سویٹ آلو اور ان کے ہیلتھ فوائد میں کیلوری
اگرچہ میٹھا آلو بھی tuber کے خاندان سے تعلق رکھتے ہیں، وہ غذائیت اور ظہور دونوں میں سفید آلو سے مختلف ہیں. سفید آلو کے مقابلے میں، میٹھی آلو glycemic انڈیکس چارٹ پر کم درج کی جاتی ہے، مطلب یہ ہے کہ وہ خون کے شکر میں تیز رفتار سے بڑھتے ہیں. ان میں کم کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ بھی شامل ہیں اور سفید آلو سے زیادہ وٹامن اے اور ریشہ بھی شامل ہیں.
میٹھا آلو غذائی اجزاء سے بھرپور ہیں، ایک سے زیادہ وٹامن اور معدنیات میں پیکنگ. وہ کاربوہائیڈریٹ میں بھی امیر ہیں. لہذا، اگر آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ انٹیک کی نگرانی کرنے کے خواہاں ہیں تو یہ اچھی بات ہے کہ میٹھی آلو میں کاربوہائیڈریٹ کو درست طریقے سے شمار کرنے کے قابل ہو.
| میٹھا آلو غذائیت کے حقائق | |
|---|---|
| سائز 1 درمیانے درجے کی (2 "ویا، 5" طویل، خام) (130 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 112 | |
| موٹی 2 سے کیلوری | |
| کل فیٹ فیٹ 0.1 | 0٪ |
| سنسرپت موٹی 0g | 0٪ |
| پالتو جانوروں کی موٹی 0g | |
| Monounsaturated موٹی 0g | |
| کولیسٹرول 0 ایم جی | 0٪ |
| سوڈیم 72mg | 2٪ |
| پوٹاشیم 438 ملین | 9٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 26.2 جی | 10٪ |
| غذائی فائبر 3.9 گرام | 15٪ |
| شکر 5،4 گر | |
| پروٹین 2 جی | |
| وٹامن اے 270٪ وٹامن سی 25٪ | |
| کیلشیم 2٪ · آئرن 4٪ | |
* 2000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
ایک درمیانے میٹھا آلو میں تقریبا 112 کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کے 26 گرام (روٹی کے تقریبا دو سلائسوں کے برابر) پر مشتمل ہے. میٹھا آلو بھی ریشہ میں امیر ہیں، ایک درمیانے درجے میں تقریبا 15 فیصد رکی ہوئی ہے. ایک کی خدمت میں ایک متوسط سائز آلو میں تقریبا 18،443 IU کے بارے میں ریکیٹنگ، وٹامن ای کے لئے روزانہ کی تجویز کردہ کیک تقریبا تین گنا ہے.
میٹھا آلو کے ہیلتھ فوائد
میٹھا آلو وٹامن اے وٹامن اے کے پلانٹ کی شکل کا ایک بہترین ذریعہ ہے جس میں آنکھ کی صحت کو برقرار رکھنے میں ضروری موٹی گھلنشیل وٹامن ضروری ہے اور مدافعتی کام کے لئے ضروری ہے. سیل کی ترقی میں وٹامن اے بھی اہم ہے.
میٹھا آلو کارتوونیڈس، lutein اور بیٹا کیروئن، اور ساتھ ساتھ وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جن کے اینٹی آکسائڈنٹ پر اثر انداز ہوتا ہے، ہمارا خلیات نقصان سے اپنے سیلابوں کی حفاظت کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
اس کے علاوہ، آنکھوں کی صحت کے لئے lutein اور بیٹا کیروتین اہم ہیں. میٹھا آلو مینگانیج کا ایک اچھا ذریعہ ہے، ساتھ ساتھ وٹامن بی 6 اور پوٹاشیم، اور تانبے اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ. میٹھا آلو میں phytonutrients بھی اینٹی سوزش خصوصیات حاصل کرنے کے لئے مل گیا ہے.
میٹھا آلو کے بارے میں عام سوالات
میٹھی آلو کے آلے میں کتنے کیلوری ہیں؟
سویٹ آلو فرشیں سفید آلو فرانسیسی فرش کے طور پر ایک ہی مقدار کے بارے میں کیلوری پر مشتمل ہے. فرق یہ ہے کہ میٹھی آلو سفید وٹ کے مقابلے میں زیادہ وٹامن اے پر مشتمل ہوتے ہیں اور ان میں کم گلیمیمی انڈیکس موجود ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ وہ خون کی شاکوں کو تیز رفتار سے بڑھانے کا امکان رکھتے ہیں. میٹھی آلو کے ایک تین آونٹ کی خدمت، تقریبا 160 کیلوری، چربی کی 8 جی، اور کاربوہائیڈریٹ کے 23 گرام. ذہن میں رکھو، کہ ریستوراں کی پیداوار میں میٹھا آلو کے آلے کا ایک طرفہ حکم تقریبا 350-450 کیلوری، 20 گرام چربی، اور کاربوہائیڈریٹ کے 50 گرام ہے.
یام میں کتنے کیلوری ہیں؟
ایک کپ خام یام تقریبا 158 کیلوری پر مشتمل ہے جبکہ ایک کپ خام میٹھا آلو تقریبا 114 کیلوری ہے. لہذا، یام میٹھی آلو کے مقابلے میں تقریبا 44 زیادہ کیلوری پر مشتمل ہوتے ہیں.
میٹھی آلووں کو پکڑنے اور ذخیرہ کرنے
میٹھی آلو یام سے زیادہ میٹھی ہیں، لیکن وہ ان کی حد سے زیادہ استعمال کرتے ہیں.
