یہ ایک مسلسل آغاز گائیڈ ہے جس میں آپ کو مسلسل ترقی کے ایک ماہ کے عرصے تک وزن کی تربیت حاصل کرنے کے لۓ ہے. آرٹیکل کے بارے میں تفصیلات 1 دن سے بڑھ کر، اور پھر 30 دن تک کیا کرنا ہے. 30 دن تک آپ کا مقصد 9 مختلف مشقوں کو ہر مشق کے لئے 12 ری سیٹریشن کے 3 سیٹوں کے ساتھ عمل کرنا ہے.
اگر ضروری ہو تو مدد کے لئے ایک جم سکریٹر سے پوچھیں.
آپ کے پہلے دن سے پہلے
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ طبی مشق کے لئے موزوں ہیں.
اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے استعمال نہیں کرتے ہیں اور آپ 35 سے زائد ہیں، یا آپ کی طبی حالت ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشق کے بارے میں پوچھیں، خاص طور پر وزن کی تربیت.
کچھ آرام دہ اور پرسکون لباس حاصل کریں اور فیصلہ کریں کہ آپ اپنے تربیت یافتہ جم یا گھر میں کہاں کریں گے. مندرجہ ذیل گائیڈ نے ایک جم کو جنم دیا ہے، لیکن آپ اسے بتاتے ہیں کہ آپ ڈومببل مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے گھر کے کام کے لۓ تبدیل کرسکتے ہیں .
جم میں تمہارا پہلا دن
آپ نے اسے جیم میں بنا دیا. یہ ایک آغاز ہے. آپ کو گرمی کے ساتھ اپنے پہلے ورزش کا آغاز کرنا چاہئے جس میں 10 منٹ چلنے یا جگنگ یا دیگر ایروبک مشق شامل ہو.
کچھ بہت ہی ہلکی مشقوں سے پہلے کھوئے ہوئے، پھر بھاری وزن کا انتخاب کریں اور لفٹ نمبر 12 پر کسی حد تک بھاری محسوس کرنے لگے. آپ کے عضلات ٹائر کے طور پر. (وزنوں کے لئے وزن کی ضرورت نہیں ہے.) مشقوں کے درمیان کم سے کم 2 منٹ کے لئے آرام. اگر آپ کی ضرورت ہو تو کچھ ہدایات حاصل کریں. اس مرحلے پر متعدد ٹرین نہ کرو یا آپ کو زخم ہو جائے گا.
مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ہر ایک کے 12 تکرار کی ایک سیٹ کریں:
- ٹانگ پریس یا باربی اسکیٹ یا سمتھ مشین اسکیٹ
- نیچے ھیںچو
- Dumbbell بازو curl
- Triceps pushdown
- فٹ بال کی کمی
- ٹانگ کرل
- اندراج یا مکمل بینچ پریس
- کیبل کی قطار
- مردار
آپ کے پہلے اجلاس کے بعد دن
آپ نے اس پہلے دن کے لئے 9 مشقوں کا ایک سیٹ کیا ہے تاکہ آپ اپنے سامان اور سامان کے ساتھ واقف ہوں. 30 دن تک آپ ہر مشق کے 3 سیٹ کریں گے.
یہاں تک کہ اگر، آپ کو مشق نہیں کیا جا رہا ہے، اور خاص طور پر اگر آپ نے کسی وزن کا وزن پہلے نہیں کیا ہے تو، آپ کو بعض عضلات میں گندگی کا سامنا ہوگا. آپ تین دنوں کے لئے آرام کریں گے اور ایک دن مزید 5 دن جیمز پر جائیں گے.
اگر آپ زخم محسوس نہیں کرتے تو، آپ سیشن کے درمیان صرف 2 دن چھوڑ سکتے ہیں. یہ آپ کے تالے اگلے 30 دنوں تک ہو گا: ہر روز یا 2 دن وزن ٹریننگ سیشن. ایک چھوٹ یا بہت لمبے وقت تک آپ کی پٹھوں اور جوڑوں کو 30 دن کے کھانے کے لئے اچھی طرح سے تیار نظر آئے گا. بند کرو اور ڈاکٹر سے مشورہ کرو اگر آپ نے مشترکہ درد دوبارہ پڑھا ہے.
دن 5
دن کے طور پر دوپہرائیں. آپ اسی مشق کو کریں گے اور ہر سیٹ میں 12 مشقوں کا صرف ایک سیٹ کے ساتھ دن کے لئے مقرر کریں گے.
