زیتون کا تیل اور ان کے ہیلتھ فوائد میں کیلوری
زیتون کا تیل ایک قدیم کھانا ہے جو ہزاروں افراد کو استعمال کرتا ہے. یہ صرف ایک ہی تیل ہے جسے ایک بیج، نٹ یا اناج کے بجائے ایک پھل سے نکالا جاتا ہے. زیتون کا تیل زیادہ تر یورپ (سپین، اٹلی، فرانس اور یونان) میں تیار کیا جاتا ہے اور کیلیفورنیا اور شمالی افریقہ میں ایک چھوٹی سی رقم پیدا کی جاتی ہے.
زیتون کا تیل رنگ اور ذائقہ میں مختلف ہوتی ہے جو زیتونوں کی آبادی، آب و ہوا، مٹی کی نوعیت اور پروڈیوسر کی ترجیحات پر منحصر ہے.
رنگ، جسے سیاہ سبز سے تقریبا واضح ہوسکتا ہے مختلف ہوتی ہے، ریفائننگ کے عمل پر منحصر ہے اور ذائقہ کا اچھا اشارہ نہیں ہے. بہتر معیار زیتون کا تیل بہتر مصنوعات سے زیادہ موٹا جائے گا، لیکن بہت موٹی نہیں ہے .
زیتون کا تیل کوئی کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین نہیں ہے. اس کی تمام کیلییاں چربی سے آتی ہیں، زیادہ تر منونٹوریٹریٹڈ ، یہ آپ کے غذا کے لئے ایک انتہائی صحت مند اضافی بنا دیتا ہے.
| زیتون آئل غذائیت کی حقیقت | |
|---|---|
| سائز 1 چمچ کی خدمت (15 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 124 | |
| فاٹ 124 سے کیلوری | |
| کل فیٹ 14 جی | 22٪ |
| سنسرپت موٹی 2 جی | 10٪ |
| کولیسٹرول 0 ایم جی | 0٪ |
| پوٹاشیم 0.01mg | 0٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 0 جی | 0٪ |
| غذایی فائبر 0G | 0٪ |
| شکر 0 جی | |
| پروٹین 0 جی | |
| وٹامن اے 0٪ · وٹامن سی 0٪ | |
| کیلشیم 0٪ · آئرن 0٪ | |
* 2000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
زیتون کے تیل کا ایک چمچ تقریبا 124 کیلوری اور 14 گرام چربی پر مشتمل ہے، یہ اعلی کیلوری فوڈ کی مصنوعات بناتی ہے. خوشخبری یہ ہے کہ چربی صحت مند ہے، زیادہ تر منونسریٹورڈ، تقریبا 6.7 گرام اور polyunsaturated، 4.6 گرام.
ایک چھوٹی سی کیلوری سٹیورڈ چربی سے آتی ہیں. لیکن، اگرچہ چربی صحت مند قسم ہے، تو آپ کو زیتون کے تیل پر بھی کنٹرول کرنا چاہئے. اسے کھانا پکانے اور کھانا پکانے میں اعتدال پسند طریقے سے استعمال کریں. اور اگر آپ ایک ہی خدمت میں اس کا استعمال کر رہے ہیں، تو نوٹ کریں کہ چربی کی خدمت ایک زیتون کے تیل کے بارے میں ایک چائے کا چمچ ہے.
صحت کے فوائد
زیتون کا تیل وٹامن ای میں امیر ہے، ایک موٹی گھلنشیل وٹامن جس میں عام اعصاب کی نشاندہی کی حمایت ہوتی ہے اور مصیبت میں کردار ادا کرتا ہے. یہ وٹامن ک کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں ایک اور موٹی گھلنشیل وٹامن ہے جو خون کی دھول کے لئے ذمہ دار ہے.
اس کے علاوہ، زیتون کا تیل monounsaturated چربی میں زیادہ ہے، جس میں اچھی کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) بڑھایا گیا ہے اور برا برا کولیسٹرول (LDL) کم ہے.
کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ غذا میں اضافی کنواری زیتون کا تیل بھی شامل ہے، فی دن ایک سے دو چمچوں کا تیل، سی رد عمل پروٹین کو کم کرکے اینٹی سوزش کے اثرات حاصل کرسکتے ہیں.
زیتون کے تیل کا ایک اور طریقہ polyphenols کے دل کی حفاظت کے لئے دل کی حفاظت کے لئے مدد کر سکتا ہے. زیتون کا تیل میں سے کچھ پولیفینول خون کے پلیٹ لیٹس کو ایک دوسرے کے ساتھ گھومنے سے روک سکتا ہے، جو دل کے حملوں کا سبب بنتی ہے. ایف ڈی اے نے دعوی کیا ہے کہ "ہر دن زیتون کے تیل کا چمچ کھاتے ہیں، مرض دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں."
دیگر تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ زیتون کا تیل استعمال کرنے سے ہمیں سنجیدگی سے کمی سے بچا سکتا ہے، آسٹیوپوروسسس، اور یہاں تک کہ ہمارے دلوں میں بیکٹیریا کا توازن بہتر ہوجائے.
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ زیتون کی تیل کے بہت سے صحت مند اجزاء جیسے phytonutrients صرف کنواری اور اضافی کنواری زیتون کا تیل میں زیادہ مقدار میں موجود ہیں.
اضافی کنواری زیتون کا تیل کیا ہے؟
لیبل کی نمائش کنواری، اضافی کنواری، اور خالص زیتون کا تیل تیل کی عطائی کے ساتھ ساتھ تیل نکالنے کے لئے استعمال کیا جاتا پروسیسنگ کی حد سے نمٹنے. انگوٹھے کے عام اصول کم عطیہ، بہتر ہے.
ورجن زیتون کا تیل 100 فیصد غیر زراعت زیتون کا تیل ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ گرم یا کیمیکل پر عملدرآمد نہیں ہے. اس کے بجائے، یہ زیتونوں سے خالص طور پر میکانی ذرائع سے نکالا جاتا ہے (یا پھر پیسٹ میں مٹی ہوئی ہونے کے بعد زیتونوں کو دبانے یا کاٹنے کی طرف سے). سب سے زیادہ "اضافی کنواری" سب سے زیادہ غذا ہے، کنواری زیتون کا تیل، بہت کم رقاصت، اور مضبوط زیتون کے ذائقہ سے کم ایسڈڈیٹ.
گرمی اور کیمیائیوں کا استعمال کرتے ہوئے سب سے پہلے دباؤ کے بعد پاک زیتون کا تیل گودا سے عملدرآمد کیا جاتا ہے. یہ ذائقہ اور کم مہنگی میں ہلکا ہے. یہاں فائدہ یہ ہے کہ اس میں زیادہ غیر جانبدار ذائقہ اور ایک اعلی دھواں نقطہ ہے. ورجن اور اضافی کنواری زیتون کے تیل میں کم دھواں پوائنٹس موجود ہیں اور اس وقت ذائقہ کرنے کے لئے شروع کریں گے جب اونچی سطح پر گرم ہوجائے جائیں گے.
زیتون کا تیل اٹھا اور ذخیرہ کرنا
زیتون کے تیل میں چربی باخبر رہنے کے لۓ اسے حساس بناتی ہے. لہذا، روشنی اور گرمی کی حفاظت کے لئے یہ بہت اہم ہے. زیتون کے تیل کھولنے کے بعد، آپ اسے چھ ماہ کے اندر استعمال کرنا چاہئے. آپ جانتے ہیں کہ جب یہ بوٹ یا ذائقہ بند ہوجاتا ہے تو تیل بہت کم ہے. بہترین حالت میں تیل رکھنے کے لئے مندرجہ ذیل کام کرنا ہے:
- گلاس کی بوتلوں میں زیتون کا تیل خریدیں. پیلے رنگ اور سبز رنگ کے بعض اشارے نقصان دہ روشنی کی کرنیں جو تیل کو روکنے کے لئے باعث بن سکتی ہیں.
- تیل کی بوتلیں خریدنے سے بچیں جو دھول ہیں یا مہینے کے لئے شیلف پر بیٹھ رہے ہیں.
