26.2 میل کی میراتھن چل رہا ہے یا چل رہا ہے ایک سخت برداشت کا چیلنج ہے. عام زخموں کو روکنے کے لئے ماراتھنسروں کو مناسب طریقے سے تیار کرنے کی ضرورت ہے. جب ایک معمولی چوٹ یا میراتھن کے دوران ایک مسئلہ کی علامات ہوتی ہے تو جان سکیں کہ کس طرح نمٹنے کے لۓ اور یہ ختم ہونے کے لئے محفوظ ہے یا نہیں.
1 - چھالا
تقریبا ہر کوئی میراتھن کو پاؤں چھتوں کے ساتھ ختم کرے گا. اگر آپ نے اپنے ٹریننگ شیڈول میں ڈال دیا ہے تو، آپ کو آپ کے پاؤں اور عمارت کالونیوں کو سخت کرنا پڑے گا. آپ کو یہ بھی تجربہ کیا جائے گا کہ جوتے، جرابیں، خشک کرنے والی ایجنٹوں، پیڈ کا احاطہ کرتا ہے، اور چکنا کرنے والا آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے. مریاتوں کے ابتدائی میلوں میں ہونے والے وقت میں آپ کی دوڑ خطرے میں پھیل جاتی ہے اور وقت کی طویل عرصے تک آپ کی معمول کی جیٹ پریشان ہوتے ہیں. ایک گرم جگہ کے پہلے نشان پر روکنے اور جیل پینڈری یا moleskin پیڈ کے ساتھ علاقے کا احاطہ کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے. اگر ایک چھٹیاں پہلے ہی تیار ہو چکی ہے تو، آپ اس علاقے کو نسبندی کرنا چاہتے ہیں، اس کی نالی کرنا چاہتے ہیں، اور پھر بینڈریڈ یا پیڈ سے ڈھانپیں. دائیں پیر کے تمام پانچ انگلیوں پر چھتوں کا یہ شاندار سر سکاٹ رچرٹ سے ہے، جنہوں نے انہیں شکاگو میراتھن پر تیار کیا.
2 - بلیک ٹوکنز
ایک سیاہ تولیہ کی وجہ سے ایک چھت یا خون کی وجہ سے کیل کے نیچے پھنس جاتا ہے. میراتھن کے دوران، یہ اکثر آپ کے جوتے میں ہر قدم کے ساتھ آگے بڑھانے کے لئے آپ کے پاؤں کی بار بار صدمے کی وجہ سے ہے. آپ کو اپنے جوتے اتارنے سے ہیل ہیل میں اپنے ہیل کو برقرار رکھنے اور جوتے میں آگے بڑھانے کے اپنے پیر کو روکنے کے لئے آپ کو سیاہ ٹینکس کی روک تھام کر سکتی ہے. اکثر، آپ میراتھن کے دوران درد کے بجائے، میراتھن کے بعد سیاہ ٹینیلیل کو دیکھتے ہیں. آپ کو ونڈوز سے محروم ہو جائے گا اور یہ تین سے پانچ ماہ کے دوران بڑھ جائے گا.
3 - چافنگ
چافنگ اس وقت ہوتی ہے جہاں چمڑے کی جلد جلد ہی ہوتی ہے. پسینے سے نمک شامل کریں اور آپ کے پاس خام، دردناک علاقوں ہیں. چیف علاقوں جو چائے کمر، نپلس، کم چھاتی کے نیچے، نالی اور ران ہیں. جیسا کہ آپ اپنے طویل تربیتی دنوں کے دوران جن علاقوں میں چائے میں دریافت کرتے ہیں، ان علاقوں کو کونے اسٹاک سے خشک رکھنے کے لۓ اقدامات کریں یا انہیں پٹرولیم جیلی یا رول سلیکون مصنوعات کے ساتھ چکھائیں. جو لوگ برا نہیں پہنتے وہ نپل چافنگ کو روکنے کے لئے چپکنے والے بینڈوں کے ساتھ اپنے نپلوں کو ڈھونڈیں . اگر آپ کے تربیتی دنوں سے آپ کے میراتھن مختلف آب و ہوا میں ہے، تو آپ نئے علاقوں میں چائے ہو سکتے ہیں. زیادہ سے زیادہ میراتھن پانی کے اسٹاپ پر پیٹرولیم جیلی فراہم کرتے ہیں. چائے کا استعمال کرتے ہوئے علاقوں کو سست کرنے کے لئے اس کا فائدہ اٹھائیں.
