اعلی درجے کی مجموعہ کل جسمانی مشقیں

1 - اسکواٹ ایک اوور ہیڈ پریس کے ساتھ

ایک اوور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ کامل کمپاؤنڈ ورزش پیش کرتا ہے - ایک ایسی حرکت جس میں گلیوں ، ہونٹوں، اور ران اور کندھے بھی کام کرتی ہے . یہ مشق صرف ایک ساتھ مل کر کام کرتی ہیں، قدرتی طور پر ایک سے اگلے سے بہہ جاتے ہیں اور اگر آپ کافی وزن کا استعمال کرتے ہیں تو یہ بھی آپ کے ورزش میں ایک عنصر کارڈی عنصر شامل کرسکتا ہے.

1. پیروں کو ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کرو، وزن کے ساتھ اپنے کندھوں پر رکھنا.
2. جب آپ ٹورسو سیدھے اور abs کے ساتھ مصروف رہتے ہیں تو آپ کو ایک اسکیٹ میں کم کریں.
3. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دبائیں.
4. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر دبائیں، کندھے پر توجہ مرکوز کریں.
5. وزن کم کریں اور ایک سر ہیڈ کے ساتھ ایک چوٹ کو 8-3 سیٹ 8-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دبائیں.

2 - ٹانگ توسیع اور سر پریس کے ساتھ ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ

اگر آپ اپنے جسم میں تقریبا ہر پٹھوں کو کام کرنا چاہتے ہیں تو، جب آپ کے توازن اور استحکام کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، تو یہ ایک بہترین مشق ہے. آپ لازمی طور پر ایک مشق میں ایک مشق میں تین مشقوں کا استعمال کر رہے ہیں، اس کے بعد ایک ٹانگ کی توسیع اور ایک ہیڈ پریس. یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لہذا اس وقت آپ اپنا وقت لے لو اور ہلکے وزن سے اپنا فارم نیچے لے لو.

1. وزن دونوں ہاتھوں میں رکھیں اور وزن کو اپنے بائیں پاؤں میں منتقل کرکے شروع کریں.
2. جیسے ہی آپ کو ہپس سے ٹپ (صحیح سیدھا) سیدھے ٹانگ کو سیدھا راستہ اٹھاؤ، جب تک کہ آپ کے ٹورسو اور ٹانگ کو ٹانگ کے قریب وزن، وزن کے برابر متوازی نہ ہو.
3. آگے بڑھنے اور ہپ کی سطح تک، گھٹنے جھکاو شروع کرنے اور سوئنگ کرنے کے لئے واپس آو.
4. جیسا کہ آپ وزن سر کو دھکا دیتے ہیں، صحیح دائیں باہر نکالیں.
5. ہر طرف سے 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.
6. آپ کو آپ کے توازن کو حاصل کرنے کے لۓ ہر قدم کے درمیان اپنا پاؤں ڈالنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
7. ترمیم کرنے کے لئے، مرچوں کے دوران فرش پر اس مکھی کو رکھیں.

3 - گھومنے پریس کے ساتھ اسکواٹ اور کرول

اس کمپاؤنڈ ورزش کو ہپس، گلیوں، اور رانوں کے ساتھ ساتھ موثر پورے جسم کے مشق میں بسس، کندھے اور کور کا مقصد بناتا ہے. بہت زیادہ رفتار کا استعمال کرتے ہوئے بچنے کے لۓ اس مشق کیلئے ہلکے وزن کا استعمال کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ پاؤں پر گھبراہٹ کے طور پر گھومنے اور گھٹنوں کے چوٹ کو آزاد رکھنے کے لۓ.

1. پاؤں کے پیروں سے کھڑے ہو جاؤ، انگلیوں کو زاویے سے باہر رکھو اور ہتھیاروں کے ساتھ ڈمببلوں کو پکڑو.
2. اس طرح کے طور پر کم اسکواٹ، انگلیوں کے ساتھ لائن میں گھٹنوں کو رکھنا.
3. پریس کریں، وزن ہتھوڑا کرلل میں کرلیں.
4. اسلحہ سیدھا
5. جیسا کہ آپ کو دبائیں، وزنوں کو کندھوں میں کرالیں اور پھر وزن پر دباؤ کرتے ہوئے دائیں طرف باری باری باری دکھائیں.
6. 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لۓ لوٹا اور دوبارہ دوائیں.

4 - ایک قدم پر سلائڈنگ برپس

برپیس ایک بہترین کل جسم کارڈی مشق ہیں، لیکن ہر ایک روایتی برپے نہیں کر سکتا. اگر آپ کو ایک ترمیم کی ضرورت ہو تو، اثرات کو ختم کرنے کے لئے ایک قدم اور گلائڈنگ ڈسکس یا کاغذ پلیٹ کا استعمال کرنے کی کوشش کریں اور یہ اقدام تھوڑا سا زیادہ قابل رسائی بنائیں.

