مندرجہ بالا مجموعی ورزش خاص طور پر beginners کے لئے ہے جس نے کبھی وزن نہیں اٹھایا ہے یا ایک طویل وقت میں وزن اٹھایا نہیں ہے. یہ تمام اہم پٹھوں والے گروہوں کو مارتا ہے جو کلاسک چالوں کے ساتھ آپ کو شناخت کر سکیں گے. مشقوں سے اپنا وقت لیں اور اپنی ضروریات کو پورا کرنے میں ان میں ترمیم کریں.
1 - ابتداء کے لئے کل جسمانی قوت
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ہلکی میڈیم dumbbells، ایک مشق گیند یا کرسی اور چٹائی.
کیسے
- لائٹ کارڈیو کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع (جگہ پر چلنے والے)
- ہر مشق کے 12 ریپ کے 1 سیٹ کو انجام دیں. وزن کی مشق کے لئے، ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو 12 رکنیت مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے. آخری نمائندہ مشکل ہونا چاہئے، لیکن ناممکن نہیں. آپ کے وزن کا انتخاب کیسے کریں .
- مزید چیلنج کے لئے، کل جسم طاقت 3 کی کوشش کریں جس میں زیادہ مشکل مشقیں شامل ہیں.
- ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کر کے اس ورزش کو 1 سے 3 غیر مسلسل دن کریں.
2 - معاون پھیپھڑوں
معاون
تقسیم کے موقف میں کھڑے ہو کر، ایک کرسی یا توازن کے لئے دیوار کا استعمال کرتے ہوئے 3 فٹ کے پاؤں. ٹورسو کو سیدھے رکھنے کے لۓ، گھٹنوں اور کم جسم کو فرش کی طرف باندھنے کی اجازت دیتا ہے بغیر سامنے گھٹنے پیر کے اوپر جھکانے کی اجازت دیتا ہے (آپ کو آپ کے جوتے کی چھڑی دیکھنا چاہئے). گھٹنوں کو بند کرنے کے بغیر واپس آنے کے لئے ہیل کے ذریعے پش. 12 reps کے 1 سیٹ کے لئے دوپہرائیں اور پھر دوسرے ٹانگ کے آگے سیریز کے ساتھ سیریز کو دوبارہ کریں. اگر یہ آپ کے گھٹنوں کو سنبھالا تو، پھیپھڑوں کے متبادل کے بارے میں غور کریں.
3 - برڈ ڈاگ
برڈ ڈاگ
ہاتھوں اور گھٹنےوں کے ساتھ ہاتھوں اور گھٹنوں پر براہ راست پیچھے سے شروع کریں اور اس کے پیٹ میں کھینچیں. دائیں بازو تک اٹھائیں جب تک کہ جسم کے ساتھ سطح نہ ہو اور ایک ہی وقت میں، بائیں ٹانگ اٹھائیں اور اسے سیدھا رکھیں جب تک کہ منزل پر متوازی نہ ہو. کئی سیکنڈ کے لئے پکڑو، اور دوسری جانب دوبارہ دبائیں، بائیں بازو اور دائیں ٹانگ اٹھا کر اس بار. 12 رکنیوں کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں (1 رکنی میں دائیں اور بائیں دونوں دونوں شامل ہیں).
4 - سیٹ ٹراائس توسیع
Triceps کی توسیع
ایک گیند یا کرسی پر بیٹھ جاؤ اور دونوں ہاتھوں میں ایک ہلکے درمیانے گونگا رکھو (وزن کے اوپر رکھو) ہاتھوں سے اوپر، ہاتھوں کے آگے کوڑے، بازو کے ساتھ براہ راست ہاتھوں سے. جھاڑو باندھتے ہیں اور آپ کے پیچھے آہستہ آہستہ کم وزن 90 ڈگری تک تک پہنچ جاتا ہے - کانوں کو اور دائیں بازو کے پیچھے رکھیں. اسلحہ کو بڑھانے کے لئے ہتھیاروں کی پٹی کا معاہدہ کریں. 12 رکنیت کا 1 سیٹ دوبارہ کریں.
