زندگی بہت تیز ہو جاتا ہے. آپ کو بڑی عمر ملے گی، آپ کو یہ معلوم ہے کہ یہ بظاہر کس طرح ہے. تو آپ عمر بڑھنے کے عمل کو کیسے سست کرنا چاہتے ہیں؟ نہیں، ہم وقت واپس نہیں کر سکتے ہیں. تاہم، ہم اپنے جسم پر سال واپس کر سکتے ہیں. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مشق جسمانی عمر کے گھڑی کو سست کر سکتا ہے. ٹھیک ہے - کام کرنا باہر آپ کو نوجوان رکھ سکتا ہے.
اور جب گھومنے، ٹہلنا یا بائکنگی مشقیں دل اور پھیپھڑوں کی کارکردگی کے لئے اہم ہیں، تو یہ طاقتور تربیت ہے جو ہر سال آپ کے جسم کو چھوٹے، مضبوط اور زیادہ فعال طور پر برقرار رکھنے کے فوائد فراہم کرتا ہے. اگر آپ بہت زیادہ سالوں کے لئے متحرک اور آزاد رہنا چاہتے ہیں تو، اس طاقت ٹریننگ ورزش آپ کو صرف اس میں حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
50 سے زائد طاقت ٹرین میں یہ کیوں اہم ہے؟
امریکی کونسل کے مشق پر، "30 سے 80 اور عمر کے درمیان، بے روزگاری بالغوں کی تعداد میں کم سے کم 30 سے 40 فی صد تک پٹھوں کی طاقت کی کمی ہوتی ہے، اس کے نتیجے میں عضلات کی کم سطحوں کی وجہ سے."
اچھی خبر یہ ہے کہ ایسا نہیں ہوگا! لفظ "بہکانا" کلید ہے. طاقت کی تربیت ہر کسی کے لئے ضروری ہے، لیکن 50 کے بعد یہ کہیں زیادہ اہم ہے. یہ بڑے چوہوں یا فلیٹ abs کے بارے میں رہتا ہے لیکن اس کے بجائے کسی مضبوط، صحت مند جسم کو چوٹ اور بیماری سے بچنے کے لۓ برقرار رکھا جاتا ہے. 50 کے بعد طاقتور تربیت کے اہم فوائد میں شامل ہیں:
- پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرتا ہے : نہیں، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ناقابل یقین حدود میں بدل جاتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایک مضبوط، مضبوط شخص ہیں جو اپنی جوانیوں کو اٹھا سکتے ہیں، ان کے اپنے لان گھومنے پر زور دیتے ہیں اور اگر آپ گر جاتے ہیں تو خود کو اٹھاؤ.
- ہڈی کثافت کی تعمیر: غیر متوقع طور پر پھیلے ہر سال ہسپتال میں بے شمار بزرگ افراد کو ڈھانچے. ایک 8 سالہ بچہ اپنے بازو پر ڈال دیتا ہے اور اسے 8 ہفتوں میں کھیلنے کے لئے واپس جاتا ہے. ایک 80 سالہ بہت خوش قسمت نہیں ہے. ٹوٹا ہوا ہڈیوں کے اثرات تباہ کن ہوسکتے ہیں. طاقت کی تربیت میں مدد مل سکتی ہے. نیوزی لینڈ میں ایک 80 سال کی عمر اور خواتین پر ایک مطالعہ سادہ طاقت اور توازن تربیت کے ساتھ فالوں میں 40 فیصد کمی سے ظاہر ہوتا ہے!
- جسم کی چربی کو کم کرتا ہے: کسی بھی عمر میں آپ کے لئے بہت زیادہ جسم کی چربی اچھی نہیں ہوتی. ایک صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں خاص طور پر جب یہ بہت سے بیماریوں کو روکنے کے لئے آتا ہے جو بڑھتی ہوئی آبادی سے آتی ہے.
- دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے: نہ صرف طاقتور تربیتی مدد بہت زیادہ دائمی بیماریوں کو بچائے گی، لیکن یہ بھی آپ کے پاس موجود مسائل کے علامات کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے. مرکز کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے مرکز ("سی ڈی سی") کے سب سے زیادہ پرانے بالغوں کے لئے طاقتور تربیت کی سفارش کی جاتی ہے کہ مندرجہ ذیل دائمی حالات کے علامات کو کم کرنے میں مدد ملے گی: گٹھائی، آسٹیوپورس، ذیابیطس، موٹاپا، درد درد، ڈپریشن.
