اپنے پٹھوں کی طاقت کی تعمیر شروع کریں
طاقت کی تربیت آپ کی پٹھوں کی طاقت کی تعمیر کا مشق اور ورزش کے روٹین کر رہا ہے. یہ وزن کی تربیت یا مزاحمت کی تربیت کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.
طاقت ٹریننگ مشقوں کا استعمال کرتی ہے جس میں وزن، جسم کے وزن، یا مزاحمت بینڈ جیسے آلات کے کشیدگی کے تحت پٹھوں کو الگ الگ کیا جاتا ہے. اس کے نتیجے میں پٹھوں کی طاقت اور پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے، اور نتیجے میں پٹھوں کی بڑی تعداد میں اضافہ ہو سکتا ہے.
مزید: نیو ٹرینرز کے لئے وزن ٹریننگ گائیڈ
طاقت ٹریننگ کے ہیلتھ فوائد
طاقت کی تربیت متوازن ورزش پروگرام کا ایک اہم حصہ ہے. اگر آپ چلنے، چلنے یا بائکنگی کے طور پر کارڈیو مشق سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو، ٹریننگ ٹریننگ آپ کے پسندیدہ کارڈیو مشق میں استعمال ہونے والے پٹھوں کو کام کرنے کے بجائے عضلات ٹننگ اور ترقی کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے. طاقت کی تربیت، دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر بناتا ہے، جس میں میٹابولزم کو بڑھاتا ہے کیونکہ پٹھوں کو چربی کے نسب سے آرام سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.
مزید: طاقت ٹریننگ کے فوائد فوائد
آپ کی ضرورت کتنا طاقتور تربیت ہے؟
جسمانی سرگرمی کی ہدایات کا کہنا ہے کہ بالغوں ( بشمول پرانے بالغوں سمیت ) ہر ہفتے دو ہفتے سے تین روز تک ٹریننگ مشق کرنا چاہئے. یہ ورکشاپ میں 8 سے 10 طاقتور تربیتی مشقیں شامل ہیں، ہر ایک سے 8 سے 12 بار پھر.
طاقت کی تربیت کے لئے سامان
آپ مزاحمت بینڈ اور مفت وزن کے ساتھ سستے ساتھ طاقتور تربیت کر سکتے ہیں، یا آپ گھر جم یا فٹنس سینٹر کے سامان کے ساتھ فانسسی حاصل کرسکتے ہیں.
- مزاحمت بینڈ کا انتخاب اور استعمال کرتے ہوئے : یہ قیمت بہت کم ہے اور آپ کو کہیں بھی دفتر میں یا سفر کے دوران، کہیں بھی workouts کے لئے آپ کے ساتھ لے جا سکتے ہیں.
- ہوم طاقت ٹریننگ گیئر کے 10 سستا ٹکڑے : آپ کے گھر کی طاقت کے کام کے لۓ مزید خیالات.
- گھر کی مشق کا سامان کیسے منتخب کریں : اگر آپ گھر کے جم چاہیں تو، یہاں اس کے لئے آلات کا انتخاب کیسے کرنا ہے.
طاقت ٹریننگ کے لئے وارم اپ
اپنے ورزش کی طاقت کا تربیتی حصہ سے پہلے، ہلکے شدت سے متعلق کارڈیو مشق کے 5 سے 10 منٹ تک گرمی لگائیں. یہ ایک ٹریڈمل پر چلنے یا جاگنگ ہوسکتا ہے، چند دفعہ بلاک کو روکنے، ایک مشق موٹر سائیکل سوار، یا جگہ پر پہنچنے میں. یہ گرم اپ آپ کے دل کی شرح میں زیادہ خون کے بہاؤ اور آکسیجن آپ کے پٹھوں کو بڑھانے میں اضافہ کرے گا تاکہ وہ بہتر کام کرسکیں.
کولنگ نیچے اور کھینچنا
آپ کی طاقت ورزش کے بعد، روشنی کارڈی کام کے ساتھ پھر سے ٹھنڈا کریں اور پھر آپ کو لچک کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال کیا جاتا عضلات کی نرمی کو نرم کرنا.
ایندھن اور ریفئلنگ
سب سے زیادہ طاقتور تربیتی سیشن بہت مختصر ہیں کہ آپ سیشن کے دوران کھیلوں میں پینے یا توانائی کی بار استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی. لیکن آپ کو مشق کرنے سے قبل ایک صحت مند کھانا یا ناشتا ہونا چاہئے اور اس کے بعد ایک صحت مند پودے لگانے کے کھانے یا نپے کو جو جسم کو ایندھن، ایندھن، اور اس کی پٹھوں کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہے پروٹین اور کاربس فراہم کرے گی.
مزید: وزن ٹرینر کی خوراک
طاقت ٹریننگ ورکشاپ
- بنیادی طاقت اور پٹھوں پروگرام : بنیادی طاقت اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے ایک راؤنڈ پروگرام.
- بنیادی پٹھوں کا پروگرام : کسی بھی شخص کے لئے جو جسمانی سازوسامان، ذاتی ترقی اور جسم کی شکل سازی کے مقاصد کے لئے تیار ہونا چاہتا ہے.
- کل جسم مزاحمت بینڈ ورزش : یہ مزاحمت بینڈ ورزش انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے ہے اور پورے جسم کے لئے بنیادی حرکتیں شامل ہیں، برداشت پر توجہ مرکوز.
> ماخذ:
> نیلسن، ME؛ ڈبلیوجی ریجسکی؛ SN بلیئر؛ پی ڈبلیو ڈنکن؛ جج جج؛ اے اے کنگ؛ CA Macera؛ اور C. Castanedasceppa. " پرانے بالغوں میں جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن کی سفارش ." میڈ. سائنس. کھیل کے مشق. ، وال. 39، نمبر 8، پی پی 1435-1445، 2007.
> امریکیوں کے لئے 2008 جسمانی سرگرمی کی ہدایات: فعال، صحت مند اور خوش رہیں: فعال، صحت مند اور خوش رہیں . واشنگٹن، ڈی سی: صحت اور انسانی خدمات کے امریکی محکمہ؛ 11 دسمبر 2008