4 - رنر ٹراٹس اور نیزا
ماراتھن کے دوران پیٹ اور کٹورا اپسٹی بہت عام ہیں. میراتھن سے پہلے 48 گھنٹوں سے پہلے آپ کھاتے اور پینے میں بہت دیکھ بھال کرتے ہیں. کوئی مسالیدار کھانے یا شراب نہیں. کچھ بھی نا واقف نہیں کھانا میراتھن سے پہلے کم از کم آپ کے پاس اپنے کیفین کو محدود کرنا ضروری ہے. آپ کے ہضماتی نظام میں ابھی تک کھانے کی وسیع مقدار کے طور پر متعدد مت چھوڑیں مسئلہ ہوسکتا ہے. اگر آپ لییکٹوس - انسولینر ہیں تو ڈیری مصنوعات سے بچیں. کورس میں، صرف توانائی نمکین اور کھیلوں کا استعمال کرتے ہیں کہ آپ اپنے ٹریننگ چلتے ہوئے استعمال کرتے ہیں اور بغیر کسی بیماری کے بغیر چلتے ہیں. اگر آپ ڈراؤنڈ ٹریولوں کا شکار ہوتے ہیں تو، امدیمیم کو اپنے تربیتی دنوں پر سب سے پہلے آزمائیں تاکہ یہ دیکھیں کہ یہ مدد ملتی ہے. راستے پر بندرگاہ کے مقامات جانیں.
5 - دیویڈریشن
یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کا جسم آپ کی لمبی ٹریننگ چلنے یا چلانے پر اس کے ٹریک کو برقرار رکھنے کے ذریعے سیال کے لئے اپنی ضروریات کو کیسے ہینڈل کرے. ایک طویل سیشن سے پہلے اور بعد میں وزن اٹھائیں. آپ کو وزن ضائع یا حاصل نہیں ہونا چاہئے. میراتھن سیال ہدایات یہ بتاتا ہے کہ آپ پیاس کو اپنے گائیڈ بنانا چاہئے جب تک کہ تربیت کے دنوں میں وزن کا تجربہ آپ سے ظاہر نہ ہو. ڈایاڈریشن کے نشانات میں خشک منہ، تھکاوٹ، چکنائی، پیٹ کی درد، پیٹھ کے درد، سر درد، جلدی، اور ناکامی شامل ہیں. اگر آپ ان کا تجربہ کرتے ہیں تو، جب تک آپ نے بازیافت نہیں کیا، اس وقت تک کھیل پینے کو سست یا پکو. جب آپ ان علامات رکھتے ہیں تو میراتھن کو جاری رکھنے کے لئے یہ ناواقف ہے.
6 - ہائپونیٹیمیا
Hyponatremia اس وقت ہوتا ہے جب آپ بہت زیادہ سیال پینے اور آپ کے جسم کو ختم کرنے کا وقت نہیں ہے. یہ آپ کے خلیات میں نمک کی حراستی کو کمزور کرتا ہے، جو بہت خطرناک ہے. hyponatremia کے علامات متلاشی، سر درد، درد، الجھن، سست رفتار تقریر، چمنی، اور سوجن ہاتھ شامل ہیں. بند کریں اور ان علامات کے ساتھ جاری رکھیں. ہپوناتیمیم نے میراتھن کے دوران رنز کا نشانہ بنایا ہے. بوسٹن میراتھن کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہپونٹیمیمیا میراتھن واکر اور سست رنز میں زیادہ عام ہے، جو اس کورس پر زیادہ وقت گزرتا ہے، زیادہ سے زیادہ پانی پینے کے باوجود، صرف پانی پینے، صرف کھیل پینے، یا ایک مجموعہ. جب تم ابھی تک پیاس نہیں پاؤ تو نہ پاؤ، جب تک کہ آپ کا تجربہ آپ کی پیاس کی معنی ظاہر نہ کرے.
