واحد سروسز میں صحت مند پروٹین نمکین
وزن کم ہونے میں تیزی سے ہوتا ہے جب آپ کو صحت مند کھانے اور حصے سے کنٹرول ناشتا سے بھرا ہوا ایک کیلوری کنٹرول والے غذا کھاتا ہے. لیکن صحیح کھانے کا کھانا کھانے کی کوشش کر رہا ہے اور ہر غذا کی صحیح رقم ایک بڑی چیلنج ہوسکتی ہے.
جب میں نے حال ہی میں ڈاکٹر بران وانسنک سے بات کی تو، ایک کنویل یونیورسٹی محقق جو کھانے کے رویے کا مطالعہ کرتا تھا، اس نے تجویز کی کہ ہر بار اپنے قطرے میں ڈائیٹر کم از کم چھ سنگل خدمات صحت مند پروٹین ناشتا رکھے. اس طرح، ایک فوری اور غذائیت کا کاٹنا ہمیشہ کب دستیاب ہے جب cravings مارا. ان کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ سادہ عادت ہمیں وزن کم کرنے کے لئے بہتر کھانے میں مدد کر سکتی ہے .
تو کیا بہترین صحت مند پروٹین ناشتا ہے جو آسانی سے سنگل خدمات میں ذخیرہ کر سکتے ہیں؟ اس فہرست کو اسکین کریں اور کچھ کھانا پکانا جنہیں آپ لطف اندوز کرتے ہیں. پھر اپنے ریفریجریٹر کو ڈاکٹر وینسنک کی سمارٹ ٹپ کا فائدہ اٹھانا. بس اس بات کا یقین رکھو کہ آپ ہر ایک پروٹین سستے کو ایک ہی خدمت کرنے والی کنٹینر میں جمع کرتے ہیں لہذا آپ کو ناشتا وقت میں زیادہ سے زیادہ کھانے کے لئے آزمائشی نہیں ہیں. اور آپ کے ریفریجریٹر کے سامنے شیلف پر کنٹینروں کو ذخیرہ کریں تاکہ وہ ایسی پہلی ایسی چیزیں جو آپ دیکھتے ہیں جب آپ کو ایک صحت مند ناشتا کی تلاش کے دروازے کھولیں.
ایڈیامیم
ایامامیم کی واحد خدمت تیار ایک کپ (تیار شدہ) سویا بینز ہے. ایک شخص، مائکروویو محفوظ بیگگی اور پلاسٹک کنٹینر میں ایامامیم کی خدمت کرتے ہوئے اسٹور تاکہ آپ ریفریجریٹر سے باہر نکالیں اور اسے مائکروویو میں پاپ کر جب آپ بھوکے رہیں. یہ صحت مند ناشتا کی واحد خدمت صرف 17 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور یہ ریشہ کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہے.
پنیر
اگر آپ کو ایک صحت مند پروٹین ناشپیر پسند ہے جو کریمی ہے تو پنیر کو ہاتھ پر رکھیں. 2 فی صد دودھ فریٹ کا پنیر کی ایک 1/2 کپ کا کام 12 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. اپنے برتن پنیر کھا لیں جو کچھ بیر یا کھوکھلی veggies کے ساتھ غذائی اجزاء اور فائبر کو شامل کریں. تاہم، ہوشیار رہو، اس کاٹیج پنیر سوڈیم میں زیادہ ہے. لہذا اگر آپ اپنے نمک کی انٹیک دیکھ رہے ہیں تو یہ صحت مند پروٹین ناشتا کے لئے بہترین انتخاب نہیں ہے.
چکنائی کیکڑے
جب آپ کو روشنی لیکن گوشت کی ضرورت ہوتی ہے تو پکایا، ٹھنڈی ہوئی کیکڑے ایک بڑی اعلی پروٹین ناشپتی ہوتی ہے. کیچڑ سے متعلق ایک 3 آونس 18 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. ایک ہی خدمت میں کیکڑے کی تعداد میں سائز اور آپ کی خریداری کی نوعیت کی قسم پر منحصر ہے.
یاد رکھیں کہ کیکڑے انتہائی خراب ہیں. پکا ہوا کیکڑے آپ کے ریفریجریٹر میں تین دن تک تازہ رہیں گے. اس وجہ سے، میں زیادہ تر وقت میں کیکڑے کو محفوظ رکھتا ہوں. اس کے بعد میں 3-4 درمیانے درجے کی جھلک کی واحد خدمت کرنے والا پلاسٹک کنٹینر بناتا ہوں. میں ہر ایک کو نیبو کی پتی میں شامل کرتا ہوں اور فرج میں رکھتا ہوں جہاں وہ پگھل جاتے ہیں. پھر میں انہیں ناشتا پیک بنانے میں سے ایک یا دو دن کھاتا ہوں.
یونانی دہی
یونانی دہی بہت زیادہ پروٹین ناشتا ہے اگر آپ کچھ کریمی اور میٹھا کر رہے ہو. یونانی دہی کی واحد خدمت 20 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. یہ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے. لیکن اگر آپ اپنے چینی کی انٹیک دیکھ رہے ہو تو، شاید آپ سادہ طرز دہی میں رہنا چاہتے ہیں. قدرتی میٹھی شامل کرنے کے لئے اپنے تازہ تازہ بیر یا شہد کا چمچ شامل کریں.
