ہائیکریشن قواعد و ضوابط وائڈرز کے لئے
پینے اور چلنے کے ساتھ ساتھ جانا چاہئے. جب آپ چلتے ہیں تو آپ کا جسم پانی سے محروم ہوجائے گا اور آپ کو پانی سے محروم ہوجائے گا. لیکن یہ بھی اہم ہے کہ آپ اپنی جسم کی ضروریات سے زیادہ نہیں پیتے. جانیں کہ کتنا اور آپ کے چلنے والے کاموں سے پہلے، اس کے بعد، اور کیا پینے کے لئے.
واک سے پہلے پینے
ورزش سے پہلے اچھی طرح سے ہائیڈرڈ ہونا اچھا ہے.
- آپ کو چلنے سے پہلے پینے کے لۓ: آپ کی واک سے پہلے دو گھنٹوں تک پانی کی طویل گلاس (17 آونس یا 500 ملی میٹر) پینے کی طرف سے اپنی چال کی تیاری کریں. یہ آپ کے جسم کے ذریعے منتقل کرنے کے لئے کسی اضافی اضافی وقت کی اجازت دیتا ہے اور آپ کے پیشاب میں ختم ہونے سے پہلے آپ کے پیشاب میں ختم ہوجائے گا.
- کیفین کو محدود کریں : آپ کی واک سے پہلے کیفینڈ مشروبات سے بچیں. وہ آپ کو سیال سے محروم کرنے کی وجہ سے، آپ کو پیاز بنانے کے ساتھ ساتھ آپ کو پیش کرنے کے راستے میں غیر معمولی رکاوٹوں کو روکنے کا سبب بنتا ہے.
- لمبی واک سے قبل نمکین : طویل عرصہ سے پہلے، آپ کے کھانے یا ناشتا کے ساتھ تھوڑا سا اضافی نمک ہے لہذا آپ کو توازن میں رہنے کے لئے کافی سوڈیم پڑے گا.
- مزید پانی کے لئے منصوبہ : آپ کے ساتھ پانی کی بوجھ یا راستے کے ساتھ پانی کی روک تھام کی منصوبہ بندی کرنا ہے جہاں آپ ہر 20 منٹ میں ایک کپ پانی کا مکمل پینے حاصل کر سکیں گے. ایک پانی کے فاؤنٹین کو مکمل کپ حاصل کرنے کے لئے کافی پانی فراہم نہیں کر سکتا. چلنے والے پانی کے کیلکولیٹر چارٹ کا استعمال کرنے کے لۓ یہ معلوم کرنے کے لۓ کہ آپ کے ہاتھ میں کافی کافی ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کتنا پانی لے رہے ہیں.
آپ کی واک کے دوران کس طرح پینے کے لئے
انگوٹھے کا بنیادی اصول ہر 20 منٹ، یا تقریبا ہر میل کی ایک کپ پانی پینا ہے. ورزش کے دوران کیا اور جب پینے کے لئے یہاں ہدایات موجود ہیں:
- پانی : دو گھنٹے یا اس سے کم کے چلنے کے لئے، سادہ یا ذائقہ پانی بہترین پینے کا ہے.
- الیکٹرولی کھیل پینے یا سلائی نمکین طویل عرصے کے دوران : جب آپ کی دوائیوں سے دو گھنٹوں تک طویل عرصے تک ہونے والی ہو تو، ایک کھیلوں میں پینے یا نمکین کھانے کی چیزیں جیسے پریٹزز جسم میں پانی کی جذب اور ساتھ ساتھ نمک کی تبدیلی کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں اور اس کے علاوہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہیں. توانائی.
- پینے کے وقت پینے: آپ کو پیاس سے پہلے پینے کے پرانے قواعد ابتدائی 2000s میں پھینک دیا گیا تھا. USATF اور بین الاقوامی میراتھن میڈیکل ڈائریکٹر ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ چلنے والے اور چلانے والوں کو ان کی پیاس کے میکانیزم پر بھروسہ کرنا پڑتا ہے اور پینے کے بعد پینے کی ضرورت ہے .
- بڑے ڈرن لے لو : ایک دلچسپ مطالعہ پایا ہے کہ پانی اور دیگر سیال تیزی سے جذب ہو جائیں گے اگر آپ ایک لمبے عرصے سے ایک چھوٹا سا سوپ کے طور پر پانی لے کر بجائے ایک کپ یا زیادہ پیسہ لیں گے.
- جب پگھلنے کا پینے : آپ کو پسینہ ہونے کے بعد آپ کو زیادہ کثرت سے پیاس لینے کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا جب آپ جانتے ہو تو آپ سیالوں کو زیادہ تک رسائی حاصل کرنے کے لئے تیار رہیں.
