مشق دنیا میں، ہم طاقت کی تعمیر کے بارے میں بہت بات کرتے ہیں، لیکن یہ اصل میں کیا مطلب ہے؟
لفظ طاقت جسمانی اشیاء کے خلاف طاقت پیدا کرنے کے لئے عضلات کی صلاحیت کی طرف اشارہ کرتا ہے. فٹنس دنیا میں، یہ عام طور پر یہ ہے کہ آپ مختلف طاقت کی تربیتی مشقوں کے لۓ کتنی وزن لے سکتے ہیں
امریکی ایسوسی ایشن کونسل میں ان کی ای سی ای ذاتی ٹرینر دستی میں بہترین تعریف ہے:
"مصیبت کی طاقت تمام جسمانی سرگرمیوں کی بنیاد ہے."
ہر چیز جسے ہم ہر دن کرتے ہیں، شاور لینے کے لۓ بستر سے باہر نکلنے سے اور پھر کام کرنے کے لئے ڈرائیونگ کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کو بکس منتقل کرنے یا بھاری دروازہ کھولنے کے لئے چیزوں کو مزید ضرورت ہوسکتی ہے. سادہ چیزیں آپ کے بالوں کو برش یا گلاس پانی پینے کی طرح کم طاقت.
جو کچھ بھی آپ کر رہے ہیں، تاہم، طاقت کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ بہتر بنانے کے لئے بہت آسان ہے جس میں فٹنس کا ایک شعبہ ہے.
آپ کی طاقت کا پیمانہ
ہم کس طرح طاقت کی پیمائش کرتے ہیں؟ اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا پیمائش کر رہے ہیں. فٹنس دنیا میں، ماپنے کی قوت میں عام طور پر وزن کی زیادہ سے زیادہ وزن کا پتہ لگانے میں شامل ہوتا ہے جس میں آپ ایک ایک ورزش کے لۓ لے سکتے ہیں، یا ہم ایک بار میک میک کہتے ہیں.
دراصل ایک ریپ میک میکس، جو ہمارا ان لوگوں کے لئے نقصان پہنچا سکتا ہے جو باڈی بلڈر نہیں ہیں یا بہت بھاری وزن اٹھانے کے لئے استعمال کرتے ہیں، ہم عام طور پر اس کی ایک-زیادہ سے زیادہ زیادہ سے زیادہ فی صد کی شرح کی طرف سے طاقت کی پیمائش کرتے ہیں.
اس کا کیا مطلب یہ ہے کہ آپ اس کا ایک زیادہ سے زیادہ فی صد کا انتخاب کرتے ہیں جو ایک خاص تعداد میں تکرار میں ترجمہ کرتا ہے. آپ اس وزن کو تلاش کرتے ہیں کہ آپ اس مخصوص نمبر کے لۓ لے سکتے ہیں، آخری نمائندے تقریبا ناممکن ہونے کی وجہ سے ہے، لیکن ابھی بھی اچھی شکل سے قابل عمل ہے.
ایک میک میک کے فی صد
آپ اس چارٹ کا استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو اپنے ایک اعزاز کو زیادہ سے زیادہ اندازہ کرنے کے لئے دوبارہ رکھنا چاہتے ہیں.
- 100٪ 1RM: 1 تکرار
- 85٪ 1RM: 6 تکرار
- 75٪ 1RM: 10 تکرار
- 65٪ 1RM: 15 تکرار
آپ کا وزن منتخب کرنا
جب تک آپ لیبارٹری کی ترتیب میں موجود نہیں ہیں تو آپ کو ایک خاص تعداد میں دوبارہ مکمل کرنے کی ضرورت وزن کا صحیح مقدار جاننا ممکن ہے.
اندازہ کرنے کا بہترین طریقہ اندازہ لگانا ہے. بہت سائنسی، لیکن اکثر آسان طریقہ نہیں ہے. آپ صرف اس بات کا انتخاب کرتے ہیں کہ مختلف مشقوں کے لئے مناسب وزن کی طرح کیا لگتا ہے.
اس نقطہ نظر کے ساتھ، یہ پٹھوں کے گروہوں اور وزن کے بارے میں کچھ بنیادی باتوں کو جاننے میں مدد ملتی ہے. کچھ تجاویز:
- بڑے پیمانے پر پٹھوں کا گروپ بھاری وزن - سینے ، پٹھوں اور ٹانگیں جسم میں سب سے بڑی اور مضبوط ترین عضلات ہیں، لہذا آپ عام طور پر ان پٹھوں کے گروہوں کے لئے زیادہ وزن کا استعمال کریں گے.
- گرمی بڑھتی ہے - بھاری وزن اٹھانے سے پہلے آپ کے پٹھوں کے لئے گرمی کا باعث بھی اہم ہے. آپ اسے کارڈیو کے ساتھ کر سکتے ہیں یا آپ ہلکے وزن کو منتخب کرکے ہر مشق کے گرم اپ ورژن کرسکتے ہیں.
