نقصان سے بچیں اور مناسب فارم کے ساتھ اپنے ورزش کو زیادہ سے زیادہ بنائیں
ٹانگ پریس جم کے سامان کا ایک مقبول ٹکڑا ہے جو آپ کے پیروں میں اہم پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرسکتا ہے. یہ ایک سادہ مشق کی طرح لگتا ہے، یہ جاننا ضروری ہے کہ یہ صحیح طریقہ استعمال کریں. آپ کے فارم پر توجہ دینے سے، آپ کو طاقتور عمارت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ اور چوٹ کی روک تھام کر سکتے ہیں.
ٹانگ پریس مشینیں
عام طور پر جم میں دو قسم کی ٹانگ پریس مشینیں موجود ہیں: معیاری افقی ٹانگ پریس اور 45 ڈگری ٹانگ پریس. ماضی میں ایک سیٹ ہے جس میں ایک زاویہ پر ریئلیاں ہوتی ہے جبکہ آپ کے ٹانگوں کو ایک غیر معمولی سمت میں آگے بڑھا جاتا ہے. دونوں مشینوں کو quadriceps اور ران کے ساتھ ساتھ gluteus (بٹن) تیار کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
شروع ہوا چاہتا ہے
تمام مشقوں کے ساتھ، جب آپ سب سے پہلے شروع ہوتے ہیں، تو آپ کو بہت زیادہ نہیں لینا چاہئے. اگر آپ کو درد محسوس ہو تو آپ کو بھی روکنا چاہئے. کوشش کے مرحلے کے دوران سانس لینے کے لۓ اور اپنی سانس لینے سے بچنے کے لئے یاد رکھیں. اگر آپ کو اضافی طور پر اضافے پر رجوع کرنا اور رہائی کا انعقاد کرنے پر توجہ مرکوز ہو تو، آپ کی سانس لینے میں خود کار طریقے سے خودکار ہو جائے گا.
یہ ایک بہت ہی انفرادی ورزش ہے جس سے آپ کو آپ کے جسم کو فٹ کرنے کی ضرورت ہے. جیسا کہ مشینیں مختلف ہوتی ہیں، آپ شاید ایک ٹرینر سے پوچھنا چاہتے ہیں کہ آپ کو یہ دکھانے کے لۓ کہ وہ کیسے محفوظ طریقے سے شروع کرنے سے قبل ایڈجسٹ کریں. آپ اسے اپنے فارم کو دیکھنے اور اسے درست کرنے کیلئے تجاویز پیش کرنے سے بھی پوچھ سکتے ہیں.
آپ کی جسم کی جگہ
جب آپ ٹانگ پریس مشین میں بیٹھتے ہیں، تو آپ کا جسم کسی خاص مقام میں ہونا چاہئے:
- آپ کی پیٹھ اور سر کے ساتھ مشین پر بیٹھے ہوئے بولڈ کی حمایت کے خلاف آرام سے آرام دہ.
- آپ کے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ پہلوؤں پر رکھیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہیلس فلیٹ ہیں. آپ کے پیروں کو گھٹنوں پر تقریبا 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہئے. اگر آپ کے پاؤں پلیٹ پر بہت زیادہ ہیں، تو یہ آپ کے glutes پر زور دے گا؛ بہت کم اور یہ آپ کے گھٹنوں پر غیر ضروری دباؤ رکھتا ہے.
- آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پاؤں کے ساتھ ہونا چاہئے اور نہ ہی اندرونی اور نہایت باندھ جانا چاہئے. جیسا کہ آپ دبائیں، یہ سیدھا رکھنا یقینی بنائیں.
- آپ کے نیچے نشست سے نہیں اٹھایا جانا چاہئے. اگر یہ ہے اور آپ کے ٹانگوں کو زاویہ کی تیز رفتار ہوتی ہے، تو آپ کو اس سیٹ تک منتقل کرنے کی ضرورت ہوگی جب تک کہ آپ کے گھٹنوں اور بٹنوں کو آرام سے پوزیشن حاصل نہ ہو. جب آپ کو محسوس ہوتا ہے تو آپ غریب پوزیشننگ کو پہچان سکتے ہیں اور / یا آپ کے گھٹنوں کو براہ راست آپ کی آنکھوں کے سامنے نظر آتا ہے.
