مریضوں کو ہمیشہ سے پوچھتا ہے کہ اگر ان کے قبضے یا اسہال کے ساتھ مدد کرنے کے لئے انہیں زیادہ ریشہ حاصل کرنا چاہئے، لیکن چند لوگوں کو معلوم ہے کہ اعلی فائبر غذائیت کا استعمال سب کے لئے اہم ہے. غذائی ریشہ، یا مٹیججج، کوالٹی باقاعدگی سے اضافے کے علاوہ کئی صحت کے فوائد کو فروغ دینے کے لئے مل گیا ہے، بشمول کولیسٹرول اور خون کی شکر کے بہتر کنٹرول سمیت، ذیابیطس یا دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، وزن میں کمی کی مدد اور موٹاپا کی روک تھام، اور یہاں تک کہ خطرے کو کم کرنے کے کینسر کی.
غذائی ریشہ تمام پودوں پر مبنی غذائی اجزاء میں پایا جاتا ہے جیسے پورے اناج، پھل، سبزیوں، گری دار میوے، اور انگلیوں (پھلیاں، مٹروں اور دالوں). اگرچہ یہ کاربوہائیڈریٹ سمجھا جاتا ہے، غذائیت ریشہ دیگر کاربوہائیڈریٹ سے مختلف ہے جو چینی انووں میں ٹوٹ جاتا ہے. اس کے بجائے، غذائیت ریشہ ہضم نہیں ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ جسم کے ذریعے سفر کرنے کے بغیر راستے میں انزیموں کو دوسرے غذائی مادہ، جیسے پروٹین، شکر، چربی اور دیگر کاربوہائیڈریٹ کے دیگر اقسام کو توڑنے کے بغیر.
غذائی ریشہ کی اصطلاح میں مجموعی طور پر دونوں قسم کے ریشہ پر مبنی غذائیت سے متعلق فوڈ سے گھلنشیل ریشہ اور پسماندہ فائبر شامل ہیں. یہاں ہر قسم کی ایک قریبی نظر ہے، اس کے ساتھ ساتھ غذائی ریشہ میں زیادہ غذا ہمارے صحت سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.
حلال فائبر
گھلنشیل ریشہ غذایی ریشہ کی قسم ہے جو پانی میں تحلیل کر سکتا ہے. یہ قسم کی ریشہ بہت سارے کھانے کی چیزوں میں ملتی ہے جس میں جڑی بوٹی، لوبیاں، گری دار میوے، مٹر، دال، فلاسی، بیر، اور میاں، نیلے رنگ، انگور، قیمتی اور سرس پھل جیسے پھلوں کے نرم حصے بھی شامل ہیں.
جیسا کہ گھلنشیل فائبر ہضم کے راستے سے گزرتا ہے، گھلنشیل ریشہ جیل کی طرح مادہ بننے کے لئے پانی جذب کرتا ہے جس میں ہضم عمل کو سست کرنے میں مدد ملتی ہے. اس میں اضافی پانی اٹھانے، اسٹول کے استحکام کو مضبوط کرنے اور اس طرح کی رفتار کو کم کرنے کی طرف سے اسہال سے نجات حاصل کرنے میں گھلنشیل فائبر مددگار ثابت ہوتا ہے جس میں خوراک کا عمل انہضام کے راستے کے ذریعے ہوتا ہے.
سلیب فائبر بھی ہمارے جسم کی شکر اور نشستوں کو کس طرح کھاتا ہے اس میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.
جیل کی طرح مادہ اس میں کم ہوتا ہے کہ پیٹ کو چھٹکا جاتا ہے اور کھانے میں پایا نشستوں کو جذب کرنے اور جذب کرنے سے اینجیمیموں کو روکنے کے لئے رکاوٹ بھی پیش کرتا ہے. ٹھوس ریشہ شارٹ چین فیٹی ایسڈ پیدا کرتا ہے جس میں باری میں، گلوکوز کی پیداوار کو روکنے کے لئے جگر کو سگنل بھیجتا ہے. یہ خون کے شکر کو مستحکم کرنے کے لئے ضروری انسولین کی مقدار کو کم کرتی ہے. نتیجے کے طور پر، باقاعدہ بنیاد پر استعمال کرنے والی گھلنشیل ریشہ خون میں گلوکوز کو کم کرسکتے ہیں اور قسم 2 ذیابیطس کی ترقی کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. ایسے لوگوں میں جن میں پہلے ہی 1 یا 2 ذیابیطس موجود ہیں، گھلنشیل ریشہ میں اعلی غذائیت کا استعمال ایک صحت مند خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری انسولین کی مقدار کو کم کر سکتا ہے.
