یہ حیرت انگیز بات ہے کہ ہم میں سے بہت سے زور پر فٹنس ڈالتے ہیں، لیکن ہم اپنے کارکنشن سیٹ اپ کو بالکل نظر انداز کرتے ہیں. ہم میں سے جو جو Pilates کرتے ہیں خاص طور پر اچھی پوزیشن اور صف بندی کے لئے خاص طور پر منسوب کیا جاتا ہے، لیکن میں آپ کو یہ بتاتا نہیں کہ کتنے Pilates اور فٹنس شعور لوگوں نے مجھے ان کاموں کے ساتھ دیکھا ہے جو بالکل ان کے جسم کے خلاف کام کر رہے ہیں.
جوزف پیلیٹس طرز زندگی کے بارے میں تھا - مشہور طور پر لوگوں کو یہ کہہ رہا تھا کہ کس طرح شاور لینے کے لۓ سو ساری چیزیں کس طرح کرتے ہیں، لہذا میں یہاں ایک چھت پر باہر جانے جا رہا ہوں اور کہو کہ اگر وہ اب رہتا ہے تو اس کمپیوٹر کے کام کا کام کرنے کے بارے میں بہت کچھ (اور انوینٹری) کہنا ہے. خوش قسمتی سے، ہمارے جسم کو ہم نے فٹنس کو برقرار رکھنے کے لئے بہترین کام کرنے کے لئے بہترین موقع فراہم کرنے کے لئے اچھے وسائل رکھتے ہیں، یہاں تک کہ جب ہم بیٹھتے ہیں.
میں آفڈر ergonomics کے ماہر کرین برک کے ساتھ مل کر کامدار برک، کائر مصنوعات کے بانی، Boulder، میں CO مصنوعات شو روم میں، آپ کو دکھانے کے لئے قدم، قدم، آپ کے ورکشاپ کی طرح کس طرح قائم. دائیں مرحلے میں، سب سے بہترین کرسی کی اونچائی میں جائیں، یا ذیل میں سے کچھ عام کام کے اسٹیشن سیٹ اپ غلطیوں کا جائزہ لیں:
آپ یہاں اپنے کچھ خطرناک عادات تلاش کرسکتے ہیں (اوپر تصاویر):
A. سیٹ بہت کم / میز بہت اونچا ہے اور بہت زیادہ مانیٹر کرتا ہے. نتیجہ: تنگ کندھوں، کلائی پر دباؤ، گردن میں کرک
B. ڈیسک کے نیچے بہت زیادہ چیزیں. نتیجہ: اچھی پوزیشن میں پاؤں اور ٹانگیں ڈالنے کی کوئی جگہ نہیں.
سی. نتیجہ: جب پاؤں فرش کی طرف سے حمایت نہیں کی جاتی، تو اسے کم پیٹھ اور غریب پودوں پر کھینچتا ہے، جیسے کہ کرسی ٹانگوں یا دوسرے مقامات پر پاؤں کو وقت کے ساتھ مل کر دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
D. غیر موجود کاری ورکس. نتیجہ: مسلسل آپ کی ضروریات کے لۓ تک پہنچنے اور چھڑانے کے جسم میں دائمی عدم توازن کی طرف جاتا ہے. عدم توازن معاوضہ کے نمونے کی راہنمائی کرتی ہیں جو معاہدے کی رفتار اور درد کے نتیجے میں ہو سکتی ہے.
ای آفس کا چیئر بہت بڑا - بہت زیادہ، بہت گہری ہے. نتیجہ: ٹانگوں اور پاؤں اچھی طرح سے حمایت نہیں کر رہے ہیں جو پورے جسم کو قطار سے باہر نکالتا ہے. لومر ریڑھ کی حمایت نہیں کی جاتی ہے. ہتھیاروں کا وزن کندھوں اور گردن پر کھڑا ہے.
F. چیئر بہت کم ہے: نتیجہ: کلائیوں کے نیچے کیوبوں ہاتھ اور کلائی پر دباؤ ڈالنے سے توازن ہاتھ سے کلائی کی خمنی سیدھ لیتا ہے.
کیا ان میں سے کسی کو واقف نظر آتا ہے؟ زیادہ سے زیادہ ہیں. کم پس منظر میں سلپنگ ایک اور عام مثال ہے، لیکن ان کو فکسنگ کرنا شروع کرنے کا طریقہ یہی ہے: کام کے اسسٹنٹ سیٹ کے ساتھ کام میں بیٹھو جس میں اچھی حالت میں اضافہ ہوتا ہے. ہم آپ کو دکھانے کے لئے جا رہے ہیں، قدم کے مطابق، یہ کیسے کریں.
