پار کر سکتے ہیں.
- شدید - اگر آپ وقت پر مختصر ہو تو، ایک چیز جس پر تم توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہو شدت ہے. مشکل آپ کام کرتے ہیں، بعد میں بہت زیادہ.
تجویز کردہ ورزش
آپ ان مشقوں کو لے سکتے ہیں اور انہیں اپنے معمول کے کام میں شامل کر سکتے ہیں یا، اگر آپ واقعی ایک چیلنج چاہتے ہیں، تو وہ سب قاتل سرکٹ ورزش میں ڈالیں.
احتیاطی تدابیر
یہ اعلی درجے کی حرکتیں ہیں، لہذا اپنے آپ کو دیکھیں اور اپنے ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین ہو کہ اگر آپ کے پاس حالات، چوٹیاں، وغیرہ ہیں.
سامان
Dumbbells، ایک کیٹیلیلیل (اگر آپ کے پاس نہیں ہے تو ایک گوبھی کا استعمال کریں)، اور مزاحمت بینڈ.
کیسے
- گرم کرنے کے لئے کم از کم 5 منٹ کارڈی سے شروع کریں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کریں، دوسرے کے بعد ایک، اور مشقوں کے درمیان آرام کرنے کی کوشش نہ کریں.
- ایک طویل ورزش کے لئے مکمل سرکٹ ایک بار، یا زیادہ، زیادہ شدید ورزش کے لئے 3 یا اس سے زیادہ بار تک دہرائیں.
- ٹھنڈا نیچے اور ایک مسلسل کے ساتھ اپنے ورزش ختم.
1 - اوور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ
کیوں؟
یہ کل جسم، کم جسم کے تمام عضلات اور کندھوں کو نشانہ بنانے کے کمپاؤنڈ ورزش ہے. کیونکہ آپ اسی مشق میں اوپری اور کم جسم کی حرکت کو یکجا کر رہے ہیں، آپ کا ورزش زیادہ فعال، زیادہ موثر، اور زیادہ مؤثر ہوتا ہے. زیادہ پٹھوں والے گروپ میں شامل ہیں، آپ کو زیادہ کیلوری اور جلدی سے زیادہ وزن آپ کھو دیتے ہیں
کیسے
اگر آپ اس مشق میں نئے ہیں تو، ایک ہلکا یا معتبر وزن، خواتین کے لئے 5-10 پونڈ اور 10-20 پونڈ مردوں کے لئے شروع کریں.
- کمروں، کوہلیوں کے جھکاو، اور ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے وزن کے ساتھ شروع کریں.
- نیچے سکواٹ، ہپس بھیجنے اور سینے کو اپنانے اور abs کے ساتھ مصروف.
- جب آپ کم از کم اسکواٹ کرسکتے ہیں اور وزن کے ساتھ ساتھ تقسیم کرتے ہیں تو آپ اپنے پیروں کی گیندیں اور ہیلس کے درمیان تقسیم ہوتے ہیں جیسے کہ آپ کھڑے پوزیشن پر واپس آتے ہیں.
- جیسا کہ آپ کھڑے ہو جاتے ہیں، وزنوں کو بند کرنے کے بغیر براہ راست وزن اور سر پر دبائیں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- اقدام کو آسان بنانے کے لئے، روشنی وزن یا وزن نہ کریں اور تحریک کی حد کو کم کردیں تاکہ آپ کم کے طور پر نیچے نہ جائیں.
- اقدام کو مشکل بنانے کے لئے، جب آپ کر سکتے ہیں اور بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں تو کم از کم سکیٹ کریں.
2 - برپسی
کیوں؟
ہم میں سے زیادہ تر اس مشق کے ساتھ بہت واقف ہیں، ان میں جم جم یا شاید ایک bootcamp کلاس میں کیا ہے. ایک وجہ یہ ہے کہ یہ شدید ورزش میں اتنا مقبول ہے کہ آپ کے جسم میں ہر ایک پٹھوں کو دفن کرنا ہے. اور اس وجہ سے آپ فرش پر جا رہے ہیں اور دوبارہ پیچھے آتے ہیں، عام طور پر آخر میں چھلانگ کے ساتھ، آپ کو بھی بہت اچھا کارڈی فوائد مل جاتے ہیں.