دن 9
اب آپ جانتے ہیں کہ چیزیں کیسے کام کرتی ہیں، 9 بجے آپ تھوڑی سخت کام کریں گے. اس دن آپ وزن میں تھوڑا سا اضافہ کریں گے، 10-15٪ یا دس پاؤنڈ سے 11 یا 12 پونڈ سے گونگا. اب آپ کو محسوس کرنا شروع ہو جانا چاہئے کہ ہر سیٹ میں لفٹ نمبر 12 آپ کو محنت کرنے پر کچھ 10 سے زائد مشکل، کام کر رہی ہے.
دن 13
اس دن ایک دن کے طور پر 9 دن ہے، ایک تبدیلی کے علاوہ؛ تم مشقوں کے درمیان 2 منٹ سے زائد طویل آرام نہیں کرتے. شاید آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ یہ 30 سے بڑھ کر ترقیاتی تعمیر ہے، ہر سیشن وزن میں اضافہ یا باقی وقت کم کرنے کی طرف سے تھوڑا سا کام اور کوشش شامل کر رہا ہے.
تاہم، آپ زخمی نہیں ہونا چاہتے ہیں یا جاری رکھنے کے لئے بھی سخت یا تھکاوٹ. اپنے ابتدائی سطح کے فٹنس اور آپ کی ترقی کے مطابق سمجھتے رہو.
دن 17
17 دن آپ اسی مشقوں کا دوسرا سیٹ متعارف کرانے کے ساتھ قدم اٹھائیں گے. آپ ہر مشق کے لئے 12 سیٹوں کے دو سیٹ کے ساتھ 9 مشقیں کریں گے. اگر آپ کو ہر سیٹ اور مشقوں کو پورا کرنے کی ضرورت ہے تو سیٹ کے درمیان کافی وقت لگے.
وقفہ لو
آپ ایک وقفے کا حق رکھتے ہیں، لہذا آپ اب 22 دن کے اگلے سیشن سے پہلے 4 دن کے لئے آرام کریں گے. آپ کو جاری رکھنے کے بعد آپ کو ریفریش اور عام طور پر بغیر محسوس کرنا چاہئے.
دن 22
22 دن ہم ہر ایک کے لئے 9 مشقوں اور 12 سیٹوں کے 2 سیٹوں کو مضبوط کریں گے. مشقوں کے درمیان ایک منٹ سے بھی کم اور مشقوں کے درمیان دو منٹ سے بھی کم. آخری کوشش (12 ویں) تکرار کے ساتھ کوشش کی پیمائش پر آپ کی کوشش 10 سے 10 کے قریب ہونا چاہئے.
دن 26
یہ یہ ہے: یہ وہی دن ہے جسے آپ اپنے سیٹ تک پہنچ جاتے ہیں اور مقصد کا دورہ کرتے ہیں . درج ذیل 9 مشقوں کے لئے 12 بار پھر سے 3 سیٹ کریں. ایک وزن کا انتخاب کریں جو 10 کوششوں میں سے ایک 7 لیتا ہے، سیٹس اور مشقوں کے درمیان چند منٹ کے درمیان ایک منٹ میں 30 سیکنڈ باقی رہیں. 9 یا مشقوں کے لئے 12 بار بار 3 سیٹوں کے تال کے لئے ایک احساس حاصل کریں. آپ چاہتے ہیں ایک بار جب آپ اس پر قابو پانے کے لۓ آپ کو زیادہ پیچیدہ، مفت وزن کی مشقوں پر منتقل کر سکتے ہیں.
دن 30: مبارک ہو!
یہ تیز رفتار وزن کی تربیت کا آخری دن ہے؛ آپ کو اگلے 6 مہینے کے لئے ہر ماہ اس رجحان کو دوبارہ ہٹا دینا چاہئے کیونکہ آپ کو آپ کے جسم کے لئے بہت زیادہ وقت کی ضرورت ہوتی ہے اور پھر آپ نے حاصل کردہ برادری کو بہتر بنانے کی ضرورت ہے.
اس دن آپ ہر سیٹ میں حتمی تکرار کے لئے 10 کے 3 سیٹ 8 یا 9 میں کوشش کریں گے. سیٹس کے درمیان 30 سیکنڈ تک اور مشقوں کے درمیان دو منٹ سے بھی کم. ملاحظہ کریں کہ آپ اسے کس طرح سنبھالتے ہیں اور تھوڑی سی آسان ہوسکتے ہیں، اگر آپ اس کا انتظام نہیں کرسکتے ہیں. (ہلکے وزن یا باقی کا انتخاب کریں.)
ان مشقوں کے ساتھ چھ مہینے کی تربیت آپ کو ایک بہترین وزن کے تربیتی بنیاد فراہم کرے گا جس سے آپ مختلف مشقوں اور ممکنہ طور پر زیادہ وزن کے ساتھ زیادہ جدید ترین ورزش پروگرام کو آگے بڑھ سکتے ہیں.