- دیکھو یہ دیکھیں کہ لیبل پر کیا تاریخ ہے، اور تازہ ترین تیل جو آپ کر سکتے ہیں حاصل کرنے کی کوشش کریں.
- استعمال کرنے کے لۓ زیتون کا تیل ایک سیاہ، ٹھنڈی جگہ یا ریفریجریٹر میں ذخیرہ کریں. جب ریفریجریٹڈ ہوجائے تو، خطرے سے نمٹنے کے لئے اگر تیل ابرہائی اور موٹی ظاہر نہ ہو تو اسے ایک بار مائع بن جائے گا جب یہ کمرے کے درجہ حرارت پر ہوتا ہے.
اگر مناسب طریقے سے ذخیرہ کیا جاتا ہے تو زیتون کا تیل اس کے ذائقہ اور غذائی خصوصیات کو برقرار رکھنے کے ساتھ.
زیتون کا تیل استعمال کرنے کے لئے صحت مند طریقے
زیتون کا تیل بحیرہ روم اور یورپی کھانا میں ایک اسٹیل ہے. سبزیاں، سوپ، سٹز، بینوں کا برتن، گوشت، مچھلی، اور مرغری برباد کرنے کے لئے اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کریں. یا، ہلکے سایہ یا آپ کے اپنے، کم سوڈیم ترکاریاں ڈریسنگ بنانے کے لئے اسے استعمال کریں.
اگر آپ اعلی اونٹ پر کھانا پکانا چاہتے ہیں، جیسے گرائیلنگ، آپ اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کو سبزیوں کا تیل، کینولا تیل، کنواری، یا خالص زیتون کا تیل استعمال کرنا ممکن ہے، ان کے اعلی دھواں پوائنٹس اور زیادہ غیر جانبدار ذائقہ کی وجہ سے.
اضافی کنواری زیتون کا تیل گرمی سے اس کی اضافی کنواری بننے والی خصوصیات کو محروم کرنے کا سبب بن سکتا ہے. لیکن یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ متبادل تیل کا عملدرآمد ہو. مکمل طور پر بھاری گرمی سے کھانا پکانا، جیسے منجمد کھانا پکانا، کیونکہ اس قسم کے کھانا پکانے میں کیلوری میں امیر ہے اور کارکنجیک مرکبات پیدا کرسکتے ہیں.
زیتون کا تیل کے ساتھ ترکیبیں
- کلاسیکی یونانی ترکاریاں
- بروکولینی پائن گری دار میوے اور لہسن کے ساتھ
- ہرب سیٹرس ڈریسنگ کے ساتھ برے ہوئے مچھلی
> ذرائع:
بیر سی، وغیرہ. زیتون تیل اور سنجیدگی: تین سٹی مطالعہ کے نتائج. ڈیمنشیا اور جریٹریک سنجیدگی سے متعلق خرابی. 28.4 (2009): 357-364.
بوگانی، پی، وغیرہ. اضافی کنواری زیتون کا تیل کے بعد پوسٹلینڈیل اینٹی سوزش اور اینٹی آکسائڈنٹ اثرات. Atherosclerosis. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni ایم ڈی. زلزلے کے تیل کی کھپت کے اثرات پر قابو پانے کے خطرے پر قابو پانے کے لئے: CARDIO2000 کیس کنٹرول کا مطالعہ. کلینیکل کارڈیولوجی. 30.3 (2007): 125-9.
> لیبنسکی، ایس آر، ہیز، ایم. کھانا پکانے پر: پاک درختوں کی ایک نصابی کتاب. تیسری ایڈیشن اپر سڈل ریل، نیو: پرینس ہال، 2003: 129-130
لوکاس، ایل et al انفلوژن کے آلودگی کے طریقہ کار. وینجی زیتون کا تیل اور فینولک کمپاؤنڈ اویوکوتھل کے اینٹی انفرمیٹری فوائد. موجودہ دواسازی ڈیزائن، جلد 17، نمبر 8، مارچ 2011، پی پی 754-768 (15)
لنکس پالنگ انسٹی ٹیوٹ. صحت کے لئے مائکروونیوٹرینٹ.