کیسے
- اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے پاؤں کے دونوں طرف فرش پر رکھیں.
- اس کے پاؤں واپس جائیں تاکہ آپ قطار کی پوزیشن میں رہیں.
- اس کے پاؤں پیچھے پیچھے جائیں اور کھڑے ہو جاؤ، ہاتھوں کو اوپر لے لو.
- اضافی شدت کے لئے آخر میں چھلانگ شامل کریں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- جموں کی بجائے پاؤں کے پیچھے قدم رکھیں.
- آپ کو ایک قدم یا پلیٹ فارم پر ہاتھ بڑھانے کے لئے مشق کی شدت کو کم کرنے کے لئے بھی کرسکتے ہیں.
- شدت کو بڑھانے کے لئے، ایک دھکا اپ شامل کریں، مزاحمت کے ساتھ وزن یا کسی چیز کو روکیں، جیسے دوا کی گیند یا ایک بوسیو .
3 - ورلڈ لانگوں کے ارد گرد
کیوں؟
پھیپھڑوں کو کم جسم کے لئے سب سے مشکل مشقوں میں سے ایک ہیں. چونکہ آپ محتاط موقف میں ہیں، آپ کو اپنا جسم توازن دینا ہوگا جس میں کم جسم اور بنیادی طور پر تمام عضلات شامل ہیں. نہ صرف یہ ہے کہ، ہمارا، یا اس کی مختلف حالتیں، ہم ہر روز ایسا کرتے ہیں. حقیقت میں، چلنے کی ایک قسم ہے، اگرچہ تقریبا روایتی محاصرہ کے طور پر مشکل نہیں ہے.
یہ ارد گرد دنیا کے پھیپھڑوں کی ایک بہت بڑی تبدیلی ہوتی ہے، جس سے آپ کو مکمل کم جسم کے مشق کے سامنے سامنے، طرف، اور پیچھے جانے کی اجازت دی جاتی ہے.
کیسے
- اضافی شدت کے خواہاں وزن ہولڈنگ کرنا، دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھتے ہوئے شروع کریں.
- گھٹنوں کے دونوں ہاتھ جھکاؤ اور سیدھی نیچے جائیں جب تک گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود نہ ہو.
- شروع کرنے کے لئے ہیل میں دبائیں اور اس کے بعد ایک ہی ٹانگ کو دائیں طرف ایک squat میں قدم.
- دائیں پاؤں واپس لے لو اور اب اسے براہ راست ایک ریورس بنو میں لے لو، پھر گھٹنے گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر.
- ہر طرف شروع کرنے اور 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ دوبارہ آو.
ترمیم
- زیادہ شدت کے لئے وزن شامل کریں.
- ایک ترمیم کی کوشش کریں، جیسے اونچی پلیٹ فارم پر پھانسی، اگر آپ کے گھٹنوں یا جوڑوں آپ کو اس مشق سے پریشان کرتے ہیں.
4 - کیتیلیلیل لانگیں تبدیل کررہے ہیں
کیوں؟
آپ یہ اقدام نہیں پہچان سکتے ہیں، لیکن یہ پوری جسم کو کام کرنے کے لئے ایک بہترین ہے اور یہ آپ کی تربیت میں کیٹلیلیل کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. قابلیت کو کم جسم کا کام کرتا ہے، ظاہر ہوتا ہے، لیکن کیٹیلیلیل کے اوپر سرکل کرنے کے لئے آپ کے اوپری جسم اور تھوڑا سا بنیادی کام شامل ہے.
اگر آپ اس مشق میں نئے ہیں تو، کوئی وزن یا ہلکا وزن نہ لگائیں. اگر آپ کیٹی بیلیل نہیں ہے تو آپ ہمیشہ ایک گونگا کو تبدیل کرسکتے ہیں.
