بیلنس اور پوسٹ کے لئے پائلٹس لیگ ورک مشقیں رکھی جاتی ہیں

by مارگریٹائٹ زاویہ

پائلیٹس مشقیں ترقی پذیر توازن کے لئے حیرت انگیز ہیں. وہ تمام اچھے پودوں کی طرح چیلنجوں اور پیٹھ بازیوں کو چیلنج کرتے ہیں؛ اور وہ اچھے ٹانگوں کی تشکیل کرنے والی مشقیں ہیں جو پاؤں، ران اور خلیوں کو بھی کام کرتی ہیں.

1 - پائلٹس لیگ ورک مشق کھڑے

کیون کوزکی / گیٹی امیجز

آپ کھڑے ہو جائیں گے جو دونوں کھڑے پیلیٹس کے طرز عمل کے ساتھ ساتھ ابتدائی پریکٹس کے حامل ہیں. ایک بار جب آپ ان نمونوں کو سیکھتے ہیں اور آپ کہیں بھی کہیں بھی چپکے سکتے ہیں - دفتر میں، گھر پر، یا دوسرے ورزش کے لئے گرمی کے طور پر. آپ ان مشقوں کو تسلیم کرسکتے ہیں کیونکہ وہ میگزین میں اندرونی ران کی مشق کے طور پر اکثر ہوتے ہیں . وہ دیگر فوائد میں ہیں، لیکن ان ہدایات کو پڑھنے کے لۓ یقینی بنائیں کہ آپ ان میں سے سب سے زیادہ حاصل کریں.

پائلٹس لیگ ورک حصہ حصہ 1

ایک دیوار کا سامنا کھڑے ہو جاؤ. آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنے کے لئے کافی دور رہو، لیکن کافی قریب ہے کہ آپ اپنے کندوں کو آپ کی پیٹھ پر آباد کر سکتے ہیں کیونکہ آپ اپنی انگلیوں کو تھوڑی دیر سے دیوار پر اضافی توازن کے لۓ آرام کرتے ہیں.

اپنا ایڈریس مقرر کریں: آپ کے ٹخنوں، ہونٹوں، کندھوں اور کانوں میں ایک قطار ہے. پیر پوائنٹ آگے، ٹانگوں متوازی آپ کے تحت براہ راست، آپ کے pelvis غیر جانبدار ہے - نہیں tucked یا آگے بڑھا. ابیپ کو مضبوطی سے اوپر اور اوپر مضبوط طور پر، ہڈیوں کے ساتھ قطار میں رگ پنجج نکالا جاتا ہے - آگے بڑھنے نہیں. قدرتی پردے کے ساتھ لمبی ریڑھ کی ہڈی، سینے کے کھلے کھلے، کندھوں آرام دہ اور پرسکون، براہ راست آگے بڑھو.

پائلٹس لیگ ورک حصہ حصہ 2

آپ کے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں پر ٹریک کریں، باہر نہیں. اپنے مرکز کے ذریعہ لفٹ کی مخالف احساس کے ساتھ براہ راست نیچے جاؤ. کسی اور کو تبدیل نہ ہونے دیں. آگے بڑھنے یا واپس ٹپ مت کرو یا آپ کے ٹانگیں ان کی سیدھ کھو دیں.

2- پائلیٹ لیگ ورک حصوں 3 اور 4 رکھی

پائلٹس لیگ ورک حصہ حصہ 3

اپنا بہت اچھا تعاقب رکھیں اور صرف اپنے ہیلس اٹھاؤ. اونچائی کی سطح کو تبدیل نہ کریں اور یہ آگے بڑھنے یا آگے بڑھانے کی اجازت نہ دیں. گوٹھ اب بھی انگلیوں پر چلتے ہیں.

آپ کے غائب مصروف ہیں اور آپ کو اپنے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. شاید آپ اپنے اندرونی رانوں اور ہیمبرنگوں کو محسوس کر سکتے ہیں اور آپ کے ہیلس اور بیٹھ ہڈیوں کے درمیان تعلق. یہ تو اچھا ہے. یہ ٹانگ کی مکمل مصروفیت حاصل کرنے کے بارے میں ہے، نہ صرف ران کے سب سے اوپر ہے.

