جب آپ مشق شروع کرتے ہیں تو، آپ کو ایک پروگرام قائم کرنے کے بارے میں سوچنے کے لئے کئی عناصر موجود ہیں. آپ کو جاننے کی ضرورت ہے کہ، کب، کیسے، کہاں اور، بالکل، کتنی بار.
فریکوئینسی، جیسا کہ یہ مشق پر لاگو ہوتا ہے، اس بات سے اشارہ کرتا ہے کہ آپ ایک ہفتے میں کتنی بار کارڈ کارڈ اور طاقت ٹریننگ ورکشاپ کرتے ہیں. یہ بنیادی فئٹی ٹی کے اصولوں کا ایک حصہ ہے جو ورزش پروگراموں کو بنانے اور تبدیل کرنے میں ہمیں رہنمائی کرتا ہے.
اکثر کارڈ کارڈ کیا کرنا چاہئے؟
کتنی بار آپ کارڈیو کرتے ہیں کئی مختلف عوامل پر منحصر ہے:
- آپ کی فٹنس کی سطح - اگر آپ ابتدائی ہیں، تو آپ ہفتے میں تقریبا 3 دن کارڈی شروع کر سکتے ہیں، جب تک کہ آپ کو اعتدال پسند شدت سے ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، آپ پیر، بدھ، جمعہ اور جمعہ کے 20 منٹ کے ساتھ چل سکتے ہیں اور دیکھیں کہ یہ کیسے محسوس ہوتا ہے.
- آپ کے مقاصد - اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنا راستہ تقریبا 5-6 دن کارڈیو تک کرنا ہوگا. ایسا نہیں ہے کہ تم کہاں شروع کرتے ہو اگر آپ نے طویل وقفے کی توقع کی ہے ... یہ وہی وقت ہے جو آپ وقت کے ساتھ کام کرتے ہیں.
- آپ کی شدت - کتنی بار آپ کارڈی کرتے ہیں اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کتنی محنت کرتے ہیں. ACSM ایک ہفتہ میں کم سے کم 5 دن کی سفارش کرتا ہے اگر آپ اعتدال پسند شدت سے کاروائی کر رہے ہو، تو کم از کم 3 دن اگر آپ اعلی شدت سے کاروائی کررہے ہیں اور 3-5 دن اگر آپ دونوں کا ایک مجموعہ کر رہے ہو.
- آپ جو پسند کرتے ہیں - اس کے علاوہ، آپ کتنے بار کام کرتے ہیں اس پر انحصار بھی کریں گے کہ آپ کیا کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کارڈیو میں نہیں ہیں تو، شاید آپ کم از کم آپ کو صحت مند رہنے کے لئے کرنا پڑے گا. اگر آپ اس سے محبت کرتے ہیں، تو آپ اکثر یہ کر سکتے ہیں.
اکثر آپ کو وزن اٹھانا چاہئے؟
کارڈو کی طرح، آپ کتنے بار اٹھتے ہیں کئی چیزوں پر منحصر ہے:
- آپ کی فٹنس کی سطح - کارڈیو کی طرح، اگر آپ ابتدائی ہیں، تو آپ کو ہفتے میں 2-3 دن کے بارے میں مجموعی طور پر کل جسمانی طاقت ورزش کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. کارڈیو کے برعکس، آپ ایک ہی عضلاتی گروپ کے لئے قطار میں 2 دن کے لئے وزن اٹھانا نہیں چاہتے ہیں، لہذا آپ کو شاید کم از کم ایک باقی دن ورزش کے درمیان ہوسکتی ہے ... اگر آپ کام کرنے سے بہت پریشان ہو جاتے ہیں.
- آپ کے مقاصد - ایک بار پھر، آپ کے مقاصد کا تعین کرے گا کہ تم کتنی بار مشق کرتے ہو. اگر آپ صرف فٹ اور مضبوط ہونا چاہتے ہیں تو، آپ کل جسم کے ورزش کے 2 یا 3 دن کے ساتھ رہ سکتے ہیں. اگر آپ بہت پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو، آپ ہر روز مختلف پٹھوں کے گروپوں کے لۓ اٹھا سکتے ہیں.
- آپ کا ورزش معمول - لہذا، آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف اکثر آپ کے ورزش کا معمول کا تعین کریں گے، لیکن یہاں ایک عمومی خرابی ہے کہ آپ کس طرح مختلف قسم کے ورزش کا شیڈول کر سکتے ہیں:
- کل جسم - اگر آپ اسی ورزش کے دوران آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو کام کر رہے ہیں، تو آپ کم از کم ایک روز باقی کاموں کے درمیان ہوں گے. فیصلہ : ہفتے میں 2-3 دن.
- سپلٹ روٹین - اگر آپ کو جسم کے ورزش کے لئے وقت نہیں ہے یا آپ زیادہ اعلی درجے کی ہیں اور زیادہ مشقوں سے آپ کے عضلات کو کام کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو تقسیم کی معمول کی کوشش کرنی چاہئے. یہ اوپری اور کم جسم کے کام کے متبادل کو تبدیل یا دھکا اور ورزش کرنے کے لے جا سکتا ہے . اوپری جسم کو سینے، کندھے اور ٹرانسپس اور ایک اور دن، بیک اور بیسس میں تقسیم کرنے سے اس کو پھر بھی تقسیم کرنا. کم جسم کا ورزش شامل کریں اور آپ کے جسم کو ڈھک لیا ہے. فیصلہ : ہفتے میں 3-5 دن.
اسے سیاہ اور سفید میں دیکھنا چاہتے ہیں؟ اس نمونہ ورزش پروگرام کو چیک کریں جو یہ سب ایک ساتھ رکھتا ہے.