تیز رفتار نتائج کے لئے سمارٹ طور پر مشق کرنے کے لئے تجاویز
لوگوں کو "بندوقیں نکالنے کی طرح" وجوہات میں سے ایک یہ ہے کہ باڑوں نے تربیت کے لئے بہت جلدی جواب دیا. مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ درست طریقے سے تربیت نہیں دیتے. یہ کتنا ناکام ہے کہ باسس پیچیدہ پٹھوں کا نظام ہے جو ان کو بھرنے کے لئے صرف بھاری وزن سے زیادہ کی ضرورت ہے.
حقیقت میں، وزن سب سے بڑا مسئلہ میں سے ایک ہے جب لوگ گوشت کا سامنا کرتے ہیں؛ وہ آسانی سے بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں.
توجہ مرکوز کرنے کی بجائے، لوگ اکثر باربی یا گوبھی کو پکڑ لیں گے جو کہیں زیادہ بھاری ہے اور جسم کو وزن بڑھنے کے خاتمے کا خاتمہ کرتے ہیں. حالانکہ یہ آپ کے آگے شخص کو متاثر کرسکتا ہے (شاید نہیں)، یہ سب واقعی میں آپ کے کندھوں، بیک اور ہپس سمیت متعدد پٹھوں کے گروپوں کو تقسیم کر رہا ہے.
اس کو حل کرنے کے لئے، یہ بنیادی طور پر واپس آسکتا ہے اور سیکھنے کے لۓ مناسب وزن اور ورزش کے معمول کے ساتھ اپنے باہوں کی تعمیر کرنے کا طریقہ جانتا ہے.
بیسس کے بارے میں بنیادی باتیں
باسپس آپ کے قنو میں اپنے کندھوں کے سامنے چلتے ہیں کہ پٹھوں ہیں. وہ اصل میں دو مختلف حصوں سے بنا رہے ہیں: ایک طویل سر اور ایک مختصر سر. دونوں کو باسپ مشقوں کے دوران چالو کیا جاتا ہے لیکن مختلف تحریکوں کو مختلف طریقے سے جواب دیتے ہیں.
بائسپس کو خمنی لچک کے لۓ ذمہ دار ہیں (جب آپ اپنے بازو اوپر اور نیچے کرلیں گے)، فارمیوم سپرنشن (آپ کے بازو اندر اور باہر)، اور کم حد تک کندھے کی نمائش.
بڑی پٹھوں کے جمالیاتیات کے علاوہ، یہ بائنپس سے باہر نکلنے کے لئے ضروری ہے کیونکہ وہ اٹھانے، دھکا دینے اور ھیںچو کرنے کی کلید ہیں. اگر آپ ان کو نظرانداز کرتے ہیں تو، ان افعال کے نقصان کو آپ کی عمر کے طور پر گراؤنڈ کیا جا سکتا ہے. نہ صرف آپ معمول کے کاموں کو انجام دینے میں کم قابل ہوں گے، دوسرے جوڑوں اور پٹھوں کے گروہوں کو آخر میں سمجھوتہ کیا جاسکتا ہے، بشمول کوب، کلائی، فورئرز، کندھوں، اور بھوکیاں بھی شامل ہیں.
ایک مضبوط کور بسس کے بغیر، ان میں سے کسی دوسرے پٹھوں گروپ کو مکمل طور پر تیار نہیں کیا جا سکتا یا کمزور جوڑوں، tendons اور ligaments کے لئے کافی تحفظ فراہم کر سکتے ہیں.
اپنے باسپس کیسے کام کریں
آپ کو آپ کے چپس کو کام کرنے کی طاقت کے معمول کے حصے کے طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے. صرف باسپس پر توجہ مرکوز ممکن ہو سکتا ہے جسمانی طور پر اپیل ہو، لیکن جب تک آپ انہیں دوسرے پٹھوں کے گروہوں کے ساتھ مل کر کام نہ کریں، آپ اس میں عدم توازن پیدا کررہے ہیں جو کندھے اور کوہوں کی سیدھ کو متاثر کر سکتے ہیں (کم سے کم) زخمی ہونے کے لئے خطرناک.
چونکہ باسپ پٹھوں تناسب چھوٹے ہیں، کم از کم اپنے سینے اور پیچھے سے، آپ کو ہمیشہ ہلکے وزن کا استعمال کرنا چاہئے جو آپ کو الگ تھلگ کے ساتھ فلیکس اور رہائی دینے کی اجازت دیتا ہے (اس کا مطلب ہے کہ دوسرے عضلات میں شامل نہیں ہے).