پائلٹس لیگ ورک حصہ حصہ 4

آپ کے جسم کے وسط کے ذریعہ عمودی لائن کا احساس سے رابطہ قائم کریں. اپنی ٹانگوں کو سیدھے سیدھا رکھیں اور اپنے اوپر کے سر کو براہ راست اپنا سر چھت کی طرف بھیجیں.

اب آپ اپنے پاؤں کی گیندوں پر لمبے کھڑے ہیں، لیکن بہت زیادہ نہیں. آپ اپنے پیروں پر تیرے پاؤں کے تیرے نشان کی حمایت محسوس کرنا چاہتے ہیں. آپ آگے آگے یا پیچھے پھیرنے کے بغیر براہ راست چلے گئے ہیں.

3 - پائلیٹ لیگ ورک حصہ حصہ 5

جب تک آپ اپنے ہیلس کو فرش پر دبائیں بہت طویل اور لمبے رہیں. آپ کو ایک بہترین کرنسی میں ہونا چاہیے جس سے آپ نے شروع کیا تھا، لیکن اس سے بھی زیادہ لمبا محسوس ہوتا ہے.

اس ترتیب کو 2 یا 3 بار پھر دو، پھر اگلے سیکشن پر جائیں.

4 - Legwork کی ترتیب کو ریورس کریں

اب آپ اس ترتیب کو ریورس کرنے جا رہے ہو جو آپ نے ابھی ہی کیا تھا:

کھڑے ہو جاؤ
اپنا ہیلس بلند کرو، براہ راست ٹانگیں
اپنے پیروں کی گیندوں پر رہو (نہایت بلند) اور اپنے گھٹنوں پر اپنے انگلیوں پر پابند کرو. اپنے ٹارسو طویل اور مستحکم رکھیں. ٹانگوں متوازی (آپ کو ان کے اندرونی رانوں کی ضرورت ہے).
گھٹنوں میں جھکا ہوا، اپنے ہیلس کو فرش پر دبائیں.
اپنے پیروں پر بالکل متوازن کھڑے ہو جاؤ.
اپنی کرنسی کی جانچ پڑتال کریں: اگر آپ کی طرف سے دیکھا گیا تو، آپ کے ٹخنوں، گھٹنوں، ہونٹوں، کندھوں اور کانوں میں ایک لائن ہوگی. آپ اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پیروں پر روشنی لگیں گے، آپ کے سینے کو کھلا، کندھے آرام اور آپ کے سر کو ہلکا پھلکا اوپر لگے گا.

اس ترتیب کو 2 یا 3 بار دوبارہ اور اگلے ورزش پر منتقل کریں.

5 - پائلٹ اسٹانس اسٹینڈنگ ٹانگ ورک مشق کے حصے 1 اور 2

اس اگلے سیٹ میں، آپ اسی پیٹرن کے ذریعے جاتے ہیں جو آپ کے پیروں کے ساتھ متوازی ہوتے ہیں، لیکن اس وقت، وہ پائلٹس کے موقف میں ہیں . یہ ٹانگ کی حیثیت کھڑی پائلٹس کی تشکیل کرے گا جس سے زیادہ توازن توازن اور اندرونی ران ٹننگ عنصر میں اضافہ ہوتا ہے. ہم نے بھی ایک اضافی چیلنج کے لئے دیوار سے مشق تبدیل کردی ہے. تاہم، آپ دیوار کا سامنا کرسکتے ہیں، یا اس کے پاس تھوڑا سا توازن امداد کے لۓ اس کی انگلیوں کے ساتھ رہ سکتے ہیں.

پیلیٹس اسٹانس اسٹینڈنگ لیگ حصہ حصہ 1

ہم اسی طرح کے اٹھایا کرنسی کا استعمال کرتے ہیں جو ہم استعمال کرتے رہے ہیں، اس کے علاوہ ہم ٹانگوں کا تھوڑا سا ٹرن آؤٹ شامل کرتے ہیں. یہ ٹرن آؤٹ ہپ ساکٹ میں گہرائی سے تھوڑا سا باہر گھومنے والی ٹانگ کے سب سے اوپر سے آتا ہے. انگلیوں میں کچھ انچ انچ آتے ہیں. ہیلس ایک دوسرے کے ساتھ ہیں. اندرونی ران ایک دوسرے کے ساتھ ہیں.

