آپ کو "کٹر" کے بارے میں سن کر کٹر کٹر ہونا ضروری نہیں ہے. منظور، آپ یہ نہیں جان سکتے ہیں کہ یہ لڑکیاں (کون کون ہیں) ہیں، لیکن اگر آپ نے CrossFit کمیونٹی کے ارد گرد کسی بھی وقت خرچ کیا ہے تو، شاید آپ نے شاید اس طرح کے نام جیسے فر، اسابیل، اور ہیلن کے ارد گرد پھینک دیا ہے. یہ "لڑکیوں" بالکل حقیقی نجات نہیں ہیں، لیکن مخصوص ورکشاپ (کراسٹیٹ لینگو میں، دن کے ورزشوں کو WODs کے طور پر جانا جاتا ہے) جو آپ کو رینجرز کے ذریعہ ڈالنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے کیونکہ آپ اپنی ذاتی طاقت اور کمزوریاں آپ کے مجموعی سے متعلق ہیں صحت کی صلاحیت.
مقصد
ایک ہی لفظ میں، CrossFit لڑکی کے کام کی معیارات ہیں. وہ اپنے موجودہ فٹنس کی سطح کا ایک سنیپ شاٹ تیار کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جیسے فٹنس کے علاقوں سے متعلق ہر ورزش کو ٹیسٹ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. واضح ہونے کے لئے، ہر لڑکی کو آپکے فٹنس کو تھوڑا مختلف طریقے سے جانچنے کے لئے تیار کیا گیا ہے. مثال کے طور پر، ایک لڑکی کی ورزش ممکنہ ارتقاء پر توجہ مرکوز کرسکتی ہے، جبکہ دیگر ٹیسٹ طاقت، رفتار، طاقت، یا لچکدار.
کرنن Katzenbach، Momentum صحت کے ساتھ ایک CrossFit کی سطح 3 مصدقہ ٹرینر | 30A کراس فٹ، کاموں کی ترتیبات کو صرف آسان بنا دیتا ہے، "لڑکی کا کام یہ ہے کہ کراسٹٹ سب کچھ ہے ... مختصر، شدید، چیلنج اور بہت مزہ ہے. ہر ایک کو ایک منفرد موڑ ہے جو آپ کو کسی بھی کمزوریوں کو ظاہر کرے گا. ایک برداشت کھلاڑی کھلاڑی سنڈی، 20 منٹ طویل ورزش سے محبت کرے گا، لیکن فضل یا اسابیل جیسے مختصر، بھاری ورزش کے ساتھ جدوجہد کرے گی. اس کا مخالف طاقتور کھلاڑی کے لئے سچا ہوگا. "
معیار کے طور پر، لڑکیاں آپ کے بہتری کے وقت کے ساتھ گزرنے کے لئے طے شدہ ٹیسٹ کے طور پر استعمال کیے جاتے ہیں. کراس فیٹ پل اور ٹنل کے شریک مالک انتھونی Musemici، جو درجن سے زائد فٹنس انڈسٹری کے سرٹیفکیٹ کے حامل ہیں، کہتے ہیں، "لڑکیاں، یا کسی بھی معیار کو باقاعدہ طور پر باقاعدگی سے کیا جانا چاہئے اور ترقی کو برقرار رکھنے کے لئے کرنا چاہئے". ایک خاص لڑکی ڈبلیو ڈی دوبارہ آزمائیں آپ کے ذاتی اہداف پر منحصر ہوسکتی ہے، "ایک کھلاڑی شاید ایک ورزش کو دوبارہ منتخب کرنے کا انتخاب کرسکتا ہے جو اپنے موجودہ توجہ سے متعلق ہے.
مثال کے طور پر، اگر وہ جمناسٹکس پر کام کررہے ہیں، تو یہ ممکن ہو سکتا ہے کہ ڈین کو دوبارہ حاصل کریں اور دیکھیں کہ ان کے ہینڈل کو کس طرح آنا پڑتا ہے. کسی نے [CrossFit] اوپن کے لئے تیاری میں باربیل کی سائیکلنگ پر توجہ مرکوز کی اس اسیلیل یا فضل کی جانچ پڑتال کی جا سکتی ہے. "تاہم، آپ بار بار اسی معیار کے ورزش کو نہیں کرنا چاہئے، Musemici کہتے ہیں،" ہر workouts میں سے ہر ایک سال میں دو بار سے زیادہ بار بار نہیں کیا جانا چاہئے کہ اگر."