جب ورزش کے معمول کے ساتھ مل کر، آپ کو کچھ بنیادی قواعد و ضوابط پر عمل کرنا چاہئے:
- اپنی ہڈیوں کو ہر ہفتے تک تین، غیر مسلسل دنوں میں کام کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کم از کم ایک دن بیزس ورک کام کے درمیان آرام کرنا چاہتے ہیں.
- اگر بھاری وزن اٹھانے کے لئے (کافی ہے کہ آپ صرف چھ سے آٹھ بار بار مکمل کر سکتے ہیں)، آپ کو کم از کم دو دن بیزس ورکس کے درمیان آرام کرنا ہوگا.
- اگر آپ کا مقصد برداشت اور دباؤ کی پٹھوں ہے ، تو کم از کم ایک دن آرام کے ساتھ ایک سے تین سیٹ 12 سے 16 رکھے ہیں.
سفارش شدہ روٹیاں
زیادہ تر باسپ مشقوں کو "ھیںچ" مشق کہا جاتا ہے کیونکہ وہ آپ کے ہاتھ کو اپنے کندھے کی طرف متوجہ کرتے ہیں. اگرچہ بہت سے دوسرے مشقیں ہیں جو باسس کی تعمیر کرسکتے ہیں، کرغیز ترقی میں بنیاد پرست ہیں.
معمول کا ڈیزائن کرتے وقت، تین سے چار مختلف بائنپس مشق کا انتخاب کرتے ہیں، ہر ایک کو 12 بار کے تین سیٹوں کے لۓ کرتے ہیں. آپ ان کو ایک سرکٹ کے حصے کے طور پر بھی کرسکتے ہیں، بغیر کسی آرام سے اگلے کے بعد ایک باسس ورزش انجام دیتے ہیں. آپ عام طور پر اس کے لئے ہلکی جانے کی ضرورت ہوگی لیکن یقینی طور سے جل جل لگیں گے.
نمونہ باسپس ورزش 1
- biceps کے ساتھ dumbbells curls - تھوڑا بھاری یہاں تک پہنچنے کے لئے خوف مت مت ڈر، کافی وزن میں اضافہ تاکہ آپ صرف 12 reps کر سکتے ہیں. جرک مت کرو اپنا فارم دیکھیں
- مبلغ بال پر curls - آپ کو گیند کو برقرار رکھنے کے کنٹرول پر برقرار رکھنے اور جھولنے سے بچنے کے. کشش ثقل آپ کا دوست نہیں ہے، لہذا آپ کو ہلکی جانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- ہتھوڑا curls - اندر اندر اپنے کھجوروں کو تبدیل کرنے کے لئے فورئر کے پٹھوں کو بھی چالو کریں گے.
- ریورس curls - ریورس curls کے ساتھ ختم ختم کرنے کے لئے فارمیش کو نشانہ بنانے میں مدد ملتی ہے جبکہ brachialis کے پٹھوں کو کام کرتے ہوئے صرف نچلی باسپ کے نیچے جھوٹ بولتے ہیں.
نمونہ باسپس ورزش 2
- Barbell curls - آپ عام طور پر ایک بار کے ساتھ زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں، تو اس کے لئے یہاں جائیں.
- سنکنرن curls - یہ بازو کو الگ الگ اور bicep پر کوشش پر توجہ مرکوز.
- جھلکنے والی بال پر گیندیں - چونکہ آپ اس مشق کے لئے ایک زاویہ میں ہوں گے، آپ واقعی آپ کے باسپ پر کشش ثقل کی کشش محسوس کریں گے.
- مزاحمت بینڈ کی curls - مزاحمت بینڈ کے ساتھ ختم ختم کرنا آسان نہیں ہونا چاہئے. یہ آپ کو بہت سے دوسرے قسم کے ورزش کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ فارم اور توازن پر توجہ مرکوز کرنے کی قوت دیتا ہے.
ان معمولات کو تبدیل کرنے کے بعد اگلے ہفتے ایک ہفتے کے بعد، آپ کو صرف ایک یا دو مشقوں سے زیادہ تیز رفتار بسسپ بنانا ہوگا. اپنا وقت لیں، اور آپ کو آٹھ سے 12 ہفتوں کے بعد حقیقی نتائج دیکھیں گے.