ابتدائی کل جسم مزاحمت بینڈ ورزش

اگر آپ کو مزاحمت کا بینڈ مل گیا ہے، تو آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ اس کے ساتھ کیا کرنا اور آپ کے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے یہ ایک مؤثر ذریعہ ہے.

آپ کو dumbbells سے حاصل کرنے کے مقابلے میں مختلف قسم کے مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے بینڈ بہت اچھا ہے. کیونکہ پورے پورے تحریک میں بینڈ پر کشیدگی ہے، آپ مختلف پٹھوں ریشے کو جلا دیں گے، ہمیشہ جب آپ کی تعمیر کر رہے ہیں تو ایک اچھا خیال ہوگا.

ان مشقوں کے ساتھ، آپ اپنے پورے جسم میں طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو مار ڈالیں گے.

ذہن میں رکھنے کے لئے ایک چیز یہ ہے کہ کچھ مشقیں کشیدگی کی مختلف سطحوں کی ضرورت ہوگی. مثال کے طور پر، آپ سینے پریس یا بائنسپس کی curls جیسے مشقوں کے لئے بھاری بینڈ کا استعمال کرسکتے ہیں. اس وجہ سے، مختلف بینڈ رکھنے کے لۓ آپ کو اس ورزش سے زیادہ فائدہ اٹھانا ہوگا.

نوٹ کرنے کے لئے ایک اور چیز یہ ہے کہ آپ کو ہر طرف سے سب سے زیادہ کشیدگی حاصل کرنے کے لۓ اپنے ہاتھ کی پوزیشن یا آپ کے جسم کی حیثیت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر کچھ بھی آسان محسوس ہوتا ہے تو، زیادہ کشیدگی کے ساتھ بھاری بینڈ کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.

احتیاطی تدابیر

اگر آپ کے پاس کوئی طبی معاملات یا حالات موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.

سامان

کم سے کم ایک مزاحمت بینڈ. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں.

کیسے:

1 - ایک بازو بازی پریس

ایک بازو سینے پریس کامل ہے، نہ صرف سینے کے پٹھوں پر کام کرنے کے لئے بلکہ اس کے ساتھ ساتھ آپ کو آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لۓ اپنے بازو کو مشق کے ذریعہ منتقل کرنا پڑتا ہے.

کیسے

آپ کے پیچھے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد بینڈ لپیٹ اور ایک دوسرے کے ذریعے لوپ ایک ہینڈل.

بائیں ہاتھ میں اختتام رکھو اور لنگر کے نقطہ نظر سے دور رہو جب تک کہ بینڈ پر کشیدگی نہ ہو.

بائیں بازو کی جھیل کے ساتھ تحریک شروع، بینڈ کے نیچے آتے ہوئے اور کلون 90 ڈگری پر جھکا ہوا، کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

آپ کے سامنے بائیں بازو باہر دبائیں سینے کا پیچھا کریں. ہر طرف 16 رکنیوں کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس آو.

آپ اس مشق کو ہر ایک مشق کو تبدیل کرنے کے لۓ ایک بازو پرواز کی مشق کے ساتھ سرپرست میں بھی کر سکتے ہیں.

2 - ایک بازو گھومنے والے سینے فلائی

سینے کی مکھی گھومنے والی ایک بازو سینے کے بیرونی حصے کو نشانہ بنانا ایک اور عظیم قدم ہے.

کیسے

آپ کے پیچھے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد بینڈ لپیٹ اور ایک دوسرے کے ذریعے لوپ ایک ہینڈل.

بائیں جانب سے لنگر کی نقطہ نظر کا سامنا کرنا پڑتا ہے، ہتھیار کے فاصلے کے بارے میں اطراف اور پیروں کو ہتھیاروں کو براہ راست اور بائیں ہاتھ میں ہینڈل رکھنا.

کافی دور کھڑے ہو کہ بینڈ پر کشیدگی کا سامنا ہے. دائیں ہاتھ کی طرف بائیں ہاتھ کو گھمائیں، بازو کو بہت سیدھا رکھنا.

بائیں انگلیوں کو دائیں کو چھونے کی کوشش کریں، سینے، کندھوں اور بازو کے بائیں طرف ورزش محسوس کر سکیں.

بائیں طرف ہر رکنیت کے لئے رہائی اور دوہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں. 16 بار اور سوئچ اطراف. جب آپ تحریک کے ذریعے گھومتے ہیں تو آپ کے پاؤں آپ کے ساتھ متفق ہونا چاہئے.