- اونچائی اور موسم کی شرائط : آپ کو اونچی سطحوں پر، زیادہ گرم حالتوں میں، اور جب نمی کم ہوتی ہے اور آپ معمول سے کہیں زیادہ پینے کی ضرورت ہوتی ہے تو بھی زیادہ سیال کھو جاتے ہیں. ایک بار پھر، جلدی کے طور پر آپ پیاس محسوس کرتے ہوئے پیاس آپ کے رہنمائی اور پیئ.
- ذائقہ آپ کے پانی : اپنا پانی اچھا بناؤ تاکہ آپ مزید پینا چاہتے ہوں. آپ اپنے پانی کے لئے نیبو یا دیگر ذائقہ کا ایک ٹکڑا شامل کرسکتے ہیں.
آپ کی واک کے بعد پینے
جب آپ مشق کر رہے ہیں تو، ایک پینے کے ساتھ ختم کریں.
- اضافی طور پر: آپ کے چلے جانے کے بعد، ایک اور لمبے پانی کے ساتھ ختم ہوجائیں
- الیکٹرویلیٹس: ایک لمحہ چلنے کے بعد، نمک کو بھرنے کے لئے، سادہ پانی پر زیادہ تر نظر نہیں آتے، کھیلوں کے مشروبات، اور / یا نمکین کھانے کی اشیاء استعمال کرتے ہیں.
دیویڈریشن کا نشان
اگر آپ کو تبدیل کرنے سے کہیں زیادہ پانی کھو جائے تو، آپ ان علامات ہوسکتے ہیں:
- انتہائی پیاس
- سیاہ پیلے رنگ کی پیشاب یا پیشاب نہیں
- تھکاوٹ
- چٹائی، بھوری رنگ یا باہر بھوک لگی ہے
- خشک جلد، آنکھوں اور منہ
ہائپونیٹیمیا کے دستخط
اگر آپ بہت زیادہ سیال (پانی یا کھیل پینے) پیتے ہیں تو آپ اپنے خون کے سوڈیم کو کم کر سکتے ہیں. یہ دوڑ میں سست رنوں اور چلنے والوں کی ایک عام مسئلہ ہے.
- متفق
- سر درد
- تھکاوٹ
- پٹھوں کے درد اور سپاس
خالص پانی صاف کریں، صاف پانی
آپ کو مناسب طریقے سے ہائیڈرڈ رہنے کے لئے کسی خاص قسم کی پانی کی ضرورت نہیں ہے.
- امریکا یا کینیڈا میں میونسپل پانی کی فراہمی سے پانی کو ٹپانا زیادہ تر مقاصد کے لئے بالکل ٹھیک ہے.
- کچھ وائڈر فلٹر یا ڈیزائنر پانی کا ذائقہ پسند کرتے ہیں. ان کو دوبارہ کرنے سے پہلے واحد استعمال بوتلوں کو صاف اور خشک کرنے کا یقین رکھیں.
- جھیل یا ندی سے پانی نہ پائیں جب تک کہ آپ فلٹر یا صاف نہ کریں. بہت سارے مقامات میں، گارڈارڈیا لیمبیلیا اور کریوپاسورڈیمیم جیسے پہاڑی سلسلے میں گندی پرجیے ہیں. پانی گلہریوں اور دیگر چھوٹے جانوروں کی طرف سے قدرتی طور پر آلودہ ہے.
> ذرائع:
ڈینڈیشن. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> ہیو-بٹلر ٹی، Rosner MH، فوکوکس-گوکیک ایس، اور ایل. تیسری بین الاقوامی مشق - ایسوسی ایٹ ہائپونٹیمیمیا متفقہ ترقی کے کانفرنس، کارسباد، کیلیفورنیا، 2015 کا بیان. سپورٹ میڈیکل آف کلینیکل جرنل . 2015؛ 25 (4): 303-320. Doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. مریضوں کی بیماریوں کی قسمت: انسانوں میں گیسٹرک رگڑنے اور معدنی بیماریوں کے معدنی جذبات کو متاثر کرنے والے عوامل. غذائی جائزہ 2015؛ 73 (سپلائر 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> مہارام ایل جی (کرسی)، ہیو ٹی، سیگل اے، ایڈنر ایم، ایڈمز بی، پوجول پی. " رینجرز اور چلنے والوں کے لئے ایم ایم ایم ڈی کی نظر ثانی شدہ سیال کی سفارشات ." IMMDA. 6 مئی 2006. (2017 کے مطابق).