مکمل جسم، پورٹیبل ورزش کا سامان میں تازہ ترین رجحانات میں سے ایک سلائڈنگ (یا چراغ) ڈسک ہے. اور اگرچہ وہ صرف رجحان لگتے ہیں، یہ سلائڈنگ ڈسک ایک سنجیدہ مؤثر ورزش آلہ ہے جو ہر کھلاڑی کے کھیلوں کی تربیت کے ہر سطح پر کامل ہے. سلائڈر سستا، پورٹیبل اور ایک چیلنجنگ ورزش فراہم کرتے ہیں جو قوت اور استحکام دونوں کو بناتا ہے، اور اس کے لئے بھی برداشت ، لچک، اور یہاں تک کہ چوٹ بحالی میں بھی مدد کی جا سکتی ہے.
مشق سلائڈنگ ڈسک کیا ہیں؟
یہ چھوٹے، فلیٹ راؤنڈ ڈسک آپ کے ہاتھ یا پاؤں اور منزل کے درمیان ایک سلائڈنگ سطح بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. لہذا جسمانی وزن کے مشقوں کے دوران آپ کے بازو یا ٹانگوں کو اٹھانے کے بجائے، آپ اپنے وزن اور اپنے پورے وزن کی حمایت کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں اور پاؤں کو فرشتے پر سلائڈ کرتے ہیں.
فریسیبی کے سائز کے بارے میں، سلائیڈر دو رخا ڈسکس (ایک طرف سخت پلاسٹک اور دوسرا کپڑا، یا دونوں اطراف ایک مضبوط لیپت کینوس کی طرح مواد) ہیں جو آپ کو قسم کے فلور اقسام پر استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے. قالین پر زیادہ آسانی سے سلائڈ کرنے کے لئے ہموار طرف نیچے رکھیں، اور کپڑے کی جانب سے مشکل سطحوں پر سلائڈ لگائیں جیسے لکڑی یا ٹائل فرش.
آپ کے اہداف اور مخصوص مشقوں پر منحصر ہے، آپ اپنے جسم کے وزن اور سلائڈر کا استعمال کرتے ہوئے اعلی شدت سے گریز یا وقفے ورزش کے لۓ، یا مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہوئے طاقت بناتے ہیں. کیونکہ وہ بہت چھوٹے، کمپیکٹ اور ہلکا پھلکا ہیں، وہ گھر کے استعمال یا سفر کے کام کے لئے مثالی ہیں. ایک سیٹ کے لئے تقریبا 20 ڈالر یا اس سے کم، وہ ہوم مشق سازوسامان کی فہرست کے علاوہ بہترین ہیں اور وہ ایک عظیم تحفہ بناتے ہیں.
سلائیڈنگ ڈسک کا استعمال کرتے ہوئے فوائد کیا ہیں؟
ورزش سلائڈر گھر کے کاموں کیلئے صرف مفید ہیں کیونکہ وہ چھوٹے اور پورٹیبل ہیں. مختلف قسم کے مشقیں بھی کئے جا سکتے ہیں.
سلائڈرز کو کم اثرات سے کم ورزش کرنے کی پیشکش کی جاتی ہے اور جوڑوں پر آسان ہوتا ہے، لہذا وہ اکثر کھلاڑیوں کے لئے جسمانی تھراپی کے دوران مقرر کیے جاتے ہیں جو زخم سے بازیاب ہونے کے دوران فٹنس برقرار رکھنا چاہتے ہیں.
کیونکہ آپ پوری رفتار کے دوران ایک غیر مستحکم (سلائڈنگ) سطح کے ساتھ رابطے میں ہیں، سلائڈر عام جسمانی وزن کے مقابلے میں مختلف طور پر پٹھوں کو کام کرتے ہیں. ایک پوزیشن سے اگلے اگلے سلائ کرنے کے لئے، آپ کو ایک سطح کی حرکت پر تحریک کی مکمل رینج کے دوران، پٹھوں میں مسلسل کشیدگی، دونوں پریمیئرز اور استحکام کرنے کی ضرورت ہے. چاہے آپ اپنے ہاتھوں یا پیروں کو منتقل کر رہے ہو، آپ کو تقریبا ہر اقدام کے دوران سنکریٹ اور سنجیدہ پٹھوں کا سنکچن دونوں کام کرنا ہوگا. سلائیڈر کا استعمال کرتے ہوئے بھی بیلنس کو بہتر بنانے کے لئے ایک مفید طریقہ ہوسکتا ہے.
مکمل جسمانی ورزش کے لئے سب سے اوپر 5 سلائیڈر مشق
آپ کو بنیادی سلائڈر کا استعمال کرتے ہوئے مشقوں کی تعداد صرف آپ کی تخلیقی صلاحیتوں سے محدود ہوتی ہے، لیکن پانچ چالیں موجود ہیں جو سر سے پیر سے طاقت اور استحکام کی تعمیر کے ذریعے اپنے بکس کے لئے سب سے بڑا بلے پیش کرتے ہیں.
ڈسک ورزش کی تجاویز سلائڈنگ
- آپ کے مشق اور شدت کو بڑھانے سے پہلے اپنے ورزش کا سیشن ایک مختصر مکمل جسم کے ساتھ گرم کریں ، یا سست، نرم اور کنٹرول انداز میں پہلا کچھ سلائڈنگ ڈسک کی مشقیں کریں.
- ہموار اور کنٹرول کوشش کے ساتھ تحریک کی مکمل رینج کے ذریعہ ہر مشق کو انجام دیں.
