اگر آپ ایک ہی پرانی بحران سے تھکا ہوا ہو تو، یہ کھڑے بے روزگار آپ کے کور کو پورے راستے میں چیلنج کریں گے. ابھرتے ہوئے مشقیں زیادہ فعال، زیادہ موثر ہیں اور مضبوط، فٹ کور کے لئے آپ کے abs کے تمام عضلات کو نشانہ بناتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی مشق میں ترمیم کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مزاحمت بینڈ، مختلف وزن میں dumbbells، ایک دوا کی گیند اور ایک کیٹیلیلیل (اختیاری)
کیسے
- روشنی کارڈی کے کچھ منٹ کے ساتھ گرم
- دکھایا گیا ہر مشق کو مکمل کریں، ہر اقدام کو سست اور کنٹرول رکھنا
- ایک طویل، زیادہ شدید ورزش کے لئے پورے ترتیب کو دوبارہ کریں
- جسم کو پورے تحریک میں مستحکم رکھنا اور رفتار کو جھولنے یا استعمال کرنے سے بچیں
1 - میڈیکل بال حلقوں
ایک گیند گیند کے اوپر سر رکھو اور دائیں طرف دباؤ، پاؤں پر پاؤں کو باری باری کرنے کے لۓ جب آپ گیند کو دائیں طرف دھیان دیں. دائرے میں جاری رکھیں، گیند آگے آگے لائیں اور پھر بائیں باری باری باری باری باری باری باری باری باری ہو، جیسے آپ وزن کے گرد پورے راستے کو گردش کرتے ہیں. 16 رکنیت کے لئے ایک طرف پر دہرائیں اور پھر دوسری جانب سوئچ کریں.
2 - سائیڈ کا بحران
کھڑے پوزیشن میں شروع، دائیں بائیں براہ راست ہوا میں. اپنے وزن کو اپنی بائیں ٹانگ میں منتقل کریں اور آہستہ آہستہ گھٹنے اور باہر لے آتے ہیں جبکہ دائیں گھٹنے کے لۓ دائیں زاویے کو لے کر، obliques نچوڑ. بازو اوپر اور پاؤں نیچے لے لو اور پھر آہستہ اور کنٹرول کو برقرار رکھنا. ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - کشیدگی کراسسوور کا بحران
سر کے پیچھے ہاتھوں سے کھڑے ہو جاؤ. دائیں گھٹنے اور بدن بھر میں آپ ٹورسو کے ذریعے گھومتے ہیں، دائیں ہپ کی طرف بائیں کندھے لانے. تحریک کو سست اور کنٹرول میں رکھنے کے لئے دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ کریں. ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - ڈرنگن وڈچاپپس
فرش کے قریب ایک مضبوط اعتراض پر مزاحمت بینڈ منسلک کریں. دوسرے اختتام کو پکڑو اور اضافی کشیدگی کے لۓ چند قدم دور کرو. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، جسم کو باری باندھ کر اور بازوؤں کو غائب کرنے کے لۓ غائب کرنے کے دوران، غائب ہونے کے دوران. پاؤں پر پیوٹ اور ہونٹوں اور گھٹنوں کو گھومنے کے طور پر باری باری دکھائیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے گھومنے اور 10-16 ریپبلک کے لئے دوبارہ دہرائیں.
5 - افقی وودچپ
کمر کی سطح پر ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد بینڈ لپیٹ اور دونوں ہاتھوں میں ہینڈل ہینڈل منعقد. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، بازوؤں کو جسم بھر میں لائیں، آہستہ آہستہ مخالف طرف گھومتے ہیں اور اونٹکیوں کو معائنہ کرتے ہیں. سوئچنگ کے اطراف سے قبل 16 بار دوبارہ شروع کرنے کے لئے واپس کریں.
6 - فرنٹ اور ریئر فریم 8 پھیپھڑوں
دائیں ٹانگ کے ساتھ دائیں بازو کے ساتھ دائیں، نیچے اور اوپر نصف حلقہ (اعداد و شمار 8 تحریک میں سے نصف) تک دوا کی گیند کو صاف کرتے ہوئے. شروع کرنے کے لئے واپس چلے جائیں اور پھر دائیں پاؤں کو ریورس باندھ میں واپس لیں، اعداد و شمار 8 تحریک کو مکمل کرنے کے لئے بائیں، نیچے اور اوپر نصف دائرہ میں دوا کی گیند کو صاف کریں. ایک ہی ٹانگ کے ساتھ آگے اور پیچھے پھانسی جاری رکھیں، گیند کو ایک اعداد و شمار 8 تحریک میں 16 رکنیت کے لۓ آگے بڑھائیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں.
7 - گردش کے ساتھ جامد جھاگ
ایک گہرا پوزیشن میں شروع، دائیں ٹانگ آگے، بائیں بازو واپس. براہ راست باہر سے بازو کے ساتھ دوا کی گیند رکھو. کم جسم کو مستحکم رکھنا، ٹاسسو سے جسم کو بائیں طرف دائیں بازو لانے کے لئے گھومنا. مرکز پر واپس آو اور اب بائیں طرف، تحریک کو سست اور کنٹرول رکھنے کے لۓ. 8 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں، پھر پیروں کو سوئچ کریں اور 8 ریپ کا ایک اور سیٹ مکمل کریں.
8 - ہیڈ اسکواٹس
ہر ہاتھ میں ایک وسیع موقف رکھنے والے dumbbells میں کھڑے ہو جاؤ. بائیں بازو لے لو، بائیں بازو کو منزل کی طرف پھانسی دے. دائیں بازو (اختیاری) پر لگتے ہوئے ایک چوٹ میں کم ہوجائے جب کہ ران فرش کے متوازی ہیں. بازی کو دبائیں، بازو رکھو اور ہر طرف 16 ڈسپلے کے لئے دوبارہ کریں.
9 - کیٹیلیلیل ونڈلز
دائیں ہاتھ میں کیٹلیلیل یا گوبھی رکھو. دائیں انگلیوں کے باہر اور بائیں انگلیوں کو آگے بڑھو اور بائیں بازو کو براہ راست لے لو. دائیں بائیں طرف، بائیں ہپ باہر دھونے اور دائیں گھٹنے کو موڑنے کے طور پر آپ کو منزل کی طرف وزن کم. اپنی آنکھیں توسیع بائیں ہاتھ پر رکھیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 16 رکنیت کے لئے براہ راست اور دوبارہ کریں.