اگر آپ نے پانچ ہفتوں میں آنے والے 5K دوڑ کے لئے سائن اپ کیا ہے اور آپ اس کے لئے تربیت نہیں دی ہے، تو آپ حیران ہو سکتے ہیں کہ اگر آپ اسے ختم لائن میں بنائے جائیں گے. آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہوگی کہ اگر آپ کو دوڑ کرنا ہوگا اور اگر آپ کوشش کریں تو کیا نتائج ہوسکتے ہیں.
جواب یہ ہے کہ یہ واقعی آپ کے موجودہ فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. پانچ کلومیٹر 3.1 میل ہے.
کچھ لوگوں کو آسانی سے اس فاصلے کو کسی بھی ٹریننگ کے بغیر چلانے کے لئے کافی مناسب ہے، جبکہ دیگر لوگوں کو واقعی 3.1 میل میل کی فاصلے کو پورا کرنا مشکل ہے.
آپ کیسے فعال ہیں
اگر آپ اپنے آپ کو ایک سوفی آلو کے طور پر بیان کرتے ہیں اور ایک سال کے لئے بے نقاب ہو جاتے ہیں، تو شاید آپ اپنے 5 ڈاکٹر کو بغیر تربیت کے لۓ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے. اگر آپ وزن سے زیادہ ہو تو آپ کو یقینی طور پر طبی کلیئرنس ملنی چاہئے، دل کی بیماری کا ایک خاندان کی تاریخ ہے، یا موجودہ طبی حالت ہے. یہاں تک کہ آپ کے ڈاکٹر کی منظوری کے ساتھ، آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ اتنی لمبے عرصے سے بہکانا ہونے کے بعد 5K کی کوشش کرنا مزہ کا تجربہ نہیں ہوگا. آپ مستقبل میں مختلف 5K ریس منتخب کرنا چاہتے ہیں لہذا آپ کو تیار کرنے کے لئے مزید وقت پڑے گا.
اگر آپ پہلے سے ہی ایک فعال شخص ہیں اور کم از کم دو دن کے اندر کارڈیو مشق (بائکنگ، تیراکی، چلنے، وغیرہ) کے دیگر اقسام کر رہے ہیں، تو آپ دوڑ نہیں کر سکتے ہیں یہاں تک کہ آپ دوڑ مکمل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں باقاعدہ بنیاد پر چل رہا ہے.
کیا آپ ایک صحافی راستہ میں تبدیل کر سکتے ہیں؟
نسل کی معلومات کی جانچ پڑتال کریں اور دیکھیں کہ اگر یہ کم فاصلے پر سوئچ کرنا ممکن ہے. کچھ واقعات میں 3K واک چلتا ہے اور سوئچنگ کے لئے آپ کو سزا نہیں دیتے ہیں. بہت سے 5 ک دوڑ لوگ دوستانہ ہیں اور آپ تھوڑا سا چلتے ہیں اور بہت چلتے ہیں یا صرف ایک ٹہلنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں.
چلائیں / واک طریقہ استعمال کریں
اگر آپ نے 5K کے لئے تربیت نہیں دی ہے، لیکن واقعی یہ کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو چلانے / چلنے والی تکنیک کا استعمال کرنا چاہتے ہیں.
رن / واک کا طریقہ چل رہا ہے اور چلنے کے وقفے کے وقفے کے درمیان متبادل ہوتا ہے. مختصر چلنے والے بریکوں کو لے جانے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ دوڑ کے زیادہ سے زیادہ فیصد حصہ لے سکیں، جیسے کہ فاصلے سے روکنے کے بغیر چلنے کے لۓ اور پھر تھکاوٹ کی وجہ سے باقی ریس کے لئے چلنا پڑا. رن / چلنے والے تکنیک کو ناپسندیدہ دائرہ کاروں کے لئے بھی محفوظ ہے کیونکہ چلنے والی بریکوں کو آپ کے جسم پر گولہ باری سے کم کرنے اور آپ کی چوٹ کا خطرہ کم کرنا. ریس سے پہلے دو بار کوشش کریں.
اگلے دو ہفتوں میں کیا کرنا ہے
اگرچہ 5 ہفتوں کے لئے تیار کرنے کے لئے دو ہفتوں کا وقت بہت زیادہ نہیں ہے، یہ بھی ممکن ہے کہ اپنے دماغی طور پر دماغی طور پر اور جسمانی طور پر دوڑ کے لئے تیار ہوجائے. اگر آپ ہفتے میں چند بار مشق کر رہے ہیں تو، 5K ابتدائی چار ہفتے کے شیڈول کے آخری دو ہفتوں پر نظر ڈالیں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے قابل ہوسکتا ہے. اس طرح کے ایک شیڈول پر آپ ہفتے میں دو سے زائد منٹ تک چلیں گے.
ذہن میں رکھو کہ دوڑ دوڑ پر فاصلہ مکمل کرنے کے قابل ہونے کے لۓ آپ کو دوڑ سے پہلے 5K چلانے یا چلانے / چلانے کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ کو کم از کم 20 منٹ تک چلانے یا چلانے / چلنے کے قابل ہو تو، آپ کو 5K سے کوئی تکلیف نہیں ہونا چاہئے.
جو بھی تم کرتے ہو، حتمی امتحان کے لئے کچلنے کی کوشش نہ کرو. دوڑ میں آنے والے دو ہفتوں میں واقعی مشکل اور لمحہ چل رہا ہے.
آپ کا جسم جسمانی موافقت نہیں کرتا 10 سے 14 دنوں تک تربیت کے بعد تک، اس سے پہلے دو ہفتوں میں شدید تربیت آپ کی مدد نہیں کرے گی. یہ اصل میں مخالف اثر ہوسکتا ہے اور آپ کو دن کے دن گلے لگانے اور تھکاوٹ محسوس کرنے سے روکا جا سکتا ہے. آپ بھی بہت زیادہ کام کرنے سے پہلے تکمیل چوٹ کے ساتھ ختم ہوسکتے ہیں.
جیسا کہ آپ 5 ک تربیتی شیڈول پر دیکھیں گے، دوڑ سے پہلے ہفتہ کے دوران 20 سے 30 منٹ کے دو یا تین آسان رنز بہتر ہوں گے. دوڑ دن سے پہلے دو یا دو دن لو.
ریس دن کے لئے منصوبہ
اگر یہ آپ کا پہلا 5K ہے تو آپ لونگو سے آگاہ کرنا چاہتے ہیں اور کیا امید رکھتے ہیں. آپ اپنے قواعد و ضوابط کے ساتھ اپنے آپ کو واقف کرنا چاہئے.
سے بچنے کے لئے ایک عام مسئلہ چل رہا ہے یا دوڑ کے دوران آپ کے مقابلے میں تیز رفتار چلنا چاہئے. کیونکہ آپ نے مکمل طور پر تربیت نہیں کی ہے، یہ خاص طور پر ایک چوٹ کا خطرہ ہے. خود کو واپس رکھو اور ایک آسان رفتار سے لطف اندوز. مکمل طور پر تربیت یافتہ ہونے کے بعد دوڑ کے لئے رفتار کو بچائیں.
پھر آرام کرو اور ایک اچھا وقت رکھو. یہ صرف 30 منٹ اور دوڑ کے ایک گھنٹہ کے درمیان ہو گا، یہاں تک کہ اگر آپ چلتے ہیں. جیسا کہ سست ریسکیوز کا امکان ختم ہونے پر اسی مڈل یا دوسرے انعامات حاصل ہوسکتا ہے، آپ اب بھی اس گھر کو لے جائیں گے.