اس اپر جسم کی ترقی کے ورزش نے ابتدائی مشقوں سے زیادہ اعلی درجے کی ورژنوں پر کس طرح پیش رفت کی کچھ مثالیں ظاہر کرتی ہیں. آپ کو پتہ چل جائے گا کہ آپ کو آگے بڑھنے کے بعد آپ اگلے پیشرفت میں منتقل کرنے کے لئے تیار ہیں اور کامل فارم کے ساتھ 16 سے 2 سیٹ اپ آسانی سے انجام دے سکتے ہیں.
اس ترقی کو استعمال کرنے کے لۓ کسی ورزش کے طور پر آپ ہر سطح پر مختلف فٹنس کی سطح (مثال کے طور پر، ابتدائی کالمز کے تحت تمام مشقیں) کے تحت درج کر سکتے ہیں، ایک دوسرے کے بعد (16 رکنی تک) کے لئے ایک یا ایک وقت میں 1-3 کے لئے ایک 10-16 کا سیٹ آپ مختلف سطحوں سے مشقیں بھی منتخب کرسکتے ہیں (مثال کے طور پر، گھٹنوں پر پشپس، سینے پر دبائیں، گیند پر توسیع وغیرہ وغیرہ). اگر آپ کے پاس زخم یا طبی حالت ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
1 - پشپس پیش رفت
شروع: گھٹنوں پر پشپس
ابتدائی ورژن آپ کے پیچھے کی حمایت دینے کے لئے گھٹنے کے ساتھ ہے.
انٹرمیڈیٹ: پشپس پر انگلیوں
منزل سے گھٹنوں کو لے کر، آپ کو اب آپ کے پورے جسم کی حرکت سے ملوث ہے. آپ کو اس کے لے جانے کے بغیر ایک مضبوط کور کی ضرورت ہے.
اعلی درجے کی: گیند پر پشپس
ایک غیر مستحکم سطح پر اپنے پیروں کو بلند کرکے، آپ یہ ایک اعلی درجے کی ورزش کر رہے ہیں.
2 - سینے پریس پیش رفت
شروع: سینے کے پریس پر فلور / مرحلہ
جب آپ کے سینے کو کام کرتے ہیں تو فرش یا قدم پر سینے پر آپ کو کچھ مستحکم معاون فراہم ہوتا ہے.
انٹرمیڈیٹ: گیند پر سینے پریس
ایک گیند پر منتقل کر کے، آپ اس اقدام میں عدم استحکام شامل کرتے ہیں تاکہ آپ اس کے پیروں کو کام کرتے ہو اسی وقت آپ سینے کام کرتے ہیں.
اعلی درجے کی: بال پر ایک بازو سینے پریس
گیند بہت شدت میں اضافہ کرتی ہے، لیکن ایک وقت میں ایک بازو کی کوشش کریں اور آپ اپنے جسم کو اس مشق پر واقعی محسوس کریں گے. ایک اور پیش رفت انکین سینے پریس ہے.
3 - سینے فلائی پیش رفت
شروع: سینے یا فرش پر سینے فلائی
مکھی سینے کے بیرونی حصے کو نشانہ بنانے کے ایک کلاسک سینے کا مشق ہے. آپ کو ٹھوس سطح پر کم سے نیچے کوڑے رکھنے کے لئے چاہتے ہیں.
انٹرمیڈیٹ: بال پر سینے فلائی
گیند پر سینے کی مکھی کرنا کا مطلب ہے کہ آپ کو وزن کم کرنے کے طور پر آپ کو متوازن رکھنے کے لئے اپنے ٹانگوں اور کور کا استعمال کرنا ہوگا.
اعلی درجے کی: گیند پر ایک بازو سینے فلائی
ایک وقت میں ایک بازو کا استعمال ایک چیلنج ہے، خاص طور پر اگر آپ پہلے سے ہی غیر مستحکم سطح پر ہیں جیسے جیسے ایک مشق گیند. ایک اور اختیار
4 - واپس توسیع کی ترقی
شروع: واپس توسیع
بنیادی واپس توسیع کم کام کرنے کے لئے آسان، آسان طریقہ ہے
انٹرمیڈیٹ: واپس توسیع، اوپر اور کم
آپ ایک ہی وقت میں فرش سے سینے اور ٹانگوں دونوں کو اٹھا کر شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.
