"میں اپنی پہلی 10K چلانا چاہتا ہوں. میں اس کے لئے تربیت کرنے کی کتنی دیر تک منصوبہ بناؤں؟"
10K ریس کے لئے آپ کی ٹریننگ کی مدت متعدد عوامل پر منحصر ہے، بشمول آپ کی موجودہ فٹنس کی سطح، آپ کے چلانے کا تجربہ، اور اپنے مقاصد کی دوڑ کے لئے.
ابتدائی دورے والے جنہوں نے کبھی بھی 10K سے پہلے کبھی بھی نہیں کیا ہے، ان سے بھی کہیں بھی انھیں 8 سے 10 ہفتوں تک تربیت دینے کی ضرورت ہے، ان کے نقطہ نظر پر منحصر ہے.
ایک تدریجی نقطہ نظر لے کر آپ کو آپ کی تربیت کے ساتھ محفوظ طریقے سے اور آرام دہ اور پرسکون ترقی میں مدد ملے گی اور چلنے والے زخمیوں سے بچنے میں مدد ملے گی.
زیادہ سے زیادہ تجربہ کار رنز جو پہلے سے ہی 5K یا دوسری ریس چلاتے ہیں وہ تیاری کے لئے تھوڑی دیر کے ساتھ 10K چلانے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں. لیکن اگر وہ ذاتی ریکارڈ کو شکست دینے کی امید کررہے ہیں، تو انہیں 6 سے 8 ہفتوں پر 10 کلو مخصوص ٹریننگ کرنے کی ضرورت ہے.
یہاں 10K ٹریننگ، آپ کے نقطۂ نقطہ کی بنیاد پر، اور کچھ ٹریننگ شیڈولز کی توقع کرنے کے لئے اس وقت کے عزم کا اندازہ ہے تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ اس تربیت کی طرح کیا لگتا ہے:
ابتدائی 10K رنر کے لئے تربیتی منصوبوں
اگر آپ نے 10K کبھی نہیں چلائی ہے اور آپ فی الحال 5 میل سے کم کم چل رہے ہیں تو آپ 10K 10 ہفتے تک اپنے 10K کے لئے تیاری کر رہے ہیں. (اگر آپ کے پاس زیادہ سے زیادہ میلاجی بنیاد ہے تو، آپ کو تربیت کے پہلے 1-2 ہفتوں کو ہٹانے اور 2 ہفتوں پر 3 بجے دائیں جانب منتقل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں.) آپ کو ہفتے میں کم سے کم تین بار چلانے کی منصوبہ بندی کرنا چاہئے. آپ اپنی صحت کی تعمیر میں مدد اور اپنی چوٹ مزاحمت کو بڑھانے کے لۓ کراس ٹریننگ کے 1-2 دن بھی شامل کرنا چاہتے ہیں.
ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے کچھ 10K ٹریننگ شیڈولز ہیں:
رن / چلنے والے کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ 10 ہفتوں کی تربیتی شیڈول ان لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو اپنے 10K تربیت اور ریسنگ کے لئے رن / واک کا طریقہ استعمال کرنا چاہتے ہیں. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ 20 منٹ کے لئے پہلے ہی چل سکتے ہیں / چل سکتے ہیں (1 منٹ / 1 منٹ رن / واک وقفوں میں).
Beginners کے لئے 10K ٹریننگ شیڈول : یہ 8 ہفتوں کی تربیتی شیڈول ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو آپ کو 10 کلو نسل کی ختم لائن میں حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ فرض ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم دو میل چل سکتے ہیں.
اعلی درجے کی ابتدائی ابتداء کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتوں کا شیڈول چل رہا ہے جو تین میل چل سکتا ہے اور ہر ہفتے 4 سے 5 دن چل سکتا ہے.
انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی 10K رنر کے لئے تربیتی منصوبوں
اگر آپ کے پاس تھوڑا زیادہ چل رہا ہے اور اگر آپ ابتدائی مرحلے سے پہلے ہیں تو محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو 6-10 ہفتوں سے کہیں بھی 10K کے لئے تیار ہوسکتا ہے. ایک ہفتے میں کم از کم 4-5 دن چلنے کی منصوبہ بندی، 1-2 روز کراس ٹریننگ جیسے سائیکلنگ یا تیراکی کے ساتھ. آپ ان پروگراموں میں سے ایک ہفتہ کے بعد شروع کر سکتے ہیں اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی بنیاد بنیاد پر قائم ہے.
4 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول: یہ 4 ہفتوں کا تربیتی پروگرام تیار کیا گیا ہے جو سابق ریسرچ تجربے کے حامل ہیں اور ان کے 10K وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 5 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
6 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول : اس 6 ہفتوں کا تربیتی پروگرام پچھلے ریسرچ کے تجربے کے ساتھ ہے جو اپنے 10 کلو وقت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 4 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول: اگر آپ کم سے کم ایک 10K روڈ ریس چلاتے ہیں اور آپ اپنے وقت کو بہتر بنانے کی امید کر رہے ہیں، تو آپ کو یقینی طور پر اپنے تربیتی رجحان میں تیز رفتار تربیت شامل کرنے کی ضرورت ہوگی، اگر آپ پہلے ہی نہیں ہیں. یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول آپ کی تیز ترین 10K چلانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے.
4 ہفتہ اعلی درجے کی 10K ٹریننگ شیڈول: اس چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K تجربے سے پہلے ہیں اور ان کے وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 7 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
6 ہفت کے اعلی درجے کی 10K تربیتی شیڈول : آپ کو اس 10K ٹریننگ پروگرام شروع کرنے کے لئے 6 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
اعلی درجے کی 10K ٹریننگ کا شیڈول : یہ 8 ہفتہ 10 ک ٹریننگ پروگرام تجربہ کار رنز کی طرف جاتا ہے جو پہلے سے ہی چھ میل آرام سے چلتا ہے اور ہفتے میں پانچ دن چل سکتا ہے.
10K ٹریننگ اور رننگ کے بارے میں مزید
بھی دیکھیں:
5K کے لئے ٹرین لے کر کتنے عرصے تک
نصف میراتھن کے لئے ٹرین لینا کتنی دیر تک ہے؟
یہ ایک میراتھن کے لئے تربیت کس طرح تک پہنچتی ہے؟