- ذہنی صحت کو بہتر بناتا ہے: عمر کے ساتھ ساتھ ڈپریشن کی ایک اعلی شرح ہوتی ہے اور بہت سے لوگوں کو خود اعتمادی کا نقصان ہوتا ہے. طاقت کی تربیت آپ کی خود مختاری کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے اور ڈپریشن کے واقعات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ایک بہت اچھا سودا کی طرح لگتا ہے، ہے نا؟ ایک دن کے لئے صرف 20-30 منٹ تک، آپ اپنے جسم کی عمر میں بڑی تبدیلی دیکھ سکتے ہیں. تو چلو شروع ہو چکا ہے.
مندرجہ ذیل ورزش آپ کو 10 بہترین مشقیں دیں گے کہ 50 سے زائد خواتین اپنے کام کے دوران توجہ مرکوز کرسکتے ہیں. متعدد ٹانگوں کی حرکت یا استحکام کی گیند کو چلانے میں کئی مشقیں جا رہے ہیں. یہ جان بوجھ کر توازن اور تعاون کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے شامل کیا گیا تھا، جن میں سے دونوں عمر کے ساتھ کمی کرتے ہیں. آپ کو 5-8 لیبر ہاتھ وزن کی ضرورت ہو گی (بھاری وزن تک پہنچنے کے لۓ آپ مضبوط ہو جائیں) اور استحکام کی گیند.
اگر آپ کے پاس گیند نہیں ہے تو آپ فرش یا بینچ پر مشق انجام دے سکتے ہیں. ذیل میں ہر مشق کے لئے مشقوں کے درمیان میں 30-60 سیکنڈ کے لئے 8-12 تکراریاں اور آرام کرتے ہیں. ہر ایک مشق کے ذریعے آہستہ آہستہ مناسب شکل اور مسلسل سانس لینے پر توجہ مرکوز کے ذریعے منتقل. اور مت بھولنا، یہ ہمیشہ رہنمائی حاصل کرنے میں مددگار ثابت ہے. اگر آپ کو ایک فٹنس پیشہ ورانہ تک پہنچنے کی صلاحیت ہوتی ہے - اگرچہ یہ صرف ایک سیشن کے لئے ہے - وہ آپ کو مناسب شکل سے لے لے اور اپنے جسم کے لۓ مناسب طریقے سے منتقل کرنے میں آپ کو سکھانے میں مدد کرسکتا ہے. نوجوانوں کے اپنے نئے فاؤنٹین کا لطف اٹھائیں.
1 - فورومم پلک
1) فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ فلیٹ پر جھوٹ لگانا شروع کرو، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کے کوبوں کو اپنے کندھے کے نیچے براہ راست منسلک کیا جاتا ہے.
2) اپنے کور میں حصہ لیں اور اپنے جسم کو فرش سے اوپر اٹھائیں، فرش اور آپ کے جسم پر اپنے آنندوں کو سر سے پاؤں سے براہ راست لائن میں رکھیں. اپنے پیٹ کے پیٹ میں مصروف رہو اور اپنے ہونٹوں میں اضافہ یا ڈراپ کرنے کی کوشش نہ کریں. 8-12 کے بجائے، 30 سیکنڈ تک رہیں. اگر یہ آپ کی کم پیٹھ میں درد ہوتا ہے یا بہت مشکل ہو جاتا ہے تو، اپنے گھٹنوں کو زمین پر نیچے رکھیں.
اہداف: کندھوں، کور
2 - ترمیم شدہ پش اپ
1) کندھوں کے نیچے کندھوں اور گھٹنوں کے نیچے ایک چٹائی پر گھٹنے والی پوزیشن میں شروع کرو تو اس کے پیچھے گھومنا اور لمبا ہوتا ہے.
2) ٹک انگلیوں کے نیچے، پیٹ کی پشتوں کو مضبوط کرنا، اور فرش کی طرف سینے کو کم کرنے کے لئے کوڑا باندھا. اپنی آنکھوں کو اپنی انگلیوں کے سامنے رکھیں تو گردن طویل عرصے تک رہتا ہے.
3) پوزیشن شروع کرنے کے لئے سینے پر دبائیں.
اہداف: کندھوں، بازو، کور
3 - بنیادی اسکواٹ
1) اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے علاوہ لمبے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہونٹوں، گھٹنوں اور انگلیوں کو آگے بڑھنے کا سامنا کرنا چاہئے. (یہ مشکل بنانے کے لئے ہاتھوں میں dumbbells پکڑو).
2) اپنے گھٹنوں کو بند کرو اور اپنے بٹوے کو آگے بڑھاؤ کیونکہ اگر آپ کو ایک کرسی میں بیٹھنے کے لئے جا رہے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کے پیچھے اپنے انگلیوں اور وزن کو اپنے ہیلس میں رکھیں. واپس اٹھائیں اور دوبارہ کریں.
اہداف: glutes ، quads، ہڑتال
4 - استحکام گیند سینے فلائی
1) آپ کے سینے کے قریب ڈوببیلیں جوڑیں اور اپنا کندھے بلیڈ اور بال کے سب سے اوپر اپنے جسم کے باقی حصے کے اوپر میز پر رکھیں. پاؤں کو ہپ فاصلے سے الگ ہونا چاہئے.
