سائنس سے پتہ چلتا ہے کہ پھل اور سبزیوں میں امیر غذا کھانے سے صحت مند دل، کینسر کا کم خطرہ، دماغ بہتر کام، اور طویل زندگی ہے. ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے محکمہ زراعت (USDA) کے مطابق، آپ کو ہر دن کم از کم دو کپ پھل کی ضرورت ہوتی ہے اور ہر روز تقریبا دو اور نصف کپ سبزیوں کی ضرورت ہوتی ہے. یا اگر یہ ٹریک کرنا آسان ہے، فی دن سے تقریبا پانچ سے زائد سروسز.
تو ایک خدمت کتنی بڑا ہے؟
عام طور پر، ایک پھل یا سبزیوں کی خدمت تقریبا نصف کپ (مرچ یا کٹا) کے برابر ہے. لیکن پالنا اور لیٹو کی طرح سبزیاں ایک مکمل کپ کے برابر ہوتے ہیں. پھل کا ایک ٹکڑا، جیسے سیب یا نارنج بھی ایک خدمت کے طور پر شمار کرتا ہے. جب آپ پیکڈ پھل اور سبزیوں پر لیبل کو پڑھتے ہیں، تو آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ نصف کپ کے بجائے ایک خدمت کا ایک کپ کا چوتھائی حصہ ہے. جوس کی خدمت ایک چار آون ہے.
یہاں آپ کے پھل اور سبزیوں کا استعمال کیسے بڑھانا ہے:
انہیں گھر میں مزید آسان بنائیں. سیب، ناشپاتیاں، کیلے، اورنج، اور چیری ٹماٹرز کو ریفریجریشن کی ضرورت نہیں ہے لہذا آپ اپنے countertop یا میز پر سادہ نظر میں رکھ سکتے ہیں. جب snack کے وقت اس کے ارد گرد چلتا ہے تو پھل کا ایک ٹکڑا قبضہ یا چیری ٹماٹر کے ایک مٹھی بھر میں آسان ہو جائے گا.
کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں . رتوابگوں کو اکیلے یا آلودہ کیا جا سکتا ہے اور آلو کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے. پودوں کو ایک میٹھی علاج کے طور پر، یا اناروں کے نالوں پر ناشتا کی خدمت کریں .
خام خوراک کے کھانے سے کچھ برتن کی کوشش کریں.
منجمد سبزیوں پر اسٹاک وہ مائیکروویو یا سٹوٹوپ پر تیار کرنے میں آسان اور آسان ہیں. آپ مٹر، گاجر، سبز پھلیاں یا گدھے کی طرح ایک سبزیاں منتخب کرسکتے ہیں، یا آپ سبزیوں کے موسمی مرکب کی کوشش کر سکتے ہیں.
پری کٹ اور پری دھونا سلاد میں ایک بیگ آسان کھانا بنا دیتا ہے.
بس یہ نہیں سمجھتے کہ پہلے ہی دھوے ہوئے ترکاریاں مٹائے جاتے ہیں. اپنے کھانے کی تیاری کرنے سے پہلے انہیں اچھی نگل دو
کام کرنے کے لئے پھل اور سبزیوں کو لے لو. مادہ شدہ پھل جیسے مٹی، تاریخیں، اور خشک کرینبیریوں کو پلاسٹک کنٹینرز میں اچھی طرح سے رکھیں. ایک آسان ناشتا کے لئے آپ کے پرس میں ممبئی کا ایک بیگ ٹک. سیبیوس یا پھل کپ کے سنگل سروسز پیک جو ریفریجریشن کی ضرورت نہیں ہے آپ کی میز پر بھی رکھا جا سکتا ہے.
ایک غذائیت دوپہر کے ناشتا کے لئے آپ کے دوپہر کے کھانے کے ساتھ کٹائی گاجر اور الکحل پیک کریں. اگر آپ ریستوراں میں دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں تو، فرانسیسی فرشوں کے بجائے ایک طرف سلاد کا انتخاب کریں اور سوڈا کی بجائے 100 فیصد پھل کا رس پائیں. آرڈر سمندری سینڈوچ اور لپیٹ. وہ عام طور پر کیلوری میں کم ہوتے ہیں اور صرف ایک سینڈوچ کے ساتھ آپ کو سبزیوں کی دو یا تین خدمات فراہم کرسکتے ہیں.
سکول ناشتا کے بعد پھل اور سبزیوں کی خدمت کریں. چکن چپس کے تھیلے سے بچیں، آئس کریم کی کٹیاں، اور سواری سوڈاس کی بوتلیں. وہ نمکین کیلوری میں زیادہ ہیں اور غذائیت میں کم ہیں.
ان کو تبدیل کریں:
- تازی سبزیاں کاٹ اور ڈپ.
- کلب سوڈا کے ساتھ آپ کے پسندیدہ 100 فیصد پھل کا رس کا مرکب.
- دہی، بیر، اور گری دار میوے یا گرینولا کے ساتھ ایک parfait بنایا.
- تازہ پھل کی سلائسیں یا ممبئی اور کم موٹی دودھ کے ساتھ پورے اناج اناج کا ایک چھوٹا سا کٹورا.
- منجمد بیشمار انگور.
سینڈوچ، سلیڈس اور سائیڈ پر
کھانا کے طور پر ترکاریاں کھانے آپ کو پھل اور سبزیوں کی کئی سروسز فراہم کرسکتے ہیں. کچھ لیٹش کے ساتھ شروع کریں اور کٹائی ٹماٹر، سیب، ناشپاتیاں، بیر، کیک، ککڑی، مسکراہٹ، خام سبز پھلیاں، بروکولی یا گوبھی شامل کریں. بہت سے مجموعوں کے ساتھ، آپ ہر روز ایک مختلف ترکاریاں کھا سکتے ہیں.
ہر ہفتے ایک یا دو بار کھانے کے طور پر ترکاریاں کھائیں.
جب آپ سینڈوچ بناتے ہیں، تو لیٹش اور ایک جوڑی موٹی ٹماٹر سلائس شامل کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. باقی ٹماٹر لے لو، اسے کاٹ دو اور اس کی خدمت کرو. اضافی سبزیوں کو اپنے سوپ اور سٹو ریستوراں میں شامل کریں، یا ڈبے بند سوپ تک بھی شامل کریں.
> ذرائع:
> گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth Publishing Publishing Co. 2013.
> سمپسن ایل، رمیم ای، ہالمان پی سی، ڈی ویز جے ایچ، کیتن ایم بی. "امریکی صحت کے پیشہ وروں میں فلونونول اور فلیفون انٹیک." جی ایم ڈیٹ Assoc. 2002؛ 102 (10): 1414-1420.
> سکالبرٹ اے، ولیمامسن جی. "غذائیت سے متعلق اور پبلفینولز کے بایو گراؤنڈ." جی نتن. 2000؛ 130 (8 ایس فراہمی): 2073S-2085S.
> نیشنل اکیڈمی آف سائنسز، انجینئرنگ اینڈ میڈیسن، ہیلتھ اینڈ میڈیسن ڈویژن. "غذائی ریفرنس انٹیک میزیں اور درخواست."