بہترین دفتر کرسی اونچائی سے شروع کریں
1 - بہترین دفتر کا چیئر اونچائی اور سیٹ گہرائی
چیئر اونچائی : بہترین کرسی کی اونچائی کو تلاش کرنے کے لئے، اپنی کرسی کو اپنی میز سے دور کریں. اس کے بعد، اپنی کرسی کو بلند یا کم کریں تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے ہونٹوں یا تھوڑا سا کم ہیں، زیادہ سے زیادہ نہیں. جب آپ فرش پر فلیٹ ہوتے ہیں تو آپ کے پیروں کو فرش کی مدد سے اچھی طرح سے سہارا دینا چاہئے.
چیئر گہرائی : بہترین کرسی کی گہرائی گھٹنے کی پشت کے پیچھے تقریبا دو سے چار انگلیاں دور ہوتی ہے اور کرسی کے سامنے کنارے جب آپ کی پیٹھ مکمل طور پر کرسی کی پشت کے خلاف ہوتی ہے.
چیئر پیچھے کی اونچائی : کرسی کے پیچھے کی اونچائی مقرر کریں تاکہ آپ کی کم پیٹھ نے چیئر کی حمایت کی وکر سے اس کی حمایت میں مدد کی ہے (آپ کے پاس، ٹھیک ہے؟). مثالی طور پر، آپ کی پوری حمایت کرسی کے پیچھے ہے.
چیئر پیچھے جھکاؤ : بہترین آفس کرسیاں آپ کو اگلے اور پیچھے کی کرسی کے پیچھے جھکانے کا اختیار دے گی. کیا لگتا ہے؟ آپ اسے استعمال کر سکتے ہیں. اپنی کرسی میں بیٹھنے کا سب سے اچھا طریقہ سیدھا بیٹھتا ہے اور ڈیسک کنارے کو آرام دہ اور پرسکون طور پر بیٹھتا ہے، ہونٹوں کے اوپر کندھے سے گراؤنڈ میں کندھوں کے ساتھ جیسے ہم اچھے استعمال کے ساتھ کھڑے ہوتے ہیں.
بہترین چیئر نوٹ : ہمارا مظاہرہ برائے کرایہ مصنوعات آفس کی کرسی ہمارا مظاہرہ کرنے کے لئے استعمال کر رہے ہیں جس میں ایک کنسرٹ کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. یہ اوپر / نیچے، نشست کی گہرائی، کرسی پیچھے اونچائی کرسی پیچھے جھکاؤ، اور نشست کی جھلکیاں شامل ہیں. ایک ergonomic کرسی سرمایہ کاری کے قابل ہے، یہاں تک کہ گھر کے دفتر کی کرسی کے لئے بھی. تاہم، اگر آپ اس وقت کسی کو حاصل نہیں کرسکتے ہیں، تو اس طرح کی لامر سپورٹ کشن یا ایک پاؤں باقی شامل کرنے کے طریقوں کو بہتر بنانے کے طریقے ہیں.
2 - بہترین کی بورڈ اونچائی
اپنی کرسی کو اپنی میز پر ھیںچو. لمحہ آرام کرو لیکن آرام دہ. اپنا ہاتھ اپنے کی بورڈ پر رکھیں.
یہاں آپ کی بہترین کی بورڈ کی اونچائی کی چوکییں ہیں:
- آپ کی کلائی فلیٹ ہیں - جھکا نہیں
- آپ کی کلائی آپ کے کوبوں سے سطح یا تھوڑا سا کم ہیں
- آپ کے اوپری ہاتھوں کو اپنے کندھے سے براہ راست نیچے پھانسی دی جاتی ہے تاکہ آپ کے کوبوں کو براہ راست آپ کے اطراف ہو، آگے یا پیچھے نہیں.
- آپ کے کندھوں کو آرام دہ اور پرسکون بنا دیا گیا ہے - آپ کو ہتھیاروں کی طرف سے کھڑا نہیں کیا جا رہا ہے.
اب، یہ دلچسپ ہو جاتا ہے. آپ نے اپنی کرسی اونچائی پہلے ہی ایڈجسٹ کردی ہے، لہذا یہاں آپ کی بہترین کی بورڈ کی اونچائی حاصل کرنے کے لئے آپ کا اختیار ہے:
کی بورڈ بہت زیادہ ہے : اپنی کی بورڈ کی ٹرے کو کم کریں (یا ایک حاصل کریں)، اپنی میز کو کم کریں، جو کم امکان ہے لیکن ان کی سایڈست اونچائی کی میزیں ہیں یا اپنی کرسی کو بلند کریں. اگر آپ اپنی کرسی کو بڑھانے کے لۓ، تو آپ اب اپنے پاؤں اور پلنگ سے باہر رکھنے کے لۓ ایک فٹ آرام کی ضرورت ہے.