5 - فلور اسکواٹس گیند کے ساتھ
فلور اسکواٹ
پیروں سے زیادہ وسیع پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہاتھوں کو ایک مشق گیند پر رکھیں. جب آپ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں تو گیند کو باہر کھینچیں، ہائپس کو ایک squat میں کم کریں. پیٹ میں براہ راست پیچھے رکھو، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے لگے. بیک اپ کھڑے ہو جاؤ جیسا کہ آپ گیند میں رول کرتے ہیں، گلیوں کو نچوڑ دیتے ہیں (گھٹنوں کو بند کرنے سے بچنے کے). 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے squats دوبارہ کریں.
گھٹنے کی دشواری اسکیٹس کو ان متبادلوں کی کوشش کریں.
6 - وال پشپ
دیوار یا ریل پٹ اپ
دیوار یا ایک اعلی سیڑھی ریلنگ (جیسے دکھایا گیا ہے) سے چند فٹ کھڑے رہیں اور دیواروں یا ریل پر ہاتھ رکھو تاکہ وہ کندھے سے کہیں زیادہ ہو. ابھرتے ھیںچو اور سیدھا رکھنا، کوبوں اور کم جسم کو دیوار / ریل کی طرف جھکنا جب تک کہ کوہا 90 ڈگری زاویہ موجود نہیں ہیں. 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس پش.
7 - ایک بازو قطار
ایک بازو قطار
ایک قدم یا اٹھایا پلیٹ فارم پر بائیں پاؤں رکھیں. آپ ایک وزن کی بنچ پر گھٹنے کا بھی سہارا سکتے ہیں.
دائیں ہاتھ میں ایک وزن رکھو اور بائیں ہاتھ پر بائیں ہاتھ پر باندھ لانے کے لۓ سپورٹ کے طور پر آپ کے پیچھے (فلیٹ اور غسل میں) جھکنا، منزل کے نیچے وزن پھانسی. ایک قطار کی تحریک میں کوہا کو ھیںچنے کے لئے پیچھے چلائیں جب تک کہ ٹورسو کی سطح نہ ہو. آپ کو اپنے چربی (آپ کے پٹھوں کے دونوں طرفوں کی پٹھوں) معاہدہ کرنا چاہئے. وزن کم کریں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 بار دوبارہ کریں.
8 - باہمی اضافہ
باہمی اضافہ
پاؤں کے سامنے ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوئے ہاتھوں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوڑے میں تھوڑا سا موڑ ڈالیں جوڑوں کی حفاظت اور ہتھیاروں کی سطح پر، اطرافوں کو باہر نکالنے کے لئے. وزن کم 12 اجزاء کے ایک سیٹ کے لئے ایک بار پھر.
9 - ہتھوڑا کیڑے
ہتھوڑا کیڑے
ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، کھاڑوں کے ساتھ درمیانے dumbbells کے ساتھ رکھنا. biceps کو کمانوں کی طرف وزن میں curl کرنے کے لئے، قریبی اسٹیشنری کو برقرار رکھنے. آہستہ آہستہ وزن کم، نیچے کی کوبوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا. 12 رکنیت کا 1 سیٹ دوبارہ کریں.
10 - Abs کے لئے سیپت گھماؤ
Abs کے لئے سیپت گھماؤ
سینے کے سامنے ایک درمیانی گوبھی اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھ جاؤ. اسفف کو معدنیات سے متعلق رکھنے کے لۓ، ٹائسو کو دائیں طرف گھومتے ہوئے ہپس اور ٹانگیں آگے بڑھ رہے ہیں. مرکز واپس وزن واپس لانے کے لئے معاہدہ اور پھر بائیں طرف گھومنے کے لئے معاہدہ. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.