متحرک اور مستحکم پھیلے اور یوگا کے عناصر کے مرکب کے ساتھ پیچھے بڑھنے اور مضبوط بنانے کے لئے مندرجہ ذیل ایک سادہ ورزش ہے. جب آپ چاہیں تو اس ورزش کو انجام دیں، جب بھی آپ کی فٹنس سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضروری ہو.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس مخصوص مسائل ہیں تو ان مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے اپنا ڈاکٹر دیکھیں.
سامان
ایک مشق گیند اور ایک دوا کی گیند
کیسے
- روشنی کارڈیو کے تقریبا 5 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں
- تجویز کردہ reps کے لئے ہر مشق کریں، دوسرے کے بعد ایک
- ایک چھوٹا ورزش کے لئے ایک سرکٹ مکمل کریں یا مشقوں سے زیادہ دیر سے زیادہ، زیادہ شدید ورزش کے لئے 2-3 اوقات
1 - سورہ سلامتی
کیسے
کھڑے پوزیشن میں شروع کرو اور آپ کو ہتھیاروں کو جھاڑو اور اوپر کے طور پر جھگڑا. جب تک آپ کو ہپس سے ٹپ کے طور پر باندھا اور غائب ہو اور فرش یا پاؤں پر ہاتھوں کے ساتھ آگے آگے جھکنا. اگر آپ کی ضرورت ہے تو گھٹنوں کو جھکانا. انشاءاللہ اور آتے ہیں جب تک کہ پیچھے پیچھے فلیٹ نہیں ہے اور آگے بڑھنے میں جھکتے ہیں. ہتھیار اور واپس آو، ہتھیاروں کو چھونے کے لۓ ہاتھوں کو پھینک دیں.
Reps / Sets / Duration
سیریز 4 سے 8 اوقات کو دوبارہ کریں.
2 - Ball Rollouts
کیسے
اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر گیند پر رکھیں. اپنے پیٹ کے بٹن پر اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو اور اپنے ٹورسو کو مضبوط رکھو، آہستہ آہستہ آگے بڑھو جب تک کہ آپ کے سینے کو گیند چھو نہ دے. فارم کو برقرار رکھنا، اپنے ہاتھوں اور پیٹ کے پیٹ کے استعمال سے آہستہ آہستہ اپنا جسم واپس لے لو. جیسا کہ آپ آگے بڑھنے کے خاتمے مت کرو.
Reps / Sets / Duration
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - کھینچنے والی بلی کھینچنا
کیسے
رانوں پر ہاتھوں کے ساتھ ایک squat میں کم، واپس arched. چھت کی طرف بائیں بازو کو پھینک دیں. لوط اور بار بار 15 بار.
Reps / Sets / Duration
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
4 - گیند پر میڈل بال روٹیاں
کیسے
کندھے کے نیچے گیند کے ساتھ جھوٹ بولتے ہیں اور کم سے کم اور سینے پر ہلکے درمیانے درجے کی دوا کی گیند رکھنا چاہتے ہیں. اپنے جسم کو براہ راست لائن میں ہپس سے گھٹنوں سے پکڑو. آپ کے جھوٹ اور غصے کو سخت کرنا، اپنے جسم کو بائیں طرف، بائیں جانب وسیع پیمانے پر مادہ کی گیند سے متوازی، پھر بیک اپ، اور دوسری جانب دوبارہ گھٹنا.
Reps / Sets / Duration
ہر طرف 12 رکنیت کے لئے دوپہرائیں.
5 - گیند پر پلس جھکاؤ
کیسے
ہپ نیچے نیچے گیند پر ایک انک کی پوزیشن پر جھوٹ، سر کی طرف سے حمایت کی سر اور abs میں ایک مسلسل احساس. گیند پر رولنگ کے بغیر، ہپس کو نچوڑنا پھر کم اور دوبارہ .
Reps / Sets / Duration
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
6 - گیند پر Crunches
کیسے
گیند پر جھوٹ اور سر کے پیچھے ہاتھ رکھو. کندھوں کے بلیڈ کو گیند سے اتارنے کے طور پر آپ کو اچھالنا، abs کے نچوڑنا.
Reps / Sets / Duration
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
7 پل
کیسے
جھٹکے کے ساتھ آپ کے اطراف گھٹنوں اور ہاتھوں کے ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آہستہ آہستہ، آپ کے ریڑھ کی چٹائی کو چٹائی سے دور نہ کریں، ایک وقت میں ایک برتن، جب تک کہ آپ پل کی پوزیشن میں نہ ہو، جسم سے گھٹنوں سے گھٹنوں سے سر. جتنی زیادہ آپ آرک کر سکتے ہیں، واپس نچوڑ، پھر چٹائی کو آہستہ آہستہ چٹائی سے چٹائی سے نیچے سے کم کریں.
Reps / Sets / Duration
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
8 - سینے کے گھٹنوں
کیسے
گھٹنوں کے پیچھے ہاتھوں سے سینے میں گھٹنوں کو پھینک دیں. نیچے کی پٹی کو پھیلانے کے لئے فرش پر پببن رکھنے کی کوشش کریں.
Reps / Sets / Duration
15-30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو.
9 - عبلی گھٹنے ایک میڈ بال کے ساتھ ڈراپ
کیسے
گھٹنوں کو لے لو اور 90 ڈگری تک جھکنا، فرش اور ہتھیاروں کو پہلوؤں سے متوازی جوڑتا ہے. گھٹنوں کے درمیان دوا کی گیند رکھو (اختیاری). ٹھوس کو ٹھیک کریں اور ٹورسو کو دائیں طرف ٹانگوں کو کم کرنے کے لئے گھڑائیں، انہیں نیچے لانے کے لۓ. گھٹنوں کو واپس بائیں طرف مرکز میں اور نیچے لائیں.
Reps / Sets / Duration
ہر طرف 10 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
10 - ریڑھائی موڑ
کیسے
چٹائی پر چہرے کا سامنا کرتے وقت، دائیں ٹانگ کو جھکنا اور بائیں گھٹنے پر دائیں پاؤں رکھتا ہے. بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں بازو کو سیدھے ہاتھ سے لے کر بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں بازو اس سلسلے میں آرام کرو اور اپنی کم پیٹھ اور ہونٹوں میں محسوس کرو.
Reps / Sets / Duration
15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
11 - کوبرا ٹانگ لفٹ کے ساتھ
کیسے
پریشانی کی پوزیشن میں، ہاتھوں کو سینے کے آگے رکھیں اور نچلے حصے کو فرش سے سینے کو دھکا دیں. کندھے بلیڈ نیچے نکالا. فرش سے دائیں ٹانگ اٹھائیں اور دو سیکنڈ تک رکھیں، کم سے کم اور دوسری ٹانگ پر دوائیں.
Reps / Sets / Duration
ہر طرف 15 بار.
12 - بچے کی پیسے
کیسے
پچھلے مشق سے، گھٹنوں پر واپس دھکیلیں، اس کے پیچھے ہیلس پر بیٹھ جاؤ کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کے سامنے براہ راست باہر پھینک دیتے ہیں، فرش پر مٹی کا راستہ لگاتے ہیں. سانس لینے اور پیٹھ کے پٹھوں کو آرام کرو.
Reps / Sets / Duration
15-30 سیکنڈ کے لئے یا جب تک آپ چاہیں پکڑو.