کی بورڈ بہت کم ہے: آپ اپنی کرسی مثالی اونچائی سے کم نہیں کر سکتے ہیں. آپ کو ٹرے کو ایڈجسٹ کرنے کے لۓ، اپنی میز کے اوپر ڈالنے یا میز کو بلند کرنے کی طرف سے کی بورڈ کو بڑھانے کی ضرورت ہے.
3 - بہترین کمپیوٹر مانیٹر اونچائی اور فاصلہ
زیادہ سے زیادہ کمپیوٹر مانیٹرر متحرک ہیں لہذا یہ ایک آسان ایڈجسٹمنٹ ہونا چاہئے - اور یہ کہ آپ کے کمپیوٹر کی نگرانی کرنے کے بعد سے آپ کو اس سے دور نہیں ہونا چاہئے جب تک کہ آپ کو اونچائی کی اونچائی پر فاصلہ ملے گی اور فاصلہ سے کام کرنے کے مسائل سے بچنے میں مدد مل جائے گی جیسے گردن کے درد اور آنکھوں کی کشیدگی.
ایک بار جب آپ اپنے میز پر پہلے سے ہی مراحل کے ساتھ آباد ہو گئے ہیں، تو آپ کو ذہن میں مندرجہ ذیل اصولوں کے ساتھ اپنے کمپیوٹر مانیٹر اونچائی اور فاصلے کو ایڈجسٹ کرنے کا فیصلہ کریں:
فاصلہ : بہترین کمپیوٹر مانیٹر کی فاصلہ عام طور پر آپ کے کندھے سے انگلیوں کی فاصلے پر ہے اگر آپ اپنے کندھے کو منتقل کرنے کے لۓ اپنے معائنہ کی طرف لے جائیں. اوپر تصویر دیکھیں.
اونچائی : کمپیوٹر مانیٹر کے لئے بہترین اونچائی یہ ہے کہ اسکرین کا مرکز آنکھوں کی سطح کے نیچے یا نیچے ہے.
4 - کس طرح کام پر بیٹھ کر
اگر آپ نے پہلے ورک ورک سیٹ اپ کے قدموں کی پیروی کی ہے، تو آپ کو اپنی میز پر بیٹھنا اور آرام دہ اور پرسکون بننا ہوگا. آئیے آپ کے جسم کی صحت سے اپنی ترجیحات کے طور پر اپنے ورکشاپ کو قائم کرنے کے سب سے اوپر نکات کا جائزہ لیں:
- دونوں پاؤں منزل یا footrest کی طرف سے حمایت کر رہے ہیں.
- گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں کے ساتھ، یا تھوڑا سا کم ہے.
- بیٹ ہڈیوں کے سامنے یا تھوڑا سا بیٹھا
- واپس لوٹار ریڑھ کی حمایت کے ساتھ بیک اپ کے خلاف ہے
- سیدھا بیٹھا اور ڈیسک کنارے کے قریب کے طور پر آرام دہ اور پرسکون ہے.
- اپر ہتھیاروں کی طرف سے متوازی ہیں
- کندھے آرام دہ ہیں
- کلائیوں کو بھیڑھوں سے بھی کم یا کم ہے
- گیز سینٹر اسکرین سے سطح یا تھوڑا کم ہے
- ٹانگوں کو پار نہیں کیا گیا ہے.
- آپ کی ضرورت ہے جو تمام چیزیں - ماؤس، پڑھنے والے مواد، پانی - آسان رسائی میں ہیں تاکہ آپ کو حاصل کرنے کے لئے آپ کو اچھی سایہ سے موڑ یا باندھنے کی ضرورت نہیں ہے.
- خبردار رہو اور مصروف ہو لیکن بہت سخت نہیں. آپ کو "کامل ناک رکھنا" نہیں ہے. وقفے لے لو
عظیم کارگاہ سیٹ اپ کے ساتھ کام پر بیٹھ کر کس طرح ماہر مشورہ اور مظاہروں کو دینے کے لئے کرئر مصنوعات Ergonomic آفس فرنیچر میں کیرن برک سٹیورٹ کا شکریہ.
اب کھڑے ہونے کا وقت ہے! مطالعہ جاری رہتا ہے کہ بہت سایہ صحت مند خطرات ہے ، جو آپ پہلے ہی جانتے تھے، ہاں؟ جی ہاں.
یہاں کچھ کچھ آپ گھر یا دفتر میں کر سکتے ہیں - تقریبا خفیہ میں:
5 پیلیٹس آپ کسی بھی وقت، کسی بھی جگہ کر سکتے ہیں منتقل
پانچ منٹ پیلیٹس
پائلیٹ لیڈنگ کام