بہت سے رنر ایک میراتھن چلانے کی خواہش رکھتے ہیں، لیکن ان کی تربیت کے لئے وقفے وقفے پر انحصار کرنے والے وقت کے بارے میں فکر کرتے ہیں. میراتھن کی تربیت کرنے کے لئے ضروری وقت واقعی آپ کی موجودہ فٹنس کی سطح پر، آپ کے چل رہا ہے، اور آپ کے مقاصد کے لئے اپنے مقاصد پر منحصر ہے. تجربہ کار رنز کے لئے جنہوں نے پہلے سے ہی میراتھن چلاتے ہیں، وہ 12 ہفتوں میں ریس تیار کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں.
اگر وہ ذاتی ریکارڈ کو شکست دینے کی امید کر رہے ہیں، تو وہ رفتار اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے کام کرنے کے لئے کچھ اور ہفتوں کی ضرورت ہوسکتی ہے. ابتدائی نقطہ نظر کے مطابق ابتدائی طور پر ان کے فاصلے کو تعمیر کرنا شروع ہوتا ہے اور 18 سے 22 ہفتوں تک لے جانے کی منصوبہ بندی کرنا چاہئے. محفوظ، تدریجی نقطہ نظر کو لے کر زخموں کو روکنے میں مدد ملے گی اور میراتھن کی تربیت سے جسمانی اور ذہنی جلدی سے بچنے میں مدد ملے گی.
اگر آپ کم سے کم ایک سال تک چل رہے ہیں تو آپ دوسرے فاصلوں سے پہلے ہی اس طرح کی نصف میراتھن کی طرح دوڑتے ہیں، شاید آپ شاید میراتھن کی تربیت شروع کرنے کے لئے تیار ہو. لیکن یہ ایک بہت بڑا وقت کی عزم اور سنجیدگی سے جسمانی اور ذہنی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا وہاں موجود سوالات ہیں جن سے آپ اپنے آپ سے پوچھنا چاہیں کہ آیا آپ کو قبضہ کرنے کے لئے تیار ہیں.
یہاں آپ کے نقطہ نظر پر مبنی میراتھن کی تربیت کے ساتھ توقع کرنے کے لئے کس طرح کی قسم کا عزم ہے:
ابتدائی رنر وقت کی عزم
اگر آپ نے کبھی کبھی میراتھن نہیں چلائی ہے اور آپ ہر ہفتے 15 ہفتوں سے چل رہے ہیں تو، آپ کے میراتھن کے لئے تیار کرنے کے لئے 18 سے 20 ہفتوں کی توقع ہے.
آپ کو ہفتے میں کم سے کم تین بار چلانے پر منصوبہ بندی کرنا چاہئے، اور ہفتے میں کم سے کم چار مرتبہ آپ کی تربیت کی ترقی کے طور پر. آپ اپنی فٹنس کی تعمیر میں مدد اور اپنی چوٹ مزاحمت کو بڑھانے کے لۓ دو سے دو دن کراس ٹریننگ بھی شامل کرنا چاہتے ہیں. ہفتہ وار وقت کے عزم کے لحاظ سے، آپ کی تربیت کے سب سے زیادہ مفاہمت اور سب سے زیادہ شدید ہفتوں آپ کی دوڑ سے پہلے تین، چار، اور پانچ ہفتے ہو جائیں گے.
میراتھن سے پہلے دو ہفتوں کے دوران، آپ اصل میں ٹاپنگ مرحلے کے دوران میلاج پر کاٹنے شروع کر دیں گے.
ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے کچھ میراتھن شیڈولز ہیں:
چلائیں / چلائیں میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 20 ہفتہ میراتھن ٹریننگ پروگرام آپ میر میراتھن کی ختم لائن کو چلانے / چلانے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اس ٹریننگ پروگرام کو شروع کرنے کے لۓ آپ کو ہر ہفتے تقریبا 12-15 میل کی بیس میل میل ہونا چاہئے.
ابتدائی میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 20 ہفتہ شیڈول ایک ابتدائی میراتھنر کے لئے ہے جس کا مقصد ختم ہو جائے گا. اس ٹریننگ پروگرام کو شروع کرنے کے لئے آپ کو فی ہفتہ 12-15 میل کا بیس میلہ ہونا چاہئے.
ابتداء کے لئے 22 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ سادہ میراتھن ٹریننگ شیڈول 22 ہفتوں میں ابتدائی ڈیکر میراتھن تیار ہو گا. شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم سے کم 3 میل چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
اعلی درجے کی ابتدائی مریاتن ٹریننگ شیڈول : یہ 20 ہفتہ میراتھن کی تربیتی شیڈول اعلی درجے کی ابتداء کے کھلاڑیوں کی جانب سے تیار ہے. اس ٹریننگ شیڈول کی پیروی کرنے کے لئے، آپ کو آرام سے چار میل چلانے کے قابل ہوسکتے ہیں اور فی ہفتہ کم از کم چار دن چل سکتے ہیں.
نویس رنز وقت کی عزم
اگر آپ کے پاس تھوڑا زیادہ چل رہا ہے اور اگر آپ ابتدائی مرحلے سے پہلے ہیں تو محسوس کرتے ہیں کہ آپ میر میراتھن کے لئے 16-18 ہفتوں کے قریب تیار ہوسکتے ہیں.
ایک ہفتے میں کم سے کم 4-5 دن چلنے کی منصوبہ بندی، کراس ٹریننگ کی سرگرمیاں ، جیسے سائیکلنگ یا سوئمنگ کے 1-2 دن.
انٹرمیڈیٹ میراتھن ٹریننگ شیڈول: یہ 18 ہفتہ میراتھن کی تربیتی شیڈول میں انٹرمیڈیٹ رنز کی طرف اشارہ کیا جا چکا ہے جو پہلے ہی آرام دہ چھ میل تک چل سکتا ہے.
اعلی درجے کی میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ میراتھن ٹریننگ شیڈول اعلی درجے کی رنزوں کی طرف اشارہ کرتا ہے جو آرام سے آٹھ میل تک چل سکتا ہے.
میراتھن کے بارے میں مزید
- میراتھن کے لئے ایک اچھا وقت کیا ہے؟
- مریاتون چلانے کے لئے مجھے کتنا عرصہ لگے گا؟
- اپنے پہلے میراتھن کے لئے ٹریننگ اور چلانے کیلئے تجاویز
- ایک میراتھن چلانے کے لئے یہ کتنی مقدار ہے؟
بھی دیکھیں: