آپ کے روزانہ کی عادتوں میں سادہ تبدیلیوں کے ساتھ وزن کم
وزن کم کرنے کی حوصلہ افزائی، حوصلہ افزائی، اور محنت کی جاتی ہے. لیکن آپ وزن میں کمی آسان بنا سکتے ہیں. آسان چالیں ہیں جو کم کوششوں کے ساتھ آپ کو پتلی کرنے میں مدد مل سکتی ہیں. آپ کو کھانے میں تبدیل کرنا پہلا اور سب سے زیادہ اہم مرحلہ ہے. اور ورزش کے ساتھ، یہ آپ کے وزن میں کمی کیلوری کا مقصد آسان ہوجاتا ہے.
بالآخر، وزن میں کمی کا معاملہ کیا ہے، آپ کتنے کیلوری میں لے جاتے ہیں اور آپ کتنے کیلوری جلاتے ہیں.
یہ کیلکولیٹر کا استعمال کریں کہ آپ کتنے کیلوری کو اپنے وزن کا مقصد حاصل کرنے کے لئے کھاتے ہیں.
آسان نقصان وزن کم کرنے کے لئے آسان تبدیلیاں
آپ کتنے کھانا کھاتے ہیں، آپ کو وزن کم کر سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کھاتے ہیں، جو آپ کو کھاتے ہیں، وزن میں کمی کے عمل کو بھی آسان ہو جاتا ہے. یہاں میں غذا کی تبدیلی ہوتی ہے جو میں مشورہ دیتا ہوں.
- آپ کی خوراک میں لال گوشت کی مقدار کو کم یا کم کرنا. اگر برگر اور موٹی سٹیک جیسے کھانے کی اشیاء آپ کی موجودہ غذا میں موجود ہیں، تو آپ واپس کاٹنے پر غور کرنا چاہتے ہیں. آپ کی سرخ گوشت کی کھپت کو کم کرنے میں آپ کو کیلوری میں کمی کرنے اور سست کرنے میں مدد کرنے میں ایک طویل راستہ چلا جا سکتا ہے. اگر آپ فی ہفتہ ایک یا دو مرتبہ ریڈ گوشت کھاتے ہیں تو، آپ کے غذا کو ٹریک پر رکھنے کے لۓ لال سرخ گوشت کا انتخاب کریں.
پھر مچھلی اور چکنائی کی صحت مند اقسام کے ارد گرد کھانا تیار کرنا شروع کریں. کھانے کی پروٹین کھانے میں بھوک کو روکنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ کم کھائیں. آپ کو چیک میں چربی کیلوری رکھنے کے لئے فاسٹ فوڈ ریستوراں میں بہتر انتخاب بھی کرنا چاہئے. اپنے شیلفش، مچھلی، چکن اور ترکی کے کھانے کی دوستانہ رکھنے کے لئے، صحیح تیاری کے طریقہ کار کو منتخب کرنے کے لئے یقینی بنائیں. کریمی چکن سینڈوچ پر ٹارمر چٹنی یا "خصوصی چٹنی" جیسے کریمی، اونچی کیلوری کی سازشیں چھوڑ دیں.
- صحتمند کھانا پکانے والے طریقوں کا استعمال کریں. تلی ہوئی کھانے کا کٹائیں. اپنے غذا کے دوستانہ کھانے کے انتخاب کو grilling، بیکنگ، بنانا، بروبل یا ان کو کھول کر زیادہ صحت مند رکھیں. آپ کے غذا کے لئے بہترین کھانا پکانے کے طریقہ کار کیلوری میں کم چربی اور کم ہیں.
آپ وزن میں کمی کے لۓ اپنا باورچی خانے قائم کرسکتے ہیں. اپنے باورچی خانے کو منظم کریں تاکہ صحت مند کھانے کی تیاری آسان ہے. اپنے الماریوں کو کافی مقدار میں جڑی بوٹیوں اور مسالوں سے ذخیرہ رکھنا تاکہ آپ اپنی پسندیدہ آمدورفتوں کو اضافی طور پر اضافی موٹی یا کیلوری میں شامل کریں. آپ بھی ایک جڑی بوٹی باغ بن سکتے ہیں اور آپ کبھی باہر نہیں چلیں گے!