3 - لات مزاحمت بینڈ کے ساتھ ھیںچتی ہے

بین گولڈینسٹ

لٹ ھیںچیں ایک اور عظیم مشق ہیں، یہ ایک لات کو کام کرتا ہے ، پٹھوں کی دونوں طرفوں پر پٹھوں. آپ کو یہ کام کرنے کے لئے اس پر توجہ دینا ہے.

کیسے

کھڑے رہو یا بینڈ رکھو اور اپنے ہاتھ سے اوپر دونوں ہاتھوں میں بینڈ رکھو.

اپنے ہاتھوں سے کچھ انچ انچ الگ کرو. آپ کو کشیدگی کو تبدیل کرنے کے لئے انہیں ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

بائیں ہاتھ کو جگہ میں رکھنا، ردی کی طرف رخ کرنے کی طرف سے دائیں کونے کو پھینکنے کے لئے پیچھے دباؤ.

سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 16 بار دوبارہ شروع کرنے کے لئے واپس کریں.

4 - اوپری پیچھے پیچھے

ہیرو تصاویر / گیٹی امیجز

اوپری پیچھے کی نچوڑ کی مشق اعلی اوپری کی پوزیشن کے عضلات کو کام کرنے کے لئے بہترین ہے. آپ کو یہ ایک مشکل یا آسان بنانے کے لئے آپ کے ہاتھوں کی فاصلے کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی.

کیسے

کھڑے یا بیٹھے، بینڈ کو وسط میں رکھو، ہاتھوں کے سامنے براہ راست باہر بازو، کچھ انچ انچ الگ.

کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور بازوؤں کو کسی بھی طرف سے کھولیں، بینڈ الگ کرکے اپنے کندھے بلیڈ نچوڑیں.

بینڈ پورے وقت پر کشیدگی کو برقرار رکھنا شروع کر دیں اور دوبارہ کریں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

5 - ایک آرمی ریئر مکھی

ایک بازو کے پیچھے مکھی کندھوں کے پیچھے اور کندھے بلیڈ کے درمیان پٹھوں کے پیچھے دونوں کام کرنے کے لئے بہترین اقدام ہیں.

کیسے

ہاتھ اور گھٹنوں پر، دائیں ہاتھ میں بینڈ کا ایک حصہ رکھو اور بائیں ہاتھ سے دوسرے اختتام کو پکڑو. دائیں جانب رکھیں جب تک کہ آپ کو بائیں بازو کو کندھوں کی سطح تک لے کر آگے بڑھنے اور بازو اور کندھوں کو نچوڑنا. کشیدگی کو بڑھانے یا کم کرنے کے لئے ہاتھ کی جگہ کا تعین کریں. ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

6 - ہیڈ پریس

سر پریس ایک سخت مشقوں میں سے ایک ہے اور آپ یہاں بینڈ کے ساتھ محتاط رہنا چاہتے ہیں. اپنے بینڈ کے ماضی میں لے کر یہ سب سے تیز کشیدگی کا نقطہ نظر بینڈ پر دباؤ ڈالتا ہے اور اس کی وجہ سے تصویر بن سکتا ہے.

اگر آپ کا بینڈ تنگ ہے تو اس وقت ایک ہاتھ باندھ کر بینڈ کے ساتھ ایک فٹ کے نیچے محفوظ کرنے کی کوشش کریں.

کیسے

اگر آپ کے پاس ایک آسان بینڈ ہے، تو دونوں پاؤں کے نیچے جگہ بینڈ، ایک فٹ اگر یہ سخت ہے.

دونوں ہاتھوں میں ہینڈل کو ہینڈل کریں اور ہدف کے ساتھ 'گول پوزیشن' میں لے جائیں، کلائیوں کو براہ راست اور غائب ہو. اسلحے کو سیدھا کرنے اور بازو کرنے کے لئے معاہدے کا معاہدہ کریں. مکمل 16 رکنیت

7 - ایک بازو ٹرانسپس توسیع

اس سادہ ٹریپس توسیع بازو کی پشت میں عضلات کو کام کرنے کے لئے بہترین ہے. اس پورے کندھے کو پورے تحریک میں رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو اور ٹاسس پٹھوں کی نچوڑ پر توجہ مرکوز کریں.

کیسے

بینڈ بائیں بازو کے ساتھ کندھے کی سطح پر دونوں ہاتھوں میں رکھو تاکہ سینے کے سامنے ہو، بازو بازو براہ راست باہر.

ہاتھ پر کشیدگی کو روکنے کے لئے براہ راست بائیں بازو رکھنا، دائیں بازو کو سیدھا کرنے کے لئے ٹیسسپس کا معاہدہ کریں. سوئچنگ اطراف سے پہلے شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ لو. ہر طرف 16 مکمل پورا.

