آپ عمر کے طور پر بہتر رہیں
جب میں چھوٹا تھا تو، میں اپنی صحت یا زندگی کی کیفیت کے بارے میں کبھی پریشان نہیں ہوں. جیسا کہ میں نے عمر بڑھایا ہے، میں نے محسوس کیا ہے کہ میرے اپنے تجربے سے اور پرانے ذاتی تربیتی گاہکوں کے ساتھ کام کرنے سے کتنے اہم ہیں. میرا سینئر کلائنٹ، جن میں سے کچھ میں بہتر ہوں، میں نے مجھے صحت مند ہونے کی اہمیت اور مستقبل کے لئے ہمارے جسم کی دیکھ بھال کی اہمیت کے بارے میں سکھایا ہے.
اس سے بھی زیادہ اہم، انہوں نے مجھے سکھایا ہے کہ مشق شروع کرنے کے لئے کبھی دیر نہیں ہوئی.
آپ گھڑی کو روک سکتے ہیں
اگرچہ تمام مخالف عمر کی مصنوعات نے ہم پر زور دیا، یہ ناگزیر ہے کہ ہم بڑی عمر میں ہو جائیں. تاہم، کچھ عرصے سے جو ہم عمر سے محروم ہو سکتے ہیں وہ اصل میں روک سکتے ہیں، بشمول:
- طاقت اور پٹھوں : سرکوپنیا فینسی اصطلاح ہے، سائنسدانوں کو اکثر بڑے عمر کے بالغوں میں پٹھوں کی عضلات، طاقت اور معیار کی کمی کا بیان دیا گیا ہے. کچھ ماہرین نے تجویز کی ہے کہ 30 سال سے ہر سال عضلات کے بڑے پیمانے پر 1 فیصد سے زائد اضافہ ہوجائے.
- کارڈیو برداشت : جیسے ہم عمر میں، ہم اکثر ایروبک فٹنس کھاتے ہیں اور ماہرین کا خیال ہے کہ یہ روزانہ کی زندگی میں نقل و حرکت کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے.
- لچک : عمروں کے ساتھ جوڑی تبدیل ہوتی ہے اور اس میں سختی پیدا ہوتی ہے، تحریک اور زیادہ زخموں کی حد میں کمی آئی ہے
- بیلنس : ہر سال ہسپتالوں کو گرنے کی وجہ سے ٹوٹے ہوئے ہونٹوں کے لۓ ہزار عمر کے مریضوں کو دیکھتے ہیں. بیلنس مشق آپ کو فالس سے زخموں سے بچنے اور آپ کو آزاد اور موبائل رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
اچھی خبر یہ ہے کہ طاقت، برداشت، لچک اور توازن کا نقصان ناگزیر نہیں ہیں. ایوارڈ پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ کا خیال ہے کہ، "جب بڑے پیمانے پر لوگوں کو اپنے کاموں کو کرنے کی صلاحیت کھو جاتی ہے، تو ایسا ہی نہیں ہوتا کیونکہ ان کی عمر ہے. اس سے زیادہ امکان ہے کہ وہ غیر فعال ہو جائیں." (ورزش: ایوارڈ پر قومی انسٹی ٹیوٹ سے ایک گائیڈ)
کبھی بھی زیادہ دیر نہیں ہوتی
اس بات سے کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کتنی پرانی ہیں، ورزش آپ کی زندگی کی زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور آپ کو بہتر بنانے اور محسوس کرنے کے لئے آپ کو بہت زیادہ وقت خرچ نہیں کرنا پڑتا ہے. ہر ایک کی طرح، بزرگوں کو صحت مند رہنے اور ممکنہ طور پر زیادہ طاقت اور فعالیت کو برقرار رکھنے کے لئے کارڈیو، طاقت کی تربیت، اور لچک کی مشق میں مشغول کرنے کی ضرورت ہے.
سینئروں کے لئے طاقت کی تربیت
طاقت کی تربیت میں سب کے لئے ناقابل اعتماد فوائد ہیں، لیکن خاص طور پر بزرگوں کے لئے. ماہرین کا خیال ہے کہ "مزاحمت کے مشق میں دہائیوں کے لئے طاقت اور عضلات کی بڑے پیمانے پر کمی کی کمی ہو سکتی ہے."
شروع کرنے سے پہلے، آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے چیک کرنے کے لئے ضروری ہے. اگر آپ کے پاس گٹھائی، آسٹیوپوروسس، ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری جیسے حالات ہیں، تو آپ کو مشق کی قسمیں سیکھنے کی ضرورت ہوگی جو آپ کرسکتے ہیں اور نہیں کر سکتے ہیں. اپنا پروگرام قائم کرنے کیلئے مندرجہ ذیل ہدایات کا استعمال کریں:
- کم از کم دو غیر متوقع دن ہر ہفتے کے عضلات کے گروپوں ( کم جسم ، سینے ، پیچھے ، کندھوں، چوہوں ، ٹاسپس ، اور abs ) کے لئے وزن اٹھائیں.
