مضبوط غصے کے لئے، آپ کو بحران اور اب کرنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ شدید، متحرک مشق آپ کے abs اور واپس ایک نئے راستے میں، ایک مضبوط، مضبوط کور دے گا چیلنج. تختوں اور پلوں کے ساتھ، بال مشق اور زیادہ، آپ واقعی آپ کے abs کام محسوس کریں گے.
1 - اباب اور پیچھے ورزش
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. اپنے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے کسی بھی ورزش میں ترمیم کریں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند
گرم اپ : 3-5 منٹ کے لئے ہلکے معتبر کارڈی
ورزش کے اختیارات
- سرکٹ ہالی ووڈ - ہر مشق کو مطلوبہ رجز کے لئے انجام دیں، ایک دوسرے کے بعد ایک چھوٹا سا یا باقی آرام کے درمیان باقی. ایک سرکٹ مکمل کریں اور پھر زیادہ شدت ورزش کے لۓ 1-2 بار دوبارہ کریں.
- براہ راست سیٹ - ایک اور اختیار آپ کے منتخب کردہ تعداد کے لئے ہر مشق کرنا ہے، اگلے مشق پر آگے بڑھنے سے پہلے، مختصر طور پر آرام دہ رکھنا.
2 - ٹانگ ڈراپ کے ساتھ پل
ایک پل کی پوزیشن میں، دائیں ٹانگ سیدھے اور اسے چند انچ میں طرف چھوڑ دیں. اسے واپس لے آؤ مرکز اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. اطراف کو سوئچ کریں اور 30 سیکنڈ تک دوسرے ٹانگ پر مشق مکمل کریں.
Reps / Sets / Duration : 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ
شدت کو تبدیل کریں: شدت کو کم کرنے کے لئے گھٹنے جھکنا.
3 - ابابھی کے ساتھ سائیڈ پل
آپ کی طرف جھوٹ بولنا شروع کرو اور اس کو دھکا دے تاکہ آپ کے جسم کو دائیں بازو کی جانب سے ایک طرف کے تخت میں مدد ملے گی. پاؤں کو اس سے زیادہ شدت یا محاصرہ کے لۓ ایک آسان ترمیم کے لۓ پاؤں پھینک دیں. ایک لمحے کے لئے بائیں بازو اور توازن سیدھا کریں، پھر بائیں بازو کو جھاڑو اور جسم کو موڑ دیں، باقی جسم کو جسم میں رکھنا جبکہ اسے فرش کی جانب رخ کرنا. abs کی نچوڑ اور 2 سیکنڈ تک پکڑو، پھر پوزیشن کی پوزیشن پر واپس جائیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے تمام ریپ مکمل کریں.
Reps / Sets / Duration : 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ
شدت کو تبدیل کریں: اس ترمیم کے لئے فرش پر نچلے گھٹنے کے ساتھ کرو.
4 - Ball Rollouts
اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر گیند پر رکھیں. اپنے پیٹ کے بٹن پر اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو اور اپنے ٹورسو کو مضبوط رکھو، آہستہ آہستہ آگے بڑھو جب تک کہ آپ کے سینے کو گیند چھو نہ دے. فارم کو برقرار رکھنا، اپنے ہاتھوں اور پیٹ کے پیٹ کے استعمال سے آہستہ آہستہ اپنا جسم واپس لے لو. جیسا کہ آپ آگے بڑھنے کے خاتمے مت کرو.
Reps / Sets / Duration : 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ.
5 - سائیکلوں
نیچے لوٹ لوٹ لوٹ کے ساتھ جھٹکا لگائیں. آپ کے ہاتھوں میں پھنسے ہوئے سر، جھاڑیوں کو، اور دائیں گھٹنے جھکاؤ، گھٹنوں پر چھونے کے دوران اپنے سینے کی طرف جھکتے ہوئے برعکس زاویہ کے ساتھ. ایک طرف سستے کو مخالف طرف گھٹنے سے ہر طرف تبدیل کرنے کی طرف سے سست پیڈل کی رفتار شروع کریں. مستقل طور پر گھسنے والی اور سانس رکھو.
Reps / Sets / Duration : 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ
ترمیم: کم شدت کے لئے اس ترمیم شدہ سائیکل کی کوشش کریں.
6 - تباہی
رانوں کے سامنے ایک گندگی یا dumbbells پکڑو، ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں اور گھاس میں نکالا. ہونوں سے ٹپ اور اپنے ٹانگوں کے قریب وزن کو برقرار رکھنا، ٹانگوں کو مدنظر رکھتے ہوئے (یا جہاں بھی آرام دہ اور پرسکون ہے) وزن کم ہو. براہ راست (لیکن بند نہیں ہے). شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس لائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ abs بھر میں تحریک بھر میں کھڑا ہوجائے گا.
Reps / Sets / Duration : 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ
ترمیم : اس مشق کے لئے کشیدگی کی مکمل رقم تلاش کرنے کے لئے بینڈ مختلف پوائنٹس پر رکھو.
7 - بال پر بیک اپ کی توسیع
گیند پر پیچھے کی توسیع مختلف طریقوں سے کیا جا سکتا ہے. پیٹ اور ہپ کے تحت گیند کے ساتھ لیٹنا، آپ کے پیچھے براہ راست ٹانگوں (یا ترمیم کے لئے گھٹنے گھٹنوں میں) .میں سر کے پیچھے یا ٹھوڑی کے نیچے ہاتھوں کو ہاتھ ڈالنے کے لۓ - اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ ہاتھ پر بیٹھ سکتے ہیں. ترمیم. بال کے اوپر رینج کریں اور پھر بال سے سینے کو لانے کے لئے نچلے حصے کو نچوڑ دیں. جب تک جسم براہ راست تک نہ ہو (اس کے اوپر تک اٹھائے جائیں) ہائیرسڈنڈ نہ کریں)، نیچے کم اور دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration : 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ
ترمیم: اس تبدیلی کو اپنے گھٹنوں پر ایک ترمیم کے لۓ کریں