لڑکی WODs
دن میں راستہ (خاص طور پر 2003، جب لڑکیاں پہلے متعارف کرایا گیا تھا)، ان معیار کے کاموں کو چھ براہ راست معمولات - انگلی، باربرا، چیلسی، ڈان، الزبتھ اور فرانس تک محدود تھا. کئی برسوں میں، مزید لڑکیاں شامل کردی گئی ہیں، اب 26 مختلف بینچ کے کاموں کا مجموعی جائزہ لیا گیا ہے. کچھ workouts صرف آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو سامان کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کیٹلیبلس، barbells، بجتی، یا قطار کی مشینیں . سامان شامل ہے اور ورزش کی شکل (کتنا بوجھ استعمال کیا جاتا ہے، کتنی آرام کی اجازت دی جاتی ہے، کتنی رقم یا سیٹ مقرر کی جاتی ہے)، ہر ورزش کو ذاتی فٹنس کے مختلف علاقوں کی جانچ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
جسمانی وزن صرف لڑکی WODs
صرف اس لئے کہ یہ کام کرنے والے آپ کے جسم کے وزن سے زیادہ کچھ نہیں (اور ایک پل اپ اپ تک رسائی حاصل کرنے کے لئے) کی ضرورت ہوتی ہے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ آسان ہیں. اس نے کہا کہ، وہ نئے بزنس کے لئے بہت اچھے معیار ہیں کیونکہ ملوث تحریکیں اکثر کم جدید ہوتی ہیں.
Musemici پوائنٹس کہ، "جسمانی وزن کی تحریک ابتدائی طور پر پیمانے کے لئے پیمانے پر آسان ہے. بہت سے [bodyweight گرلز] طویل ورزش بھی ہیں، جو 20 سے 30 منٹ تک مکمل ہونے کا مطلب ہے." اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ فارم پر توجہ مرکوز کرتے ہیں- جبکہ رفتار اور شدت اہم ہے، نوائیاں اپنے سکور کے بارے میں کم فکر مند ہیں، اور مشقوں کو درست طریقے سے کرنے کے بارے میں زیادہ فکر مند ہونا چاہئے.
| باربرا | ہر راؤنڈ، ہر دور کے پانچ دور انجام دیں، گول کے درمیان بالکل تین منٹ باقی رہیں | 20 پل اپ 30 دھکا 40 سیٹ اپ 50 ایئر اسکواٹس |
|---|---|---|
| چیلسی | آپ ایک قطار میں تین منٹ مشق کریں گے (منٹ) ہر منٹ (EMOM)، جب تک کہ آپ ایک منٹ کے وقت میں مشقوں کا مکمل دور مکمل نہیں کرسکتے | 5 پل اپ 10 دھکا 15 ایئر اسکواٹس |
| مریم | 20 منٹ میں ہر ممکن حد تک ممکن حد تک (AMRAP) انجام دیں | 5 ہینڈل دھکا ٹانگ فی 10 سنگل ٹانگ اسکواٹس 15 پل اپ |
| سنڈی | 20 منٹ میں AMRAP (یہ چیلسی کے طور پر اسی مشقوں کا استعمال کرتا ہے، لیکن شکل مختلف ہے) | 5 پل اپ 10 دھکا 15 ایئر اسکواٹس |
| اینی | آپ دونوں مشقوں کے پیچھے پیچھے چلیں گے، ہر ایک کے 50 ریپ کو مکمل کریں گے، ہر 40 کے 40، سب سے زیادہ 30 reps، 20 reps اور 10 reps، وقت کے لئے ورزش کو مکمل کریں گے. | رسی رسی دوہری نیچے Situps |