- آپ کے فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، 30 سے 60 سیکنڈ تک ہر مشق کو انجام دیں.
- پورے سرکٹ کو 3 سے 5 راؤنڈ کے لئے دہرائیں، یا مقررہ وقت کے لئے.
- آپ کے فٹنس کی سطح میں اضافہ کے طور پر ہر مشق کی مدت اور شدت میں اضافہ.
- باقی اگر آپ اپنا فارم برقرار نہیں رکھ سکیں اور آپ کی نقل و حرکت کے ساتھ نوشی حاصل کریں.
1 - پہاڑ کلمبر
پہاڑی پہاڑ کی مشق ایک مکمل جسمانی جسم ہے، زیادہ شدت پسندی ورزش اکثر بوٹ کیمپ کے کاموں میں ملتا ہے. تحریک میں گائکنگ ڈسکس شامل کرنے سے معیاری پہاڑ پر چڑھایا ایک نئی سطح پر مشق کرتا ہے کیونکہ اس میں ہر ٹانگ کی سلائڈنگ موشن کے دوران مسلسل بنیادی مصروفیت شامل ہوتی ہے اور آپ کے پیروں کو آگے اور پیچھے کودنے کے اثر کو ختم کرنے کا اثر ختم ہوتا ہے.
sliders پر دونوں پاؤں کے ساتھ ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں. اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے پر آگے بڑھو، اپنے ہونٹوں کو کم رکھو. گھٹنے کی دھندلا پھیر لیں اور دوسری جانب دوبارہ دبائیں. آپ اپنی تحریک کی رفتار میں اضافہ کرکے شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.
2 - وسیع پہاڑ کلمبر
بنیادی پہاڑ پر چڑھنے کے متبادل کے طور پر، آپ وسیع پہاڑ پر چڑھ کر کام کر سکتے ہیں. یہ مشق آپ کے بنیادی طور پر مشغول کرے گا اور اپنے ہونٹوں کو کھولیں گے. ایک مشق منتخب کریں یا ہر بار آپ سرکٹ کے ذریعے منتقل کرتے ہیں.
گلائڈنگ ڈسکس پر پاؤں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں. اپنے ہونٹوں کو کم رکھنا، اپنے دائیں بازو کے باہر اپنی دائیں ٹانگ کو آگے بڑھنے کے لۓ رنر کی قابلیت میں رکھیں. آپ کے دائیں ٹانگ کو ابتدائی پلیک کی پوزیشن پر سلائ کریں. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
3 - گھٹنے ٹک
گھٹنے ٹک آپ کے گائٹس، کور، اور ہپ لچکدار کام کرتا ہے. sliders پر دونوں پاؤں کے ساتھ ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں. اپنے ہونٹوں کی سطح کو رکھیں اور اپنے سینوں کو چھونے کے لۓ دونوں گھٹنوں کو کھینچیں، اپنے پیروں کو سلائیڈروں پر رکھیں. اپنا بنیادی تنگ رکھو اور اپنے پیروں کو اپنے اصل پلیک پوزیشن میں واپس لو.
4 - پل سے سنگل ٹانگ کرل
اس اقدام کے ساتھ اپنے ہرملنگ اور گلیوں کو نشانہ بنانا. آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا اور sliders پر دونوں پاؤں. اپنے پلوں کو پل پل کی پوزیشن میں لے لو، گلیوں اور ہرملنگوں کو. اپنے ہپس کی سطح کو برقرار رکھنے کے لۓ، آگے بڑھنے کے پاؤں پر اپنی گلیوں سے دور کریں، پھر اپنے پیر کو واپس لے لو. دوسرے پاؤں سے دوپہرائیں اور متبادل اطراف جاری رکھیں. شدت یا اس مشق کو بڑھانے کے لئے، دونوں ٹانگوں کو ایک ساتھ ملائیں.
5 - سائیڈ (باہمی) لون
ایک سلائیڈر اور آپ کے بائیں پاؤں پر اپنے دائیں پیر سے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں پر کندھے چوڑائی. اپنی کھڑی ٹانگ اور گائٹس کو توازن کے لۓ مشغول کرتے ہیں جیسے کہ آپ کو ایک ٹانگوں کے اسکواٹ کی پوزیشن میں ڈوبتے ہیں، جبکہ دائیں طرف کو اپنے دائیں پاؤں پر دائیں طرف سلائڈنگ کرتے ہیں. جب آپ کھڑے مقام پر واپس لوٹتے ہیں تو آپ کے دائیں پاؤں کو آسانی سے واپس لے جائیں. آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ 5 پھیپھڑوں کو انجام دیں، پھر دوسری طرف سوئچ کریں اور آپ کے بائیں سلائڈنگ کے ساتھ دوبارہ دبائیں. تھکاوٹ میں دوبارہ سوئچ کریں.
6 - پائپ اپ سلائیڈنگ
یہ نظر ثانی شدہ پکاپ اپنے پورے اوپری جسم میں کام کرتا ہے. ڈسکس اور آپ کے پیروں میں ہپ چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک اعلی پلیٹ پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے دائیں ہاتھ میں مصروف اور آپ کے ہونٹوں کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کے دائیں ہاتھ سلائڈنگ جبکہ ایک دھکا میں کم. آپ کے بائیں ہاتھ سے سلائڈنگ کے ساتھ دھکا اپ دہرائیں اور جاری رکھیں، اطراف کو متبادل بنائیں.