اعلی درجے کی: بال پر بیک توسیع
ایک مشق بال میں عدم استحکام اضافہ ہوتا ہے اور اس وجہ سے، روایتی واپس توسیع کی شدت ہے.
5 - لطی پیش رفت
شروع: لیٹ Pulownown w / بینڈ
یہ beginners کے لئے ایک بہت اچھا مشق ہے جس کی وجہ سے لاطینی عضلات، بڑے پٹھوں کی پیٹھ کے دونوں حصے پر مقصود ہے.
انٹرمیڈیٹ: ڈوببل قطار
قطار بھی چوہوں کو نشانہ بناتا ہے اور تھوڑا سا مشکل ہوتا ہے کیونکہ آپ کمر پر جھکا رہے ہیں، جو abs اور پیچھے چیلنج کرتی ہے.
اعلی درجے کی: ایک ٹانگ پر ایک مسلح صف
ایک ٹانگ پر رکھنا یہ حرکت بہت مشکل ہے. پورے دور میں فرش کو ہپس مرکوز رکھیں.
6 - ہیڈ پریس پیش رفت
ابتدائی: سیپت ہیڈ ہیڈ پریس
یہ اقدام کندھوں کے لئے بہت اچھا ہے اور بیٹھ یا کھڑا کیا جا سکتا ہے.
انٹرمیڈیٹ: ایک ٹانگ پر سر پریس
ایک توازن چیلنج کے لئے ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے سے مشق زیادہ مشکل بنائیں.
اعلی درجے کی: کندھے پشپ
کندھے دھکا کندھوں کو کام کرنے کے لئے ایک بہت ہی جدید طریقہ ہے. اس اقدام سے محتاط رہو اور صرف اس وقت کرو جب آپ تیار ہو. آسان اختیار: ایک بازو پریس.
7 - Triceps Progression
شروع: ٹرانسپپ توسیع - بینڈ
توسیع کی مختلف اقسام ہیں اور ابتدائی ابتداء کے لئے یہ ورژن بہت اچھا ہے. ایک ہاتھ رکھو جب آپ دوسری بازو کو سیدھا رکھو، اس کے پیچھے نچوڑنا
انٹرمیڈیٹ: چیئر ڈیپس
ڈیپس اس پر قابو پانے کا ایک ایسے ورژن ہیں جو ٹاسکسپس کو نشانہ بناتے ہیں. آپ کو چیخ / قدم کے قریب ہائپ رکھنا چاہتے ہیں کیونکہ آپ کو کوڑا جھکنا ہے اور صرف 90 ڈگری تک کم ہے. آپ کو پاؤں باہر نکالنے کی شدت میں اضافہ کر سکتا ہے. اگر آپ کو کندھے یا کلائی کے مسائل ہیں تو، آپ اس مشق کو چھوڑنا چاہتے ہیں.
اعلی درجے کی: بال ڈپس
ایک کرسی یا قدم کے بجائے ایک گیند کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اس مشق کو مشکل میں شامل کرتے ہیں. یہ ایک سخت مشق ہے اور آپ کا توازن سمجھوتہ کیا جائے گا لہذا آپ اس دیوار کے خلاف پہلی بار اس اقدام کی کوشش کررہے ہیں.
8 - باسس پروگریشن
ابتدائی: بایسپ curls
آپ معیاری بیسس کرلل سے زیادہ کلاسک نہیں مل سکتے. آپ کو اس بات کا یقین کرنا ہے کہ آپ وزن سوئنگ نہیں کرتے اور آپ کو جوڑوں کے تالا لگا کرنے کے بجائے کوبوں میں معمولی پابند رکھنا ہے. آپ dumbbells، ایک بارلی، مزاحمت بینڈ، کیبلز وغیرہ استعمال کرسکتے ہیں.
انٹرمیڈیٹ: ایک ٹانگ پر بیسس curls
ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے سے، آپ کا بیلنس آپ کے چپس کے ساتھ ساتھ چیلنج کیا جاتا ہے.
اعلی درجے کی: مبلغ کرول
بانسس کی curls پر مشکل شامل کرنے کا ایک طریقہ مبلغ کے طور پر کے طور پر منتقل کے زاویہ کو تبدیل کر رہا ہے. آپ کو اس مشق کو چوٹ سے بچنے کے لئے سست اور کنٹرول رکھنا چاہئے.