| نکول | 20 منٹ میں AMRAP؛ نوٹ کریں کہ آپ کو ہر راؤنڈ کے لئے کتنے کڑھائی مکمل ہو جاتی ہے | 400 میٹر چلائیں زیادہ سے زیادہ ریپ کے لئے ھیںچیں |
| Angie | ہر مشق کو مکمل کریں اور وقت کے طور پر آپ کر سکتے ہیں، جیسے ہی روزہ رکھے | 100 پل اپ اپ 100 دھکا 100 سیٹ اپ 100 ہوائی اڈے |
| مارگیریتا | 50 کل راؤنڈ مکمل کریں، فی گول ایک فی فی ایک ورزش کے ساتھ، جیسے ہی آپ وقت کے لئے کرسکتے ہیں |
دھکا جمپنگ جیک اٹھک بیٹھک |
| کینڈی | وقت کے لئے پانچ کل راؤنڈ مکمل کریں | 20 پل اپ 40 دھکا 60 squats |
| مگجی | وقت کے لئے پانچ کل راؤنڈ مکمل کریں | 20 ہینڈل دھکا 40 پل اپ اپ ٹانگوں کو تبدیل کرنے میں 60 ایک ٹانگوں والے اسکواٹس |
چھوٹے آلات اور جسمانی لڑکی WODs
یہ معیار کے کاموں میں چھوٹے اوزار، جیسے کیٹیلیلیلز، پیلی بکس، اور دیوار کی گیندیں شامل ہیں (بڑے، وزن والے طبقے کی گیندوں ). یہ workouts بھی باہر چلنے کی ایک منصفانہ رقم میں شامل ہے، لہذا آپ کو آپ کی نفسیاتی صلاحیت کو چیلنج کرنے کی توقع کر سکتے ہیں. جسمانی طور پر صرف لڑکی وڈز کے طور پر، مشق نسخے کو پیمانے پر پیمانے پر محسوس کرنے کے لئے آزاد محسوس ہوتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ ایوا ورزش کے دوران 2 پڈ (72 پاؤنڈ) کیٹیلیلیل سوئنگ کو سنبھالا نہیں کر سکتے ہیں، تو ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہیں، لیکن آپ وزن کا استعمال کرتے ہیں جسے آپ استعمال کرتے ہیں تاکہ آپ اپنی اصلاحات اگلے وقت آپ کر سکتے ہیں. مشقت.
| ایوا | وقت کے لئے پانچ کل راؤنڈ مکمل کریں | 800 میٹر رن 30 کیتیلیلیل سوئنگ (2 پڈ کیتیلیلیل کے ساتھ مقرر کردہ) 30 پل اپ |
|---|---|---|
| ہیلن | وقت کے لئے تین کل راؤنڈ مکمل کریں | 400 میٹر رن 21 کیبلیلیل سوئنگ (1.5 پیڈ کیتیلیلیل کے ساتھ مقرر کردہ) 12 پل اپ |
| کیرن | وقت کے لئے، تمام تکرار ممکنہ حد تک جتنا ممکن ہو سکے | 150 دیوار گیند شاٹس (20 پاؤنڈ گیند کے ساتھ مقرر کردہ) |
| کیلی | وقت کے لئے، پانچ کل راؤنڈ مکمل کریں | 400 میٹر رن 30 باکس چھلانگ (24 انچ باکس کے ساتھ مقرر کردہ) 30 دیوار گیند شاٹس (20 پاؤنڈ گیند کے ساتھ مقرر کردہ) |
بھاری Barbells اور Calisthenics لڑکی WODs
کچھ سب سے سخت لڑکیوں کے بارے میں غور کیا گیا ہے، ان معیارات میں سب کچھ تھوڑا سا شامل ہے، بشمول بھاری طاقت کی تربیت، کیلسٹینکسکس، چلانے، قطار اور زیادہ. مصریسی نے فرانس کے خصوصی نوٹ لیتے ہیں، "وقت کے وقت فرانس نے دیگر تمام معیارات WODs کے مقابلے میں ایک مثالی حیثیت تیار کی ہے. وہ کراس فٹ میں سب سے زیادہ چیلنج لڑکی کے طور پر، دنیا بھر میں کھلاڑیوں کے ساتھ ان کے 'Fran-time . ' 21-15-9 کے تختوں اور تختوں کی رکنیت کی منصوبہ بندی کے ساتھ، فران کو فوری طور پر کرنے کا مطلب ہے، اور مثالی طور پر، ناخوش (باقی کے بغیر). "