سٹرنگ پنیر
اگر آپ کو جانے کے لئے ایک آسان ہائی پروٹین سنیپ کی ضرورت ہے تو، سٹرنگ پنیر یہ ہے. آپ اپنے گروسری کی دکان کے ڈیری سیکشن میں بہت سی برانڈز تلاش کریں گے اور وہ عام طور پر انفرادی طور پر لپیٹ آئیں گے تاکہ وہ اسٹور اور لے جانے کے لئے آسان ہو. ہر ایک کی خدمت کرنے والا چھڑی آپ کو کھانے کے وقت تک مطمئن اور مطمئن رکھنے کے لئے 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.
ڈیلی گوشت
جب تم بھوکا ہو تو ڈیلی کا گوشت ایک آسان نمکین ہے. تاہم، ڈیلی گوشت کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ کچھ مختلف قسم کے چربی میں بہت زیادہ ہیں. سلیمی یا بولوگنا جیسے مقبول گوشت پروٹین سے بھری ہوئی ہیں، لیکن چربی سے بھی بھرا ہوا ہے. لہذا اگر آپ دوپہر کے کھانے کی گوشت پر سست کرنا چاہتے ہیں تو چکن، ترکی، ہام یا روسٹ گوشت کا انتخاب کریں. زیادہ سے زیادہ برانڈز کی ایک سنگل 2 آونس کم کم چربی پروٹین کے 9-13 گرام فراہم کرے گا.
تاہم، یاد رکھنا جب دماغ کھاتے ہو تو حصہ کا سائز ذہن میں رکھنا. ہم میں سے زیادہ تر بیگوں میں ڈیلی گوشت جمع کرتے ہیں جسے ہم کسائ سے حاصل کرتے ہیں. اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو snack وقت میں بہت زیادہ کھانا آسان ہے. جب آپ بھوک ہو جاتے ہیں تو گوشت کے ایک فرد اور چند ویگی چھٹیاں پکڑنے کے لۓ منی سست بیگ بنانے کے لئے ایک منٹ لگیں.
سخت ابلا انڈا
میرا پسندیدہ اعلی پروٹین ناشتا ایک مشکل بوٹھا ہوا انڈے ہے. وہ تیار کرنے کے لئے آسان ہیں کہ آپ ایک وقت میں بہت زیادہ کھانا پکائیں اور وہ غیر معمولی ذخیرہ کرنے میں آسان ہیں، اگرچہ پکا ہوا انڈے فرج میں صرف ایک ہفتے کے لئے تازہ رہتا ہے. ایک بڑی مشکل پیدا ہوا انڈے کو 6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.
اگر آپ اپنے سنترپت چربی کی انٹیک دیکھ رہے ہیں تو، آپ کو زرد کے بغیر مشکل ابلی انڈے کھا سکتے ہیں. مجھے انڈے کے سفید کا ذائقہ پسند ہے، لہذا میں ان کو سادہ کھاتا ہوں. لیکن آپ اضافی ذائقہ کے لئے گھر hummus (زیادہ پروٹین!) کی ایک اسکپ بھی شامل کر سکتے ہیں.
ٹونا
ٹونا پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور اس کو تیار کرنے اور کھانے کے بہت سے طریقے ہیں. اگر آپ سشی گریڈ خام ٹونا پسند کرتے ہو تو، آپ کو 7 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے اس پروٹین پیکڈ مچھلی کا ایک ہی حصہ کھا سکتا ہے. لیکن تازہ ٹونا آپ کے ریفریجریٹر میں اچھی طرح سے ذخیرہ نہیں کرتا ہے. بہت سے ڈائیٹر ہاتھ پر ٹونا کے واحد خدمت پاؤچ رکھتی ہیں . آپ اسے سوفی سے باہر کھا سکتے ہیں یا نیبو کے بستر پر ایک فوری، صحت مند، پروٹین امیر سلاد کے لئے نیبو کے نچوڑ کے ساتھ ٹونا پھینک سکتے ہیں.
چاکلیٹ دودھ
آپ کے چاکلیٹ کشش پرسکون کرنے کی ضرورت ہے؟ چاکلیٹ دودھ کا ایک گلاس ایک اچھا پروٹین امیر ناشتا ہے اور یہ بھی بہت اچھا پوسٹ ورزش ناشتا ہے. کریمی علاج کے 8 آئن گلاس 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. لیکن ہوشیار رہنا. چاکلیٹ دودھ کی خدمت کرنے کے علاوہ زیادہ سے زیادہ ڈال اور پیسنا آسان ہے. چونکہ آپ کو ایک ہی پروٹین کنٹینرز میں اس ہائی پروٹین ناشتا کو ذخیرہ کرنے کی امکان نہیں ہے، صرف شیشے کی قسم کو ذہن میں رکھو جسے آپ اپنے دودھ کو پیتل کرنے سے پہلے ڈالتے ہیں. اگر آپ اس پر قبضہ کرنے سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں تو ایک چھوٹا پانی گلاس اچھا کام کرتا ہے.