- سوپ یا ترکاریاں کے ساتھ اپنا کھانا شروع کریں. جب آپ اپنے کھانے کے آغاز میں سوپ کی صحت مند ترکاریاں یا کپ کا پیالہ حاصل کرتے ہیں تو آپ واقعی سست ہوسکتے ہیں جب آپ سستے لگانے کی کوشش کر رہے ہیں. یہ کم کیلوری "بھرتی کا کھانا" بھوک کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے اور زیادہ سے زیادہ بچنے کی روک تھام کر سکتا ہے.
تو کون سا سوپ بہترین ہیں؟ کریمی سوپ کو چھوڑ دو اور منسٹریون کی طرح برش یا ٹماٹر کی بنیاد پر سوپ کا انتخاب کریں. برتن، اسٹاک، یا ٹماٹر سوپ کے ساتھ بنا سبزیوں کا سوپ مثالی ہے، کیونکہ ویگیاں آپ کو بھرنے اور آپ کو ریشہ اور غذائیت کے فروغ دینے میں مدد ملے گی.
اگر آپ کو ترکاریاں لانے کا انتخاب ہوتا ہے، تو آپ کے ترکاریاں کم کیلوری ڈریسنگ، بالامامیک سرکہ یا نیبو کے ساتھ اوپر. اگر آپ کریمی ڈریسنگ سے محبت کرتے ہیں تو، آپ کے اپنے ریزی طرز کو گھر میں ڈریسنگ بنانا چربی اور کیلوری کو محدود کرنے کے لئے. - اپنے کھانے کو پھل سے ختم کرو. کوکی جار کے لۓ پہنچنے یا کھانے کے بعد میٹھا کرنے میں مدد کرنے کی بجائے اپنے بجائے قدرتی طور پر میٹھی پھل سے اپنے کھانے کو ختم کردیں. نہ صرف آپ چربی اور کیلوری کو بچائے گا، آپ کو اضافی وٹامن، معدنیات اور ریشہ کا اضافی فائدہ بھی ملے گا. ہم میں سے کچھ زیادہ سے زیادہ پھل کھاتے ہیں جیسا کہ سفارش کی جاتی ہے.
آپ کو وزن کم کرنا آسان بنانے کے لۓ کیا تبدیل کریں
آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کا اگلا قدم آپ کے مشروبات کو تبدیل کرنا ہے. کچھ مشروبات پر واپس کاٹنا آپ کے طویل مدتی وزن میں کمی کی کامیابی میں بہت بڑا فرق بن سکتا ہے.
- سوڈا پر کٹائیں. اگر آپ باقاعدگی سے سوڈا پیتے ہیں تو آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ آپ کتنے اضافی کیلوری میں لے رہے ہیں. مثال کے طور پر، ہر 20 آون کوکا کولا آپ پینے کے لۓ 250 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. ایک دن کئی شیشے پائیں اور آپ آسانی سے 1،000 سیال کیلوری کو کم کرسکتے ہیں!
اگر آپ بہت سوڈا پیتے ہیں تو سوچتے ہیں کہ کتنے کیلوری آپ کو بچانے کے لۓ اگر آپ اسے غذا سوڈا یا پانی میں تجارت کرتے ہیں. سوڈان؟ یہاں تک کہ ہزاروں یاد رکھیں، ہر 3،500 کیلوری کو ایک پونڈ کھو دیا گیا ہے! - پانی زیادہ پیا کرو. جب آپ پتلی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ہر دن کافی پانی پینے کے لئے ضروری ہے. ہر دن آٹھ شیشے پینے کی کوشش کریں. آپ ہائیڈریٹ رہیں گے اور بڑھتی ہوئی پانی کی کھپت آپ سوڈا پر کاٹنے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کو یہ بھی معلوم ہوسکتا ہے کہ جب آپ پانی پسند نہیں کرتے تو پھر آپ کو سوڈا کی بجائے پانی کی طرح لینا چاہئے. اگر آپ پانی پر ذائقہ پانی بنا سکیں تو آپ دونوں کے میٹھی دانت اور آپ کی نمائش دونوں کو پورا کریں گے.
- غذا سوڈ کے ساتھ محتاط رہیں. غذا کا کول اور دیگر غذا سوڈا مشروبات وزن سے دوستانہ طریقے جیسے وزن کم کرنے کے لۓ ان کی مدد کرسکتے ہیں کیونکہ وہ کیلوری سے پاک ہیں. تاہم، مصنوعی مٹھائیوں کے بارے میں ایک متنازعہ مسئلہ ہے جسے وزن کے نقصان پر غیر مستقیم اثر ہے جو آپ کو تعجب کر سکتا ہے.