کیسے
- پاؤںوں سے زیادہ پاؤں کے ساتھ شروع کرو اور دائیں ہاتھ میں کیبلیلیل یا وزن رکھو.
- محاصرہ اور جسم کو دائیں طرف مڑیں تاکہ آپ الگ الگ موقف میں ہو اور ایک قحط میں کم ہو تاکہ گوٹھ ایک 90 ڈگری زاویہ پر ہو.
- جیسا کہ آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں، وزن اوپر اور سر پر جھکتے ہیں جیسے کہ آپ سامنے سامنے آتے ہیں.
- بائیں ہاتھ کو کیبلیلیل کو بطور سوئچ کریں جیسا کہ آپ بائیں طرف پھیر لیتے ہیں، ایک قابلیت میں نیچے اور منزل کی طرف وزن ڈالتے ہیں.
- وزن کے اوپر اور 30-60 سیکنڈ تک گھومتے ہوئے متبادل اطراف جاری رکھیں.
ترمیم
- اگر آپ جدید ہو تو، آپ تحریک کے سب سے اوپر وزن دوسری طرف وزن ٹاسک سکتے ہیں.
- اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کو وزن کے ساتھ سینے کی سطح پر وزن میں رکھنے کے لۓ یا وزن مکمل طور پر چھوڑ سکتے ہیں.
5 - ڈیوڈبمبر پشپس
کیوں؟
پشپس سینے، کندھوں، ٹاسپس، اور کور سمیت تقریبا اوپر کی تمام عضلات کام کرتے ہیں.
لیکن، ان کو تھوڑا سا چھوڑا اور آپ کو کندھے اور کور کی پٹھوں سے بھی زیادہ حاصل ہے. یہ کوئی آسان کام نہیں ہے، لہذا اس پر آپ کے گھٹنوں پر اس پر عمل کریں یا آپ کو کندھے کے مسئلے کے بارے میں چھوڑ دیں.
کیسے
- ایک اوپر کی کتے کی طرح ایک اوپر کے وی پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے ہاتھ کندھے سے کہیں زیادہ وسیع ہیں.
- کوڑوں کو جھکانا اور فرش کی طرف جھکنا.
- جسم کو آگے بڑھیں اور ایک اوپر کتے میں دبائیں.
- شروع کرنے اور 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ دوبارہ اسکپ کریں.
ترمیم
- اگر آپ کو ایک آسان ورژن کی ضرورت ہو تو اپنے گھٹنوں کو فرش پر رکھیں.
- کندھوں پر یہ مشکل بہت مشکل ہے، اگر آپ کو مسئلہ ختم ہو یا باقاعدگی سے پکاپ اپ کرو.
6 - سکی ایش
کیوں؟
اس مشق میں یہ سب، کور، اوپری جسم، کم جسم، اور درمیان میں سب کچھ ہے. پیروں اور طرفوں کے پاؤں کودنے سے، آپ کے استحکام کے پٹھوں کو بھی شامل کرنے کے دوران آپ کو آپ کے تمام عضلات کو مارا جاتا ہے. فوری تحریک بھی مرکب میں کچھ کارڈی کا اضافہ کرتی ہے جس میں یہ ایک بہترین جسمانی ورزش ہے.
کیسے
- ہاتھ اور انگلیوں پر ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے ہاتھوں کے کندھے، پیچھے فلیٹ اور اپنے ہونٹوں کے نیچے آپ کے باقی جسم کے ساتھ رہنا چاہئے.
- پاؤں کو دائیں طرف کی طرف بائیں، ہاتھ سے پیچھے اترتے ہیں.
- پاؤں کو ایک قطار میں چھلانگ کریں اور پھر بائیں ہاتھ کے پیچھے چھلانگ لگائیں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- اگر یہ بہت تیز ہے تو، جموں کے بجائے اندر اور باہر پاؤں چلنے کی کوشش کریں.
