سیاہ پھلیاں اور گرین پنواییلز آپ کے نئے گول سے دوپہر کے کھانے کی لپیٹ ہیں

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 198

موٹی - 5 جی

کاربس - 30 جی

پروٹین - 8 جی

کل وقت 30 منٹ
30 منٹ پہلے ، کک 0 منٹ
سرونگ 10

دوپہر کا کھانا پیکنگ کبھی کبھی مشکل محسوس کر سکتا ہے. جاز یہ ان صحت مند پنواہیل کے ساتھ لاتا ہے کہ نہ صرف اچھے نظر آتے ہیں بلکہ کھانے کے لئے بھی مزہ ہیں اور آپ کو مطمئن رکھنے میں مدد ملے گی.

دونوں پھلیاں (آپ کی خوشگوار انگلیوں ) اور سیاہ پتیوں کی سبزیاں آپ کے ریشہ کی انٹیک میں اضافہ کرنے کا ایک آسان طریقہ ہیں اور وہ دونوں فلوٹ کے اچھے ذرائع ہیں، بی بی وٹامن جو ہڈی میرو میں لال اور سفید خون کے خلیوں کی تشکیل میں مدد کرتی ہے. پھلیاں بھی ایک قسم کے نشاستے پر مشتمل ہیں جن میں صحت مند بیکٹیریا کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے جس میں کرنل خلیات کی حفاظت کی جاتی ہے.

اجزاء

• 10 8 انچ کی کچلنے (پورے گندم آٹا)
• 2 1/2 کپ سیاہ پھلیاں (ریفریڈ، ایک 16 آانس سے کر سکتے ہیں)
• 2 1/2 کپ ارگلا (یا پالش)

تیاری

1. پلیٹ یا کاٹنے والے بورڈ پر ایک tortilla ڈالیں.

2. tortilla کے ایک دوسرے کے ارد گرد 1/4 کپ ریفریجریٹ سیاہ پھلیاں پھیلائیں. 1/4 کپ ارگلا یا پھلیاں پالنا رکھیں.

3. ایک اختتام سے شروع، سختی سے کچلنا رول کریں. بیٹھو ایک طرف. جب تک ہر چیز کا استعمال نہ کیا جاتا ہے باقی باقی کچل، پھلیاں اور گرینوں کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.

4. پلاسٹک کی لپیٹ میں مضبوطی سے ہر رولڈ کچللا لپیٹ اور استعمال کرنے کے لئے تیار تک ریفریجویٹ.

5. خدمت کرنے کے لئے، ہر رولڈ tortilla 1/2 انچ ٹکڑوں میں ٹکڑے ٹکڑے.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

ان کا مکھن کا مکھن اور بیر یا ریکوٹا، کالی مرچ، اور منڈوا زچینی کے ساتھ بنانے کی کوشش کریں. کم از کم 2 یا 3 مختلف کھانے والے گروپوں سے کچھ کھانے میں آپ کے کھانے کے غذائیت کی پروفائل کو برقرار رکھنے کے لئے. اس ہدایت میں، آپ کو چکنچ سے، پھلیاں (یا مونگٹھن مکھن یا ریکوٹا) سے پروٹین، اور سبزیاں (یا زچینی یا بیر) سے سبزیوں یا پھلوں سے حاصل ہوتا ہے.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

ہفتے کے آخر میں ایک بیچ بنائیں اور آپ کو ہر ہفتے آپ اور آپ کے خاندان کے لئے دوپہر کے کھانے کے 'تیار کرنے کیلئے تیار ہوں'. یہ آپ کی اگلی جماعت میں اشتہاری کے طور پر بنانے کے لئے بھی بہت اچھا ہے.