| آمندا | 9 رکنی، 7 رکنی اور مکمل طور پر دونوں مشقوں کے 5 دورے کے طور پر روزہ کے طور پر آپ کر سکتے ہیں | پٹھوں اپ سنیچ (135 پونڈ کی ہڈی کے ساتھ مقرر کردہ) |
|---|---|---|
| جیکی | وقت کے لۓ آپ کے طور پر تیزی سے مکمل کریں | 1،000 میٹر قطار 50 تختوں (45 پاؤنڈ لانڈری کے ساتھ مقرر کردہ) 30 پل اپ |
| ڈان | 21 بار، 15 رجس اور 9 مشقوں کے مکمل دور جیسے ہی وقت کے لئے آپ کر سکتے ہیں | Deadlifts (225 پونڈ کی ہڈی کے ساتھ مقرر کردہ) ہینڈ اسٹینڈ دھکا |
| فران | 21 بار، 15 رجس اور 9 مشقوں کے مکمل دور جیسے ہی وقت کے لئے آپ کر سکتے ہیں | تھریڈز (95 پاؤنڈ ہینڈل کے ساتھ مقرر کردہ) ھیںچو |
| الزبتھ | 21 بار، 15 رجس اور 9 مشقوں کے مکمل دور جیسے ہی وقت کے لئے آپ کر سکتے ہیں | صاف (135 پونڈ کی ہڈی کے ساتھ مقرر کردہ) رنگ ڈپس |
| نینسی | دونوں مشقوں کی پانچ کل راؤنڈ مکمل کریں، جیسے ہی آپ وقت کے لئے کرسکتے ہیں | 400 میٹر رن 15 اوور ہیڈ سکیٹس (95 پونڈ کی ہڈی کے ساتھ مقرر کردہ) |
| Lynne | زیادہ سے زیادہ ریپ کے لئے مقصد، پانچ دور مکمل کریں؛ کوئی وقت نہیں ہے؛ ہر راؤنڈ کے لئے اپنے مکمل نمائندہ نوٹ کا نوٹ کریں، آخر میں انہیں مکمل کریں | بینچ پریس (اپنے آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ باربی پر مقرر کردہ) ھیںچو |
| امید ہے | یہ ایک ٹائڈڈ، تین راؤنڈ سرکٹ ہے. ہر ایک مشق کے ایک منٹ انجام دیں، ہر سٹیشن میں آپ کو مکمل کرنے والے کی تعداد کو باخبر رہنے؛ ہر مکمل راؤنڈ کو مکمل کرنے کے بعد، ورزش جاری رکھنے سے پہلے ایک منٹ کے لئے باقی؛ مقصد ورزش کے لئے آپ کے کل کی قیمتوں میں اضافہ کرنا ہے | برپسی پاور سنیچ (75 پاؤنڈ ہینڈل کے ساتھ مقرر کردہ) باکس چھلانگ (24 انچ باکس کے ساتھ مقرر کردہ) تھریڈز (75 پاؤنڈ ہینڈل کے ساتھ مقرر کردہ) سینے سے بار پل اپ اپ |
بھاری طاقت - کام لڑکی WODs
یہ چار معیارات کو مکمل جسم، اعلی درجے کی طاقتور تربیت کی تحریکوں کے دوران بھاری وزن اٹھانے پر توجہ مرکوز ہے. Musemici کا کہنا ہے کہ، "یہ ورکشاپ اولمپک لفٹوں (صاف اور جرک اور سنیچ) میں شامل ہوتے ہیں، جب وہ ایک ہینڈل چلنے کے لئے ایک کھلاڑی کو طاقت اور مہارت دونوں کے پاس ہونے کی ضرورت ہوتی ہے." فارم پر توجہ مرکوز کرنے اور اپنے CrossFit کوچ کے ساتھ کام کرنے کے لئے ضروری ہے کہ یقینی طور پر آپ کو اپنے آپ کو ممکنہ چوٹ پر کھولنے کے لۓ مناسب طریقے سے مقررہ وزن کو پیمانے پر پیمانے نہ دیں.