- مشقوں اور آپ کے جسم کی مشق کرنے کے لئے کوئی وزن یا روشنی وزن کے ساتھ شروع کریں. آپ dumbbells، مشینیں، اور / یا مزاحمت بینڈ استعمال کرسکتے ہیں
- ہر مشق کم سے کم 10-15 تکرار کے ایک سیٹ کیلئے.
- ہر سیٹ (درمیان میں باقی کے ساتھ) اور / یا ہر ہفتے وزن بڑھ کر پیش رفت
- ہر مشق کے لئے اچھے فارم پر توجہ مرکوز کریں
- وزن اٹھانے سے پہلے ہلکے مشق کے ساتھ گرم کرنے کے لئے یقینی بنائیں
اگر آپ نے وزن سے پہلے وزن اٹھایا نہیں ہے، تو آپ ذاتی تربیت حاصل کرنے کے لۓ مناسب طریقے سے جاننے کے لۓ کام کرنا چاہتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ٹرینر نے سینئروں کے ساتھ کام کرنے میں تجربہ کیا ہے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت، زخم یا مشترکہ مسائل ہیں.
آپ سینئرز کے لئے اس مجموعی جسمانی ورزش میں خیالات کو بھی تلاش کریں گے. مشقیں صرف تجاویز ہیں، لہذا ایسے مشقوں سے بچیں جن کے باعث درد یا چکر کی وجہ سے ہو یا آپ کے پاس کسی بھی زخم کو بڑھا سکتا ہے.
سینئروں کے لئے کارڈیو مشق
کیونکہ سالوں میں برداشت کو کم کر سکتا ہے، کچھ یروبیک مشق میں مشغول کرنا ضروری ہے.
ایوارڈ پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہر روز 30 منٹ کے کارڈی مشق کے لئے سینئروں کو گولی مار دی جائے. شروع کرنے کے لئے:
- اگر آپ کے پاس طبی مسائل ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں
- ایسی سرگرمی کا انتخاب کریں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں اور جو کچھ بھی قابل رسائی ہے وہ چلنے، سوئمنگ، بائیکنگ، ٹینس وغیرہ وغیرہ.
- اگر آپ نے کبھی کبھی مشق نہیں کیا ہے یا تھوڑی دیر ہو تو، ہفتے میں 3 سے 10 منٹ کے کارڈیو سے 3 گنا کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے جسم کا وقت اسے استعمال کرنے کی اجازت دے. ہر ہفتے، جب تک آپ 30 یا اس سے زیادہ منٹ تک مسلسل منتقل کر سکتے ہیں کچھ منٹ شامل کریں
- اعتدال پسند شدت پر کام - آپ کو بات چیت کرنے کے قابل ہونا چاہئے
- روشنی کی سرگرمی کے 5 یا اس سے زیادہ منٹ کے ساتھ ہمیشہ گرم کریں .
- اپنے ورزش کے بعد کھڑے ہو جاؤ
سینئروں کے لئے طاقت کی تربیت
طاقت کی تربیت آپ کے عضلات اور ہڈیوں کو مضبوط اور مناسب رکھنے کے لئے اپنے ورزش کے پروگرام کا ایک اور اہم عنصر ہے. یہ اکثر مشق کا سب سے زیادہ الجھن حصہ ہے، لیکن آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ آسان کام کی باتیں موجود ہیں:
- ابتدائی بال ورزش
- بیج کل جسمانی ورزش
- سینئروں کے لئے کل جسمانی طاقت
- ابتدائی قوت ورزش
- سینئرز کے لئے صحت اور صحت کے 10 ہفتے
آپ اپنے مقامی جم یا ہیلتھ کلب کو بھی چیک کر سکتے ہیں کہ وہ کونسی قسم کے سینئروں کے لئے پیش کرتے ہیں. یہ بہت زیادہ مزہ اور دوستوں کے ساتھ ورزش کرنے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے.
سینئروں کے لئے لچک اور بیلنس
آپ کو بڑی عمر کے طور پر لچک دار رہنے کے لئے ضروری ہے، لہذا آپ کے کام کے بعد ھیںچو یا آپ کے معمول میں یوگا شامل. اس بات کا یقین کرو جب تم بڑھتے ہو تو آپ کے پٹھوں کو گرم ہو، یا تو کام کرنے سے یا گرم غسل یا شاور سے نکلنے کے بعد. بنیادی لچک ورزش کے علاوہ، اپنے دن میں توازن کی مشقوں کو شامل کرنے کا یقین رکھو.
یاد رکھو کہ کسی بھی سرگرمی کو کسی سے بہتر نہیں ہے، لہذا کچھ آسان اور لطف اندوز ہو. آپ اسے تلاش کریں گے، وقت کے ساتھ، ورزش آپ کی زندگی کی زندگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں اور آپ کو فضل سے مدد مل سکتی ہے.
> ماخذ:
ڈیوز، K.، ہیانی؛ آر، رٹرٹی؛ K. خواتین میں عمر کے ساتھ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کمی: غیر مستقیم پیمائش کا استعمال کرتے ہوئے ایک طویل مطالعہ. میٹابولزم 2002 جولائی؛ 51 (7): 935-9.