7 - سنبھن اور وینبرن
آپ کے چہرے اور آپ کے سر کے سب سے اوپر کی حفاظت کے لئے ایک بل کے ساتھ ایک ٹوپی پہنو. ہر تھوڑا سا جلد کی جلد، خاص طور پر اپنے کان سنسکرین کو لاگو کریں . اپنے ہونٹوں کو سورج کی حفاظت کے ہونٹ بام کے ساتھ محفوظ کریں. سورج اور ہوا کی رحمت پر، ماراتھنسر باہر تین سے 9 گھنٹے باہر خرچ کرے گا. ہوسکتا ہے کہ سست رنز اور واکر آدھے راستے پر سنسکرین کو دوبارہ لاگو کرنا چاہتے ہیں. نصاب رضاکاروں سے کچھ طلب کرنے سے مت ڈرنا؛ شاید وہ کچھ بھی اپنے لۓ استعمال کرتے ہیں یہاں تک کہ اگر کورس اس کو فراہم نہ کرے. اگر آپ ہونٹ بام بھول گئے تو، پٹرولیم جیلی کا استعمال پانی میں رک جاتا ہے. کولر کے لئے، برباد دن، میں ایک بف گردن گیٹر کو بالاواوا یا اضافی ہوا تحفظ کے لئے سکارف کے طور پر پہننا چاہتا ہوں.
8 - پٹھوں کے درد
کلاسیکی ٹانگ درد آپ کو مارٹھن کے دوران مار سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو پانی کی کمی اور نمک کی کمی محسوس ہوتی ہے. اگر چراغ ہڑتال ہو تو، روکنے اور آہستہ آہستہ روکنے اور کچلنے والی پٹھوں کو مساج کر دیں. سیال اور نمک کو تبدیل کرنے کے لئے پینے کے کھیل پینے.
آپ کہیں بھی آپ کے جسم میں عضلات میں عجیب درد یا پٹھوں کے اسپاسم بھی تجربہ کر سکتے ہیں. یہ کئی گھنٹوں کے لئے ایک ہی کرنسی اور گیٹ کا استعمال کرتے ہوئے کشیدگی سے ہو سکتا ہے. ان کو روکنے کے لئے، آپ کے تربیتی چلنے اور چلانے کے دوران مناسب کرنسی پر کام کرتے ہیں. میراتھن کے دوران، آپ کی کرنسی کے بارے میں سوچتے ہیں اور اپنے کندھے کو آرام کرتے ہیں. اپیلوں اور نیچے کے نیچے اپنے قدم اور رفتار کو تبدیل کریں. بھیجا میں مزہ لینا یا کسی بھی کورس کے بینڈ کو ماچنے کے لۓ.
مزید: ٹانگ Cramps
9 - دیوار کو مارا
دیوار کو مارنے سے آپ کے پٹھوں میں توانائی کے اسٹوروں سے مکمل طور پر چل رہا ہے- مسابقتی میراتھن رنوں میں سست رنز یا میراتھن واکروں کے مقابلے میں زیادہ عام ہے. کھیلوں کے مشروبات اور توانائی نمکین سے توانائی کی کیلوری کو جذب کرنے کے لئے واکروں کو زیادہ وقت ملتا ہے. دیوار کو مارنے سے روکنے کے لئے، پورے ایونٹ میں پورے طاقتور ساکر کھیلوں کو پینے کے لۓ. آپ کو خرچ کر رہے ہیں کیلوریوں کی تعداد کو تبدیل کرنے کے لئے توانائی کے جیل یا دیگر توانائی نمکین کے ساتھ ضم کریں، فی میل تقریبا 80-100 کیلوری. اگر آپ اس کورس میں تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو، فوری طور پر ایک سنیک ہے. اگر آپ صرف 10-15 منٹ میں اپنی حالت خراب نہیں ہوسکتی، تو روکنے، سست، پینے، اور دوبارہ دوبارہ نہیں بنا سکتے.
10 - Sprains، Strains اور Stress Fractures
دائرہ کار اور واکروں کی کچلنے میں یا اس کورس میں طویل عرصے کے بعد، آپ ایک ٹخنوں کو پھینک دیں، پٹھوں کو ھیںچو یا کشیدگی کے فریکچر کا تجربہ کریں. تیز، اچانک، انتہائی درد جو پٹھوں کی کمی نہیں ہے آپ کو کورس رضاکاروں سے مدد کے لئے روکنے اور سگنل کرنے کے لئے سگنل دیتا ہے.
ذرائع:
فریڈیرکسسن ایم، مصررا اے کے "ایپیڈیمولوجی اور میراتھن چلنے والے زخموں کی ایک حیاتیات." کھیل میڈ . 2007؛ 37 (4-5): 437-9.
کرسٹوفر ایسڈی، et.al. "بوسٹن میراتھن میں رنز کے درمیان ہائپونیٹیمیم." این انجل ج میڈ 2005؛ 352: 1550-1556. 14 اپریل، 2005