اس کے علاوہ، گھلنشیل ریشہ کولیسٹرول کو کم کرنے میں اس کے کردار کے ذریعے دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے. جیسا کہ گھلنشیل ریشہ ہضم کے راستے کے ذریعے سفر کرتا ہے، اس میں ہلکی ایسڈ اور کولیسٹرول کو باندھا جاتا ہے جو فائبر کے ساتھ ختم ہوجاتی ہے. وقت کے ساتھ، یہ خون سے ایل ڈی ایل (کم کثافت لیپڈ، یا "برا کولیسٹرول") کو کم کرنے کی طرف جاتا ہے، جو کل کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتی ہے اور دل کی بیماری یا اسٹروک کو ترقی دینے کے خطرے کو کم کر دیتا ہے.
ناگوار فائبر
پسماندہ ریشہ ریشہ کی قسم ہے جو پانی میں تحلیل نہیں کرتا ہے.
جیسا کہ یہ ہضم کے راستے کے ذریعے گزرتا ہے، پسماندہ ریشہ میں پسماندہ ریشہ بلک یا وزن میں اضافہ کرتا ہے. اگرچہ یہ الیکشن نہیں ہے، پسماندہ فائبر ہضم کے راستے کی زیادہ سے زیادہ موثر صلاحیت کو فروغ دیتا ہے، جو قبضے کو روکنے اور کالونیوں میں زہریلا ضائع ہونے کے بروقت خاتمے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے. پسماندہ ریشہ بھی مورتی کو نرم کرتا ہے، آتش بازی کی حرکتوں کو گزرتا ہے اور کشیدگی کی ضرورت کو کم کرتا ہے، جس میں بیدورائڈز کی روک تھام اور علاج دونوں میں مدد مل سکتی ہے. یہ گندم، رائی، بھوری چاول، انگلیوں اور گری دار میوے کے ساتھ ساتھ پودوں کی دیواروں کے خلیات میں پایا جاتا ہے. سبز، پتلی سبزیاں، ساتھ ساتھ کھیتوں اور سب سے زیادہ پھل اور سبزیاں، پودوں کی دیواروں میں پائے جانے والے پسماندہ ریشہ کے بہترین ذرائع ہیں.
غذایی فائبر وزن میں کمی اور موٹاپا کو روکنے میں دونوں کردار ادا کرتا ہے. چونکہ غذائیت جو غذائی ریشہ میں زیادہ ہوتی ہیں عام طور پر آپ کو زیادہ مطمئن اور مکمل محسوس ہوتا ہے، آپ کم وقت میں وزن کم کرسکتے ہیں. گائسکیمیک انڈیکس پر بہت زیادہ اعلی فائبر کا کھانا بھی کم ہوتا ہے، جس کا اندازہ یہ ہے کہ کتنی خوراک خون میں شکر کی سطح کو متاثر کرے گی. اس کے نتیجے میں کم چینی شاکس، جو مسلسل cravings کو روکنے میں مدد ملتی ہے اور قدرتی بھوک سرپرست کے طور پر کام کرتا ہے. اس کے علاوہ، اعلی ریشہ کھانے کی اشیاء عام طور پر کم "توانائی کی گہرائی" ہوتی ہے، مطلب یہ ہے کہ کم ریشہ کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں ان کے کھانے کی اسی مقدار کے لئے کم کیلوری موجود ہیں.
کینسر کی روک تھام میں ہائی فائبر ڈایٹس بھی ان کے کردار کے لئے مطالعہ کر چکے ہیں. حالانکہ محققین نے ابھی تک کولنسر کینسر کے ممکنہ سلسلے کا مطالعہ کیا ہے، حال ہی میں مطالعہ نے چھاتی کے کینسر کا ایک لنک پایا ہے. محققین نے رپورٹ کیا ہے کہ نوجوانوں اور نوجوان بالغوں کے دوران عورتوں میں ایک اعلی ریشہ کا ذریعہ منسلک ہوتا ہے جس میں چھاتی کے کینسر کی ترقی کا کم خطرہ ہوتا ہے.
اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس کے مطابق، غذایی ریشہ کی سفارش کردہ روزانہ اناج عمر اور جنس پر منحصر ہوتا ہے - فی دن 21-38 گرام. تاہم، USDA کا تخمینہ ہے کہ امریکیوں کو رہنمائیوں سے نمٹنے اور روزانہ صرف تقریبا 15 گرام تک پہنچ رہا ہے.