| اسابیل | مقرر کردہ ریٹ مکمل کریں جیسے ہی آپ وقت کے لئے کرسکتے ہیں | 30 سنیچ (135 پاؤنڈ ہینڈل کے ساتھ مقرر کردہ) |
|---|---|---|
| لنڈا | یہ ورزش بھی "موت کی تین بار" کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. ایک پرامڈ ورزش کے طور پر انجام دیں، ترتیب میں تمام تین مشقوں کو مکمل کریں، 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 کی دوبارہ سیریز مکمل کریں، تاکہ آپ سب سے پہلے ہر مشق کے 10 اعزاز مکمل کریں، 9 ہر مشق کا اعزاز، اور اس کے علاوہ، پرامڈ نیچے کی طرح؛ ورزش کو مکمل طور پر مکمل کریں جیسا کہ آپ وقت کے لئے کرسکتے ہیں | Deadlifts (1.5 بار آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ ایک باربیل کے ساتھ مقرر کردہ) بنچ پریس (آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ ایک باربی کے ساتھ مقرر کردہ) صاف کرتا ہے (3/4 کے جسم کے وزن کے ساتھ ایک باربی کے ساتھ مقرر کیا گیا ہے) |
| فضل | مقرر کردہ ریٹ مکمل کریں جیسے ہی آپ وقت کے لئے کرسکتے ہیں | صاف اور جرک (135 پونڈ کی ہڈی کے ساتھ مقرر کردہ) |
| گوین | مجموعی طور پر 21 ریپ، 15 ریپ، اور 9 بوجھ کی مکمل لوڈ؛ یہ ایک ٹچ اور جانے والے ورزش کا ہے، لہذا reps کے درمیان کسی بھی آرام یا دوبارہ پوزیشننگ کو "فریب" سمجھا جاتا ہے، ہر سیٹ کے لئے اسی بوجھ کو استعمال کرتے ہیں، اور سیٹ کے درمیان ضرورت کے مطابق باقی | صاف اور جرک |
اپنی اگلی لڑکی WOD بینچ مارنے کے لئے تجاویز
بینچ مارک کا مطلب ہے کہ چیلنج ہو، اور اسی طرح، آپ کو ذہنی اور جسمانی طور پر تیار کرنے کی ضرورت ہے. Katzenbach اور Musemici سے کچھ تجاویز ہیں کہ کس طرح آپ کی اگلی لڑکی کو مار ڈالو.
مناسب طریقے سے گرم کریں . Katzenbach کا کہنا ہے کہ، "ان workouts کے لئے تیار کرنا چاہئے گرمی سے ہونا چاہئے جس میں ورزش خود کو کی حد تک انحصار ہے. آپ کو ایک مختصر، شدید ورزش، جیسے فران یا فضل کے لئے ایک طویل گرمی کرنا چاہئے، اور ایک گرم گرم اپ کے لئے سنڈی یا انگلی جیسے طویل کوششیں. " Musemici نے مزید کہا کہ آپ بھی گرم کرنا چاہتے ہیں اسی طرح آپ کام کریں گے. مثال کے طور پر، "ان میں 100 پل اپ اپ، 100 دھواں، 100 سیٹ اپ اور 100 ہوائی اڈے شامل ہیں. وہ فطرت میں عمودی طور پر ایروبک ہے، جس میں تقریبا 20 منٹ مسلسل تحریک ہے. اس کے برعکس Chelsea کی EMOM ریپ اسکیم ایک anerobic مطالبہ ہے ان دو الگ الگ کاموں کے لئے گرمی کی طرح اسی طرح کی ہے، جیسا کہ آپ اسی تحریک کے لئے تیار کرنے کی ضرورت ہے، لیکن پیٹرن مختلف ہو گی. Angie کے لئے، آپ ہر مشق کے 10 دوروں کے تین دور کر سکتے ہیں، لیکن چیلسی کے لئے، آپ کر سکتے ہیں. ہر قسم کے مشقوں کے 3-6-9 کے ساتھ ایک مختصر EMOM اس طرح کے ریپ سکیم کے دوران دل کی شرح کو کس طرح حاصل کرنے کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے. "
