مراکش کی سپائیڈ چکن اور روٹی سبزیاں سٹو

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 303

موٹی - 6 جی

کاربس - 46 جی

پروٹین - 19 جی

کل وقت 45 منٹ
15 منٹ تیار کریں، 30 منٹ کک
سرونگ 4 (1 1/2 کپ ہر ایک)

آرام دہ اور پرسکون شام کے لئے گرم گرمی اور پروٹین سوپ یہاں ہے. اس مراکش کے مصالحہ دار سٹو میں آپ کے پسندیدہ جڑ سبزیوں اور چکن کامبو کو مسح کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ! سٹو ممبئی، چینی، اور میٹھی آلو اور خشک پاؤڈر، جین، سبزیوں، ٹماٹر اور چکن سے مٹھائی نوٹوں سے بھرا ہوا ہے، جو تمام اجزاء کو کینسر سے لڑنے والے اینٹی آکسینٹس، ہضم دوستانہ فائبر ، اور صحت مند ہے. وٹامن اور معدنیات کی خوراک.

اجزاء

• 1 چمچ زیتون کا تیل
• 12 ونس بیکار، جلد ہی مرغی چکن چھاتی کے حصول، 1 انچ ٹکڑے ٹکڑے میں کاٹ
• 1 درمیانے پیلے رنگ پیاز
• 2 درمیانے لہسن للی
• 1 چمچ کیک پاؤڈر
• 1 چمچ زمین جھنڈا
• ½ چائے کا چمچ کی زمین کے دارالحکومت
• 7 کپ کٹا مخلوط جڑ سبزیوں (میٹھا آلو، گاجر، ٹرنپس، اور / یا نرس)
• 2 کپ کم سوڈیم چکن شوروت
• ¼ کپ ممبئی، خشک کرینبیری، یا چیری
• 1 کپ diced ٹماٹر (ڈبے یا تازہ)

تیاری

1. درمیانے اونچی گرمی سے زیادہ بڑے برتن میں تیل کو گرم کریں.

2. نمک اور مرچ کے ساتھ چکن چھڑکیں. برتن اور سایہ میں شامل کریں جب تک کہ روشنی سے سنہری نہ ہو، لیکن تقریبا 2 منٹ تک پکایا جائے. ایک پلیٹ پر منتقل کریں اور الگ الگ.

3. بھوری، تقریبا 4 منٹ تک شروع کرنے تک برتن اور سایٹ پر پیاز شامل کریں. لہسن میں شامل کریں اور 1 منٹ سے زیادہ سایہ کریں.

4. کری پاؤڈر، جین اور دار چینی شامل کریں اور 30 ​​سیکنڈ تک ہلائیں.

جڑ سبزیوں، شوروت اور ممبئی میں شامل کریں.

5. جب تک سبزیوں اور ٹینڈر کو پکایا جاتا ہے جب تک تقریبا 20 سے 25 منٹ تک ڈھونڈنا اور گھومنا. مزید پتھ یا پانی کی ایک چمک شامل کریں، ایک وقت میں ایک سہ ماہی کا کپ، اگر پتلی سٹو مطلوب ہو.

6. ٹماٹر اور چکن شامل کریں اور دوسرے 7 سے 10 منٹ تک پھینک دیں، یا جب تک چکن کو مکمل طور پر پکایا جائے.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

روٹ سبزیاں زیر زمین بڑھتی ہیں اور میٹھا آلو ، موڑنے، پادریوں، گاجروں، رتوابگا، انگوٹھے، پیاز اور لہسن شامل ہوتے ہیں، صرف چند نام نامہ دیتے ہیں. جب آپ کے سٹو میں کون سی جڑ سبزیوں کو شامل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ذہن میں رکھیں کہ وہ مختلف غذائیت پیش کرتے ہیں. موٹی آلو وٹامن اے اور ٹرنپسوں اور پرسوں سے زیادہ کیلوری میں ہیں، لیکن کم وٹامن سی پر مشتمل ہے، ان تین جڑ ویگیاں میں، فرسپس سب سے زیادہ ریشہ اور پوٹاشیم ہیں . اپنے پسندیدہ انتخاب کریں، لیکن یہ بھی یاد رکھیں کہ مختلف قسم کی کلیدی ہے، تو آپ جتنی جلدی مختلف جڑ سبزیاں شامل ہیں!

چکن سٹاک کے بجائے چکن اور سبزیوں کے اسٹاک کی بجائے 3 کپ پکایا چکن کا استعمال کرتے ہوئے یہ ڈش سبزیج بنائیں. نصف ایک پکا ہوا چکنوں میں 4 گرام پروٹین کے مقابلے میں 7 گرام پروٹین کے مقابلے میں تقریبا 4 گرام پروٹین مشتمل ہے. اگر آپ شاکرین ہیں تو، یقینی بنائیں کہ پورے دن بھر میں اپنے پروٹین کو کھانے کی چیزیں جیسے یونانی دہی، گری دار میوے اور بیجوں سے حاصل کریں.

آپ اپنے سبزیوں کا اسٹاک بھی پانی کے برتن کو گرم کرکے اپنے موسم میں شامل کر سکتے ہیں. پیاز، لہسن، اجماع، تھامے، بیل پتیوں اور یہاں تک کہ خشک چلی کی کوشش کریں.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

بھوری چاول یا couscous پر سٹو کی خدمت کریں. ذہن میں رکھو کہ بھوری چاول کھانا پکانا 45 منٹ لے سکتے ہیں، لہذا آپ سٹو بناتے وقت کھانا پکانا شروع کریں گے. دوسری طرف Couscous 5 سے 10 منٹ میں کھانا پکانا کر سکتے ہیں.

آپ اضافی غذائی اجزاء کے چمک کے لئے سبز ترکاریاں کے ساتھ سٹو جوڑ سکتے ہیں! نصف ایک کپ کیچ کے نصف ایک کپ کی کل ٹاسکنا، اضافی کنواری زیتون کا تیل، تازی نیبو کے رس کا ایک نچوڑ اور تازہ کالی مرچ کے چند گرائنوں میں ملا.