غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)
کیلوری - 183
موٹی - 10 جی
کاربس - 21 جی
پروٹین - 3 جی
کل وقت 30 منٹ
15 منٹ تیار کریں، 15 منٹ کک
سروسز 6 (1 1/4 کپ ہر ایک)
آپ کے پسندیدہ سبزیوں کو ابھی بھی زیادہ ذائقہ لگ رہا ہے. سب سے پہلے، آپ اپنے متحرک سنتری، جامنی اور سبز سبزیوں کی بنیاد تیار کرتے ہیں. اس کے بعد، آپ کو آپ کے ایشیائی سٹائل کے غلط ڈریسنگ کے علاوہ ذائقہ بڑھانا.
میٹھی آلو دیگر آلو سے زیادہ فائبر پر مشتمل ہوتے ہیں، اور وہ وٹامن اے اور پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. گوبھی وٹامنز سی اور کٹ میں زیادہ ہے اور اس پر قابو پانے والے سبزیوں کے گروپ میں آتا ہے.
مچھردار سبزیوں پر مشتمل ہوتا ہے مرکبات جس میں ائتھویوکایاٹینٹس کہا جاتا ہے، جس میں بعض کینسروں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول esophageal اور گیسٹرک کینسر. ٹھنڈا کڑی جڑی بوٹیوں اور گرینوں میں ٹاسکتے ہوئے اور کچھ بھیڑیوں کے بوجھ میں اضافہ کرتے ہوئے اس ترکاریاں crunchy، ٹھنڈا، اور کھانے کے لئے مزہ رکھتا ہے.
اجزاء
- 3 چھوٹے میٹھی آلو یا یام
- 1/4 کپ نے تیل کا تیل لگایا
- 1/2 درمیانے سر سرخ گوبھی
- 2 درمیانے گاجر
- 3 چھوٹے سکالیں
- 1 کپ سلنڈر
- 1 کپ آرگلا
- 1 چمچ سیڑی کے بیج
- 1 چمچ سفید غلط پیسٹ
- 2 چمچوں چاول سرکہ
- 1 چمچ سویا چٹنی یا لاریاری
- 1 چائے کا چمچ تازہ grated ادرک
- 1 چھوٹا سا لہسن کی لہر، دباؤ یا گرے
تیاری
1. چھوٹے پیمانے پر آلو چھولیں کھائیں اور چھوٹے کیوب میں چٹائیں.
2. ایک بڑی سکیللی میں گرمی کا تیل تیل اور میٹھی آلو شامل کریں. کک، کبھی کبھار ہلکا پھلکا، جب تک آلو بھوری سے شروع ہوجائے اور ٹینڈر ہو، تقریبا 12 منٹ. ایک slotted چمچ یا spatula کا استعمال کرتے ہوئے، آلو کو ایک بڑی کٹورا میں منتقل، skillet میں کسی بھی باقی تیل چھوڑ.
3. دریں اثنا، جامنی گوبھی اور جولینی کا ٹکڑا یا گاجر کا ٹکڑا ٹکڑا.
thinly scallions ٹکڑا اور تقریبا cilantro اور arugula کاٹ. آلو کے ساتھ کٹورا میں سب کچھ شامل کریں اور تلھی بیجوں کے ساتھ مل کر ٹاسک لیں.
4. ڈریسنگ بنانے کے لئے: ایک درمیانے کٹورا میں، آلو پکا، چاول سرکہ، سویا ساس، انگلی، لہسن اور باقی تیل کی آلو کو کھانا پکانے کے ساتھ مل کر.
5. گوبھی سوراخ کے ساتھ ڈریسنگ کو ٹاسک لیں اور سب سے اوپر سیر بیج کے ساتھ خدمت کریں.
اجزاء تغیرات اور متبادلات
جامنی میٹھا آلو کے ساتھ اس سوراخ ہدایت پر بھی جامنی شامل کریں! جامنی میٹھا آلو ان کے اعلی آرتھوسکینین اور فینولک مواد کی وجہ سے، تمام میٹھی آلو کی اینٹی آکسائڈ سرگرمیوں میں سب سے زیادہ مقدار رکھتے ہیں. اس متحرک ترکاریاں میں پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے، سٹیڈ یا بیکڈ ٹوفیو کے کیوب شامل کریں. تھیلے بیجوں کی بجائے ایک تھائی پھیلنے کے لئے، ٹاسٹڈ میوے کی 1 اچھ (1 ہاتھ) شامل کریں.
کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز
اگلے دن اپنے آلودہ سردوں کا لطف اٹھائیں، جب آلو ایک نرم ساختہ ہوں گے.
یہ ہدایت پکا ہوا سامون کے ساتھ جوڑنے کے لئے ایک عمدہ ڈش بھی ہے. تیاری کے 5 دن کے اندر استعمال کیا جاتا ہے جب ترکاریاں سب سے اچھا ذائقہ.