(یہ ایک بیلے کی پہلی پوزیشن نہیں ہے جس سے زیادہ موڑ دیا گیا ہے. اگرچہ آپ بیلے کر سکتے ہیں، آپ کو یہ Pilates V میں کرنا چاہئے. یہ آپ کے داخلی رانوں اور ہپ گھومنے والی پٹھوں کو چیلنج کرے گا.)

پیلیٹس اسٹینس اسٹینڈنگ لیگ کا حصہ حصہ 2

لمبے رہو اور اپنے پیٹ میں رکھو اور اپنے اوپر گھٹنوں کو جھٹلاؤ، اپنے انگلیوں پر بھیج دو. آپ کے پیر باہر گھومتے ہیں. آپ اپنے اندرونی رانوں کو کام کر رہے ہیں. اس اقدام کو اپنے ٹخنوں میں رول، پیروں کے باہر رول، یا کسی دوسرے غیر منظم کرنے کی اجازت نہ دینا - کنٹرول کا استعمال کریں.

آپ کے پورے اوپری جسم اب بھی، لیکن زندہ ہے.

6 - پیلیٹس سٹیونڈ اسٹینڈنگ ٹانگ ورک مشق حصوں 3 سے 5

پیلیٹس اسٹانس اسٹینڈنگ لیگ کا حصہ حصہ 3

اپنے جسم کو مستحکم رکھیں اور منزل سے تھوڑا سا دور اپنے ہیلس اٹھاؤ. اپنی اونچائی کی سطح کو تبدیل نہ کریں. اپنے پیروں کو کنٹرول کرو اور اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ساتھ رکھیں.

پیلیٹس اسٹینس اسٹینڈنگ ٹانگ ورک حصہ 4

اپنے مڈل لائن سے منسلک کریں جیسے آپ اپنے سر کے اوپر سے براہ راست تک پہنچ جاتے ہو، اپنے اندرونی رانوں کو ساتھ لے کر اپنے ہیلس کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ اپنے ٹانگوں کو سنبھال لیں. آپ کے پیروں کو ایک دوسرے کے اوپر اور اوپر تک پھینکنے کے لۓ اپنے ٹانگوں کی لپیٹ محسوس کرو.

مخالف توانائی کا فائدہ اٹھائیں: اوپر جانے کیلئے دبائیں.

آپ اپنے پاؤں کی گیندوں پر ہیں، لیکن بہت زیادہ نہیں. آپ کے تحت آپ کے پاؤں تیرے نشان کی حمایت محسوس کرتے ہیں.

یہ ایک بہت اچھا لمحہ ہے جس میں آپ کے پاؤڈر ہاؤس کی مصروفیت محسوس کرنا ہے - آپ اپنے سائڈ ہڈیوں کی ایک تصویر استعمال کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کے پیویسی فلور لفٹنگ ، آپ کے گھٹنوں کی لہر، آپ کی ریڑھائی لمبی اور آپ کے پاس آسمان کی لمبی گردن ہے. آپ کے کندھے بلیڈ آپ کی پیٹھ پر آباد ہیں اور ہمارے کندھے آرام دہ اور پرسکون ہیں، بس سواری کے ساتھ.

یہاں ایک لمحہ رہو. سانس لینے مسکراہٹ

پیلیٹس اسٹانس اسٹینڈنگ لیگ حصہ حصہ 5

لمبے رہو اور اٹھاؤ جیسا کہ آپ اپنے اندرونی رانوں کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑ کریں اور اپنے ہیلس کو فرش پر دبائیں. تصور کریں کہ آپ چاہتے ہیں کہ سر کے سب سے اوپر چھت پر رہیں.

اس ترتیب کو 2 یا 3 بار دوبارہ، اور پھر اگلے سیکشن کرو.

7- پائلیٹس میں پائلٹس لیگنگ اسٹائل معمول کا جائزہ