- مدد ہینڈل پکڑو. یہ تحریک کے دوران معاونت فراہم کرتے ہیں اور اپنی ریڑھائی اور سر کی پوزیشن میں رکھنے میں مدد دیتے ہیں. گھٹنوں پر ہاتھ ڈالنا ایک عام غلطی ہے جو آپ کے فارم کو توڑ دے گی.
مناسب فارم کو یقینی بنائیں
آپ کے ٹانگ پریس معمول سے باہر نکلنے کے لئے مناسب شکل کو یقینی بنانا ضروری ہے.
سب سے بڑا عوامل میں سے ایک یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ کو آپ کے مقابلے میں زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے. اگر آپ تحریکوں کو کنٹرول نہیں کرسکتے ہیں، تو آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہوگی. مناسب شکل آپ وزن اٹھانے سے زیادہ اہم ہے.
- آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرو اور پلیٹ فارم کو اپنے ہیلس اور فورفیوٹ کے ساتھ دھکا دیں. آپ کے ہیلس کو پتلون پر فلیٹ رہنا چاہئے. آپ کے پاؤں یا انگلیوں کے سامنے کبھی پیڈ آگے بڑھنے کے لۓ کبھی بھی استعمال نہیں کرنا چاہئے.
- جب تمباکو نوشی کرتے ہو، تو اپنے ٹانگوں کو بڑھو اور سیٹ سر کے خلاف اپنا سر اور پیچھے پلٹ رکھو. دھماکہ خیز تحریک کے بجائے سست کنٹرول کے ساتھ بڑھاو.
- تحریک کے سب سے اوپر پر رکھو. اپنے گھٹنوں کو بند نہ کرو اور اس بات کو یقینی بنائے کہ وہ باندھنے یا اس میں نہیں ہیں.
- انشیلنگ کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ گھٹنوں کو موڑنے سے پیٹھ پٹری کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لے لیتے ہیں. پاؤں اور پیچھے پھٹ بھریں رکھیں.
سیفٹی چیک پوائنٹس
یہ پانچ چیک پوائنٹس پر عمل کریں کہ آپ ٹانگ پریس محفوظ طریقے سے اور صحیح طریقے سے کر رہے ہیں.
- اگر آپ نے پہلے کبھی ٹانگ پریس نہیں کیے ہیں تو، 10 ٹانگ پریس کے تین سیٹ کے ساتھ معمولی طور پر شروع کریں. جب آپ قوت بناتے ہیں تو آپ وہاں سے آگے بڑھ سکتے ہیں.
- جبکہ ورزش کو کوشش کی ضرورت ہے، اسے مکمل کنٹرول کے ساتھ کیا جانا چاہئے. ورزش کے ذریعے کبھی بھی جلدی نہ کریں یا تحریک کے اختتام پر آپ کے ٹانگیں گر جائیں.
- اپنے ہونٹوں کو اٹھانے کے بغیر ہمیشہ کی پوری حد تک عمل کریں. اگر ضرورت ہو تو، سیٹ ایڈجسٹ کریں اور / یا اپنے وزن کو کم کریں.
- اپنے سر کی حیثیت پر توجہ مرکوز کریں. اسے مستحکم ہونا چاہئے اور سیٹ کے پیچھے آرام سے رکھنا چاہئے. اگر آپ اپنے سر کو آگے بڑھا رہے ہیں تو، آپ بہت زیادہ وزن کا استعمال کر رہے ہیں.
- اگر آپ دونوں کے گھٹنوں کو چوٹ پہنچاتے ہیں، تو درد سے دھکا نہ لیں. کم از کم شروع اور آہستہ آہستہ تعمیر کرنا بہتر ہے. ذریعے پھانسی صرف چوٹ کی وجہ سے کرے گا.
ایک لفظ سے
ٹانگ پریس مشین پر مناسب شکل کا اہتمام سیفٹی اور روک تھام کی چوٹ ہے. سست اور جانبدار تحریکوں پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے آپ کتنے ریڈ یا وزن کی مقدار کو اٹھانا چاہتے ہیں. اگر آپ کسی بھی غیر معمولی کشیدگی یا درد کو محسوس کرتے ہیں تو، آپ کے فارم کا جائزہ لینے اور کچھ ذاتی مشورہ حاصل کرنے کے لئے ایک ٹرینر سے پوچھیں.