1. ایک قدم کے سامنے گلائڈنگ ڈسک یا کاغذ پلیٹیں پر کھڑے ہو جاؤ.
2. اسکواٹ اور کندھے فاصلے کے بارے میں آپ کے ہاتھوں پر قدم ڈال دیا.
3. جب تک جسم سیدھے لائن میں نہیں ہے، اس کے پیچھے پاؤں کو ایک قطار کی جگہ میں سلائڈ کریں.
4. پاؤں میں واپس ھیںچو اور کھڑے ہو جاؤ.
5. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں
6. مزید شدت کے لئے پہاڑی پہلوؤں کو شامل کریں.

5 مرحلے پر ایک ٹانگ سلائڈنگ برپائی

اگر آپ کو روایتی برپیس کے ساتھ پریشانی ہوتی ہے یا کم اثر ورزش کی ضرورت ہوتی ہے جو اب بھی آپ کو چیلنج کرتی ہے تو اس کے ذریعے ایک سلائڈنگ برپئی کے اس ایک ٹانگوں کا ورژن آزمائیں.

1. ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے گلائڈنگ ڈسک یا کاغذ پلیٹ پر دائیں پاؤں سے کھڑے ہو جاؤ.
2. اسکواٹ اور کندھے فاصلے کے بارے میں آپ کے ہاتھوں پر قدم ڈال دیا.
3. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اس کے دائیں پاؤں کو بائیں طرف، سلائیڈ بائیں پاؤں کے ہیل میں وزن رکھنا.
4. پیچھے پاؤں پاؤں میں کھڑے ہو جاؤ.
5. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں

6 - برپی اسکواٹ

برپی اسکواٹ دو چیلنج مشقوں کی بہترین شادی ہے جو جسم میں ہر پٹھوں کو کام کرتی ہے. جب بورٹ نے بالٹک، کور، اور دل سے مشغول کیا ہے تو اسکاٹ گالوں کا نشانہ بناتا ہے اور یہ ایک بہترین جسمانی مشق بنا دیتا ہے. تیزی سے منتقل کریں اور آپ کی دل کی شرح میں اضافہ ہو جائے گا، اس مشق میں ایک کارڈی عنصر شامل کریں. جلا دو

1. فرش پر اسکواٹ، ہاتھوں کے ہاتھوں کو پاؤں کے دونوں اطراف پر رکھیں.
2. ایک پوزیشن کی پوزیشن میں واپس جائیں یا قدم (آسان) پاؤں.
3. جسم کو سیدھا رکھیں
4. ہاتھوں کے دونوں اطراف پر پوزیشن لگانے کے بعد پاؤں واپس جائیں.
5. کھڑے گھٹنوں میں کم squat میں جھکا ہوا، رکھنے کے لئے ہتھیار براہ راست لے جب ہپس واپس اور نیچے لانے.
6. ٹورسو سیدھے رکھو
7. 30-60 سیکنڈ کے لئے 1 یا اس سے زیادہ سیٹ کے لئے دوپہرائیں.

7 - ڈوببیل حلقوں

ڈومبل حلقوں کو بنیادی اور کندھے دونوں کے کام کرنے کے لئے بہترین ورزش ہے. ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے اور پاؤں پر پائپ کرنے کے لۓ اقدام کو محفوظ رکھو کیونکہ آپ جسم کو گھٹنوں کو tweaking سے بچنے کے لئے باری باری ہے.

1. مستقبل کا سامنا کرنا شروع، وزن کم.
2. وزن اوپر اور سر پر لانے کے دوران، دونوں پاؤں پر دائیں طرف مڑیں.
3. مڈل کو واپس مڑیں، پھر پاؤں پر پیوٹنگ، وزن پر براہ راست وزن.
4. بائیں طرف بائیں طرف، دائرے کو ختم کرنے کیلئے وزن کم کرنا.
5. اقدام کے اختتام پر، آپ کو وزن کے ساتھ دوبارہ بار بار سامنا کرنا پڑا.
6. ہر طرف 4-8 ریپ کے لئے دہرائیں.

8 - رائوں کے ساتھ کم پھیپھڑوں

جہاں تک اوورواور کی مشقیں جاتی ہیں، کچھ بھی نہیں ہیں. کیونکہ آپ کم قطار میں ہیں، اس کے پیچھے فرش کے قریب تقریبا متوازی، آپ کے پیچھے براہ راست رکھو اور abs پیچھے کشیدگی سے بچنے کے لئے مصروف مصروف رکھنے کے لئے.