8 - بینڈ بسسپس Curls

سول اسٹاک / گیٹی امیجز

باسپسس curls ایک کلاسک بازو مشق اور بینڈ ورزش میں تھوڑا زیادہ گہرائی کے طور پر ہیں. جب آپ بینڈ کو اوپر اور نیچے کرلاتے ہیں تو آپ کو اپنے استحکام کے پٹھوں کو استعمال کرنے کے لئے واقعی مستحکم ہونا ضروری ہے.

کیسے

بینڈ پر کھڑے ہو اور ہتھیاروں کے ساتھ ہینڈل ہینڈل رکھیں. غسل میں اور گھٹنوں سے تھوڑا سا خمیر نہیں رکھتا، بازوؤں کو جھکاتا ہے اور کندھوں کی طرف باسس پی کرلل میں لے جاتا ہے. زیادہ کشیدگی کے لئے پاؤں کی جگہ وسیع ہے. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

9 - سائیڈ مرحلہ اسکواٹ

بین گولڈینسٹ

گلیوں، بیرونی رانوں، اور چوکیوں کے لئے سائیڈ مرحلے اسکواٹس بہت اچھے ہیں. یاد رکھو، جب تم جھگڑے ہو تو آپ کے پیچھے ہائپ بھیجیں تو گھٹنے آگے نہ جائیں.

کیسے

بینڈ پر ایک دوسرے کے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو، بینڈ پر کشیدگی کو نصف بسسپ کرلیں.

جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اور ایک squat میں کم از کم قدم پر قدم رکھیں.

بائیں پاؤں میں قدم رکھیں اور اطراف کو سوئچ کرنے سے پہلے کمرے کی لمبائی کے لئے دائیں جانب سے دائیں طرف قدم رکھنا جاری رکھیں.

بینڈ پر کشیدگی کو بڑھانے کے لئے جاری رکھیں.

10 - بینڈ پھیپھڑوں

روایتی پھیروں کے خلاف مزاحمت کو بڑھانے کے لئے بینڈ ایک شاندار آلے بنا دیتا ہے. آپ کو بونس کے طور پر بائنپس پر تھوڑا الگ تنصیب کا کام مل جائے گا.

کیسے

دائیں ٹانگ آگے آگے، کھڑے بائیں پیچھے اور دائیں ٹانگ کے نیچے بینڈ پوزیشن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.

بائیں بازو کو روکنے کی طرف سے بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنا، جب تک کہ دونوں گھٹنوں کے پاؤں میں 90 ڈگری ہو، پیر کے پیچھے سامنے گھٹنے کے بعد ایک قحط میں کم ہو. شروع کرنے کے لئے واپس اور ہر طرف 16 نمائندہ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

آپ کو بینڈ پر کشیدگی کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، یہ آپ کے پاؤں کے قریب رکھنا، مثال کے طور پر، شدت کو برقرار رکھنے کے لئے.

11 - کرس کراس بیرونی ران

کرس کراس بیرونی ران گلیوں، ہونٹوں، اور بالکل، بیرونی رانوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایک بہترین اقدام ہے. شاید آپ اس مشق کے لئے بھاری کشیدگی سے بینڈ استعمال کرنا چاہتے ہیں.

کیسے

ٹانگوں کے ساتھ لیٹنا، بینڈ پاؤں کے ارد گرد پھنسے ہوئے.

اضافی کشیدگی کے لئے بینڈ کو کراس کرو اور فرش پر کوے کو پھینک دیں. کوبوں کو نیچے رکھیں اور آپ کے پیروں کو بیرونی طور پر بیرونی رانوں کو نچوڑ کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے اوپر اوپری جسم آرام کریں. 16 رکنیت کیلئے دوبارہ شروع کرنے کے لئے واپس آو.

12 - بٹ دھماکے

ناساسک / گیٹی امیجز

بٹ کا دھماکے صرف ایسا ہی لگتا ہے، آپ کے پیچھے نشانہ بننے کا ایک سخت اقدام. صحیح پوزیشن میں حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے اور آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ کے پاؤں کے ارد گرد بینڈ محفوظ ہوجائے تو اس بینڈ کو واپس نہیں لگایا جائے گا.

کیسے

اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں اور دائیں پاؤں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ لپیٹ کریں.

ہینڈل کو ہر طرف پکڑو اور دائیں گھٹنے جھیل کے ساتھ حرکت شروع کرو اور پاؤں کو پھیلاؤ جبکہ سیدھی ٹانگ کو براہ راست پیچھے بڑھاؤ، گلیوں کو نچوڑنا.

ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیر کو بینڈ سنیپنگ سے بچنے کے لۓ اپنی مرضی کے مطابق رکھیں.