جب آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، بہت سے غذا کے پروگرام اور صحت کے ماہرین کو کیلوری جلانے والے کارڈی مشق کے طور پر تیز چلنے کی تجویز ہے. لیکن ہر روز آپ کے وزن میں کمی کے مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کی صحیح رقم کیا ہے؟
وزن میں ضائع ہونے کے لئے ہر روز کتنے عرصہ تک چلتا ہے
وزن کے نقصان کے لۓ ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دن 30 سے 90 منٹ کے تیز چلنے کے لئے مقصد. آپ کچھ دن اور دوسروں پر زیادہ سے زیادہ چل سکتے ہیں، لیکن ہفتے کے لئے کل وقت کم از کم 150 منٹ (2.5 گھنٹے) ہونا چاہئے.
آپ کو تیز رفتار سے چلنا چاہئے کہ آپ کو اعتدال پسند شدت پسندی زون میں آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 60 سے 70 فی صد تک ہو. آپ کو معمول سے زیادہ مشکل سانس لینے اور مکمل الفاظ میں بول سکتے ہیں، لیکن آپ گانا نہیں کر سکتے ہیں. آپ اپنے دل کی شرح اور فٹنس بینڈ، اے پی، یا دل کی شرح مانیٹر سے پڑھنے والے زون کا استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ اعتدال پسند شدت سے مشق کر سکیں.
جب آپ 10 منٹ یا اس سے زیادہ عرصہ تک اپنے چلنے والے وقت کو توڑ سکتے ہیں، تو آپ کو چربی جلانے کا ایک اضافی فائدہ ملتا ہے جب آپ گرمی کے بعد ایک لمحے میں 30 منٹ سے زائد عرصہ تک تیز رفتار سے چلتے ہیں.
اگر آپ چلنے کے لئے نئے ہیں تو، کم عرصہ چلنے کے ساتھ شروع کریں اور مسلسل آپ کے چلنے کا وقت بنانا. شاید آپ ہر دوسرے دن لمبی لمحے چلنا چاہتے ہیں.
قطار میں ایک سے زیادہ دن کو چھوڑنے کی کوشش نہ کریں. سادگی کیلوری جلانے اور آپ کی چابیاں بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ نئے عاداتوں کی تعمیر کے لئے اچھا ہے.
آپ کے غیر گھومنے کے دن، طاقت کی تربیتی مشقوں کی کوشش کریں. اگر آپ اپنے آپ کو پہنا رہے ہیں، تو ایک دن لگے. لیکن مندرجہ ذیل دن پر چلنے کے لئے اس بات کا یقین ہو جاؤ.
اگر آپ اپنے وزن میں کمی کا نشانہ بناتے ہیں اور آپ کے وزن کو برقرار رکھنے پر کام کر رہے ہیں تو، سی ڈی سی کی سفارش کرتا ہے کہ آپ ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دنوں میں اعتدال پسند شدت پسندانہ سرگرمیوں میں زیادہ سے زیادہ روزانہ خرچ کرنے کے بجائے 60 سے 90 منٹ خرچ کریں.
تم 30 منٹ میں کس طرح چل سکتے ہو؟
اگر آپ کو 30 منٹ کے لئے تیز رفتار رفتار پر چلتے ہیں، تو آپ اس فاصلے کا احاطہ کریں گے:
- 1.5 سے 2.0 میل.
- 2.5 سے 3.3 کلو میٹر
- 3،000 سے 4،500 پیڈومیٹر اقدامات.
کیا آپ وقت میں 30 منٹ تک نہیں چل سکتے؟
زندگی مصروف ہوسکتی ہے. اگر آپ کا شیڈول مسلسل 30 منٹ تک چلنے کی اجازت نہیں دیتا، تو اسے تیز رفتار سے کم از کم 10 منٹ کے چھوٹے عرصے تک دو یا تین بار چلنے میں پھینک دینا.
پانچ منٹ کے لئے ہمیشہ آسان رفتار پر گرم کریں، اس بات کا کوئی فرق نہیں کہ آپ کتنے عرصہ چلیں گے. آپ کو کم چلنے والے کاموں میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے اعلی شدت کے وقفے، سیڑھی، اور تیز رفتار چلنے کا استعمال کرسکتے ہیں . کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم شدت کے وقفے کم از کم معمولی شدت پسند کام کے طور پر بہتر ہیں اور آپ کے دن میں مشق کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے.
30 منٹ میں کیلوری اور موٹی جل گئی
تیز رفتار رفتار پر، آپ کو 30 منٹ (آپ کے وزن پر منحصر ہے) یا ایک گھنٹے میں 200 سے 600 کیلوری میں 100 سے 300 کیلوری جلا دیں گے. ایک وقت میں 30 منٹ یا اس سے زیادہ گھومنے سے، ان میں سے کچھ کیلوری ذخیرہ شدہ چربی سے ہو گی.
ورزش کے پہلے 30 منٹ کے دوران، آپ کے جسم کو ایندھن کے طور پر ذخیرہ کر دیا گیا ہے. یہ تقریبا 30 منٹ کے بعد استعمال کیا جاتا ہے.
جانے کے لۓ، آپ کا جسم آپ کے چربی کے خلیات سے چربی جاری کرتا ہے اور اسے ایندھن کے لئے جلاتا ہے. یہ ذخیرہ شدہ چربی بالکل وہی ہے جسے آپ کھو دینا چاہتے ہیں، اور یہ آپ کے چلنے کی برداشت کی تعمیر کا ایک اچھا سبب ہے لہذا آپ ایک وقت میں 30 سے زائد سے زیادہ وقت تک چل سکتے ہیں.
ہفتوں کے لئے کل میں اضافی 1،000 سے 3،000 کیلوری جلانے اور ہر روز آپ کی چال چلانا بہتر بنانے کے لئے کم از کم 30 منٹ تک ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دنوں تک چلیں.
ایک لفظ سے
آپ نے صحت مند وزن اور ایک فعال طرز زندگی کی طرف پہلا قدم لیا ہے. یہ کیلوریوں کو جلانے کے لئے کتنا جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہے اس کے بارے میں سوچنے کے لئے تھوڑا مشکل لگ رہا ہے. لیکن ذیابیطس، دل کی بیماری، اور اس سے زیادہ کے لئے آپ کے صحت کے خطرات کو کم کرنے کی سفارش کی گئی رقم بھی ہے.
> ذرائع:
> صحت مند وزن کے لئے جسمانی سرگرمی کے ساتھ شروع کرنا. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> اس کو برقرار رکھنا. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
وزن کم. امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> جسمانی سرگرمی اور صحت: جسمانی سرگرمیوں کے فوائد. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز.
> Wewege ایم، برگ RVD، وارڈ ری، Keech A. اعلی وزن کی شدت کے تربیتی اثرات کے اثرات سے زیادہ وزن اور موٹے بالغوں میں جسم کی ساخت پر اعتدال پسند شدت مسلسل تربیت: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. موٹاپا جائزہ 2017؛ 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.