1. ایک گہرا پوزیشن، ایک قدم آگے، ایک پاؤں پیچھے، ہاتھ میں وزن میں شروع.
2. شروع ہونے والے پوزیشن میں زیادہ تر، پیچھے براہ راست، منزل کی طرف وزن اور گھٹنوں میں کم گھیر میں جھکا ہوا ہے.
3. اس پوزیشن سے، گھٹنوں کو سیدھی سیدھے جیسا کہ آپ کوڑے باندھے ہوئے، ٹورسو کی طرف وزن اٹھاتے ہیں.
4. کمروں کو نیچے رکھنے اور لاتوں سے تحریک پیدا کرنے کی کوشش کریں - آپ کی پیٹھ کے دونوں حصے پر پٹھوں.
5. وزن کم کریں جب آپ گھٹنے کو اپنی کم قطار میں جھکاتے ہیں.
6. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.

9 - رائوں کے ساتھ سائیڈ پھنسنے ڈرا لفٹ

ہتھیاروں اور گراؤنڈ کے لئے ڈائل لفٹز عظیم ہیں اور اس طرف پھیپھڑوں کے ورژن کی ایک نئی سطح کی شدت پیدا ہوتی ہے. اچھا فارم آپ کے پیچھے مضبوط اور ورزش کے دوران محفوظ رکھنے کے لئے اہم ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائے کہ آپ واپس براہ راست ہے اور آپ اپنے گالوں کو اپنے کم از کم وزن کے مقابلے میں وزن اٹھانا چاہتے ہیں.

1. وسیع پیمانے پر وزن وزن، انگلیوں کے آگے بڑھائیں.
2. دائیں گھومنا، دائیں گھٹنے کو روکنے اور بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھنے کے طور پر آپ کو دائیں پاؤں پر ہونٹوں کو منتقل.
3. ایک ہی وقت میں، دائیں پاؤں کے دونوں طرف منزل پر وزن لے لو. اپنی تحریک میں براہ راست اپنا رخ رکھیں.
4. ہیل میں پش اور مرکز میں واپس آو اور صفر کی رفتار میں ہپ کی اونچائی پر وزن اٹھائیں.
5. اب بائیں پر جائیں، بائیں ہپ کو بائیں پاؤں پر منتقل کریں اور بائیں پاؤں کے دونوں طرف وزن میں رکھیں.
6. 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لۓ متبادل کے اطراف دوبارہ کریں.

10 - Lunge کے ساتھ اونٹ پریس پر ڈرا لفٹ

یہ مشق صرف جسم کے ہر حصے کے بارے میں کام کرتی ہے جس میں آپ کو سوچنا پڑتا ہے، بشمول ہڑتال، گلیوں، نچلے حصے، کندھوں سمیت، اور آپ کو دل کی شرح میں اضافہ ہونے سے بھی کم کارڈی مل جائے گی. یہ پورے جسم کے لئے ایک بہترین مجموعی ورزش ہے.

1. رانوں کے سامنے وزن ہولڈنگ، ہونٹوں سے ٹپ، واپس فلیٹ رکھنا، اور ایک وسعت میں کم.
2. جیسا کہ آپ پیچھے ھیںچو، وزن اوپر اوپر اٹھائیں، ہاتھوں کے کندھے پر براہ راست.
3. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، بائیں پیر کے ساتھ ریورس باندھ میں واپس چلے جائیں اور پھر بائیں پاؤں.
4. وزن کم کریں اور 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.

11 - آرنول پریس کے ساتھ سائیڈ اسکواٹ

یہ مشق کسی بھی کارڈیو یا طاقت ٹریننگ ورزش کے ساتھ بہترین ہے. نہ صرف آپ کم جسم اور کندھے کام کرتے ہیں، آپ کو دل کی شرح مل جائے گی، ورزش میں ایک کارڈی عنصر شامل کریں گے. اگر آپ اسے چھلانگ سکیٹ کے ساتھ کرتے ہیں تو، آپ کو بھی زیادہ کیلوری جلائیں گے.

1. پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور وزن میں سینے کی سطح پر کھڑے ہو جاؤ.
2. دائیں سطح پر وسیع چوڑائی، انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں میں، گھٹنوں میں وزن، سینے کے سطح پر وزن لے لو.
3. جب آپ وزن سر پر دبائیں تو پاؤں کے پیچھے قدم رکھیں، انہیں گھومنے دیں تاکہ وہ باہر نکلیں.
4. جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، بائیں طرف بائیں طرف ایک squat میں قدم.
5. متبادل اطراف جاری رکھیں، جس وزن میں آپ کھڑے ہیں اوپر سر دبائیں.
6. آپ کودنے کے بجائے صرف کود اور اس کے بجائے آپ کو شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.