7 - برپ کے ساتھ رول اپ
کیوں؟
یہ بہت شدید ورزش طاقت، برداشت، اور لچکدار منصفانہ رقم کی ضرورت ہے . یہ اقدام بہت اچھا ہے کیونکہ بنیادی طور پر جسم پر ہر پٹھوں کو مارا جاتا ہے، بنیادی طور پر اس پر زور دیا جاتا ہے. اس میں ایک برپئی بھی شامل ہے، یہ شاید اس ورزش میں سب سے مشکل مشق میں سے ایک ہے.
اگر آپ اس مشق سے واقف نہیں ہیں تو، سادہ طور پر شروع کرتے ہیں، صرف یہ دیکھتے ہیں کہ یہ آپ کے جسم میں اچھا محسوس ہوتا ہے یا نہیں.
کیسے
- ایک چٹائی پر بیٹھ کر اور گھٹنوں کو بند کر دیا، پیچھے چلنا، گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لانے.
- جیسا کہ آپ پیچھے چلتے ہیں، آپ کے نیچے دائیں پاؤں کو لے لو، جیسا کہ آپ بائیں پیر پر قدم اٹھاتے ہیں، جیسے آپ گھٹنے لگ رہے ہیں.
- یہ سب سے مشکل حصہ ہے، تو اپنا وقت لے لو. گھٹنے والی پوزیشن سے، ہاتھوں کو فرش پر لائیں یا پھر قدم یا پاؤں کو چھپا دیں تاکہ آپ پوزیشن کی پوزیشن میں رہیں.
- پاؤں پھینکنے کے طور پر چھلانگ میں.
- آخر میں ایک چھلانگ شامل، تمام راستے کھڑے ہو جاؤ.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- اگر برپئی بہت مشکل ہے تو ایک گھٹنے کی پوزیشن پر صرف ایک رول لگانے کی کوشش کریں.
- اگر آپ زیادہ چیلنج چاہتے ہیں تو، burpee کے لئے ایک دھکا شامل کریں.
8 - ایک سائیڈ پلیک پر پشپ
کیوں؟
یہ ایک اور پسندیدہ ہے کیونکہ اس کے اوپر اور جسم کی عضلات بھی ہوتی ہے، جو چیزوں کے وسائل پر زور دیتے ہیں.
گردش یہ ہے کہ ورزش میں مزید چیلنج بڑھتی ہے. آپ اپنے پیروں میں گھومتے وقت پاؤں کھڑے ہوسکتے ہیں، جو مشکل ہو یا فرش پر بیٹھ جاتے ہیں.
کیسے
- ایک دھول اپ پوزیشن میں، انگلیوں (جیسا کہ دکھایا گیا ہے) یا گھٹنوں پر، کوہلیوں کو دھکیل میں جھکاتے ہیں.
- جیسا کہ آپ کو دھکا، دائیں طرف باری باری، سیدھی بازو لے کر ایک طرف کے تخت میں.
- بازو کو کم کریں اور دوسری طرف 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
ترمیم
- گھٹنوں کے ساتھ دھکا اور آپ کو گھومنے کے طور پر، گھٹنے کے نیچے منزل پر نظر ثانی کرنے کے لئے منزل پر لے لو.
9 - سائیڈ مرحلے / مزاحمت بینڈ کے ساتھ اسکواٹ
کیوں؟
یہ دوسرے مشقوں کی شدت سے ایک وقفے کا تھوڑا سا حصہ ہے، لیکن اگرچہ آپ کم جسم کے ساتھ ساتھ چپس بھی کام کر رہے ہیں. اپنا وقت اس کے ساتھ لے لو اور ان بندوقوں کو کام کرنے کے لئے بینڈ پر بہت کشیدگی رکھو.
کیسے
- پاؤں کے نیچے ایک مزاحمت بینڈ لوپ اور ہر طرف ہینڈل پکڑو. آپ کو زیادہ کشیدگی پیدا کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ کو لوپ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- جتنی ہی حد تک درست ہوسکتی ہے، اس کے ساتھ ساتھ اسکیٹ میں کم اور اپنے ہونٹوں کو واپس بھیجنا.
- بندوقوں کو کام کرنے اور بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنے کے لۓ ہاتھوں پر رکھی رہیں.