سکیننگ کے ساتھ مدد حاصل کریں . صرف اس لئے کہ ایک بینچمارک ورزش کا ایک طریقہ طے کیا جاتا ہے، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ اسے اپنے آپ کی دیکھ بھال کی سطح اور قوتوں پر مبنی پیمائش نہیں کرنا چاہئے. دراصل، کوچ آپ کے کاموں کی پیمائش اور اس میں ترمیم کرنے میں مدد دینے کے لئے موجود ہیں لہذا آپ کو کامیابی سے ان کی طرح مکمل طور پر مکمل طور پر پورا کر سکتے ہیں، راؤنڈ، دوبارہ، یا وقت کی بنیاد پر. Katzenbach مندرجہ ذیل مثال پیش کرتا ہے، "میرا پہلا پہلا CrossFit ورزش تھا ہیلن." اس ورزش کو تقریبا 9 سے 12 منٹ لگنا چاہئے. میں 200 میٹر رن (400 میٹر کی دوڑ) سے نکالا، کنارے پل اپ اپ، اور کیبلیلیل 15 پونڈ ڈوببل (54 پائونڈ کیٹیلیلیل کے بجائے) جھک گیا. میں اس سے پہلے ایک فاصلہ رنر تھا، لہذا میں نے سوچا کہ یہ 11 منٹ کی ورزش آسان ہے. پہلے راؤنڈ کے ذریعے آدھی رات کے بارے میں، میں نے سوچا کہ میرے پھیپھڑوں کو پھٹنے پڑے گا. میں نے سوچا کہ میں فٹ تھا، لیکن ہیلن نے اپنا دماغ بدل دیا. "
خود کے لئے حقیقت پسندانہ توقعات قائم کریں . یہ سمجھا جاتا ہے کہ آپ ہر ایک لڑکی WOD ماسٹر کرنا چاہتے ہیں جو آپ کو پہلی بار آزمائیں. ٹیسٹ کی طرح، یہ قدرتی طور پر بنچمارک ورزش پر "A A" حاصل کرنا چاہتا ہے. بدقسمتی سے، یہ (اور نہیں ہونا چاہئے) ہمیشہ اس طرح کام نہیں کرتا. Musemici وضاحت کرتا ہے، "پہلی بار [آپ] ایک بنیادی لائن کے طور پر ورزش کے قریب، ایک لڑکیوں کے ساتھ سامنا کرنا پڑتا ہے. یہ سمجھنا ایک ورزش ہے جس میں آپ کو کئی سالوں میں کئی بار نظر آئے گا. CrossFit کا توجہ خاص نہیں ہے. لڑکیوں کو ایک نیا مہارت جاننے کے لئے حوصلہ افزائی کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے (مثال کے طور پر، 'الزبتھ' میں مہارت انگوٹی کی ڈیپس کی ضرورت ہوتی ہے)، وہ صرف آپ کی مجموعی فٹنس کا اندازہ لگانے کا ایک راستہ ہے. نئے ایتھلیٹوں کو حقیقی امیدوں کو طے کرنا چاہیے، انگلیوں پر دوبارہ اسکال کرنا یا کم کرنے ڈان پر مردار وزن. " Musemici بھی کہتے ہیں کہ کوچوں کو نئے ورزشوں کو طویل ورزش مکمل کرنے کے لئے طویل وقت کی اجازت دی جاسکتی ہے کہ کھلاڑیوں کو ان کی موجودہ فٹنس کی سطح یا قوت کے بارے میں برا محسوس نہیں ہونا چاہئے. یہ آپ کو اندازہ لگانے میں مدد کرنے کے لئے صرف ایک جمپنگ نقطہ ہے. .
مناسب طریقے سے بحال کریں . کیونکہ ان معیارات کو پوری طرح کی کوشش کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ آپ بہت گندا ہونے کی ضمانت دیتے ہیں. وصولی کا وقت تیز کرنے میں مدد کے لئے، Musemici تجویز کرتا ہے، "ورزش کے فورا بعد، آپ کو متحرک اور جھاگ رولنگ ، اور وصولی کے پروٹین شیک پینے کی کوشش کریں. یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے 3: 1 یا 4: 1 تناسب کا استعمال زیادہ سے زیادہ وصولی کے لئے پروٹین پوسٹ کے ورزش. "