وہ دو قسموں میں آتے ہیں: جو ایک خشک میالی ساخت (بونٹ کے نام سے جانا جاتا ہے)، سفید یا کیوبن میٹھا آلو ہے، اور دوسرا جس میں تاریک اورنج اور معدنی گوشت ہے اور چینی میں زیادہ ہے. یہ قسم سرخ میٹھا آلو کے طور پر جانا جاتا ہے. دونوں قسموں میں موٹی کھالیں موجود ہیں جن میں رنگ کی حد، ہلکی ٹین سے بھوری سرخ ہوتی ہے.
آلو کو منتخب کریں جو صاف جلد اور چند آنکھیں بھاری اور مضبوط ہیں. آلو سے بچیں جس میں مچھر، نرم دھاتیں، درخت، یا کناروں کو کاٹنا ہے.
آپ ویکیوم خریدنے والی میٹھا آلو پیکر بھی خرید سکتے ہیں، جو عام طور پر ایک مرچ یا شاکر چٹنی میں پایا جاتا ہے. حد تک دستیاب ہونے کے لئے، unsweetened قسم کا انتخاب کریں کیونکہ اس میں کم چینی اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہے.
آخر میں، اگر آپ ابھی ان کا استعمال نہیں کر رہے ہیں تو منجمد میٹھی آلو خریدیں. آسانی سے بھاپ یا انہیں آسان اور غذائی اجزاء گھنے کی طرف سے ڈش کے لئے محفوظ کریں. عام طور پر، منجمد کھانے والے فریزر میں ایک سال کے بارے میں آخری ہوسکتے ہیں. مزید معلومات کے لئے بہترین خرید کی تاریخ چیک کریں.
ریفریجریٹر میں خام میٹھی آلو ذخیرہ نہ کرو. بجائے انہیں 50-65 ڈگری فارنہٹ کے درمیان ایک سیاہ مقام میں محفوظ رکھنا. زیادہ تر آلو اس مہینے کے بارے میں پچھلے مہینے تک جاری رہے گا. آلو نہ دھویں جب تک وہ استعمال کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں.
میٹھا آلو تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے
وٹامن اور ریشہ امیر، کاربوہائیڈریٹ کے گلوبین فری قدرتی ذریعہ کے لئے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں میٹھی آلو شامل کریں. میٹھا آلو ابلا ہوا، بیکڈ، برباد شدہ، گریجویٹ، کوڑا، خالص، اور کم مثالی طور پر، بھرا ہوا جا سکتا ہے. وہ ایک طرف ڈش کے طور پر کام کرسکتے ہیں یا سلاد، مرچ، پروٹین پیکڈ مفین اور برڈ میں پھینک سکتے ہیں. انہیں ذائقہ کرنے کے لئے دار چینی اور نٹیمگ کا استعمال کرکے مسالے یا تھوڑا سا میٹھا بنائیں.
وقت بچانے کے لئے، آپ مائکروویو میں آپ کے میٹھا آلو کو آسانی سے 'پکانا' بنا سکتے ہیں. جلد جلد ہی خراب نہیں ہو گی، لیکن پھر بھی مزیدار ہو جائے گا.
اگر آپ اپنے میٹھی آلو کو مماثل کر رہے ہیں یا توڑے ہوئے ہیں تو بھاری کریم، سنتری کا رس جیسے اجزاء کو چھوڑ دیں اور سلیوری پھولوں کے بجائے کچھ نلیوں اور پرسنسیوں کو شامل کریں.
تندور میں میٹھی آلو فرانسیسی بھری بنائیں "انہیں اونچی گرمی میں کچھ جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کے ساتھ بیکنگ کرکے.
ترکیبیں میٹھی آلو کے ساتھ
ناشتہ، دوپہر کے کھانے، یا رات کے کھانے کے لئے میٹھا آلو کا استعمال کرنے کی کوشش کریں. وہ ایک آسان، سستی اور ورسٹائل اجزاء ہیں جو ایک صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی میں شامل کیا جا سکتا ہے.
- میٹھی آلو Falafel
- ادرک - شہد بادام مکھن کے ساتھ میٹھا آلو ٹوال
- کالی اور دال بھرنے والا میٹھا آلو
- میٹھی آلو اور ریڈ گوبھی سوراخ
ایک لفظ سے
میٹھا آلو ایک غذائیت اور مزیدار غذائیت پسند ہیں جو ہر سال تیار کرنے اور دستیاب کرنے کے لئے آسان ہے. اگر آپ معیار کاربوہائیڈریٹ کے تمام قدرتی ذریعہ تلاش کر رہے ہیں تو یہ گلوٹین فری اور غذائیت سے بھرپور ہے، پھر میٹھا آلو سے کھانا پکانا. پکانا، گرل، میش، روسٹ، یا ان کو ابلاغ، لیکن جیسا کہ تمام کھانے کی اشیاء آپ کے حصے کو کنٹرول رکھنے کے لئے یاد رکھیں.
> ذرائع:
> Failla ML، ٹھکرکر SK اور کم JY. سنتری fleshed میٹھی آلو میں بیٹا کیروٹین کی وٹرو بایوکیسیسی میں (آومومو بیٹات، لیم.). جی زرعی خوراک کیم . 2009 نومبر 25؛ 57 (22): 10922-7. 2009.
> ہارورڈ ہیلتھ پبلکشنز. Glycemic انڈیکس اور 100+ کھانے کی گلیسیمیک بوجھ.
> لنکس پالنگ انسٹی ٹیوٹ. صحت کے لئے مائکروونیوٹرینٹ. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> لیبنسکی، ایس آر، ہیز، ایم. کھانا پکانے پر: پاک درختوں کی ایک نصابی کتاب. تیسری ایڈیشن اپر سڈل ریل، نیو: پریننس ہال، 2003: 687-689.
> USDA نیشنل غذائی ڈیٹا بیس کے لئے معیاری حوالہ 28.