بچوں اور کشور مفت وزن لفٹ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں
کیا آپ کا بچہ یا نوجوان طاقت اور استحکام پیدا کرنا چاہتا ہے؟ بچوں کے بچوں اور نوجوانوں کے فٹنس ٹرینرز کہتے ہیں کہ یہ محفوظ اور فائدہ مند نوجوانوں کو نگرانی، ترقیاتی وزن کی تربیت کے لئے متعارف کرایا جاتا ہے.
بچوں کے لئے طاقت ٹریننگ کے فوائد
طاقت ٹریننگ میں استعمال ہونے والی مزاحمت کا مشق عضلات کی طاقت اور استحکام پیدا کرتا ہے. یہ دباؤ جسم بڑے پیمانے پر بناتا ہے اور میٹابولک شرح کو بہتر بناتی ہے، جو سب کے لئے اچھا ہے، لیکن خاص طور پر بچوں کے لئے زیادہ وزن مند ہے.
باقاعدہ بنیاد پر طاقت کی تربیت دل کی صحت، کولیسٹرول کی سطح، اور مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے اچھا ہے. طاقت کی تربیت لڑکیوں کے لئے گھٹنے کے زخم کو کم کرنے کے پروگراموں کا بھی حصہ ہے.
نوجوانوں کے لئے ورزش پروگرام کے لئے تیاری
بچے کو توازن اور پودوں کے کنٹرول کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور وزن کی تربیت سنائی جاتی ہے اور ہدایات پر عمل کر سکتی ہے. یہ عام طور پر 7 یا 8 سال کی عمر میں ہے لیکن آپ کے بچے کی پختگی کی سطح پر منحصر ہے. آپکا بچہ بھی اس سرگرمی کو کرنا چاہتی ہے اور فی ہفتہ کئی بار تربیت کرنے کے لئے تیار رہیں.
نوجوان نوجوان ایک باقاعدگی سے وزن کی تربیت کے پروگرام شروع کرنے سے پہلے، پیڈیاٹریٹری یا کھیلوں کے دوا ڈاکٹر کی طرف سے ایک تشخیص کی سفارش کی جاتی ہے. کچھ شرائط موجود ہیں جہاں وزن کی تربیت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، بشمول انٹیگریٹڈ ہائی بلڈ پریشر، جھٹکے کی خرابی، یا بچے بچپن کے کینسر سے بچنے کے لۓ.
ٹریننگ کشور میں کچھ تجربے کے ساتھ ایک قابل تربیت ٹرینر ہر بار شرکاء کی نگرانی کرنا چاہئے، خاص طور پر ایسے گروپوں کے لئے جو حراستی سے محروم ہوسکتی ہیں.
وقت اور فٹنس کے ساتھ بھاری شکل اور ترقی کے بوجھ کسی نئے وزن ٹرینر کے لئے لازمی ہیں، لیکن خاص طور پر نوجوان، ترقی یافتہ اداروں کے ساتھ. اس عمر کے گروپ کی نگرانی بہت اہم ہے.
کام کرنے کے لئے جگہ کا انتخاب کرتے وقت، اس عمر کے کم مضبوط نوجوانوں کے لئے ضروری سامان کی روشنی کے لئے سایڈست ہونے والے آلات کے ساتھ اچھی طرح لیس جیم کی تلاش کریں.
اگر جم ایک اختیار نہیں ہے تو، ہلکے dumbbells یا bodyweight مشق ذیل میں حوالہ کردہ مشین کے سامان اور barbells کے لئے متبادل کیا جا سکتا ہے.
نمونہ بالغوں مفت وزن ٹریننگ پروگرام
ذیل میں 12 سے 15 سالہ عمر کے گروپ میں، اور لڑکیوں اور لڑکوں دونوں کے لئے نوجوانوں کے لئے موزوں عام وزن وزن کی تربیتی ورزش ہے.
وارم اپ : وزن بڑھانے کے پروگرام میں وارم اپ ضروری ہے کہ آپ کی عمر. گرمی سے 10 سے 15 منٹ تک لمبائی میں ہونا چاہئے تاکہ خون کو پٹھوں میں گردش کی جا سکے اور کشیدگی کے باعث ان کی تیاری کریں. اس میں پٹھوں کا پھاڑنے کے طور پر چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرنے میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ مجموعی طور پر ورزش کے دوران کارکردگی کو بہتر بناتا ہے. اس مشورہ کھیلوں کے واقعات میں حصہ لینے کے لئے لاگو ہوتا ہے. یروبکس سے 10 سے 15 منٹ تک گرم کریں، اس کے بعد ہر بھری ہوئی ورزش سے پہلے کچھ شکل لفٹ نہ کریں. یہ جسم اور دماغ میں ہر مشق کے مناسب شکل سے واقف بننے میں مدد ملے گی، جو حفاظت اور تاثیر کے لئے اہم ہے.
مشقیں: تمام مشقوں میں 2 سیٹ اور 10 تکرار میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے.
- Barbell squats
- ان لائن ڈومبل دبائیں
- سیبل کیبل قطار
- Dumbbell بازو curl
- کیبل triceps pushdown
- باربیل مردہ لفٹ
- معیاری بحران
- باریل، ڈوببیل یا ئز بار بار جھکا ہوا قطار
- کیبل pulldown
Cooldown: روشنی پھیلنے کے ساتھ ایک اچھا cooldown، 5 سے 10 منٹ بھی سفارش کی جاتی ہے.
شیڈول : فی ہفتہ دو سے تین گنا ٹرین. ورزش 20 سے 30 منٹ تک ہونا چاہئے.
پیش رفت : فی ہفتہ 10 فی صد سے زائد وزن میں اضافہ کرنے کے لئے کسی بھی عمر میں یہ بہتر ہے. اپنے بچے کو یہ تدریجی پیش رفت کا استعمال کرنے کے لئے کوچ.
> ماخذ:
> طاقت کی تربیت اڈے اکیڈمی اکیڈمی. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.