10 کلومیٹر میں ایک پی آر چلائیں
لہذا آپ پہلے سے ہی کم سے کم ایک 10K (6.2 میل) سڑک ریس چلاتے ہیں اور اب آپ اپنے اگلے مقصد کے لئے تیار ہیں: اپنے وقت کو بہتر بنانے کے. 10K میں ذاتی ریکارڈ (پی آر) حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو یقینی طور پر اپنے تربیتی رجحان میں تیز رفتار تربیت شامل کرنے کی ضرورت ہوگی، اگر آپ نے پہلے ہی نہیں کیا ہے. یہاں آپ کے تیز رفتار 10K چلانے میں مدد کے لئے ایک آٹھ ہفتہ کی تربیت کا شیڈول ہے (نیچے چارٹ ملاحظہ کریں).
اگر یہ شیڈول آپ کے لئے بہت سخت لگتا ہے تو، اعلی درجے کی ابتدائی 10 کلو شیڈول کی کوشش کریں. اگر یہ ٹریننگ شیڈول بہت آسان لگتا ہے، تو اعلی درجے کی 10K شیڈولز کی کوشش کریں.
10K شیڈول کے بارے میں معلومات
کراس ٹریننگ (CT): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو آپ کے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو ایک وقفے دینے کے لئے اجازت دیتا ہے، حالانکہ آپ اپنے کارڈیو پر کام کرتے ہیں. جب شیڈول سی ٹی کے لئے مطالبہ کرتا ہے، 45 منٹ کے لئے اعتدال پسند کوشش میں کراس ٹریننگ سرگرمی (مثال کے طور پر، بائکنگ، سوئمنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر) کرتے ہیں. آپ کو کم از کم 15-20 منٹ طاقتور تربیت کرنا چاہئے، یا تو مشینیں یا جسم وزن کے مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے جسم اور کور پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے.
ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے 10K لوگ دوڑ میں مقابلہ کے لئے اہم ہے. اپنے چلانے کو آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ کے ساتھ شروع کریں، پھر آپ کے 10K رفتار (لیکن دوڑ رفتار میں نہیں) کے قریب چلنے کے 15 سے 20 منٹ تک جاری رکھیں، اور ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم کریں.
اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10 کلومیٹر رفتار ہے، تو اس رفتار پر چلائیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
انٹرویو ورکشاپ (آ IW): گرمی کے بعد، آپ کے 5K دوڑ کی رفتار پر 400 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد ایک گود) چلاتا ہے، اور پھر ٹھنڈا کرکے 400 میگا میٹر تک چلتا ہے. لہذا شیڈول کا کہنا ہے کہ، 4 ایکس 400، یہ 400 کلومیٹر ہو جائے گا، 400 میگاواٹ کی وصولی کے درمیان.
آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا اگر آپ ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ کو بہت بہتری نظر نہیں آئے گی. چھٹیوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن ہے کیونکہ آپ نے جمعہ کو آپ کی رفتار کا کام کر لیا ہے اور اگلے دن آپ کے ہفتے کے سب سے لمبے دورے پر ہے.
ہفتہ لمبی رنز: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں. اگر آپ کے زیادہ سے زیادہ رنز سڑک پر ہیں اور آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کتنی دور چلاتے ہیں، آپ نقشہ جات جیسے MapMyRun.com کے ذریعہ استعمال کرتے ہوئے میوج کا تعین کرسکتے ہیں. یا، اپنی گاڑی سے پہلے اپنی گاڑی چلائیں اور اپنی گاڑی آڈومیٹر کو استعمال کرنے کے لئے استعمال کریں.
اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ ایک آسان (EZ)، آرام دہ اور پرسکون رفتار ہے، جس میں آپ کی پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے.
نوٹ:
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. بس یقینی بنائیں کہ آپ قطار میں دو رفتار کام نہیں کرتے.
انٹرمیڈیٹس رنر کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | CT یا Rest | 4 ایکس 400 آ IW | 3 میٹر چل رہا ہے آسان | 30 منٹ پہلے | آرام | 4 میٹر رن | 30 منٹ آسان ہے |
| 2 | CT یا Rest | 5 ایکس 400 آ IW | 3.5 ملی میٹر آسان ہے | 35 منٹ پہلے | آرام | 5 میٹر رن | 35 منٹ آسان |
| 3 | CT یا Rest | 6 ایکس 400 آ IW | 3.5 ملی میٹر آسان ہے | 35 منٹ پہلے | آرام | 6 میٹر رن | 35 منٹ آسان |
| 4 | CT یا Rest | 7 ایکس 400 آ IW | 4 میٹر رن آسان ہے | 40 منٹ پہلے | آرام | 6 میٹر رن | 40 منٹ آسان ہے |
| 5 | CT یا Rest | 8 ایکس 400 آ IW | 4.5 میٹر رنز آسان ہے | 40 منٹ پہلے | آرام | 7 میٹر رن | 40 منٹ آسان ہے |
| 6 | CT یا Rest | 8 ایکس 400 آ IW | 4.5 میٹر رنز آسان ہے | 40 منٹ پہلے | آرام | 7.5 میٹر رن | 45 منٹ آسان ہے |
| 7 | CT یا Rest | 6 ایکس 400 آ IW | 4 میٹر رن آسان ہے | 40 منٹ پہلے | آرام | 8 میٹر رن | 45 منٹ آسان ہے |
| 8 | CT یا Rest | 3 میٹر چل رہا ہے آسان | 40 منٹ کی دوڑ | 3 میٹر چل رہا ہے آسان | آرام | آرام | 10K ریس! |