غذائیت اور غذائیت کے اکیڈمی کی سفارش کردہ ڈیلی غذائی فائبر انٹیک | ||
صنف | عمر - 50 سال سے کم | عمر - 50 سال سے زائد |
عورت | فی دن 25 گرام | فی دن 21 گرام |
مرد | فی دن 38 گرام | 30 گرام فی دن |
اگرچہ زیادہ سے زیادہ پودوں پر مبنی غذائیت دونوں میں گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ موجود ہیں، غذائیت کی لیبل عام طور پر غذائی ریشہ کی ہر مقدار میں موجود ہیں جس میں ہر خدمت کی بمقابلہ ریشہ کی قسم کی مقدار کا تعین کرتی ہے. جبکہ دونوں قسم کے ریشیرٹ زیادہ سے زیادہ صحت کو فروغ دینے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، روزانہ کی سفارش کردہ انشورنس کو پورا کرنے کے لئے توجہ دینا لازمی طور پر غذائیت سے غذائی ریشہ کے بہت سے ذرائع کو شامل کرنے کی کوشش کے ساتھ، کل غذا ریشہ کی کھپت پر توجہ دینا چاہئے.
آپ کے غذائیت سے متعلق فائبر میں اضافہ
یہاں غذائی ریشہ بڑھانے کے لئے کچھ تجاویز ہیں:
- سب سے پہلے اجزاء کے طور پر درج سارا اناج کے ساتھ ناشتا اناج کا انتخاب کریں.
- فی دن پھلوں اور سبزیوں کی کم از کم پانچ سرورز کے لئے مقصد - تازہ بمقابلہ تازہ بمباری کا انتخاب، جس میں کم فائبر کا مواد ہے.
- سفید چاول، روٹی، اور پادری کو پورے اناج کی مصنوعات اور براؤن چاول کے ساتھ تبدیل کریں.
- گردے، پنٹو یا سیاہ پھلیاں سوپ اور سلاد میں شامل کریں.
- خشک پھل اور گری دار میوے، یا ریشہ کی سلاخوں کے طور پر نمکین کا انتخاب کریں.
- گندم کی چکنائی کو شامل کریں یا دہی یا smoothies کے لئے جھوٹ اور مفین، کیک، یا کوکیز جب پکانا.
غذائیت ریشہ بڑھنے کا ایک اور طریقہ روزانہ ضمیمہ لے کر ہوتا ہے. حقیقت میں، ہم اکثر فائبر سپلیمنٹس کی سفارش کرتے ہیں کہ وہ مختلف افراد کو ہضم کرنے والے حالات کو منظم کرنے میں مدد کریں. تاہم، ذہن میں رکھنا کہ سپلیمنٹ ایک ہی قسم کے ریشوں، وٹامن، معدنیات، اور دیگر اہم غذائی اجزاء پیش نہیں کرتے ہیں جیسے صحت مند غذائیت غذائیت ریشہ میں امیر کی جاتی ہیں.
جیسا کہ آپ اپنے غذا میں زیادہ غذائیت ریشہ شامل کرنے کے لئے شروع کرتے ہیں، پانی کی کافی مقدار میں پینے کے لئے یاد رکھیں. ماہرین اب یہ تجویز کرتے ہیں کہ ہر روز ہر روز آئن پانی میں ان کے جسم کے وزن کا برابر پائیں. مثال کے طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ 150 پونڈ وزن کا ایک فرد. فی دن 75 آئن پانی پینا چاہئے. سفارش کردہ پانی کی منسلک سے ملاقات کے دوران غذائیت ریشہ کام کرنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ یہ ہضم کے راستے کے ذریعے سفر کرتی ہے. اس کے علاوہ، اس بات کو ذہن میں رکھنا کہ بہتر ہو سکتا ہے کہ وہ تیز رفتار طور پر روزانہ فائبر کی زنجیروں میں اضافے میں اضافہ کر سکیں، اڑنے یا گیس سے روکنے کے لئے، جس میں عام ہوسکتا ہے جب بہت زیادہ ریشہ بہت تیزی سے شامل ہوجائے.
> ذرائع:
> Dahl WJ، سٹیورٹ ایم ایل. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس کی حیثیت: غذائی فائبر کے صحت کے اثرات. J Acad Nut Diet. 2015 نومبر؛ 115 (11): 1861-70. Doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> فرانسسکا ڈ فلپلس، et.al. بحیرہ روم کی غذا کے اعلی سطح پر گٹ مائکروباؤٹا اور منسلک میٹابولوم پر اثر انداز ہوتا ہے. گٹ ، 2015؛ گٹجنڈ - 2015-309957 DOI: 10.1136 / گٹجنس- 2015-309957
> میری لینڈ یونیورسٹی میڈیکل سینٹر. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/