کچھ مطالعہ نے تجویز کی ہے کہ پینے کے غذا سوڈا زیادہ سے زیادہ کھانے یا کم صحت پسند کھانے کے انتخاب کے لئے حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں. کچھ صحت کے ماہرین نے تجویز کیا ہے کہ مصنوعی مٹھائیاں واقعی میں میٹھی کھانے کی چیزیں بڑھانے کے لئے کراوٹ بنتی ہیں. - شراب پر کٹائیں. بوج کیلوری جلدی میں اضافہ. وہ اسے کسی بھی چیز کے لئے بیئر پیٹ نہیں کہتے ہیں. الکحل مشروبات میں کیلوری کے علاوہ، پینے سے باہر کے کھانے کے کھانے کا باعث بن سکتا ہے. کاٹنے یا شراب ختم کرنے کی کوشش کریں.
وزن کم کرنے کے لئے آپ کو کیا کرنا آسان ہے
وہاں سادہ عادات ہیں جو آپ کو پتلی حاصل کرنے میں مدد ملے گی اور اچھی طرح سے پاؤنڈ بند ہوجائے گی .
- کھانے کی ڈائری رکھیں. آسان کھانے کی ڈائری سے وزن مینجمنٹ کے لئے کوئی بہتر آلہ نہیں ہے . کھانے کی جریدے کو مسلسل رکھنا آپ کو اپنے مصیبت کے علاقوں، بائنوں پر شروع کرنے والے کھانے، دن کے بدترین اوقات، وغیرہ کو دکھایا جائے گا. میں تجزیہ کرتا ہوں کہ آپ اپنی عادتوں کو درست طریقے سے عکاس کرنے کے لۓ کم از کم دو ہفتوں کے لئے تفصیلی خوراک ڈائری رکھیں .
- غذائیت کے بارے میں جانیں. آپ کو غذائیت اور غذائیت کے بارے میں سب کچھ جاننے کے لئے اچھی وزن میں کمی کی کتابوں اور اچھے آن لائن ذرائع کا استعمال کریں. صحت مند کھانے کے انتخاب کے پیچھے وجوہات کو سمجھنے کے لئے صحیح فیصلوں کو آسان بنا سکتے ہیں.
- جذباتی کھانے کا انتظام کریں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو جذباتی کھانے سے متعلق مسائل ہیں تو آپ اپنے کھانے کی ڈائری میں اپنی جذبات کو بھی ٹریک کرنا چاہتے ہیں. آپ کو ریکارڈ کرنا چاہئے کہ آپ کس طرح پہلے، دوران، اور کھانے کے بعد محسوس کرتے ہیں. وقفے سے آپ کے اندراجات کو چیک کریں تاکہ آپ کو دوسرے بیماریاں کھانے کے طریقوں کو بھوک کھانے یا مشق کرنے کے لۓ آپ کو کون سی سی سنائی جائے. اگر آپ اکثر بارون دریافت کرتے ہیں یا آپ کھانے کے بغیر کشیدگی یا اداس سے نمٹنے کے لئے نہیں لگتے ہیں، تو آپ جذباتی کھانے والے ہیں. آپ کی ضرورت کی مدد حاصل کرنے کے لئے ایک قابل علاج تھراپی یا کلینیکل سماجی کارکن کے ساتھ ملاقات کرنے میں ہچکچاتے نہ ہو .
- مشق شروع کریں. آپ کو جیم میں شامل نہیں ہونا چاہئے یا ورزش کے سازوسامان میں سستے نیچے سرمایہ کاری کریں. آپ پتلا نیچے گھر پر آسان مشق پروگرام شروع کر سکتے ہیں . یا صرف باہر نکلیں اور وزن میں کمی کے لۓ چلنے والے پروگرام شروع کریں. یاد رکھو، کوئی سرگرمی کسی سرگرمی سے بہتر نہیں ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ شروع ہونے سے پہلے ورزش کے لئے کافی صحت مند ہیں.
یاد رکھو، ان صحت مند تبدیلیوں میں سے کوئی جو آپ اپنے غذا میں ڈالتا ہے، آپ کے پینے کی عادتیں اور روزانہ کی سرگرمی کی سطح بڑھانے کے لئے وزن میں کمی کو آسان بنانے کے لئے جا رہا ہے. آسان آسان تبدیلیوں کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنے پروگرام کو تعمیر کریں.