- پاؤں کے ساتھ مل کر قدم رکھیں اور بائیں طرف واپس جانے سے پہلے کمرے کی لمبائی کے لئے دائیں طرف جاری رکھیں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- اگر آپ اپنے گھٹنوں کو سنبھالتے ہیں تو سکیٹ کو لے لو یا تحریک کی رینج کو کم کردیں.
10 ریچھ کرال
کیوں؟
یہ طاقتور قوت، طاقت اور برداشت پر زور کے ساتھ حتمی کل جسم کی مشق ہے. کسی بھی وقت جب آپ کو فرش اور بیک اپ پر کھڑے ہونے سے، آپ مشق کی شدت میں اضافہ کرتے ہیں اور سب سے بہتر، اس میں کوئی سامان نہیں ہوتی ہے.
کیسے
- فرش پر اسکواٹ اور ہاتھوں کو ایک قطار کی پوزیشن پر چلائیں.
- گوٹھ یا انگلیوں پر، ایک دھکا لگائیں.
- جیسا کہ آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں، ہاتھوں پر چلتے ہیں اور کھڑے ہوتے ہیں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- اگر آپ کو ترمیم کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کے ہاتھوں کو چلتے ہوئے گھٹنوں کو نیچے رکھو.
- آپ مشق سے باہر دھکا لے جا سکتے ہیں یا، اگر آپ کو زیادہ شدت پسند ہے تو آخر میں چھلانگ شامل کریں.
11 - ایک آرمی آرنولڈ پریس
کیوں؟
یہ ایک اور واقعی عظیم بنیادی مشق ہے جس کی وجہ سے آپ وزن کے اوپر سر پر دباؤ کے طور پر آپ کو آپ کے abs اور پیچھے سے آپ کو مستحکم کرنے کے لئے تمام عضلات کو قوت دیتا ہے. اگر آپ کیٹییلیل نہیں ہے تو آپ ہمیشہ ایک گونج استعمال کرسکتے ہیں.
کیسے
- بائیں بازو کے ساتھ استحکام اور دائیں بازو کے جھیلے، کیتیلیلیل یا کندھوں پر وزن کے لئے باہر کے ساتھ ایک squat پوزیشن میں شروع.
- اس پوزیشن کو ہولڈنگ، وزن اپ اور سر پر دبائیں.
- وزن دیکھو، اگر آپ کر سکتے ہیں تو وزن کم کریں.
- ہر طرف 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- اگر یہ آپ کی پیٹھ کو سنبھالتا ہے، تو اس اقدام کو کھڑے مقام سے کریں.
12 - ایک بازو ٹرانسپس پشپس
کیوں؟
یہ آسانی سے سب سے مشکل ٹرینپس میں سے ایک ہے جو وہاں مشق کرتا ہے اور ہم اس کے چالوں کو بھول نہیں لینا چاہتے ہیں کیونکہ ہم نے تمام دیگر عضلات کو کام کیا ہے. یہاں کی اہمیت یہ ہے کہ آپ اپنی اس حد تک تحریک کو برقرار رکھیں جب آپ اس مشق کی کوشش کریں. اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے.
کیسے
- گھٹنوں کے جھکاو اور ہونٹوں کے ساتھ آپ کی دائیں جانب لیٹنا.
- کمر کے ارد گرد نیچے بازو لپیٹ کریں اور آپ کے سامنے فرش پر بائیں ہاتھ رکھیں.
- جسم کو دھکا اور فرش کو دھکا دینے کے لئے ٹاسسپس کا معاہدہ کریں، بائیں بازو جتنی جلدی آپ کرسکتے ہیں سیدھا کریں
- جب تک بازو یا جب تک آپ کر سکتے ہیں اس کے جسم کو نیچے تک کم کریں.
- ہر طرف 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- اگر آپ اس مشق سے پریشان ہو تو صرف چند انچ کم کریں.
- اگر آپ کو زیادہ فائدہ اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ اپنے جسم کو دھکا دینے میں مدد کرنے کے لۓ کم کوہ بھی استعمال کرسکتے ہیں.