- ہر دن مختلف ہے - کچھ دن دوسروں کے مقابلے میں بہتر ہیں اور کچھ دن آپ کو زیادہ وزن اٹھانا نہیں ہوگا. یہ آپ کی طاقت پر کوئی عکاسی نہیں ہے، لیکن کچھ بھی ہوسکتی ہے - اضافی تھیلے ہونے کے باوجود، کافی نیند نہیں ملتی، بیماری سے لڑنے یا شاید آپ کو گزشتہ کاموں سے تھکا ہوا ہے.
مثال کے طور پر، اگر آپ dumbbells کے ساتھ دبائیں کر رہے ہیں تو، آپ خواتین کے لئے تقریبا 12 سے 25 پاؤنڈ یا 30 سے 40 پونڈ اوپر مردوں کو اچھے فارم کے ساتھ 10 اعزاز مکمل کرنے کے لئے منتخب کر سکتے ہیں، آخری آخری آخری آخری ہونے والا آپ کر سکتے ہیں.
اگر آپ 10 سے زائد رکنیت حاصل کرسکتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ وزن کا اضافہ کر سکتے ہیں جسے آپ استعمال کرتے ہیں.
اگر آپ بڑے پیمانے پر بڑے پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش نہیں کر رہے ہیں تو آپ شاید اپنے ایک اعزاز کی زیادہ سے زیادہ فی صد کا حساب لگانا ضروری نہیں ہیں.
تاہم، اگر آپ باڈی بلڈر نہیں ہیں تو، جاننے کے لۓ کتنی وزن لانے کے نتیجے میں آپ کو حاصل کرنے میں بہت بڑا فرق ہوسکتا ہے.
ہم میں سے زیادہ تر بھاری حد تک وزن نہیں لیتے، جیسا کہ ہم، خاص طور پر خواتین کی وجہ سے ہے کیونکہ ہم بڑے ہونے کے بارے میں فکر کرتے ہیں .
پریشان نہ کرو ... ہمارے پاس بہت زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے ہارمون نہیں ہے.
صحیح وزن کا انتخاب کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو آپ کی طاقت ٹریننگ پروگرام سے مطلق سب سے زیادہ فائدہ مل جائے گا. نہ صرف قوت کی تعمیر بلکہ عضلات کے ٹشو کو پھیلایا جاتا ہے، جن میں سے سب ایک فٹ، دباؤ جسم میں حصہ لیتے ہیں.
مضبوط کیسے ہوسکتا ہے
مضبوط ہونے کی کلید یہ ہے کہ، بھاری وزن اٹھانے کے لئے. ہر بار جب آپ بھاری وزن اٹھاتے ہیں ، تو آپ کو طاقت، پٹھوں کا سائز اور کنکریٹ ٹشو جیسے لگیوں اور ٹھنڈوں میں اضافہ ہوتا ہے. دوسرے الفاظ میں، آپ کا ہر حصہ مضبوط ہو جاتا ہے، نہ صرف آپ کے پٹھوں.
اگر طاقت کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کا ہر مقصد کے درمیان تقریبا 2-5 منٹ کے ساتھ ہر مشق کا 6 ریپ کے 2-6 سیٹ ہونا چاہئے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کافی وزن اٹھنا چاہتے ہیں کہ آپ صرف 6 رکنی کر سکتے ہیں اور مزید نہیں.
یہ بہت بھاری وزن ہے، لہذا اگر آپ نئے مشق کرنے کے لئے ہیں، تو آپ کو اس سے کام کرنا ہوگا.
اوسط تجربے کے لئے، آپ کے ریپ کو 10 اور 16 فی سیٹ کے درمیان رکھنا ایک محفوظ طریقے سے قوت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر تعمیر اور برقرار رکھنے کا بہترین طریقہ ہے.
بھاری بلند کرنے کے لئے بلڈنگ کی طاقت
اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ایک بنیادی کل جسم ورزش کے ساتھ شروع کریں، ہر مشق کے لئے 8 اور 15 کے درمیان کام کرتے ہیں اور 1-2 سیٹ کر رہے ہیں. آپ کو اعتدال پسند وزن کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے اور، جیسا کہ آپ طاقت کی تربیت کے لئے استعمال کرتے ہیں، کافی بھاری جا رہے ہیں کہ آخری ممبر بہت مشکل محسوس کرتے ہیں.
وزن پر بھاری بھاری جانے سے پہلے آپ کے فارم پر کام کریں اور آپ کے پٹھوں کے گروہوں میں ایک مضبوط بنیاد بنانا، جس میں چوٹ اور انتہائی درد پیدا ہوسکتی ہے. چند ہفتوں تک اس پر کام کریں اور جب آپ مضبوط ہو جائیں تو آپ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں جو آپ استعمال کر رہے ہیں اور دوبارہ کماتے ہیں.
> ماخذ:
> امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، 5th ایڈیشن. سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر مشق، 2014. پی. 334