2) سینے کے اوپر براہ راست ایک دوسرے کے ساتھ dumbbells اٹھائیں، کھاڑوں میں سامنا.
3) آہستہ آہستہ آپ کی کلھ میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ ساتھ آہستہ آہستہ کم، جب تکلیوں سینے کی سطح کے بارے میں ہیں.
4) سینے کو دباؤ اور سب سے اوپر اوپر ہاتھ لائیں.
اہداف: سینے، glutes، پیچھے، کور
5 - استحکام گیند ٹرانسپک کک بیک
1) dumbbells ہولڈنگ، گیند پر آپ کے سینے کو گیند کے ساتھ ساتھ پھینک دیا اور ہتھیاروں کے ساتھ آپ کے پیچھے فرش پر باہر رکھی. اپنے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سر رکھو. (اگر آپ کے پاس گیند نہیں ہے تو، ایک بینچ پر پیٹ کے نیچے رکھو یا پاؤں کے پیچھے کھڑے ہوجائے اور آگے بڑھے ہوئے بدن سے کھڑے ہوجائیں).
2) آپ کی کلھ کو ابتدائی پوزیشن کے لئے 90 ڈگری زاویہ پر ھیںچو.
3) ہاتھوں کی لمبائی کے لئے واپس dumbbells دبائیں، triceps نچوڑ.
4) پوزیشن شروع کرنے کے لئے واپس نیچے dumbbells جاری.
مقاصد: triceps، کور
6 - کندھے ہیڈ ہیڈ پریس
1) پاؤں ہپ کی فاصلے کے ساتھ شروع کریں. ہتھیاروں کے ساتھ ہاتھوں کے ساتھ گول پوزیشن کی پوزیشن بنانے کے لئے باہر نکلنے کے لے، dumbbells سر کی طرف ہیں، اور abdominals تنگ ہیں.
2) جب تک ہتھیاروں کو براہ راست نہ ہو وہ dumbbells دبائیں. آہستہ آہستہ کنٹرول کے ساتھ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آ جائیں. اگر چاہے تو، آپ اس مشق کو ایک کرسی میں یا فٹ بال کے ساتھ استحکام گیند پر بھی انجام دے سکتے ہیں.
اہداف: کندھوں، چوہوں، واپس
7 - استحکام گیند اوپر سر ھیںچو
1) آپ کے سینے کے قریب ڈوببیلیں جوڑیں اور اپنا کندھے بلیڈ اور بال کے سب سے اوپر اپنے جسم کے باقی حصے کے اوپر میز پر رکھیں. پاؤں کو ہپ فاصلے سے الگ ہونا چاہئے.
2) سینے کے اوپر براہ راست ایک دوسرے کے ساتھ dumbbells اٹھائیں، کھاڑوں میں سامنا.
3) آہستہ آہستہ اپنے سر کے پیچھے پیچھے ہتھیاروں کو کم، آپ کے کوہوں میں صرف ایک معمولی موڑ رکھنا.
4) اپنی بھوکوں کا پیچھا کرو کیونکہ سینے سے اوپر کی پوزیشن شروع کرنے کے لئے آپ کو ہتھیاروں کو واپس لینا چاہئے.
اہداف: واپس، کور
8 - استحکام گیند سائیڈ ٹانگ لفٹ
1) اپنی دائیں جانب گیند سے گھومنا شروع کرو.
2) آپ کے دائیں طرف گیند پر تھوڑا سا گلے اور گیند کے ارد گرد گلے لگائیں دائیں بازو.
3) بائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں. دائیں ٹانگ کو فرش پر باندھا رہنا چاہئے.
4) آہستہ آہستہ بائیں ٹانگ کو لپیٹ اور 8-12 بار پھر اطراف کو سوئچ کریں.
اہداف: ٹانگیں، کور
9 - سنگل ٹانگ ہامسٹنگ پل
1) موٹے گھٹنوں کے ہپ فاصلے سے الگ، اور گوشت پر فلیٹ کے ساتھ پیچھے لیٹ
2) گلیوں کی نچوڑیں اور ایک پل میں چٹائی سے دور ہپس کو ہٹائیں. 8-12 ریپ کے لئے ہپس کو لو اور لوٹ لیں تو پھر دوسری جانب دوبارہ کریں.
اہداف: ہڑتال، گلیوں، کوئڈ
10 - برڈ ڈاگ
1) ہر چاروں پر چٹائی پر گھٹنیں. ایک بازو تک پہنچ جاؤ، پیٹ میں پھینک دو 8-12 بار دوبارہ کریں پھر اطراف سوئچ کریں.
مقاصد: کور، واپس